Picie kawy dla wielu osób jest nieodłącznym elementem codziennej rutyny. Przez lata do tego napoju przylgnęły jednak różne negatywne, niekoniecznie prawdziwe, przekonania. Czy naprawdę picie kawy szkodzi zdrowiu? Co jest lepszym rozwiązaniem: kawa rozpuszczalna, mielona, czy zielona? A może bezkofeinowa? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat różnorodnych sposobów przygotowywania kawy i korzyści zdrowotnych, ten artykuł jest dla Ciebie! Dzisiaj bliżej przeanalizuję działanie kawy – na podstawie badań naukowych.
Co sprawia, że kawa jest zdrowa?
Głównym składnikiem kawy jest kofeina, która sprawia, że sięgamy po tej napój, aby się rozbudzić i dodać sobie energii. Oprócz kofeiny, istotne składniki kawy to związki polifenolowe, takie jak kwas chlorogenowy, chinowy i kawowy. Te substancje nie tylko nadają kawie jej charakterystyczny smak i aromat, ale również wykazują działanie antyoksydacyjne, zwalczając wolne rodniki w organizmie. Ponadto, związki polifenolowe wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, co przekłada się na pozytywny wpływ na zdrowie.
Do ważnych związków obecnych w kawie należą polifenole. Jest ich wiele, ale do najlepiej zbadanych należą kwas 5-O-kawoilochinowy (5-CQA) i kwas kawowy (CA). Polifenole posiadają silne właściwości antyoksydacyjne, jednak na ich działanie wpływa zawartość kofeiny: kawa bezkofeinowa ma słabsze działanie antyoksydacyjne. Przez hamowanie czynników prozapalnych i reaktywnych form tlenu, polifenole mogą nawet zmniejszać ryzyko nowotworów.
Kofeina jest głównym alkaloidem zawartym w owocach kawowca. Dzięki niej kawa wpływa na nas pobudzająco, a oprócz tego może zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera (AD) i choroba Parkinsona (PD). Badania na szczurach wykazały, że umiarkowane spożycie kofeiny może hamować pogarszanie pamięci. Stwierdzono również, że kofeina ma działanie ochronne w przypadku udaru poprzez swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Typy kawy a zdrowie
Zdrowa kawa, czyli jaka? Na rynku dostępne są różne rodzaje kawy, które mają swoich zwolenników i przeciwników. Co będzie najlepszym wyborem?
Kawa ziarnista vs kawa rozpuszczalna: co wybrać?
Wielu kawoszy jest przywiązanych do ziaren kawy i nie bierze pod uwagę wersji rozpuszczalnej. Badanie opublikowane w 2022 roku przez European Journal of Preventive Cardiology, pokazuje jednak, że istnieją również korzyści z picia kawy rozpuszczalnej. Wypicie 2-3 filiżanek dziennie zmniejszało ryzyko arytmii, chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej i udaru. Podobne wyniki zaobserwowano przy piciu takiej samej ilości kawy mielonej.
Rozpuszczalna kawa zawiera mniej kofeiny niż mielona, ale za to więcej akrylamidu, czyli szkodliwej substancji powstającej podczas obróbki żywności. Jeżeli jednak pijesz kawę z umiarem, korzyści przeważają nad zagrożeniami. Porównywalny jest za to poziom antyoksydantów. Wybór rodzaju kawy to nie tylko kwestia zdrowia, ale też smaku. Wersja rozpuszczalna ma bardziej delikatny smak i aromat, który nie każdego satysfakcjonuje.
Kawa bezkofeinowa: czy to dobry pomysł?
Kawa bezkofeinowa może być dobrą alternatywą dla kobiet ciężarnych lub osób z nadwrażliwością na kofeinę. Warto jednak pamiętać, że nie daje ona aż tak dużych korzyści zdrowotnych, jak napar kawy z kofeiną. Wypicie 2-3 filiżanek takiej kawy dziennie może jednak w pewnym stopniu zmniejszyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, choroby wieńcowej oraz niewydolności serca. Dodatkowo, taki napój nie będzie powodował nadmiernego pobudzenia.
Kawa zielona vs palona: co wybrać?
Jak zazwyczaj, każde rozwiązanie ma swoje plusy i minusy. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, kawa zielona zawiera więcej polifenoli, ponieważ część z nich zostaje zniszczona podczas procesu palenia. Ma więc większe działanie antyoksydacyjne. Niestety brak palenia ma też swoje minusy – wpływ kawy zielonej na ludzkie zdrowie nie jest tak pozytywny, jak mogłoby się wydawać, bo zawiera więcej mykotoksyn od innych rodzajów kawy. Więcej o pleśni w kawie znajdziesz w naszym artykule na temat: Mykotoksyny w kawie – czy pleśń jest niebezpieczna?. Smak to z kolei kwestia indywidualnych preferencji: wiele osób porównuje kawę zieloną do zielonej herbaty.
