Przeglądając różne przepisy na blogach czy instagramie bardzo często można się spotkać z wypiekami lub daniami, zawierającymi w swoim składzie alternatywne mąki – głównie migdałową, kokosową, a także ze zmielonych nasion lnu. Szczególnie na mące migdałowej, wypieki są najbardziej zbliżone do tych klasycznych. Czy jednak to powinno być naszym jedynym kryterium przy wyborze odpowiedniego surowca? Sprawdźmy to razem! ? Myślę, że część naukową tj. długość łańcucha węglowego, ilość podwójnych wiązań czy strukturę przestrzenną sobie podarujemy i skupimy się na kwestiach praktycznych ? Kwasy z rodziny omega-3 i omega-6 zaliczają się do kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (WNKT). Są one niezbędne do budowy poszczególnych elementów naszego organizmu: komórek, tkanek, narządów, a także do produkcji poszczególnych substancji biologicznie czynnych – eikozanoidów, w szczególności prostaglandyn, które zaliczają się do hormonów tkankowych (m.in.: prostacykliny). Macierzyste kwasy tłuszczowe poszczególnych rodzin – ALA i LA nie są syntezowane przez organizm człowieka, dlatego muszą być one dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Ze względu na obecność wiązań wielokrotnych w tych cząsteczkach kwasów tłuszczowych, pod wpływem temperatury wiązania podwójne, między poszczególnymi atomami węgla pękają i z chęcią przyłączają się do tlenu – w ten sposób dochodzi do procesu utlenienia. Poddanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych działaniu temperatury skutkuje rozpadem cząsteczki oraz powstawaniu szkodliwych związków, wolnych rodników, uszkadzających błony komórkowe, DNA oraz białka naszego organizmu. Między głównym kwasem linolowym (n-6), a α-linolenowym (n-3) w procesie przemian, dochodzi do konkurencji o te same enzymy. Przewaga w diecie kwasów omega-6 istotnie przyczynia się do hamowania produkcji EPA i DHA (mówiąc kolokwialnie, kwas linolowy zabiera wszystkie enzymy do swoich przemian, przez co dla kwasów z rodziny omega-3 nic nie zostaje), przy jednoczesnym wzroście produkcji kwasu arachidonowego. Taki stan przyczynia się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Zbadano, że 1 g EPA i DHA powstaje z ok. 3-4 g kwasu α-linolenowego. Z tego też względu powstało zalecenie mówiące o tym, że stosunek kwasów n-6 do n-3 w diecie człowieka, powinien wynosić maksymalnie 4-5/1. Nasycone kwasy tłuszczowe są stabilne termicznie oraz najbardziej odporne na rozpad – nie posiadają wiązać podwójnych, tym samym nie ma miejsca, do którego mógłby przyłączyć się tlen. Podsumowując: im większa jest zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodzin omega-3 i omega-6, tym większe jest ryzyko zajścia reakcji utlenienia. Tym samym zmniejsza się przydatność poszczególnego produktu do wykorzystania w wysokich temperaturach. Pewną bazę do oceny mąk już mamy. Teraz czas sprawdzić w praktyce, co kryje się w poszczególnych rodzajach. Skupimy się na tych najbardziej popularnych, czyli: kokosowej, migdałowej, lnianej, a dodatkowo prześledzimy pewną nowość na rynku, czyli mąkę konopną. Warto tutaj również wspomnieć o jednej grupie kwasów tłuszczowych, czyli jednonienasyconych. Mają one w swojej budowie tylko 1 podwójne wiązane. Są one pewnego rodzaju kompromisem, ponieważ są odporne na działanie wysokiej temperatury, jednocześnie nie należąc do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych. Przykład? Oliwa z oliwek – główne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i aktualnie uznawana za najkorzystniejszy do smażenia tłuszcz roślinny. Poniżej znajduje się tabela z orientacyjną zawartością poszczególnych makroskładników. Uwaga: mogą występować drobne różnice pomiędzy producentami. Zanim wydamy ostateczny osąd, chciałabym jeszcze rozwiać pewne wątpliwości. Jak sobie powiedzieliśmy wcześniej, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nadają się do obróbki termicznej. Więc skąd mamy teraz wiedzieć, jakie kwasy tłuszczowe dominują w rubryce “w tym jedno- i wielonienasycone”? Musimy tutaj prześledzić surowce, z których zostały te mąki wytworzone. Jak interpretować otrzymane wyniki? Szczerze sama jestem zdziwiona, co wyszło z tej analizy. Pewne jest, że mąka lniana (w tym również mielone samodzielnie nasiona lnu) czy z orzechów włoskich nie powinna być wykorzystywana do pieczenia, smażenia, gotowania itp. Dominują w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jak sobie wcześniej powiedzieliśmy, nie nadają się do obróbki cieplnej. Druga, jasna informacja jest taka, że najkorzystniejsza mąka alternatywna, wykorzystywana do obróbki termicznej jest mąka kokosowa – dominują nasycone kwasy tłuszczowe oraz praktycznie nie zawiera wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i -6. Ciekawa sprawa wyszła z mąką konopną. Nasiona konopi zawierają dość spore ilości kwasów omega-3 i -6. Widać jednak, że w wyniku procesu technologicznego, bardzo dużo tłuszczów ulega zniszczeniu. Co prawda, w mące dominują kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (patrząc na skład nasion, z których powstaje to możemy przypuszczać, że przeważają WNKT), jednak ich zawartość w 100 g jest na prawdę znikoma. Uwzględniając ilości mąki, wykorzystywanej do przygotowania np.: omletów, pancake’ów, naleśników czy konopianek, dominowanie białka oraz węglowodanów w mące, uważam że jest to produkt, który spokojnie może być wykorzystywany w naszej kuchni do przygotowywania przeróżnych dań, w tym również z wykorzystaniem wysokich temperatur. Natomiast ta mąka migdałowa… Szczerze z nią mam największy problem jak zinterpretować przedstawione Wam w tabelach wyniki. Z jednej strony migdały zawierają dość sporą zawartość kwasów omega-6, jednak jednocześnie dominują w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe, odporne na działanie wysokich temperatur. I co teraz? W dietetyce często nie ma jasnych i jednoznacznych odpowiedzi. Uważam, że mąka migdałowa nie powinna dominować w naszej diecie, natomiast sporadycznie możemy ją wykorzystać do przygotowania np.: ciasta czy omleta. Sporadycznie = ok. 1-2/miesiąc lub rzadziej. Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne! ? Ilość informacji w internecie, teorii dotyczących zagadnień z dietetyki oraz nowinek produktowych jest multum. Producenci, blogerzy kulinarni czy pasjonaci gotowania, prześcigują się w wymyślaniu nowinek żywieniowych, które nie zawsze są zgodne z prawidłowymi nawykami żywieniowymi. Szczerze sama jako dietetyk, mam czasem problem w odnalezieniu się w tym chaosie. Warto czasem samemu przeanalizować, co właściwie wykorzystujemy w swoim codziennym menu. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci podejść z pewnym dystansem, do nowinek dietetycznych i kulinarnych ? W gotowych jadłospisach, dostępnych na naszej stronie znajdziesz również wskazówki, które pomogą Ci wybrać dobre jakościowo produkty spożywcze, użyte w przepisach. Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk ?SŁOWEM WSTĘPU – KWASY OMEGA-3 I OMEGA-6
RODZINA OMEGA-6 RODZINA OMEGA-3 linolowy (LA) α-linolenowy (ALA) arachidonowy (AA) dekozaheksaenowy (DHA) eikozapentaenowy (EPA) MĄKI – SPRAWDŹMY ICH SKŁAD
MAKROSKŁADNIK
(na 100 g)MĄKA KOKOSOWA MĄKA MIGDAŁOWA MĄKA LNIANA MĄKA Z ORZECHÓW WŁOSKICH MĄKA KONOPNA Energia (kcal) 359,0 572,0 323,0 645,0 356,0 Białko [g] 19,2 20,0 40,0 16,0 33,0 Węglowodany [g] 22,6 20,5 3,9 18,0 41,0 Tłuszcze [g] 13,5 52,0 8,8 60,3 6,0 w tym nasycone [g] 12,8 4,74 0,9 6,6 1,0 w tym jedno- i wielonienasycone [g] 0,70 47,26 7,9 53,7 5,0 MAKROSKŁADNIK
(na 100 g)MIĄŻSZ Z KOKOSA MIGDAŁ NASIONA LNU ORZECHY WŁOSKIE NASIONA KONOPI Energia [kcal] 354,0 579,0 534,0 654,0 553,0 Białko [g] 3,3 21,2 18,3 15,2 31,5 Węglowodany [g] 15,2 21,6 28,9 13,7 8,7 Tłuszcze [g] 33,5 49,9 42,2 65,2 49,0 w tym nasycone [g] 29,7 3,8 3,7 6,1 4,6 w tym jednonienasycone [g] 1,4 31,6 7,5 8,9 5,4 w tym: omega-3 [g] 0,0 0,0 22,8 9,1 10,0 w tym: omega-6 [g] 0,4 12,3 5,9 38,1 27,5 "Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
TO NA CZYM PIEC?
