Co można pić na keto? Kompletny przewodnik po napojach w ketozie

Nie ma mowy o zbilansowanej diecie bez odpowiedniego nawodnienia: jeśli nie pijesz wystarczająco, pojawiają się takie problemy, jak wzdęcia, brak apetytu, osłabienie, po chroniczne zmęczenie, bóle głowy czy skurcze mięśni. Na diecie keto napoje powinny nie tylko nawadniać, ale też dostarczać niewielką ilość węglowodanów, żeby nie zakłócać stanu ketozy. Co pić na diecie keto, a czego unikać? Dzisiaj skupię się właśnie na tym, dlatego czytaj dalej.

Dlaczego wybór napoju jest tak ważny na diecie keto?

Ale od początku: będąc na diecie ketogenicznej, wchodzisz w stan ketozy, kiedy głównym źródłem energii przestają być węglowodany, a zaczynają być ciała ketonowe, które powstają w organizmie podczas trawienia tłuszczów. Żeby zachować taki stan, trzeba spożywać jak najmniej węglowodanów: poniżej 50 g dziennie, a najlepiej – nawet poniżej 20 g.

Co mają do tego napoje? Otóż na keto diecie zawsze warto sprawdzać etykiety, bo wiele napojów ma dużą zawartość węglowodanów. Jeśli będziesz sobie na nie pozwalać, cały wysiłek pójdzie na marne, bo przekroczysz limit, nawet jeśli będziesz jeść posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.

Carb Counter, czyli ile węglowodanów mają popularne napoje?

Najprostsza zasada brzmi: im mniej cukru i dodatków, tym bezpieczniej dla ketozy. Dla ułatwienia poniżej znajdziesz orientacyjne porównanie popularnych napojów i dodatków. Wartości mogą różnić się w zależności od producenta, dlatego przy konkretnym produkcie zawsze najlepiej sprawdzić etykietę.

Tabela dobrze pokazuje, dlaczego na keto najczęściej odpadają soki owocowe i klasyczne napoje gazowane. Już 250 ml coli albo soku pomarańczowego może dostarczyć około 25 g węglowodanów, czyli u wielu osób praktycznie cały dzienny limit. Z kolei śmietanka 30% może być dodatkiem do kawy, ale nadal warto kontrolować jej ilość, bo jest kaloryczna.

Napoje Zero na keto – idealne czy pułapka?

Oczywiste jest, że nie polecam takich napojów na diecie ketogenicznej, jak coca-cola i inne słodzone napoje gazowane, kompoty, nektary, syropy czy soki owocowe (jeśli już, to lepiej samemu wycisnąć sok z niskowęglowodanowych owoców, pamiętając, że nadal nie możemy wypić całej szklanki takiego soku, ale raczej potraktować jako dodatek do wody). Ale czy można pić napoje zero na keto?

W teorii to świetne rozwiązanie, bo są produkowane bez dodatku cukru: zastępują go słodziki. Są one nawet kilkaset razy słodsze od cukru i dostarczają niewielu kilokalorii, bo do napojów dodaje się je w bardzo małych ilościach. Jak więc wygląda skład popularnych produktów zero i czy to idealne napoje ketogeniczne?

Na początek: Coca Cola Zero. Według etykiety 0 gramów węglowodanów. W składzie znajdziemy: wodę, dwutlenek węgla, barwnik E 150d, kwasy: kwas fosforowy, substancje słodzące: cyklaminiany, acesulfam K, aspartam, naturalne aromaty, aromat: kofeina i regulator kwasowości: cytryniany sodu. 

Kolejny popularny napój: Fanta Zero. Zawiera 0,3 g cukru w 100 g. W składzie znajdują się: woda, sok pomarańczowy z soku zagęszczonego (3%), dwutlenek węgla, kwasy: kwas cytrynowy i kwas jabłkowy, substancje słodzące: cyklaminian sodu, acesulfam K, sukraloza, glikozydy stewiolowe i neohesperydyna DC, naturalne aromaty pomarańczowe z innymi naturalnymi aromatami, substancja konserwująca: sorbinian potasu, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy, stabilizator: guma guar i barwnik: karoteny.

Jak widać, węglowodanów nie ma lub znajdują się w minimalnej ilości. Nie należą jednak do najlepszych napojów na diecie keto. Po pierwsze, już długi skład pokazuje, że nie są to najbardziej naturalne i odżywcze napoje na świecie. Po drugie, sztuczne słodziki mogą zwiększać ochotę na słodycze, wiele badań wykazuje ich szkodliwość, natomiast u niektórych osób już sam słodki smak może powodować wyrzuty insuliny, co zakłóca stan ketozy, do którego dążymy.