Ile filiżanek kawy dziennie jest zdrowe?
Zastanawiając się, czy picie kawy jest zdrowe, nie można zapominać o umiarze. Za bezpieczną dawkę uznaje się do 400 mg kofeiny, czyli od 1 do 4 filiżanek dziennie.
Niestety, jeśli lubisz przesadzać z espresso, mogą pojawić się negatywne skutki. Nadmiar kawy przestaje być korzystny, często prowadzi do niepokoju, rozdrażnienia, szybkiego bicia serca, biegunki, wymiotów czy skurczów mięśni. Wbrew powszechnym przekonaniom, kawa nie zwiększa ryzyka nadciśnienia – pod warunkiem, że jest spożywana w rozsądnych ilościach.
Korzyści zdrowotne z regularnego picia kawy
Popularna kawa ma nie tylko niepowtarzalny smak, ale też korzystny wpływ na ludzkie zdrowie – to kolejny powód, żeby z rana pozwolić sobie na filiżankę.
Zdrowa kawa a zmniejszone ryzyko chorób
Kawa ma prozdrowotne działanie, ponieważ może zmniejszać ryzyko takich chorób, jak:
- Cukrzyca typu 2,
- Rak wątroby,
- Marskość wątroby, pierwotne stwardniające zapalenie dróg żółciowych,
- Choroby układu sercowo-naczyniowego – przejściowo może powodować wzrost ciśnienia krwi, ale nie ma dowodów, aby długofalowo przyczyniała się do nadciśnienia tętniczego.
Oprócz tego, wpływ kawy na zdrowie jest widoczny nawet u osób zmagających się z chorobą Parkinsona, ponieważ może ona zwiększać kontrolę ruchową.
Kawa a zdrowie psychiczne
Umiarkowane picie kawy (do 3 filiżanek na dobę) zmniejsza również ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Oprócz tego może poprawiać koncentrację.
Kawa a odchudzanie: czy kofeina wpływa na utratę wagi?
Oczywiście nie ma magicznego środka na schudnięcie: wymaga to deficytu kalorycznego, kluczem są dieta i aktywność fizyczna. Kofeina należy jednak do tzw. spalaczy tłuszczu. Jeśli nawet nie sięgasz po takie środki, już picie kawy może wspomagać odchudzanie. Wynika to z trzech mechanizmów. Badania potwierdzają, że kawa hamuje namnażanie adipocytów, czyli komórek tłuszczowych, wpływa na proces syntezy lipidów oraz działa na mikrobiotę jelitową, co również może zmniejszać ryzyko otyłości. Warto więc wybrać kawę, aby wspomagać redukcję wagi.
Potencjalne ryzyko związane z nadmiernym spożywaniem kawy
W przypadku żywienia trudno o idealne rozwiązania. Kawa, szczególnie pita w nadmiarze, może mieć niekorzystny wpływ na organizm człowieka. Często pojawiają się takie konsekwencje, jak rozdrażnienie, problemy z koncentracją oraz może dojść do przejściowego wzrostu ciśnienia. Warto też pamiętać, że u osób z cukrzycą, kawa może podwyższać poziom cukru we krwi.
Coraz częściej mówi się też o robieniu sobie przerwy od kawy, ponieważ z czasem można przestać czuć jej pobudzające działanie. Wynika to z jej wpływu na receptory adenozynowe. Co to oznacza? Adenozyna reguluje nasz rytm dobowy: wieczorem jej poziom rośnie, dlatego odczuwamy senność. Podczas snu jest znowu metabolizowana, dzięki czemu po przebudzeniu jesteśmy aktywni. Kofeina blokuje jednak te receptory, dlatego ma działanie pobudzające. Z czasem receptory są coraz mniej wrażliwe na kofeinę, dlatego potrzebne są coraz większe dawki, aby zniwelować senność.
Rozwiązaniem jest robienie sobie okresowego detoksu od kofeiny: dzięki temu receptory adenozynowe mają czas, aby „wrócić do normy”, a po przerwie kawa ponownie działa. Co najmniej dwa tygodnie przerwy od kawy będą też pomocne, jeśli zauważasz, że rano nie czujesz się wypoczęty lub Twój rytm dobowy staje się rozregulowany. Dobrym przyzwyczajeniem jest też unikanie kofeiny 2-3 godziny przed snem, żeby nie blokowała uczucia senności.
