Chociaż najkorzystniej dla naszego organizmu jest ograniczać się do 3-5 posiłków dziennie, rzeczywistość jest taka, że czasem po prostu mamy ochotę na przekąskę np. podczas pracy czy oglądania filmu. Dieta ketogeniczna nie oznacza, że nie możesz pozwolić sobie na podjadanie, ale szkoda by było zaburzyć stan ketozy przez przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów. Dzisiaj podzielę się z Tobą pomysłami na szybkie, niskowęglowodanowe przekąski.
Czym faktycznie są „keto przekąski”?
Keto przekąski to takie, które nie będą zaburzać stanu ketozy. W praktyce są to produkty niskowęglowodanowe, ale będące dobrymi źródłami białka i zdrowych tłuszczów. Chodzi o to, że w diecie ketogenicznej głównym źródłem energii nie są węglowodany, ale tłuszcze. Makroskładniki powinno się więc analizować nie tylko w przypadku głównych posiłków, ale też przekąsek. Czy to oznacza, że masz niewielki wybór zdrowych przekąsek, które możesz pochrupać bez wyrzutów sumienia? Niekoniecznie! Przekąski na diecie keto mogą być bardzo różnorodne: białkowe, tłuszczowe, warzywne, orzechowe, owocowe, do wyboru masz nawet keto słodycze.
Warto jednak pamiętać, że ketogeniczne przekąski również są ważną częścią diety. Jeśli będziesz wybierać produkty o niskiej zawartości węglowodanów na główne posiłki, ale jednocześnie całkiem zignorujesz makroskładniki, wybierając drobne przegryzki, może okazać się, że sabotujesz własną dietę, bo spożywasz za dużo węglowodanów. Nie oznacza to, że musisz sobie wszystkiego odmawiać: podpowiem Ci, jakie proste i szybkie przekąski możesz spokojnie jeść na diecie keto.
Lista najpopularniejszych przekąsek na diecie keto
Większość keto przekąsek na imprezę, do oglądania serialu i na inne okazje, kiedy chcesz zaspokoić mały głód, znajdziesz praktycznie w każdym sklepie osiedlowym. Ciekawe przekąski, które można podjadać między posiłkami na diecie keto, dla ułatwienia podzielę na kilka grup.
Białkowe przekąski na diecie ketogenicznej
Chociaż dieta keto w głównej mierze opiera się na tłuszczach, nie można zapominać również o produktach, które zawierają białko. Doskonałą przekąską białkową będą na przykład:
- Deska serów i wędlin: banalnie prosty, ale sycący pomysł. Warto wybierać sery i wędliny, które dostarczają jak najwięcej białka. Oczywiście wędliny nie powinny być podstawowym źródłem białka w diecie, ale doskonale sprawdzą się jako przekąska. Warto wziąć pod uwagę np. parmezan, cheddar czy goudę, a jeśli chodzi o wędliny np. salami czy kabanosy. Z takich składników możesz też wykonać koreczki i dodać np. paprykę. Warto oczywiście zwracać również uwagę na jakość takich produktów i wybierać takie z jak najkrótszym składem – bez szkodliwych dodatków, takich jak wzmacniacze smaku, czy sztuczne barwniki, ale też takich niewskazanych na diecie ketogenicznej, a których raczej nie spodziewamy się w takich produktach, takich jak glukoza czy skrobia.
- Nabiał + owoce: kolejny prosty, a dodatkowo bezglutenowy pomysł. Warto postawić na skyr, jogurt grecki, serek wiejski lub tłusty twaróg. Możesz dodać do niego niskowęglowodanowe owoce np. maliny, truskawki czy kiwi. Sprawdzą się jako szybka przekąska keto, kiedy nie masz czasu gotować.
Tłuszczowe przekąski keto
Niepozorne przekąski mogą też być dodatkowymi źródłami tłuszczu w diecie. Możesz sięgać na przykład po:
- Awokado: to klasyk, ale się sprawdza. Możesz zrobić z niego pastę i dodać np. jajka, sok z cytryny, odrobinę szczypiorku lub domowego majonezu.
- Mascarpone: bogate źródło kwasów tłuszczowych nasyconych, sprawdzi się jeśli szukasz czegoś sycącego. Świetnie pasuje do praktycznie wszystkich niskowęglowodanowych owoców.
- Masło orzechowe: może dostarczyć Ci dodatkową porcję magnezu, sodu i fosforu. Możesz połączyć je np. z selerem naciowym. Kiedy kupujesz masło orzechowe, warto jednak zwrócić uwagę na skład: niektóre masła orzechowe zawierają dużo węglowodanów. Warto również unikać masła z orzeszków ziemnych, a postawić na inne orzechy, ze względu na częste zanieczyszczenie mykotoksynami.