Czy sok pomidorowy można pić na keto?

Większość soków owocowych nie jest dobrym wyborem na diecie ketogenicznej, ale sok pomidorowy jest jednym z wyjątków, o ile wybierzesz produkt bez dodatku cukru i będziesz kontrolować porcję.

Wysokiej jakości sok pomidorowy może mieć około 3,5–4,5 g węglowodanów w 100 ml. Oznacza to, że mała porcja, np. 100–150 ml, może zmieścić się w diecie keto, szczególnie jeśli traktujesz ją jako dodatek, a nie napój pity szklankami. Taka ilość dostarcza też potasu i likopenu, czyli składników naturalnie występujących w pomidorach.

Najważniejsze zasady są proste: wybieraj sok pomidorowy bez cukru, sprawdzaj ilość węglowodanów na etykiecie i nie traktuj go tak samo jak wody. To napój „z umiarem”, a nie baza codziennego nawodnienia.

Czy kawa rozpuszczalna jest dozwolona na keto?

Czysta kawa rozpuszczalna jest dozwolona na keto, jeśli w składzie znajduje się wyłącznie kawa. Sama kawa instant, podobnie jak kawa mielona czy ziarnista, nie jest problemem dla ketozy.

Uważać trzeba natomiast na gotowe mieszanki kawowe. Produkty typu „3 w 1”, cappuccino w proszku, latte w saszetkach albo kawy smakowe często zawierają cukier, syrop glukozowy, mleko w proszku, aromaty i inne dodatki. W praktyce mogą mieć znacznie więcej węglowodanów niż klasyczna czarna kawa.

Najprostsza zasada: jeśli wybierasz kawę rozpuszczalną na keto, kupuj wersję jednoskładnikową i samodzielnie decyduj, czy dodajesz do niej śmietankę, napój roślinny bez cukru, cynamon, erytrytol albo stewię.

Kawa zbożowa, Inka i Anatol na keto – częsta pułapka

Kawa zbożowa bywa myląca, bo w nazwie ma „kawę”, ale pod względem składu nie działa tak jak czarna kawa. Produkty typu Inka, Anatol albo inne kawy zbożowe powstają z prażonych zbóż, np. jęczmienia, żyta, pszenicy lub cykorii, dlatego mogą dostarczać węglowodanów.

To częsta pułapka na diecie ketogenicznej. W zależności od produktu, ilości proszku, wielkości porcji i dodatków, szklanka kawy zbożowej może dostarczyć kilka, a przy większej porcji nawet kilkanaście gramów węglowodanów. Jeśli dodasz do niej mleko albo słodzik z cukrem, bilans będzie jeszcze mniej korzystny.

W praktyce kawa zbożowa nie jest najlepszym wyborem na keto. Jeśli chcesz napić się czegoś ciepłego, bezpieczniejsze będą: czarna kawa, kawa bezkofeinowa, herbata, rooibos bez dodatków albo czysty napar ziołowy.

Uwaga na herbaty owocowe i mieszanki z suszonymi owocami

Herbata herbacie nierówna. Czysta czarna, zielona, biała herbata albo napary ziołowe bez dodatków są zazwyczaj bezpieczne na keto. Problem mogą stanowić herbaty owocowe, szczególnie te z kawałkami suszonych albo kandyzowanych owoców.

Podczas parzenia część cukrów z owoców może przechodzić do naparu. Im więcej w składzie suszonych owoców, kandyzowanych skórek, jabłka, rodzynek, hibiskusa z dodatkami, aromatów i słodkich granulatów, tym większe ryzyko, że napój nie będzie tak neutralny dla ketozy, jak zwykła herbata.

Bezpieczniejszym wyborem są czyste zioła, np. mięta, rumianek, pokrzywa, czystek, melisa, rooibos bez dodatków albo klasyczna herbata bez cukru. Najlepiej wybierać produkty z krótkim składem i bez owoców kandyzowanych.

