Gluten i laktoza: to dwa składniki, które coraz więcej osób postanawia wykluczyć ze swojej diety, nawet bez stwierdzonej przez lekarza nietolerancji. Czy jednak rzeczywiście glutenu powinno się unikać za wszelką cenę? Kto nie powinien go jeść? Dzisiaj przyjrzę się bliżej glutenowi i diecie bezglutenowej: czytaj dalej, jeśli chcesz dowiedzieć się, gdzie znajduje się ukryty gluten, czy warto wykluczać gluten bez stwierdzonej nietolerancji oraz jakie objawy mogą wskazywać na celiakię.
Gdzie znajduje się gluten?
Do produktów bogatych w gluten należą przede wszystkim:
- Pszenica (i wszystkie jej odmiany, w tym orkisz),
- Jęczmień,
- Żyto,
- Mąka,
- Kasza manna, kuskus, bulgur, kasza jęczmienna,
- Muesli,
- Zbożowe i mleczno-zbożowe kaszki błyskawiczne,
- Makaron pszenny,
- Pierogi, kopytka, naleśniki i inne dania mączne,
- Pieczywo, bułka tarta,
- Ciasta, ciastka,
- Pizza,
- Jogurty i desery mleczne z dodatkiem płatków czy otrębów,
- Dania panierowane,
- Kawa zbożowa.
Zastanawiając się, w czym jest gluten, warto też pamiętać o jego mniej oczywistych źródłach. Znajdziemy go również w innych produktach, takich jak:
- Sosy i zupy zagęszczane mąką,
- Piwo,
- Sos sojowy,
- Proszek do pieczenia,
- Prażona cebulka,
- Zakwas,
- Mieszanki przypraw typu vegeta,
- Seitan (wegański zamiennik mięsa),
- Ketchup, musztarda,
- Żywność przetworzona: gotowe dania, wędliny, parówki, konserwy itp.
Kto powinien unikać glutenu?
Nie bez powodu dieta bezglutenowa cieszy się sporą popularnością. Glutenu powinno się unikać, jeśli pojawiają się takie problemy, jak:
- Celiakia,
- Nadwrażliwość na gluten,
- Alergia na gluten,
- Zespół jelita drażliwego.
Zespół jelita drażliwego
Dieta bezglutenowa jest zalecana nie tylko w przypadku celiakii, alergii i nadwrażliwości na gluten, ale też w zespole jelita drażliwego (IBS). Objawy, czyli ból brzucha, biegunka czy zaparcia, są nasilane przez różne czynniki: zarówno emocjonalne, jak i żywieniowe. Jednym ze sposobów, który przynosi ulgę wielu pacjentom, jest przejście na produkty bezglutenowe. Nie chodzi tu jednak o sam gluten, ale przede wszystkim obecne w zbożach łatwo fermentujące węglowodany, które mogą nasilać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki.
Różnice pomiędzy celiakią, nietolerancją a alergią na gluten
Dieta bezglutenowa zazwyczaj kojarzy się głównie z celiakią. To choroba autoimmunologiczna, która powoduje trwałą nietolerancję glutenu. Spożywanie glutenu prowadzi tutaj do zaniku kosmków jelitowych, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych, a w organizmie trwa przewlekły stan zapalny. Pojawiają się więc objawy związane nie tylko z działaniem glutenu, ale też problemami z wchłanianiem składników odżywczych:
- Bóle brzucha, wzdęcia, biegunka,
- Utrata wagi lub wręcz przeciwnie – problemy ze schudnięciem,
- Chroniczne zmęczenie,
- Anemia,
- Niedobory witamin i składników mineralnych,
- Afty w jamie ustnej,
- Nawracające bóle głowy,
- Problemy skórne, swędzące wysypki,
- Zahamowanie wzrostu u dzieci,
- Problemy z płodnością,
- Współistniejące choroby autoimmunologiczne np. cukrzyca typu 1.
U niektórych osób nie występuje jednak celiakia, ale alergia na gluten. Jest to trzecia z najczęstszych alergii u dzieci i niemowląt. Może występować w postaci wziewnej (powoduje nieżyt nosa czy zapalenie spojówek), pokarmowej lub nawet powodować pokrzywkę lub atopowe zapalenie skóry. W postaci pokarmowej objawia się wymiotami, biegunką (czasami ze śluzem lub krwią), zapaleniem spojówek czy bólami głowy. W przeciwieństwie do celiakii, nie oznacza się tutaj przeciwciał IgA, ale wykonuje testy skórne, ponieważ jest to alergia IgE zależna.
