Mikrobiota jelitowa, składająca się głównie z różnych szczepów bakterii, jest niezwykle istotnym elementem naszego organizmu. Chociaż uznaje się ją już niemal za kolejny narząd, w rzeczywistości wciąż wiemy o mikrobiocie bardzo mało. Warto przyjrzeć się jej też z perspektywy diety keto, która przez niektórych jest uważana wręcz za „zabójcę” drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach. Ale czy prawda jest tak przerażająca? Jak zwykle, warto głębiej poznać temat, zamiast kierować się uprzedzeniami i stereotypami.
Czym jest mikrobiota jelitowa? Definicja i skład mikrobioty
Mikrobiota kojarzy się głównie z bakteriami, ale w rzeczywistości skład mikrobioty jelitowej jest bardziej zróżnicowany. To ogół mikroorganizmów, bakterii, archeonów, wirusów, pierwotniaków i grzybów oraz ich zbiorowy materiał genetyczny obecny w przewodzie pokarmowym. Co ważne, nie ma jednego ustalonego wzorca prawidłowego składu mikrobioty, który różni się u każdego człowieka. Nie występuje ona też wyłącznie w jelicie grubym: mikroorganizmy żyją również w dwunastnicy, jelicie cienkim, a nawet żołądku.
Jak liczne są składniki mikrobioty jelitowej człowieka?
Dawniej uważano, że w naszym organizmie jest nawet 10 razy więcej komórek bakteryjnych niż komórek ludzkich – nowsze badania sugerują jednak, że ten stosunek jest bardziej zbliżony do 1:1. Biorąc pod uwagę, jak różnorodna i liczna mikrobiota zasiedla organizm człowieka, czasami określa się nawet nasze ciało mianem „superorganizmu”, czyli organizmu składającego się z wielu mniejszych organizmów.
Tyle z teorii, ale jak w praktyce te wszystkie mikroorganizmy wpływają na nasze zdrowie?
Jak mikrobiota jelitowa wpływa na nasze zdrowie? Rola mikrobioty jelitowej w organizmie
Mikrobiom w naszych jelitach ma wpływ na zdrowie i to nie tylko, jeśli chodzi o trawienie. Liczebność i skład mikroorganizmów jelitowych działają na organizm na wiele sposobów:
- Produkcja witamin: bakterie kwasu mlekowego produkują witaminę B12, bifidobakterie z kolei syntetyzują kwas foliowy, który ma ważną rolę w naprawie DNA. Inne szczepy bakterii produkują też witaminę K oraz inne witaminy z grupy B.
- Sprawniej działający układ odpornościowy: prawidłowy skład flory bakteryjnej zapewnia naszemu układowi odpornościowemu swego rodzaju „trening”, ale oddziałuje również na innych płaszczyznach sprzyjając ochronie przed patogenami.
- Fermentacja węglowodanów: mikrobiota jelit produkuje enzymy, które pozwalają na fermentację węglowodanów złożonych. Dzięki temu są one rozkładane do takich składników, jak propionian, maślan i octan, które odżywiają nabłonek jelit. Badania sugerują też, że wspomagają one zachowanie stabilnego poziomu glukozy i lipidów we krwi. Metabolity produkowane przez bakterie mogą również zmniejszać ryzyko stanów zapalnych i poprawiać stan bariery jelitowej.
- Metabolizm kwasów żółciowych: mikrobiota uczestniczy w metabolizmie kwasów żółciowych, które ułatwiają wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Profilaktyka chorób metabolicznych: cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe i zapalne jelit mają duży związek ze stylem życia. U osób, które na nie chorują stwierdza się jednak również zmiany w mikrobiocie jelitowej. Można zadawać sobie pytanie, co było pierwsze: choroba czy zaburzenia mikrobioty. Widać jednak, że skład mikroflory ma związek ze stylem życia i równowagą w organizmie.
- Mniejsze ryzyko otyłości: niektóre badania wskazują nawet na związek małej różnorodności mikrobioty z otyłością.
- Działanie na układ nerwowy: dzięki istnieniu osi mózgowo-jelitowej, mikroorganizmy mogą wpływać nawet na działanie układu nerwowego. Zaburzenia mikrobioty obserwuje się np. u pacjentów z zespołem jelita drażliwego.