Naturalne “napoje keto” – najlepsze wybory do nawodnienia

Jaki napój keto sprawdzi się więc lepiej niż napoje zero? Mam kilka propozycji, jak zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

1. Woda – król keto napojów

Po prostu: najlepszym wyborem jest woda. Nie zawiera węglowodanów, słodzików ani żadnych innych dodatków. Możesz pić 2-3 litry wody dziennie: szczególnie na keto adaptacji. Warto pamiętać też, żeby suplementować elektrolity: sód potas i magnez pomagają dobrze nawodnić organizm, utrzymać równowagę mineralną i prawidłowe działanie układu nerwowego, można używać suplementów w kapsułkach, ale szczególnie podczas ketoadaptacji, upałów czy podczas wysiłku fizycznego, warto dodać gotowe elektrolity do wody. Elektrolity z Ketocentrum będą w tym przypadku świetnym wyborem, ponieważ jako jedne z niewielu nie zawierają cukru, słodzików, ani żadnych zbędnych, szkodliwych dodatków.

2. Herbaty i kawy bez dodatków – dlaczego są tak ważne?

Nie oznacza to, że dla osób na diecie keto dobrym wyborem jest tylko woda. Nie musisz rezygnować z ulubionych ciepłych napojów, takich jak kawa czy herbata. Ważne, tylko żeby ich nie słodzić: do kawy będzie też lepiej dodać mleko roślinne, (na przykład kokosowe czy migdałowe, warto jednak zwrócić uwagę na skład) niż krowie, które dostarcza ok. 5 g węglowodanów/100g i nie wpływa najlepiej na gospodarkę węglowodanową organizmu, zamiast mleka można również wybrać śmietankę 30%.

Najlepiej wybierać kawę i herbatę bez dodatków: wyjątkiem jest słynna kawa kuloodporna z dodatkiem oleju MCT: warto jednak pamiętać, że nie jest to cudowny napój, który magicznie wprowadzi Cię w stan ketozy. Oprócz tego jedna łyżka oleju MCT to ok. 90 kcal: jeśli będziesz pić za dużo takiej kawy, możesz przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i co za tym idzie – nie schudniesz, a możesz nawet przytyć. 

Należy uważać też na wchłanianie: lepiej nie pić kawy i herbaty do posiłków, bo może to ograniczać przyswajanie żelaza i zwiększać ryzyko anemii.

3. Domowe napoje: woda z cytryną, ziołowe herbaty, bone broth (rosół na kościach)

Nawet jeśli zrezygnujesz ze słodkich napojów, wciąż masz sporo możliwości:

• Woda z cytryną: orzeźwiająca odmiana dla zwykłej, czystej wody, a plaster cytryny to tylko 0,8 g węglowodanów.
• Ziołowe herbaty: dla odmiany od zwyczajnej herbaty, możesz też postawić na herbatki ziołowe. Dodatkowo takie zioła, jak rumianek i mięta, mogą pozytywnie wpływać na trawienie.
• Bone broth: wywar na kościach to przyjaciel osób stosujących dietę keto. Dostarcza minerałów i zmniejsza ryzyko, że pojawią się u Ciebie objawy tzw. keto flu.

Sprawdź nasze przepisy na domową lemoniadę bez cukru

To wszystko napoje bezalkoholowe: a jak wygląda kwestia alkoholu? Czy trzeba z niego całkowicie zrezygnować?

Czy shoty imbirowe z miodem są keto?

Gotowe shoty imbirowe często kojarzą się ze zdrowym wyborem, ale na keto trzeba bardzo uważać na ich skład. Sam imbir w niewielkiej ilości nie jest problemem, ale miód, sok jabłkowy, sok pomarańczowy albo syrop dodany do shota mogą szybko podnieść ilość węglowodanów.

Shot imbirowy z miodem nie będzie dobrym wyborem na keto, bo miód to przede wszystkim cukry proste. Nawet mała ilość miodu może dostarczyć kilka gramów węglowodanów, co przy restrykcyjnym limicie ma znaczenie.

Jeśli chcesz wykorzystać imbir, lepszym rozwiązaniem będzie domowy napój: woda, świeży imbir, niewielka ilość soku z cytryny, szczypta soli i ewentualnie erytrytol albo stewia. Dzięki temu zachowujesz smak, ale unikasz miodu i soków owocowych.

Czy alkohol jest dozwolony na diecie keto?

Napoje alkoholowe najlepiej wykluczyć na keto adaptacji: Twój organizm wykonuje wtedy dużą pracę, przestawiając się na czerpanie energii z ciał ketonowych, dlatego obciążanie wątroby nie jest wskazane na diecie tłuszczowej. Alkohol może zakłócać ketozę, szczególnie jeśli masz problemy z metabolizmem np. insulinooporność. 

