Dieta ketogeniczna a kobiece hormony

Dziś porozmawiamy sobie o tym, w jaki sposób dieta ketogeniczna i w ogóle diety niskowęglowodanowe wpływają na kobiety, na ich cykl hormonalny i ich organizm oraz z czego mogą wynikać ewentualne problemy zdrowotne, które pojawiają się w trakcie stosowania różnego rodzaju diet. Jeśli jesteś kobietą, lub jest mężczyzną, którego kobieta stosuje lub chce stosować dietę ketogeniczną, albo którego kobieta stosuje jakiekolwiek diety, to myślę, że ten artykuł Ci się przyda!

Zarówno tarczyca jak i nadnercza oraz gonady (u kobiet – jajniki) mają jedną i tą samą oś aktywacji. Każdy z tych gruczołów, żeby prawidłowo produkował przypisane mu hormony musi dostać najpierw sygnał „z góry”, z naszego mózgu. Są to dokładnie dwa ośrodki: podwzgórze oraz przysadka mózgowa. Każdy sygnał, do każdego z tych trzech organów, dochodzi tą samą drogą – zaczyna się w podwzgórzu, następnie sygnał trafia do przysadki i przysadka informuje tarczycę, nadnercza czy też jajniki o tym, że ma się rozpocząć produkcja danego hormonu. Na przykład w przypadku tarczycy wygląda to tak, że przysadka wysyła hormon zwany TSH. Jeśli zajdzie zaburzenie z jakiegoś powodu na którejkolwiek z tych 3 osi, to w jakiś sposób może to rzutować na całą resztę.

Dzisiaj bardzo mocno skupimy się na nadnerczach. Nadnercza są gruczołami, które produkują przede wszystkim hormony stresowe. Są bardzo ważne i pełnią wiele istotnych funkcji. Można powiedzieć, że dzięki nadnerczom udało nam się przeżyć i uciec tygrysom na sawannie. Dziś, w świecie, który dostarcza nam bardzo dużo stresu, czasami pojawiają się różnego rodzaju problemy związane ze złym funkcjonowaniem nadnerczy. Swego czasu funkcjonował nawet taki termin jak wypalenie nadnerczy, który miał sugerować, że nadnercza w pewnym momencie przestają prawidłowo funkcjonować. Problemy z nadnerczami mogą rzutować na dwie pozostałe osie. Co oznaczają te problemy z nadnerczami? Chodzi o to, że nadnercza produkują hormony stresowe. Między innymi kortyzol. Warto zdawać sobie sprawę, ze jeśli mamy problem z nadnerczami i produkujemy zbyt dużo hormonów nadnerczy takich jak kortyzol, adrenaina, noradrenalina – one cały czas krążą w naszym organizmie. Może okazać się, że gruczoły zaczynają działać gorzej, przestają funkcjonować prawidłowo. I wtedy pojawiają się różnego rodzaju problemy hormonalne, jeśli chodzi o hormony płciowe, czy też problemy z funkcjonowaniem tarczycy. Więc kiedy w różnych sytuacjach Twoje nadnercza zaczynają produkować duże ilości kortyzolu i innych hormonów stresowych, może okazać się, że zaczną one wpływać na tarczycę i jajniki.

Tak, to prawda, ze stosując dietę ketogeniczną i nie dostosowując jej do naszych potrzeb możemy sprawić – szczególnie u kobiet, które są dużo bardziej wrażliwe na takie bodźce – że pojawią się poważne problemy.

To, że hormony stresowe potrafią wpływać bardzo mocno na organizm kobiety, szczególnie na jej cykl miesiączkowy, można bardzo dobrze zobaczyć w pierwszym etapie adaptacji do stanu ketozy. Ponieważ wiele kobiet pierwszą miesiączkę w trakcie adaptacji ma przesuniętą – zaczyna się ona albo zdecydowanie wcześniej niż powinna, według kalendarza i standardowego cyklu, albo pojawia się zdecydowanie później. Być może Wy też miałyście taki problem lub spotkaliście się u kogoś ze swoich znajomych czy też bliskich lub na forach i grupach z tego typu sytuacją. Jest to jeden z przykładów tego, w jaki sposób stres może wpłynąć na ewentualne zaburzenia hormonalne. Z tego względu, że adaptacja do stanu ketozy dla naszego organizmu jest stresorem. Jest nim dlatego, że my przestajemy jeść węglowodany, a więc nie dostarczamy do naszego organizmu paliwa, na jakim standardowo funkcjonuje nasz organizm, a jakim jest glukoza, ale też organizm nie potrafi jeszcze produkować w pełni prawidłowo ciał ketonowych. W ciągu pierwszych kilku dni organizm znajduje się w takim stanie bez paliwa. Już nie korzysta z glukozy – jeszcze nie korzysta z ciał ketonowych i jest to dla niego swego rodzaju stres, który może skończyć się tym, że ta pierwsza miesiączka zostaje przesunięta, ten pierwszy cykl miesiączkowy nie przechodzi prawidłowo.

