Dzień dobry! Co prawda przepis na orientalny makaron ze szparagami był w zeszłym tygodniu, ale sezon na bób, jest równie krótki jak na szparagi, więc stwierdziłam że nie ma co czekać kolejne 7 dni! Więc dzisiaj mamy ponownie #kulinarnypiątek!
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Mam wrażenie, że bób ma równie dużo zwolenników, jak i przeciwników. Jedni go uwielbiają, inni omijają szerokim łukiem. Co ciekawe, część z nas je go razem ze skórką, a część wyłącznie obrany. Nie zmienia to jednak faktu, że jest to warzywo sezonowe, więc na pewno warto poszukać swojego sposobu na przyrządzanie i spożywanie.
Jest lato, temperatury w Polsce bywają wręcz rodem z tropików, więc przygotowywanie czasochłonnych dań, wymagających długiego pieczenia, gotowania czy duszenia, zdecydowanie nie wchodzi w grę! Po włączeniu tych wszystkich urządzeń, zabrakłoby chyba skali na termometrze… Więc śmiało i bez obaw, korzystaj z dzisiejszego przepisu!
O bobie słów kilka
Bób (Vicia faba var. major) inaczej wyka bób, to jednoroczna roślina, należąca do rodziny bobowatych (Fabaceae)1. Zaliczany jest do warzyw strączkowych, stosunkowo niskich kalorycznie ale za to bogatych w składniki odżywcze. W zielonych nasionach znajdziemy sporą ilość błonnika pokarmowego oraz białka, przez co jest on atrakcyjnym produktem w diecie osób chcących zredukować swoja masę ciała2.
Warzywo to zbiera się od końca czerwca do sierpnia, więc podobnie jak z truskawkami czy szparagami, sezon jest dość krótki, więc warto go maksymalnie wykorzystać.
Szczegółowe informacje dotyczące makro- i mikroskładników znajdujących się w tych zielonych nasionach, znajdziecie w tabeli poniżej3.
| SKŁANIK | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
|---|---|
| Kilokalorie [kcal] | 76,0 |
| Białka [g] | 7,1 |
| Tłuszcze [g] | 0,4 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 8,2 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 5,8 |
| Foliany [µg] | 145,0 |
| Żelazo [mg] | 1,9 |
| Magnez [mg] | 24,0 |
| Potas [mg] | 261,0 |
Są niektórzy, muszą zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożywanie bobu. Zaliczają się do nich osoby z:
- fawizmem – z powodu mutacji w genie G6PD na chromosomie X, po spożyciu surowego bobu lub w wyniku kontaktu z jego pyłkiem, mogą doświadczyć: bólu brzucha, głowy, nudności, a także gorączki i żółtaczki; najczęściej występującym jednak skutkiem po kontakcie z surowym bobem jest rozpad krwinek czerwonych, która może doprowadzić do anemii,
- dną moczanową – bób zawiera związki purynowe, w wyniku których dochodzi do zwiększenia produkcji kwasu moczowego,
- cukrzycą – o ile surowe nasiona mają indeks glikemiczny na poziomie ok. 40, to po ugotowaniu wzrasta on dwukrotnie (do 80), w związku z tym nie będzie on dobrym wyborem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej; cukrzycy mogą jednak spróbować spożywać młody bób razem ze skórką2.
Jeżeli jednak nie cierpisz na żadną, z wyżej wymienionych chorób, to śmiało możesz wprowadzać bób do swojej codziennej, letniej diety.
Polecam zrobić również zapasy na pozostałe miesiące roku – wystarczy włożyć surowy bób do zamrażarki, przez co nawet w środku zimy, będziemy mogli się cieszyć jego smakiem w ulubionych posiłkach.
Keto bowl z bobem – przepis
Składniki:
- 80 g ugotowanego i obranego bobu
- 1/4 główki sałaty lodowej (ok. 70 g)
- 1 mała puszka kukurydzy (85 g)
- 70 g pstrąga tęczowego wędzonego na gorąco
- 25 g sera feta
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
- Bób opłucz pod bieżącą wodą i ugotuj ok. 4-5 min (ma być jędrny, nie rozgotowany). Po tym czasie bób odcedź i odłóż na bok, aby ostygł.
- Kukurydzę odcedź z zalewy.
- Usuń skórę i ości z pstrąga.
- Sałatę lodową opłucz i poszatkuj (nie za drobno) lub porwij na mniejsze kawałki.
- Obierz bób ze skórki.
- W misce lub na talerzu ułóż kolejno sałatę lodową i kawałki pstrąga. Całość posyp kukurydzą i obranym bobem.
- Całość skrop oliwą z oliwek i udekoruj pokruszoną fetą.
Makroskładniki i wartość odżywcza
| MAKROSKŁANIK | CAŁOŚĆ |
|---|---|
| Kilokalorie [kcal] | 422,8 |
| Białka [g] | 29,1 |
| Tłuszcze [g] | 20,6 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 25,5 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 9,6 |
Pamiętaj, że możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.
Wskazówki
- masa bobu to ok. 125 g surowego bobu (1/4 paczki) po ugotowaniu i obraniu ze skórki
- 85 g kukurydzy – polecam skorzystać z firmy Bonduelle, z serii “porcja na raz”, wówczas 1 puszka po odsączeniu zalewy zawiera właśnie porcję złocistej kukurydzy z przepisu
- masa pstrąga to ok. 1/2 ryby o masie niecałych 200 g; rybę znajdziesz w Lidlu w lodówkach obok makreli
- oryginalny ser feta znajdziesz w stałej ofercie m.in.: Biedronki i Lidla – zdjęcia tych produktów znajdziesz we wpisie o zamiennikach białka
- jeżeli czujesz wzdęcia po spożyciu bobu, przed jego ugotowaniem namocz go w gorącej wodzie na ok. 1h przed gotowaniem
- oliwę z oliwek możesz zamienić na inny tłuszcz roślinny, np.: olej lniany tłoczony na zimno, olej z awokado, olej z wiesiołka, olej z nasion konopi
- bowl super się sprawdzi również w wersji na wynos – do pracy, w podróż czy na piknik
Co 2 tygodnie w sekcji “przepisy” na blogu, pojawiają się nowe propozycje kulinarne. Więc śledź nas uważnie!
Więcej pomysłów na dania, znajdziecie w sekcji “gotowe diety“. Opracowane są one na podstawie diety ketogenicznej ale jestem pewna, że w razie potrzeby, bez problemów przekształcicie je również na wersję niskowęglowodanową
Sprawdź również:
- Keto obiad z kurczakiem curry
- Papryka faszerowana zapiekana z jajkami i serem
- Czy masło jest szkodliwe?
- Tahini – przepis na domową pastę z sezamu
Piśmiennictwo
- Bób – uprawa, pielęgnacja, wymagania | Zielony Ogródek (zielonyogrodek.pl)
- Bób – właściwości, wpływ na zdrowie, jak zrobić bób mistrzowski sposób? (dietetycy.org.pl)
- Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione
