Kortyzol – cichy zabójca ketozy

Kortyzol i hormony stresowe to nieodzowny temat poruszany przy okazji kwestii stresu, ale także ketozy. To właśnie przez poziom stresu osoby będące na diecie ketogenicznej dochodzą do wniosku, że ta dieta się u nich nie sprawdza. Jak to jednak wygląda w praktyce? Omówię to w dalszej części tekstu.

Hormony stresowe

Kortyzol to najpopularniejszy hormon stresowy, jednak należy wiedzieć, że tych hormonów jest dużo więcej. Nasz organizm to kaskada reakcji, dlatego nigdy nie jest tak, że uwalnia się tylko jeden hormon. Tak samo dzieje się z kortyzolem – zanim zostanie wyprodukowany, najpierw podwzgórze wysyła sygnał w postaci CRH do przysadki, a potem ona przesyła wiadomość do nadnerczy, którą jest hormon ACTH. Dlatego pamiętaj, że jeżeli będę pisał “kortyzol” to tak naprawdę mam na myśli całą grupę wydzielanych pod wpływem stresu hormonów i enzymów. 

XXI wiek zdecydowanie nie szczędzi nam sytuacji stresowych, dlatego byłaby wielka szkoda, gdyby jeszcze ketoza dołączyła do tej niechlubnej listy. Spokojnie, mogę Cię już teraz uspokoić i zapewnić, że ketoza nie powoduje wzrostu poziomu kortyzolu i tym samym nie przekłada się na powodowanie problemów zdrowotnych. Wręcz przeciwnie – dobrze zastosowana ketoza sprzyja transmisji kwasu glutaminowego do GABA, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialny za wyciszenie. Już tutaj możesz zauważyć, że dieta ketogeniczna pozytywnie wpływa na nasz spokój i równowagę. 

Stres a ketoza

W praktyce wygląda to tak, że to stres jest powodem nieudanej przygody z ketozą. Obserwuje się wtedy pogorszenie zdrowia oraz sylwetki, a przecież nie o to chodzi w momencie zaczynania tej diety. Jeżeli zaniedbasz swoją ketozę i źle ją poprowadzisz, to zapewniam Cię, że kortyzol może stanąć na Twojej drodze do sukcesu. Co możesz zrobić? Unikać sytuacji, w których narażasz się na utrzymywanie podniesionego poziomu hormonu stresu w długoterminowej perspektywie. Warto tu jednak zaznaczyć, że sam peak kortyzolu nie jest sam w sobie czymś złym – to naturalna sytuacja, do której ludzki organizm przystosował się w procesie ewolucji. Wyższy poziom hormonu stresu motywował ludzi do działania – ucieczki lub poszukiwania jedzenia. Nienaturalnym jednak stanem jest utrzymywanie nadwyżki kortyzolu i zazwyczaj prowadzi to do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Podczas ketozy jesteśmy jeszcze bardziej wrażliwi na negatywne działanie przewlekłego i wysokiego poziomu hormonu stresu. 

Czego unikać, aby uniknąć przewlekle podniesionego poziomu kortyzolu?

Podczas adaptacji czy bycia na ketozie unikaj sytuacji, w wyniku których będziesz ciągle przybywał/a w strefie podwyższonego kortyzolu. O jakich sytuacjach mowa? Zacznijmy od stosowania IF (intermittent fasting) i OMAD i omówienia ich funkcji. W momencie, gdy nie dostarczasz pożywienia, motywujesz organizm do uwalniania hormonów stresu po to, aby uaktywnić zapasy glikogenu i kwasów tłuszczowych zgromadzonych w wątrobie. Tutaj należy zaznaczyć, że taki schemat nie dla każdego okaże się pozytywny w skutkach. Jednym z minusów, o którym chcę wspomnieć na początku, jest zaburzenie rytmu dobowego w przypadku przesuwania okna żywieniowego na późniejsze godziny. Opuszczanie pierwszych posiłków w kontekście gospodarki energetycznej organizmu, co pokazują badania, często skutkuje gorszą glikemią w trakcie dnia oraz słabszą wrażliwościąna działanie leptyny. Dodatkowo spożywanie posiłku późno wieczorem to również przepis na zaburzenie rytmu dobowego, ponieważ organizm skupia się wtedy na trawieniu, a nie na regeneracji. Chociaż jestem zwolennikiem postów całkowitych oraz przerywanych w niektórych przypadkach, to mogę ostrzec Cię, że długoterminowe stosowanie tych metod może skutkować wystawianie organizmu na przebywanie w strefie przewlekle podwyższonych poziomów hormonów stresu. OMAD i IF polegają na wprowadzeniu organizmu w tryb przetrwania, czyli także w tryb większego stresu. Sprawdzi się to w momencie, kiedy skupiasz się na redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie rekomenduję tego na dłuższą metę. Dawaj swojemu organizmowi chwile wytchnienia – każdy moment deficytu powinien być zrekompensowany okresem urodzaju.

Kolejnym błędem jest zbyt intensywna aktywność fizyczna, szczególnie na początku Twojej przygody z ketozą. Są pewne rodzaje wysiłku fizycznego, które potrzebują przebywania w sferze glikolitycznej, czyli spalania głównie glukozy. Jednak gdy adaptujesz się do ketozy lub dopiero weszłaś/wszedłeś w jej stan, a Twój organizm uczy się w nim prawidłowo funkcjonować, nie należy zmuszać go do wysiłku, w którym jego głównym paliwem będzie glukoza. To powinno być logiczne – uczysz swój organizm korzystania z nowego rodzaju paliwa, czyli odcinasz go od cukrów. Nie możesz wtedy wymagać od niego efektywnego wysiłku związanego z wykorzystywaniem glukozy. To przepis na ogromny stres dla Twojego ciała, a Ty przecież nie chcesz narażać się na przewlekłe przebywanie w stanie podwyższonego kortyzolu. 

Nie zapominaj także o tym, że oglądanie telewizji czy granie na komputerze do 2 w nocy to także sytuacja stresogenna dla ludzkiego organizmu. Ketoza to element środowiskowy i nie należy o niej myśleć jak o czymś, co jest zupełnie odłączone od środowiska, w którym żyjesz. Odpowiednia jakość i ilość snu, ekspozycja na naturalne światło oraz unikanie tego sztucznego czy promieniowania elektromagnetycznego to także czynniki, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas ketozy. 

Pamiętaj o podstawach

Podsumowując – jeżeli Twoim celem jest długa przygoda z ketozą, uważaj na pułapki, w których kortyzol będzie mógł towarzyszyć Ci zbyt często i zbyt długo. Piszę Ci o tym z perspektywy kogoś, kto jest już w ketozie 4 lata, ale na początku popełniał wyżej opisane błędy. Zastanów się, czy regularne poszczenie rzeczywiście da satysfakcjonujące efekty akurat w Twoich przypadku. Z wiedzą, którą Ci przekazałem, powinnaś/eś już wiedzieć, że kawa kuloodporna jako jedyny posiłek dnia to kiepski pomysł. Pięć ciężkich treningów tygodniowo na ketozie też.

Jeżeli nie jesteś pewny jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a chcesz uniknąć niepotrzebnego stresora, jakim jest dla organizmu duży deficyt kaloryczny, koniecznie sprawdź nasz darmowy kalkulator!