Bakterie z reguły kojarzą się nam negatywnie, ale w rzeczywistości stan mikrobioty odbija się na całym organizmie. Od czego jednak zależy, czy pojawiają się zaburzenia mikroflory, czy nie?
Przyczyny zaburzeń mikrobioty jelitowej – czynniki prowadzące do dysbiozy
Kiedy pojawiają się zaburzenia równowagi bakteryjnej, pojawia się dysbioza jelitowa. Oznacza to np. małą różnorodność bakterii jelitowych, utratę lub obniżenie ilości pożytecznych gatunków bakterii czy przerost tych mikrobów, które nie wpływają pozytywnie na zdrowie.
Na dysbiozę ma wpływ wiele czynników: nad niektórymi mamy kontrolę, a nad innymi, niestety nie. Nie oznacza to jednak, że nie można nic zrobić, żeby wesprzeć mikrobiotę jelitową. Do zaburzeń równowagi bakteryjnej w jelicie mogą prowadzić:
- Dzieciństwo: stan mikrobioty zaczyna kształtować się już w chwili urodzenia, a być może nawet jeszcze wcześniej. Nawet stan mikrobioty jelitowej matki ma wpływ na zdrowie dziecka. Ryzyko dysbiozy zmniejsza również poród naturalny oraz karmienie piersią.
- Dieta: mikrobiota zamieszkująca układ pokarmowy zmienia się w zależności od diety. Dieta bogata w cukier niestety sprzyja namnażaniu niekorzystnych mikroorganizmów, natomiast żywność zawierająca konserwanty i inne niekorzystne dodatki do żywności zubaża ich różnorodność. Pozytywny wpływ na mikrobiotę ma za to błonnik rozpuszczalny, który znajdziesz w owocach, warzywach czy produktach owsianych.
- Leki: nie bez powodu przy zażywaniu antybiotyków zaleca się spożywanie probiotyków, ponieważ „wybijają” one bakterie już od jamy ustnej przez cały układ pokarmowy. Na różnorodność mikrobioty negatywnie mogą wpływać też leki neutralizujące kwas solny.
- Ogólny styl życia: na stan mikrobioty jelitowej człowieka wpływ mają też stres, aktywność fizyczna, sen, picie alkoholu czy palenie papierosów. Skład mikrobioty zmienia się też wraz z wiekiem.
Niestety wiele czynników może sprawić, że doszło do dysbiozy: zawsze można jednak wprowadzić zmiany, które pomogą w utrzymaniu zdrowia – nie tylko jelit, ale całego organizmu.
Objawy i skutki zaburzeń mikrobioty jelitowej – czym objawia się dysbioza jelitowa?
Jeśli masz dysbiozę jelitową, możesz zauważyć to nawet bez specjalnych testów. Świadczą o niej przede wszystkim objawy związane z układem pokarmowym:
- Wzdęcia,
- Zaparcia,
- Biegunki,
- Ból brzucha,
- Przewlekłe zmęczenie,
- Problemy trawienne, częsta niestrawność po wielu produktach, które wcześniej nie powodowały dolegliwości,
- Zapalenie jelita (ból brzucha, brak apetytu, krew w kale, gorączka – wtedy trzeba już zgłosić się do lekarza).
Chociaż na podstawie takich symptomów nie stwierdzisz, co konkretnie dzieje się w jelitach, jest to już sygnał, że warto coś zmienić w swojej diecie i stylu życia. Więcej na ten temat znajdziesz w podcaście na temat: Jak nie popsuć jelit na diecie keto?, w którym przyjrzeliśmy się działaniu mikrobioty na diecie keto i nie tylko.
Jak wesprzeć mikrobiotę jelitową? Dieta i probiotyki na ratunek
O mikrobiotę jelit zdecydowanie warto zadbać: szczególnie gdy pojawiają się nieprzyjemne objawy, przechodzisz antybiotykoterapię lub jesteś na keto adaptacji i zmniejszasz ilość węglowodanów w diecie.
Po pierwsze, dieta. Nawet to, że jesteś na keto, nie oznacza, że możesz całkowicie zapomnieć o błonniku. Dieta ketogeniczna nie oznacza wyłącznie mięsa i produktów odzwierzęcych, ale jej bardzo dużą częścią powinny być warzywa. Warto przede wszystkim zadbać o źródła błonnika rozpuszczalnego: cytrusy, pietruszkę, marchew, bakłażana, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona babki płesznik czy orzechy.