Warzywa i owoce jako przekąski na diecie ketogenicznej
Najprostszym rozwiązaniem są oczywiście surowe warzywa i owoce. Masz tutaj spory wybór:
- Warzywa: np. ogórki, seler naciowy, papryka zielona, pomidory.
- Owoce: np. truskawki, maliny, jeżyny, wiśnie, brzoskwinie (w małych ilościach)
Możesz robić z nich sałatki np. z dodatkiem roszponki, oliwy z oliwek, serów pleśniowych czy orzechów. Jeśli chcesz zjeść coś innego, warto zrobić szybkie chipsy z jarmużu. Wystarczy podzielić liście jarmużu na mniejsze części, wymieszać z oliwą i ulubioną przyprawą np. słodką papryką. Następnie ułóż je na blaszce i piecz ok. 15 minut. Po upieczeniu możesz też je posolić.
Banalnie proste przekąski na keto: orzechy
Orzechy to idealna szybka keto przekąska. Warto postawić przede wszystkim na orzechy pekan, brazylijskie, laskowe, migdały, orzechy włoskie, również warto jeść orzechy makadamia. Pamiętaj jednak, że orzechy dostarczają nie tylko cennych składników odżywczych (witamina E, magnez, potas), ale też dużo kilokalorii w małej objętości (ok. 600 kcal/100 g).
Przepisy keto na imprezę i większy głód
Dieta low carb raczej nie kojarzy się z deserami, ale to nie oznacza, że musisz całkiem o nich zapomnieć: niektóre z nich są keto-friendly.
Przekąską low carb będą np. kulki kokosowe, które przypomną Ci smak popularnego Rafaello. Do ich wykonania wystarczy 3/4 szklanki oleju kokosowego, szklanka wiórków kokosowych i szklanka mleka kokosowego. Możesz też dodać stewię lub inny słodzik. Wystarczy, że podgrzejesz olej do rozpuszczenia, dodasz stewię i mleko kokosowe, dokładnie wymieszasz, a następnie wsypiesz wiórki. Potem przełóż masę do niewielkich silikonowych form i wstaw do zamrażalki na minimum godzinę. Pamiętaj jednak, że keto desery powinny być wyjątkiem, a nie regułą – w za dużych ilościach mogą spowodować, że będziesz przekraczać limit węglowodanów w diecie.
Jak unikać pułapek w wyborze przekąsek na diecie keto?
Nie wszystko, co wydaje się niskowęglowodanowe, w rzeczywistości takie jest. Warto czytać etykiety, bo producent ma obowiązek podać zawartość węglowodanów ogółem i cukrów prostych w 100 g i sugerowanej porcji produktu. Unikaj nie tylko dużej zawartości cukru, ale też produktów, które w składzie mają syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, syrop klonowy czy miód.
Unikaj też produktów, które co prawda nie wyróżniają się mega wysoką zawartością węglowodanów, ale mają wysoki indeks glikemiczny. Należą do nich np. gotowana marchew, burak i dynia. Uważaj na gorzką czekoladę: jeśli już chcesz się na nią skusić, najlepiej wybierz taką o zawartości kakao od 85%. Ostrożnie podchodź również do orzechów: nerkowce w 100 g zawierają aż 32,7 g węglowodanów. Inne orzechy będą lepszym wyborem. Ponadto, to, że na batoniku jest napisane “keto”, nie oznacza z automatu, że jest to zdrowy produkt. Takie batoniki czy inne przekąski, szczególnie te “proteinowe” i “dla sportowców” bardzo często zawierają potencjalnie szkodliwe dodatki, jak sztuczne słodziki, rafinowane oleje roślinne, czy barwniki.
Jak robić świadome zakupy na diecie keto?
Podstawą jest czytanie składu i sprawdzanie makro na etykiecie: to, że coś nie jest słodkie w smaku, nie oznacza, że ilość węglowodanów jest niska. Z czasem wchodzi to w nawyk i naturalne staje się, że za każdym razem sprawdzasz, co kupujesz. Pamiętaj też o właściwych proporcjach: podstawą powinny być mięso, ryby morskie, jaja, warzywa. Takie produkty, jak wędliny, serki typu mascarpone czy nabiał to dobre dodatki i przekąski, ale nie są najlepszymi źródłami białka ani zdrowych tłuszczów. Chcesz ułatwić sobie życie? Sprawdź gotowe jadłospisy keto dostępne na naszej stronie!
Źródła
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, wydanie VI
https://www.academia.edu/40335758/Ketogenic_Diet_Plan_For_Beginners
https://www.cabi.org/GARA/FullTextPDF/2019/20193133176.pdf
https://www.biznes.gov.pl/pl/portal/001770
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ile-weglowodanow-w-tym-cukrow-zawiera-produkt/