To jednak nie jest od razu powód do stresu, jeśli Twoja pierwsza miesiączka nie pojawiła się do końca prawidłowo, bo była zbyt szybko lub zbyt późno. Jest to fizjologiczna reakcja organizmu i nie musi oznaczać tego, że robisz coś źle lub, że stan ketozy Ci szkodzi. Natomiast należy bacznie obserwować organizm, bo mówię tylko o pierwszej miesiączce. Jeśli cokolwiek później, już po prawidłowej adaptacji, dzieje się nieprawidłowo, jeśli cykl się rozregulował, jeśli pojawiły się jakieś bolesne miesiączki, jeśli dzieje się cokolwiek co sugeruje Ci, że sytuacja z Twoimi hormonami  wygląda gorzej niż wyglądała wcześniej, to jest to powód do zmartwień i jest to powód do tego, by poważnie zastanowić się nad tym, czy nie popełniasz błędów, które mogą prowadzić do tego, iż stan Twojego organizmu, Twój poziom stresu, Twoje nadnercza zaczęły działać nie do końca prawidłowo, zaczęły produkować zbyt dużo hormonów stresowych i w ten sposób zaczęły destrukcyjnie wpływać na Twój organizm.

Jakie są czynniki, które mogą nadmiernie aktywować oś podwzgórze – przysadka – nadnercza i w związku z tym wpłynąć destrukcyjnie na nasz organizm?

Wymienię te czynniki, które ja najczęściej spotykam i których powinniście unikać, na które powinniście zwrócić uwagę, jeśli nie chcecie lub znajdujecie się w grupie ryzyka osób, u których takie problemy hormonalne mogłyby wystąpić.

Stres

Adaptacja do ketozy może nie być najlepszym działaniem w takim momencie swojego życia, kiedy macie dużo stresów. Kiedy rzuciliście pracę, kiedy Was zwolniono, albo dzieje się coś innego, co jest dla Was bardzo stresujące, to nie jest to dobry okres na to, aby dokładać do swojego organizmu jeszcze więcej stresu w postaci adaptacji do stanu ketozy. Lepiej tą adaptację odsunąć na okres, w którym będzie w Twoim życiu nieco więcej spokoju.

Zbyt duży deficyt energetyczny

Zbyt duży deficyt jest dużym stresorem dla naszego organizmu, szczególnie, jeśli ma on miejsce przewlekle, czyli długoterminowo. A niestety jest to coś, z czym u kobiet spotykam się nagminnie, szczególnie, że dieta ketogeniczna ma to do siebie, że sprawia, między innymi za pomocą ciał ketonowych, ze zmniejsza nam się zdecydowanie apetyt. I w takiej sytuacji, już nie raz widziałem, że kobiety jedzą po 1000kcal, 1200kcal często przy tym trenując i prowadząc aktywny styl życia, co jest ilością mniejszą niż ich podstawowa przemiana materii. A to może skończyć się, mówiąc krótko, dramatem i bardzo kiepską sytuacją. Organizm produkuje, za pomocą osi przysadka – podwzgórze – nadnercza zdecydowanie więcej hormonów stresowych niż zwykle i może to bardzo destrukcyjnie wpłynąć na nasz organizm. Poza tym, już abstrahując od tej osi (HPA), deficyt będzie też wpływał na tarczycę, ponieważ funkcją hormonów tarczycy jest metabolizm w organizmie. Co robi mądry organizm by przeżyć, gdy jest mała dostępność jedzenia? Gdy dostarczamy mało pożywienia z dietą? Spowalnia metabolizm, aby jak najwolniej wydatkować energię. W związku z tym już sam deficyt będzie sam z siebie wpływał negatywnie na pracę tarczycy.