PODSUMOWANIE
PIŚMIENNICTWO
Na czym smażyć? Rekomendujemy najzdrowsze tłuszcze do smażenia (poznajsienatluszczach.pl)
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:
Autor artykułu:
mgr Karolina Dobrowolska
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Masz pytania? Zostaw je w komentarzu,
otrzymasz powiadomienie o odpowiedzi:
JUŻ W SPRZEDAŻY!
„100 pytań do ketozy”
Książka, która sprawi, że już nigdy nie pogubisz się stosując dietę ketogeniczną!
- © KetoCentrum.com Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Zapisz się i otrzymaj Keto Paczkę Prezentów
Zapisz się na nasz newsletter, a otrzymasz za darmo paczkę KETO prezentów: 2 wykłady online oraz 2 e-booki!
To już naprawdę ostatnia szansa!
✅ Darmowa dostawa od 150 zł*
🔥 -10% powyżej 470 zł, Olej MCT -20% (łączy się z przecenami)
☕ Kawa – ostatni raz w tej cenie!
* Obowiązuje dla dostaw na terenie Polski
Bartosz Czekała
Ekspert ds. zapamiętywania. Certyfikowany doradca dietetyczny, trener personalny oraz trycholog kosmetyczny. Poliglota ze znajomością 8 języków obcych. Uczy lekarzy różnych specjalizacji, jak skutecznie przyswajać informacje.
Konsultacje dietetyczno-medyczne są wycinkiem jego działalności. To zdecydowanie jedna z dziedzin, gdzie człowiek jest tak skuteczny, jak jego zdolność logicznego myślenia, przyswojenia olbrzymiej ilości informacji i ich analizy.
“Medycyna jest spójną całością. Praktycznie wszystkie jej gałęzie wzajemnie się przeplatają oraz na siebie wpływają. Tylko w ten sposób można często dostrzec rzeczy, które są ignorowane podczas rutynowych wizyt lekarskich.”
Dominik Makowski
Twórca internetowy, człowiek kwestionujący “główny nurt” w drodze po prawdę.
Planner finansowy – tworzący rozwiązania na osobiste czarne łabędzie.
Pasjonat rewildingu, zimna, stoicyzmu.
Twórca projektu @okohorusa, gdzie dzieli się własnym spojrzeniem na rzeczywistość.
Autor bloga zimnerzeczy.pl.
Sebastian Kilichowski
Ekspert w temacie rytmu dobowego i wpływu światła na zdrowie. Twórca pierwszych w Polsce okularów blokujących światło niebieskie EyeShield. Od 6 lat pomaga ludziom poprawić zdrowie i lepiej spać. Analityczny sposób myślenia pozwala mu spojrzeć na problem wielopoziomowo, ujawniając zupełnie nowe perspektywy. Przeciwnik schematów i szukania jedynie-słusznej-drogi. Zwolennik personalizacji i dobierania strategii w odniesieniu do konkretnej sytuacji. Uważa, że nie ma rzeczy z zasady najlepszych, zawsze powinien istnieć kontekst.
Olga Grech
Terapeutka żywieniowa, edukatorka zdrowia. Pasjonatka medycyny mitochondrialnej oraz mądrej i jakościowej suplementacji. Aktywnie od ponad 5 lat prowadzi pacjentów z rozległymi problemami zdrowotnymi. Prowadzi także szkolenia oraz każdego dnia edukuje innych za pomocą mediów społecznościowych.
Jest również autorką unikalnych receptur suplementów wspierających mitochondria oraz propagatorem wiedzy na temat skutków ubocznych szczepień dzieci. Moją misją jest budzenie w ludziach siły do wzięcia odpowiedzialności za własne życie, codzienne wybory i ich konsekwencje. Jej hasło przewodnie to: Żyjmy w pełni świadomie!