Nie powiem jednak, że alkohol jest zakazany dla osób na diecie ketogenicznej. Jeśli już chcesz się napić, lepiej unikaj alkoholi bogatych w węglowodany. Lepszym wyborem dla osób na keto będą czyste alkohole, takie jak: wódka, whisky czy tequila (oczywiście wszystko z umiarem!). Od czasu do czasu możesz też pozwolić sobie na szampana lub białe czy czerwone wino, najlepiej wytrawne.

Najgorszym wyborem jest piwo: 500 ml piwa to aż 20 gramów węglowodanów. Pułapką mogą być też drinki: zazwyczaj zawierają cukier, soki owocowe czy słodzone napoje i syropy.

Alternatywne „napoje keto” – eksperymentuj z umiarem

Dieta ketogeniczna nie jest tak restrykcyjna, jak mogłoby się wydawać: wciąż masz spory wybór jedzenia i napojów. Niektóre napoje warto jednak pić z umiarem: poniżej znajdziesz kilka przykładów.

Mleka roślinne – dlaczego warto ich unikać?

Napoje roślinne to dobra alternatywa dla mleka krowiego, szczególnie dla osób, które kiepsko je tolerują. Warto jednak pilnować składu i spożycia węglowodanów: niektóre mleka roślinne mają dodatek cukru. Najlepszym wyborem są mleko kokosowe (ale nie napój kokosowy!) i migdałowe (ok. 2,5 g węglowodanów/100 g). Mleko ryżowe (ok. 10 g węglowodanów/100g) i owsiane (ok. 7 g węglowodanów/100 g) zawierają już więcej węglowodanów, dlatego lepiej ich unikać.

Napoje energetyzujące – czy mogą wspierać keto?

Kolejna ważna kwestia: napoje energetyczne. Tutaj lepiej uważać, bo tradycyjne energetyki zawierają  dużo węglowodanów: bardzo często na szczycie składu znajdują się cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy. Dostępne są też energetyki zero, ale sytuacja wygląda podobnie, jak z innymi napojami 0: długi skład i sztuczne słodziki. Od czasu do czasu możesz wybierać napoje słodzone słodzikami, ale weź też pod uwagę, że wysoka zawartość kofeiny może powodować kołatanie serca, drżenie rąk czy problemy ze snem. Jeśli często czujesz się zmęczony, na początek warto pomyśleć o dobrym nawodnieniu.

Napoje fermentowane, jak kefir czy kombucha – ich rola w diecie keto

Napoje fermentowane warto wybierać, bo dostarczają probiotyków: to bakterie i drożdże, które wspierają zachowanie zdrowej mikroflory jelitowej i zmniejszają ryzyko problemów trawiennych. Czy jednak są odpowiednie dla diety keto?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. W wyniku fermentacji takie napoje zawierają mniej węglowodanów: ich część zostaje rozłożona w tym procesie. Możesz dodać kefir do swojej diety: wiele osób, mających problemy z nabiałem, toleruje go lepiej niż np. mleko. Kiepskim wyborem będzie już jednak kefir smakowy: kefir klasyczny zawiera ok. 5 g węglowodanów/100 g, a owocowy ponad 2 razy tyle.

A co z kombuchą? Powstaje z fermentowanej herbaty, a producenci często deklarują, że większość cukru używanego podczas produkcji zostaje rozłożona. Lepiej jednak zachować ostrożność: kombucha niestety czasem zawiera też cukier dodany po procesie fermentacji, żeby poprawić smak. Tutaj znowu warto pamiętać o dwóch złotych zasadach keto: umiarze i czytaniu etykiet.

Stworzenie własnego napoju keto – kreatywne przepisy

Największą kontrolę nad składem spożywanych napojów daje Ci oczywiście przygotowanie ich w domu. Tutaj znajdziesz kilka przepisów na napoje zalecane na diecie keto:

Smoothie na bazie awokado i mleka kokosowego

Wystarczy zblendować na koktajl:

• 1/2 awokado,
• 1 szklankę pełnotłustego mleka kokosowego,
• 1 łyżeczkę świeżego startego imbiru,
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1 łyżeczkę soku z cytryny lub limonki.

Zimny napój z dodatkiem oleju MCT lub masła – keto latte

Nie każdy dodatek do kawy jest zły: w domu możesz szybko przygotować „ketogeniczną” kawę. Możesz dodać do niej olej MCT i masło: lub  jedno z nich, bo obydwa są bogate w tłuszcze.