Nadmiar aktywności fizycznej

Nadmiar aktywności, który połączony jest ze zbyt dużym deficytem i który nie pozwala nam na prawidłową regenerację i jest zbyt obciążający dla układu nerwowego też będzie powodował nadmiar hormonów stresowych, może prowadzić do zaburzonej regeneracji nocnej i wpadamy w błędne koło, które powoduje nadmierną aktywację osi HPA i destrukcyjny wpływ na nasz organizm.

Niedobór białka w diecie

To jest punkt, o którym mówię często. Niedobór białka jest powodem, dla którego dieta ketogeniczna może wpływać destrukcyjnie na organizm kobiety, może powodować zaburzenia hormonalne czy zaburzenia w pracy tarczycy i zbyt dużą aktywację osi HPA. Dieta ketogeniczna, która ma dość mało białka, zwykle 1g/kg prawidłowej masy ciała to dieta, która została stworzona dla osób z padaczką lekooporną. Nie została stworzona dla osób, które chcą stosować dietę ketogeniczną, by lepiej się czuć, być może trochę schudnąć, trochę poprawić swoją sylwetkę, a szczególnie nie dla osób, które mają jakąś aktywność fizyczną. Takie osoby już po prawidłowej adaptacji do stanu ketozy zwykle powinny zdecydowanie podnieść poziom białka w swojej diecie, ponieważ wpływa to bardzo dobrze na optymalną pracę organizmu. I fakt pozostawania przez bardzo długi czas na niskobiałkowej diecie ketogenicznej u osób chcących się odchudzać, u kobiet aktywnych, jest jedną z częstszych przyczyn, które mogą prowadzić właśnie do zaburzeń hormonalnych różnego rodzaju. Więcej o tym, jak w keto zwiększać podaż białka i o co chodzi w ogóle z tym białkiem na keto znajdziesz w tym filmie.

Zaburzony rytm dobowy

Słaba regeneracja nocna, słabe wyspanie się – powoduje, że Twój organizm kolejnego dnia jest bardziej podatny na stresory, gorzej reaguje. Każda nieprzespana noc to praca organizmu na nie najwyższych obrotach, a to może powodować gorsze reakcje stresowe, gorszą pracę poszczególnych narządów. O rytmie dobowym mówiłem bardzo dużo w cyklu Po co śpisz? na Youtube.

Całodniowe posty

Lub też okna żywieniowe różnego rodzaju, które bardzo często osoby stosują w połączeniu z dietą ketogeniczną, szczególnie kobiety mają do tego tendencję. To nie są złe rzeczy. To są narzędzia, które mogą przynieść nam sukcesy w różnych kwestiach, jeśli je odpowiednio zastosujemy, jednak to są znów – pewnego rodzaju stresory dla organizmu. Dlatego, jeśli stosujesz je zbyt często, jeśli połączysz je z innymi stresorami, może okazać się, ze dla Twojego organizmu będzie to zbyt dużo i w pewnym momencie pojawią się zaburzenia hormonalne, takie jak problemy z hormonami płciowymi czy też zaburzenia pracy tarczycy.

Niedobór serotoniny

Bardzo ważna jest też kwestia serotoniny, czyli jednego z bardzo ważnych neuroprzekaźników odpowiedzialnego za nasze szczęście, za nasze dobre samopoczucie. Okazuje się, że kobiety mają dużo większą tendencję niż mężczyźni do niedoboru serotoniny. A w naszej fizjologii działa to tak, że bez węglowodanów produkcja serotoniny jest nieco mniejsza, nieco niższa. I teraz: szczególnie u kobiet, które mają genetyczną predyspozycję do niedoborów serotoniny może okazać się, że taka dieta ketogeniczna, gdzie jest niska podaż białka i bardzo niska podaż węglowodanów będzie zdradliwa i będzie prowadziła do różnego rodzaju problemów. Niedobór serotoniny, hormonu uspokajającego, uszczęśliwiającego, to też zwiększona aktywacja osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, więc hormonów stresowych. Dlatego, być może warto zastanowić się, czy w Twoim przypadku nie warto po adaptacji zwiększyć ilości węglowodanów, czy też zdecydowanie zwiększyć ilość protein. Także kontroluj poziom serotoniny, szczególnie jeśli w Twojej rodzinie są tendencje do jej niedoborów. Niedobór serotoniny może być kolejnym zdradliwym punktem, który doprowadzi do tego, że nadmierna aktywacja osi HPA wpłynie negatywnie na cały Twój organizm.