Fakty i mity o kawie
Przez lata na temat kawy narosło wiele przekonań, które nie zawsze są prawdziwe. W co warto wierzyć, a w co niekoniecznie?
Kawa odwadnia: MIT
Kawa wykazuje działanie moczopędne, ale jeśli pijesz co najmniej 1,5 litra wody na dobę, nie musisz obawiać się odwodnienia.
Kawa ma działanie moczopędne: FAKT
Gdy pijesz kawę, organizm wysyła sygnały do przysadki mózgowej, co hamuje produkcję hormonu ADH. Przez to hamowany jest proces wchłaniania zwrotnego wody w komórkach nerkowych. Właśnie przez to, możesz szybciej odczuwać potrzebę oddania moczu, zwiększa się też jego objętość.
Kawa prowadzi do niedoborów magnezu: MIT
Wiele osób obawia się, że moczopędne działanie kawy wypłukuje magnez. Warto jednak pamiętać, że kawa jest źródłem magnezu: 100 g kawy to ok. 3 mg magnezu.
Kawa ma dużo kalorii: MIT
Mit na temat kaloryczności kawy wynika z tego, że wiele osób nie wyobraża jej sobie bez tłustej śmietanki lub cukru. Tak naprawdę jednak, czarna kawa to zaledwie 0,5 kcal w 100 ml.
Kawa szkodzi zdrowiu: MIT
Kawa często jest nazywana używką ze względu na zawartość kofeiny oraz nieprzyjemne objawy, jakie czasem pojawiają się, gdy ją odstawiamy. Nie sposób jednak porównać jej do papierosów czy alkoholu, które słyną z negatywnego wpływu na organizm. W przeciwieństwie do nich, kawa zmniejsza ryzyko groźnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nowotwory, czy problemy z układem krążenia.
Kawa powoduje za wysokie ciśnienie krwi: MIT
Kawosze często słyszą, że kofeina zawarta w kawie może być groźna, bo podwyższa ciśnienie krwi. W rzeczywistości jednak, kawa może nawet zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Okresowo kofeina wywołuje podwyższone ciśnienie, ale z czasem organizm przyzwyczaja się do jej działania i jest to coraz mniej nasilone.
Kawa zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych: FAKT
To prawda, kawa w codziennej diecie może zmniejszać ryzyko zachorowania na Alzheimera czy Parkinsona.
Jak wybrać najzdrowszą kawę?
No dobrze, ale jaka jest najzdrowsza kawa i jaką warto pić? Co najważniejsze różne rodzaje kawy zawierają cenne przeciwutleniacze, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Oprócz tego, badania sugerują, że konkretne rodzaje kawy mają swoje lepsze, jak i gorsze strony.
Większość kawoszy postanawia jednak konsekwentnie parzyć tradycyjną czarną, paloną kawę, która wyróżnia się nie tylko smakiem i aromatem, ale też wysoką zawartością polifenoli i kofeiny. Warto zawsze sprawdzić, czy kawa, którą pijesz w swoim domu, jest bezpiecznym produktem wysokiej jakości. Niestety, wiele kaw dostępnych na rynku, zawiera pleśń, w tym groźną ochratoksynę A. Jeśli chcesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi i szukasz jakościowej kawy, warto sprawdzić Kawę Czarny Owoc. To połączenie ziaren z Brazylii, Kolumbii oraz Indii, przebadanych na obecność mykotoksyn (w tym najgroźniejszej Ochratoksyny A), pleśni i pestycydów. Dzięki temu możesz bezpiecznie cieszyć się swoim ulubionym naparem – życzę smacznej kawy!
Badania naukowe
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402117300966
- https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/JEHS.2020.10.09.024
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844020326554
- https://www.mdpi.com/1420-3049/26/24/7634
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-019-03388-9
- https://www.mdpi.com/1420-3049/26/2/453
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/207194,prozdrowotne-wlasciwosci-kawy
- https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/17/2240/6704995
- https://www.webmd.com/mental-health/news/20230915/moderate-coffee-intake-lowers-risk-of-anxiety–depression
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8820582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9541543/
- https://medicine.yale.edu/internal-medicine/pulmonary/news/national-sleep-week/good-sleep-recipe/
- https://www.uece.br/wp-content/uploads/sites/82/2021/07/Caf%C3%A9-diabetes-revis%C3%A3o-sistem%C3%A1tica.pdf