• 1/4 filiżanki gorącego espresso,
• 1 łyżka oleju MCT,
• 10 gramów masła (najlepiej rozpuścić je przed dodaniem),
• 2 łyżki gęstej śmietany,
• 1/3 szklanki mleka migdałowego,
• Opcjonalnie: 1/4 łyżeczki cynamonu.

Do blendera dodaj espresso, śmietanę, olej MCT i masło: mieszaj dopóki nie połączą się w jednolitą, jasnobrązową mieszankę. Następnie spień mleko migdałowe i dodaj je do kawy: na koniec możesz też posypać latte cynamonem.

Inne pomysły na napoje, które z pewnością nie zakłócą ketozy

Kremowy keto koktajl malinowy

Wystarczy zblendować na gładko:

• 1 szklankę lodu,
• 1/2 awokado,
• 1/2 szklanki malin,
• 1/2 szklanki mleka migdałowego,
• 1/2 szklanki wody,
• 1 łyżkę oleju kokosowego,
• szczyptę soli.

Gorąca czekolada keto friendly

• 2 łyżki masła,
• 1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku,
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• 1 szklanka wrzącej wody,
• Ewentualnie: 2 łyżeczki słodzika, takiego jak stewia.

Składniki wystarczy zblendować, aż pojawi się pianka.

Najczęstsze pułapki w napojach na keto

Jeśli chcesz szybko ocenić, czy dany napój pasuje do keto, sprawdź nie tylko nazwę produktu, ale przede wszystkim skład i tabelę wartości odżywczych. Najczęstsze pułapki to:

• kawa zbożowa – powstaje ze zbóż i może dostarczać węglowodanów,
• kawy 3 w 1 i gotowe cappuccino w proszku – często zawierają cukier, mleko w proszku i syropy,
• herbaty owocowe z suszem lub kandyzowanymi owocami – cukry mogą przechodzić do naparu,
• shoty imbirowe z miodem – miód to źródło cukrów prostych,
• soki owocowe – nawet bez dodatku cukru zawierają dużo naturalnych cukrów,
• drinki alkoholowe – problemem często są soki, likiery i syropy, a nie tylko sam alkohol,
• napoje roślinne z cukrem – szczególnie owsiane i ryżowe mogą mieć sporo węglowodanów,
• gotowe elektrolity i izotoniki – część z nich zawiera cukier albo słodziki, dlatego warto czytać etykiety.

Najbezpieczniejsze napoje na keto są zwykle najprostsze: woda, woda mineralna, kawa bez cukru, herbata bez dodatków, czyste napary ziołowe, elektrolity bez cukru oraz domowe napoje przygotowane z kontrolowanych składników.

Podsumowanie

Jak widać, lista napojów, które można pić na keto, jest dość długa. Oczywiście, podstawą nawodnienia zawsze powinna być woda: inne napoje to po prostu urozmaicenie. Możesz eksperymentować z różnymi pomysłami: najważniejsze żeby zachować umiar i kontrolować zawartość węglowodanów. 

Kontrola tego, co jesz i pijesz, może wydawać się czasochłonna: szczególnie na początku. Jeśli chcesz ułatwić sobie życie, na naszej stronie znajdziesz różne warianty jadłospisów keto, które ułatwią Ci życie. 

Warto też zapisać się do newslettera: znajdziesz tutaj kompletną wiedzę, co można pić i jeść na keto oraz jak uniknąć typowych pułapek, które zakłócają ketozę. Zdrowe odżywianie i sukces na keto są możliwe: im większą masz świadomość, tym łatwiej Ci czerpać pełne korzyści z keto.

Źródła

• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/292968,kombucha-sklad-i-wlasciwosci
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przetwory-mleczne-to-cenne-naturalne-probiotyki/
• https://practicalgastro.com/wp-content/uploads/2019/11/Medicinal-Plants-for-Digestive-Disorders-What-Gastroenterologist-Needs-to-Know.pdf
• https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czy-substancje-slodzace-moga-byc-sprzymierzencem-w-walce-z-otyloscia/
• Krystyna Pawlas, Paulina Hołojda, Krzysztof Brust, Ocena spożycia napojów energetycznych oraz ich wpływu na zdrowie człowieka na podstawie badania wśród studentów wrocławskich uczelni, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2017, Vol. 20, No. 2, 39-45