Dostosowanie diety do faz cyklu

Nie wszystkie kobiety o tym wiedzą, ale Wasz metabolizm zmienia się bardzo mocno właśnie podczas cyklu miesiączkowego. W pierwszej fazie cyklu zapotrzebowanie energetyczne kobiet jest nieco mniejsze i nasilone są procesy glikolityczne, a więc związane z metabolizmem węglowodanów. Jeśli trenujesz, w pierwszej fazie cyklu zdecydowanie lepiej sprawdzi się TKD, w tej fazie cyklu, ze względu na dużą ilość estrogenów, możesz też podchodzić do wszelkiego rodzaju najcięższych wyzwań, czyli to w tym momencie cyklu powinnaś mieć najtrudniejszy etap treningów, możesz mieć najwięcej stresów i będziesz najlepiej to wszystko znosiła. Natomiast druga faza cyklu, ze względu na to, że zaczyna tam dominować progesteron, charakteryzuje się po pierwsze tym, że zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne o ok. 200-300kcal, a po drugie – dominują procesy beta-oksydacyjne, a więc związane z metabolizmem kwasów tłuszczowych. W związku z tym, po pierwsze, w niektórych przypadkach warto zastosować rotację kaloryczną dostosowaną pod fazę cyklu. Szczególnie u osób, które stosują dietę ketogeniczną długoterminowo i chcą ją optymalizować pod swoje zdrowie. Takie dostosowanie tej diety pod fazy cyklu na przykład poprzez to, że w drugiej fazie cyklu pojawi się ok. 200-300kcal więcej może bardzo dobrze wpłynąć na Wasz organizm. Jeśli stosujecie jednolitą kalorykę, która jest dla Was dobra w pierwszej fazie cyklu, ale okazuje się niedoborowa w drugiej fazie cyklu, to automatycznie znowu powodujemy nadmierną aktywację osi HPA, co może powodować, że ta druga faza cyklu przejdzie gorzej, być może pojawi się niedobór progesteronu lub jakieś inne konsekwencje, które ostatecznie doprowadzą do tego, że nie wszystko będzie działało tak, jak byśmy sobie tego życzyli. Także warto wziąć pod uwagę temat zmian hormonów u kobiet. U mężczyzn takie jednolite podejście się sprawdza, u kobiet wymaga to nieco więcej kombinowania, dlatego jeśli mimo stosowania diety ketogenicznej pojawiały się u Ciebie jakieś zachcianki blisko okresu, to być może jest to właśnie związane z tym, że występował deficyt energetyczny w drugiej fazie cyklu.

Cukrofobia

Fobia węglowodanowa, która często pojawia się u osób stosujących dietę ketogeniczną, szczególnie kobiet, które są bardzo zero-jedynkowe, czyli: jeśli stosujemy dietę ketogeniczną, to nigdy w życiu nie zjemy żadnych węglowodanów ponad te 30g na dobę. Natomiast ja jestem zwolennikiem, szczególnie u kobiet, diety sezonowej – kiedy mamy więcej słońca, więcej UV, który wpływa pozytywnie na nasz metabolizm węglowodanów, możemy stosować większe ich ilości. Ja nawet nie jestem za tym, żeby przez cały rok chodzić na stricte diecie ketogenicznej. Wręcz przeciwnie, jestem za tym, żeby  przez jakiś czas w roku być na diecie węglowodanowej – nie musi to być od razu dieta high carb, ale pewne ilości węglowodanów mogą wpływać na nas bardzo dobrze. Fizjologicznie i ewolucyjnie wydaje się to być uzasadnione, żebyśmy taką elastyczność metaboliczną zastosowali i uważam, że w przypadku kobiet, gdzie tego stresu jest często zbyt dużo, ten organizm jest dużo bardziej podatny na stresory, te niedobory serotoniny są częstsze, to takie rotacje i wychodzenie co jakiś czas na dietę low carb, albo dietę średnio węglowodanową może być, jak najbardziej, dobrym rozwiązaniem.

