Mąka migdałowa i lniana – czy to na pewno dobry wybór do wypieków?

Przeglądając różne przepisy na blogach czy instagramie bardzo często można się spotkać z wypiekami lub daniami, zawierającymi w swoim składzie alternatywne mąki – głównie migdałową, kokosową, a także ze zmielonych nasion lnu. Szczególnie na mące migdałowej, wypieki są najbardziej zbliżone do tych klasycznych. Czy jednak to powinno być naszym jedynym kryterium przy wyborze odpowiedniego surowca? Sprawdźmy to razem! ?

SŁOWEM WSTĘPU – KWASY OMEGA-3 I OMEGA-6

Myślę, że część naukową tj. długość łańcucha węglowego, ilość podwójnych wiązań czy strukturę przestrzenną sobie podarujemy i skupimy się na kwestiach praktycznych ?

Kwasy z rodziny omega-3 i omega-6 zaliczają się do kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (WNKT). Są one niezbędne do budowy poszczególnych elementów naszego organizmu: komórek, tkanek, narządów, a także do produkcji poszczególnych substancji biologicznie czynnych – eikozanoidów, w szczególności prostaglandyn, które zaliczają się do hormonów tkankowych (m.in.: prostacykliny).

Macierzyste kwasy tłuszczowe poszczególnych rodzin – ALA i LA nie są syntezowane przez organizm człowieka, dlatego muszą być one dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.

Ze względu na obecność wiązań wielokrotnych w tych cząsteczkach kwasów tłuszczowych, pod wpływem temperatury wiązania podwójne, między poszczególnymi atomami węgla pękają i z chęcią przyłączają się do tlenu – w ten sposób dochodzi do procesu utlenienia. Poddanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych działaniu temperatury skutkuje rozpadem cząsteczki oraz powstawaniu szkodliwych związków, wolnych rodników, uszkadzających błony komórkowe, DNA oraz białka naszego organizmu.

Między głównym kwasem linolowym (n-6), a α-linolenowym (n-3) w procesie przemian, dochodzi do konkurencji o te same enzymy. Przewaga w diecie kwasów omega-6 istotnie przyczynia się do hamowania produkcji EPA i DHA (mówiąc kolokwialnie, kwas linolowy zabiera wszystkie enzymy do swoich przemian, przez co dla kwasów z rodziny omega-3 nic nie zostaje), przy jednoczesnym wzroście produkcji kwasu arachidonowego. Taki stan przyczynia się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Zbadano, że 1 g EPA i DHA powstaje z ok. 3-4 g kwasu α-linolenowego. Z tego też względu powstało zalecenie mówiące o tym, że stosunek kwasów n-6 do n-3 w diecie człowieka, powinien wynosić maksymalnie 4-5/1.

Nasycone kwasy tłuszczowe są stabilne termicznie oraz najbardziej odporne na rozpad – nie posiadają wiązać podwójnych, tym samym nie ma miejsca, do którego mógłby przyłączyć się tlen.

Podsumowując: im większa jest zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodzin omega-3 i omega-6, tym większe jest ryzyko zajścia reakcji utlenienia. Tym samym zmniejsza się przydatność poszczególnego produktu do wykorzystania w wysokich temperaturach.

MĄKI – SPRAWDŹMY ICH SKŁAD

Pewną bazę do oceny mąk już mamy. Teraz czas sprawdzić w praktyce, co kryje się w poszczególnych rodzajach. Skupimy się na tych najbardziej popularnych, czyli: kokosowej, migdałowej, lnianej, a dodatkowo prześledzimy pewną nowość na rynku, czyli mąkę konopną.

Warto tutaj również wspomnieć o jednej grupie kwasów tłuszczowych, czyli jednonienasyconych. Mają one w swojej budowie tylko 1 podwójne wiązane. Są one pewnego rodzaju kompromisem, ponieważ są odporne na działanie wysokiej temperatury, jednocześnie nie należąc do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych. Przykład? Oliwa z oliwek – główne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i aktualnie uznawana za najkorzystniejszy do smażenia tłuszcz roślinny.