Jakub Mauricz
Jakub Mauricz to wybitna postać w świecie dietetyki, łączący w sobie pasję, wiedzę i nieprzeciętne doświadczenie. Jego kariera zawodowa i życiowa misja to odzwierciedlenie głębokiego zaangażowania w promowanie zdrowego stylu życia, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę do lepszego zdrowia.
Jakub Mauricz to nie tylko ekspert od dietetyki, ale także inspirator i edukator, którego misją jest promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Przekonuje, że odpowiednie żywienie może być zarówno lekarstwem, jak i trucizną, podkreślając znaczenie świadomego wyboru w codziennej diecie. Jego podejście opiera się na przekonaniu, że wiedza, systematyczność i determinacja to klucze do sukcesu zarówno w dbaniu o zdrowie, jak i w każdym innym aspekcie życia.
Dzięki swojemu bogatemu doświadczeniu, otwartości i charyzmie, Jakub stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i szanowanych specjalistów w dziedzinie dietetyki w Polsce, inspirując tysiące osób do zmian na lepsze w ich życiu.
Założyciel Poradni Dietetycznej BeWell i marki suplementów He, skierowanej do mężczyzn.
Prof. Grażyna Cichosz
Prof. dr hab. Grażyna Cichosz wiele lat spędziła na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Katedrze Mleczarstwa i Zarządzania Jakością.
Autorka i współautorka wielu niezwykle wartościowych prac naukowych w temacie zdrowego stylu życia i zdrowia człowieka.
Nazywana “Rycerką masła”. Od lat głosi hasło, że najzdrowsze jest masło, a margaryna i oleje roślinne są “fe”.
Po serii wywiadów internauci pokochali ją za odwagę i bezkompromisowe podejście do prawdy o zdrowiu.
Mateusz Ostręga
Założyciel pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego skupiającego się na dietach niskowęglowodanowych. Autor artykułów oraz wykładów związanych ze zdrowiem człowieka.
Absolwent I stopnia studiów na kierunku dietetyka. Od najmłodszych lat nie był fanem podążania utartymi ścieżkami oraz działania wedle schematów. Toteż jego zainteresowania, już w trakcie studiów, zaczęły znacznie odbiegać od wyznaczonego kierunku nauczania. Diety niskowęglowodanowe oraz dieta ketogeniczna, które na studiach pomijano niemal całkowicie, wzbudziły w nim wielkie zainteresowanie, które trwa do dzisiaj.
Specjalista kojarzony z dietą ketogeniczną, mający na swoim koncie współpracę z wieloma trudnymi przypadkami zdrowotnymi jak i sportowcami. W swojej pracy stawia na współpracę z podopiecznymi i optymalizowanie metod działania pod ich potrzeby. Jednocześnie uważa, iż żywienie jest zaledwie częścią zdrowego stylu życia. Stąd też duży nacisk w pracy z ludźmi kładzie również na aspekty środowiskowe.
5 komentarzy do “Mąka migdałowa i lniana – czy to na pewno dobry wybór do wypieków?”
Zawsze nurtuje mnie temat: w jakiej temperaturze zachodzi utlenienie tłuszczy np. z mąki migdałowej? I wszelkie publikacje, włącznie z tą, podają ogólnie: “w wysokiej temperaturze”. Ale jakiej? Bo biorąc pod uwagę wypieki, to temperatura nastawiona w piekarniku, a temperatura bloku podczas pieczenia ciasta, to dwie różne temperatury. Temperatura bloku podczas pieczenia mieści się w zakresie 92-97 stopni). Jedynie przy samej skórce może nieznacznie przekraczać 100 stopni (maksymalni 120-130 stopni).
Czy można prosić o jakieś dane źródłowe, w jakich temperaturach zachodzą niekorzystne procesy dla poszczególnych gatunków olei?
Dzień dobry Panie Piotrze, robiłem badania na mące migdałowej. Film jest na YT: https://www.youtube.com/watch?v=ALuJR2wgK0I
Dzień dobry, skoro mąka migdałowa nie nadaje się do wypieków to co w końcu można z niej zrobić? Do jakich potraw można jej używać?
Dzień dobry Pani Ewo, przesyłam więcej informacji na temat mąki migdałowej: https://www.youtube.com/watch?v=AMgur4irDfA , https://www.youtube.com/watch?v=ALuJR2wgK0I&t=1425s . W książce “Prosta Keto Kuchnia” jest skromny rodział na temat mąk. 🙂
Dzień dobry. A co z mąką łubinową? Też podobno keto-friendly