Pomocne są również probiotyki, które będą stymulować utrzymanie prawidłowego stanu mikrobioty. Znamy je przede wszystkim w formie gotowych preparatów, które zawierają żywe bakterie i drożdże. Mikroflora jelitowa może jednak skorzystać również na tzw. naturalnych probiotykach. Dobrze, jeśli w diecie znajdą się: kefiry, jogurty, fermentowane soki warzywne i kiszonki.
Keto adaptacja a skład mikrobioty jelitowej
Keto adaptacja rzeczywiście może skutkować dużymi zmianami w mikrobiocie jelitowej. Niekoniecznie jest to jednak coś złego, bo da się w ten sposób pozbyć dysbiozy i odbudować nową, zdrową mikrobiotę. Możesz wspomóc się preparatem zawierającym bakterie probiotyczne oraz maślanem, aby ułatwić ten proces i zadbać o kondycję swoich jelit.
Nowoczesne metody diagnozowania i leczenia zaburzeń mikrobioty – postępy w diagnostyce i terapii
Jeśli pojawia się zbyt duża ilość bakterii chorobotwórczych, za mało jest „dobrych” bakterii, zaburzona zostaje równowaga, pojawiają się objawy zaburzeń trawienia. Można jednak wykonać również badanie dysbiozy, aby dowiedzieć się, co konkretnie dzieje się w jelitach.
Wiele komercyjnych laboratoriów wykonuje badanie mikrobioty jelit z próbki kału. W ten sposób można sprawdzić np. czy kał nie zawiera utajonej krwi, wykorzystuje się też takie metody jak PCR czy hodowla komórkowa, aby określić ilość bakterii oraz zidentyfikować patogeny. Problemem jest tutaj jednak to, że nie ma jednego, określonego wzorca mikrobioty i tego, co określa się mianem dysbiozy.
Nowością jest sekwencjonowanie DNA bakterii jelitowych. W ten sposób można sprawdzić genom bakterii znajdujących się w próbce kału, aby określić, z jakim gatunkiem bakterii mamy do czynienia.
Niezmiennie wykorzystuje się też proste metody, takie jak test metanowo-wodorowy, przydatny m.in. w diagnostyce SIBO, czyli zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego.
Przyszłość badania mikrobioty jelit – co nowego w nauce o mikrobiocie?
Chociaż świadomość rośnie, wciąż jest wiele rzeczy o mikrobiocie, których jeszcze nie wiemy. Wciąż nie są pewne szczegóły, takie jak wpływ pestycydów i antybiotyków w żywności na mikrobiotę, testowanie wpływu nowych leków na drobnoustroje w układzie pokarmowym czy porównanie działania probiotyków w suplementach i żywności fermentowanej.
Wartościowym kierunkiem rozwoju może być też dostosowywanie planu leczenia i żywienia do indywidualnego składu mikrobioty. Wiemy już, jak duży wpływ na organizm ma styl życia czy dieta, dlatego coraz bardziej zmierzamy w kierunku holistycznego podejścia do zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Pokonanie dysbiozy jelitowej: Jak wsparcie mikroflory wpływa na zdrowie
Mikrobiota ma większe znaczenie, niż wielu osobom mogłoby się wydawać: nie tylko w kontekście trawienia, ale ogólnego zdrowia organizmu. Warto więc pamiętać, że nasza dieta i styl życia mają na nią wpływ i pomagają utrzymać równowagę. Chcesz głębiej wejść w temat? Zapraszam Cię do przesłuchania podcastu: Jak nie popsuć jelit na diecie keto?
Źródła
- https://nanobiome.pl/innowacyjna-technologia-w-badaniach-mikrobiomu-jelitowego/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0247039
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/307998#importance
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
- https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
- https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/134581,kwasy-zolciowe
- https://dietetycy.org.pl/zywnosc-probiotyczna/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7069909/
- https://www.premera.com/medicalpolicies/2.04.26.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6219654/
- https://www.medexpress.pl/zdrowie-uroda/mikrobiota-niedoceniany-sojusznik-w-walce-z-nadwaga/