Poniżej znajduje się tabela z orientacyjną zawartością poszczególnych makroskładników. Uwaga: mogą występować drobne różnice pomiędzy producentami.

Zanim wydamy ostateczny osąd, chciałabym jeszcze rozwiać pewne wątpliwości. Jak sobie powiedzieliśmy wcześniej, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nadają się do obróbki termicznej. Więc skąd mamy teraz wiedzieć, jakie kwasy tłuszczowe dominują w rubryce “w tym jedno- i wielonienasycone”? Musimy tutaj prześledzić surowce, z których zostały te mąki wytworzone.

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

TO NA CZYM PIEC?

Jak interpretować otrzymane wyniki? Szczerze sama jestem zdziwiona, co wyszło z tej analizy. Pewne jest, że mąka lniana (w tym również mielone samodzielnie nasiona lnu) czy z orzechów włoskich nie powinna być wykorzystywana do pieczenia, smażenia, gotowania itp. Dominują w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jak sobie wcześniej powiedzieliśmy, nie nadają się do obróbki cieplnej.

Druga, jasna informacja jest taka, że najkorzystniejsza mąka alternatywna, wykorzystywana do obróbki termicznej jest mąka kokosowa – dominują nasycone kwasy tłuszczowe oraz praktycznie nie zawiera wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i -6.

Ciekawa sprawa wyszła z mąką konopną. Nasiona konopi zawierają dość spore ilości kwasów omega-3 i -6. Widać jednak, że w wyniku procesu technologicznego, bardzo dużo tłuszczów ulega zniszczeniu. Co prawda, w mące dominują kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (patrząc na skład nasion, z których powstaje to możemy przypuszczać, że przeważają WNKT), jednak ich zawartość w 100 g jest na prawdę znikoma. Uwzględniając ilości mąki, wykorzystywanej do przygotowania np.: omletów, pancake’ów, naleśników czy konopianek, dominowanie białka oraz węglowodanów w mące, uważam że jest to produkt, który spokojnie może być wykorzystywany w naszej kuchni do przygotowywania przeróżnych dań, w tym również z wykorzystaniem wysokich temperatur.

Natomiast ta mąka migdałowa… Szczerze z nią mam największy problem jak zinterpretować przedstawione Wam w tabelach wyniki. Z jednej strony migdały zawierają dość sporą zawartość kwasów omega-6, jednak jednocześnie dominują w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe, odporne na działanie wysokich temperatur. I co teraz? W dietetyce często nie ma jasnych i jednoznacznych odpowiedzi. Uważam, że mąka migdałowa nie powinna dominować w naszej diecie, natomiast sporadycznie możemy ją wykorzystać do przygotowania np.: ciasta czy omleta. Sporadycznie = ok. 1-2/miesiąc lub rzadziej.

Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne! ?

PODSUMOWANIE

Ilość informacji w internecie, teorii dotyczących zagadnień z dietetyki oraz nowinek produktowych jest multum. Producenci, blogerzy kulinarni czy pasjonaci gotowania, prześcigują się w wymyślaniu nowinek żywieniowych, które nie zawsze są zgodne z prawidłowymi nawykami żywieniowymi.

Szczerze sama jako dietetyk, mam czasem problem w odnalezieniu się w tym chaosie. Warto czasem samemu przeanalizować, co właściwie wykorzystujemy w swoim codziennym menu. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci podejść z pewnym dystansem, do nowinek dietetycznych i kulinarnych ?

W gotowych jadłospisach, dostępnych na naszej stronie znajdziesz również wskazówki, które pomogą Ci wybrać dobre jakościowo produkty spożywcze, użyte w przepisach.

Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk ?

PIŚMIENNICTWO

1. Materac E., Marczyński Z., Bodek K. H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol, 2013, 2, 225-233
2. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilnośc oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, Bromat. Chem. Toksykol, 2011, 1, 50-60
3. Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6, 79, 24-35
4. Tłuszcze najlepsze do smażenia
   Na czym smażyć? Rekomendujemy najzdrowsze tłuszcze do smażenia (poznajsienatluszczach.pl)
5. Konopie siewne. Wartość dietetyczna nasion i produktów z konopi (dietetycy.org.pl)