Kobiety są dużo bardziej podatne na stresory, i nie chodzi tu o to, ze kobiety bardziej stresują się różnymi sytuacjami w życiu, tylko o to, że różnego rodzaju stresory, które czasami nieświadomie dla nas wpływają na nasz organizm mogą siać większe spustoszenie w organizmie kobiet, niż w organizmach mężczyzn. Dobrym przykładem są osoby, które startują w zawodach kulturystycznych, do których przygotowanie wymaga wiele pracy, wiele wyrzeczeń i jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Jeśli mężczyzna nieodpowiedzialnie przygotuje się do takich zawodów i u niego posypie się gospodarka hormonalna i wiele innych kwestii, to bardzo często już pół roku później taki mężczyzna jest odbudowany i wszystko u niego gra prawidłowo. Natomiast jeśli poczytacie historie kobiet, które pod okiem nieodpowiedzialnego trenera źle zostały przygotowane do takich zawodów, to one często po 3-4 latach dalej borykają się z problemami, które powstały w tamtym okresie i bardzo ciężko im wyjść na prostą. I faktycznie tak jest, że organizm mężczyzny dużo szybciej pozbiera się po różnego rodzaju błędach, które popełnimy, niż organizm kobiety. Dlatego kobiety muszą być dużo bardziej uważne i u kobiet musimy dużo bardziej zwracać uwagę na wszystkie sygnały, które daje nam organizm. Więc to nie jest tak, że dieta ketogeniczna nie jest dla kobiet  i one nie mogą stosować diety keogenicznej, bo ona na pewno wpłynie negatywnie na ich organizm, ale faktycznie powinna nam się zapalić czerwona lampka,  że w przypadku kobiet potrzebujemy podejść do tej sprawy jeszcze bardziej odpowiedzialnie, potrzebujemy maksymalnie skupić się na tym, aby unikać jakichkolwiek błędów, które wymieniłem wcześniej, które mogą poprowadzić, w konsekwencji, do pogorszenia pracy organizmu.

Ale, żeby nie było tylko negatywnie – warto powiedzieć, że według badań naukowych, dieta keto może mieć bardzo pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, chociażby w przypadku kobiet z zespołem policystycznych jajników, czyli chorobą, która jest odpowiedzialna za zdecydowaną większość przypadków niepłodności. Badania pokazują, że insulinooporność, czyli choroba gospodarki cukrowej jest bardzo mocno powiązana z zespołem policystycznych jajników. I teraz, jak wiemy, dieta ketogeniczna, może bardzo dobrze wpływać na patologiczną insulinooporność i badania na kobietach pokazały, że dieta ketogeniczna bardzo dobrze wpływają na PCOS, dzięki czemu, nawet w trakcie badania, dwie z kobiet, które miały problem z płodnością, w trakcie półrocznego stosowania diety ketogenicznej , w trakcie tego badania, zaszły w ciążę, u pozostałych zaszła bardzo duża poprawa, jeśli chodzi o wyniki hormonów.

Bardzo wiele zaburzeń gospodarki hormonalnej u kobiet wynika dzisiaj z zaburzeń gospodarki cukrowej, czyli problemów takich jak hipoglikemia reaktywna, insulinooporność, cukrzyca czy też inne problemy gospodarki cukrowej i one bardzo mocno potrafią sabotować gospodarkę hormonalną. Nadmiar tkanki tłuszczowej, nadwaga, otyłość, też będą sabotować gospodarkę hormonalną i pracę tych wszystkich osi. W związku z tym, jeśli za pomocą diety ketogenicznej pozbędziesz się patologicznej insulinooporności i zmniejszysz swoją tkankę tłuszczową, możesz w bardzo dobry sposób wpłynąć na swoje hormony. Dieta ketogeniczna może pomóc w problemach hormonalnych, ale może też te problemy wywołać. Jednak absolutnie nie jest tak, że kobiety nie mogą stosować diety ketogenicznej, nie mogą w ogóle stosować diet niskowęglowodanowych, bo automatycznie pojawią się u nich problemy. Musicie po prostu zapamiętać, że jesteście bardziej podatne na różnego rodzaju stresory i błędy, które popełnicie, odbiją się na Was bardziej niż na mężczyznach, w związku z tym bardziej słuchamy swojego ciała, analizujemy dokładnie, co robimy, dwa razy sprawdzamy każde nasze działanie i wtedy powinno być wszystko w porządku.