Gluten może wywoływać również nadwrażliwość: mówimy o niej, jeśli badania wykluczają celiakię i alergię. W przeciwieństwie do celiakii nie ma tutaj podłoża genetycznego. Zazwyczaj po kilku godzinach pojawiają się takie objawy, jak: ból brzucha, wysypka, bóle głowy, chroniczne zmęczenie, biegunka, wzdęcia, zaparcia, anemia, zgaga, nudności, wymioty czy uczucie przelewania w jelitach. Potwierdzeniem nadwrażliwości jest ustąpienie objawów po przejściu na dietę bezglutenową. W przeciwieństwie do celiakii, nie obserwuje się tutaj zaniku kosmków jelitowych.
Jak właściwie unikać glutenu?
Z pozoru jest to proste: wystarczy wykluczyć zboża. Warto jednak zwrócić uwagę na pułapki, które mogą pojawić się na drodze do przestrzegania diety bezglutenowej.
Czytanie etykiet – na co zwracać uwagę?
Przed zakupem zawsze warto przeczytać skład: to, że nie ma w nim mąki nie oznacza jednak, że produkt jest bezglutenowy. Bardzo często pojawia się dopisek typu: może zawierać gluten, ponieważ jeśli w tym samym zakładzie wykorzystuje się zboża, może dojść do zanieczyszczenia. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest kupowanie produktów ze znakiem Przekreślonego Kłosa. Warto też unikać produktów przetworzonych: im prostsze jedzenie, tym mniejsze ryzyko, że zostało zanieczyszczone glutenem.
Ukryty gluten: pułapki dla osób na diecie bezglutenowej
Jeśli pojawia się u Ciebie nietolerancja glutenu, warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania etykiety każdego produktu, nawet tego pozornie bezpiecznego. Źródłami glutenu mogą być nie tylko produkty, które znajdziesz na powyższej liście, ale nawet leki i suplementy. Jeśli jesz w restauracji, zawsze poinformuj kelnera, że jesteś na diecie bezglutenowej, żeby kucharze zachowali ostrożność podczas przygotowywania Twojego dania.
Jak przygotowywać posiłki w domu, aby były wolne od glutenu?
Zakup odpowiednich produktów to jedno, ale żeby dania były bezglutenowe, trzeba jeszcze odpowiednio je przygotować. Warto stosować się tutaj do kilku prostych wskazówek:
- Przechowuj produkty bezglutenowe w oddzielnej szafce lub szufladzie,
- Przed gotowaniem zawsze myj powierzchnie i sprzęt kuchenny, z którego będziesz korzystać,
- Nie mieszaj tą samą łyżką potrawy glutenowej i bezglutenowej,
- W miarę możliwości gotuj bezglutenowo dla całej rodziny,
- Jeśli używasz np. tej samej patelni, zawsze najpierw smaż potrawę bezglutenową, a potem glutenową,
- Nie podawaj potraw glutenowych i bezglutenowych na tym samym półmisku.
Korzyści z diety bezglutenowej
Przejście na dietę bezglutenową może wydawać się dość skomplikowane i wymagające, bo trzeba zwracać uwagę na wszystko, co jemy. Wykluczenie glutenu ma sens tylko, jeśli zrobimy to całkowicie, dlatego warto nie iść na skróty, ale skorzystać ze wsparcia. W ofercie Keto Centrum znajdziesz jadłospisy bezglutenowe, takie jak Dieta Low Carb bez zbóż. Zamawiając jadłospis, unikniesz problemów ze zbilansowaniem diety bez glutenu: zadbamy, żeby nie zabrakło Ci niezbędnych składników odżywczych, a Ty zaoszczędzisz czas, który poświęcasz na samodzielne planowanie posiłków.
W diecie Low Carb jednocześnie wykluczamy zboża i obniżamy zawartość węglowodanów. Dzięki temu, unikasz problemu, który czasami pojawia się u osób zaczynających przygodę z dietą bezglutenową, czyli zbyt wysokiego indeksu glikemicznego posiłków. Jadłospis pomoże Ci nie tylko poczuć się lepiej, ale też uniknąć wahań energii w ciągu dnia czy ciągłego poczucia głodu.
Źródła:
https://diety.nfz.gov.pl/images/ebooki/ebook-terapeutyczny-zywienie-ibs-online.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836247/
https://www.termedia.pl/Dieta-bezglutenowa-kiedy-jej-stosowanie-ma-sens-,98,42950,0,0.html