Wiele owoców ma słodki smak, dzięki dużej zawartości węglowodanów. Czy to oznacza, że na diecie ketogenicznej powinno się je wykluczyć? Nie – jak najbardziej warto jeść owoce, ale warto mieć świadomość, które będą najlepszym wyborem, jakich lepiej unikać oraz jak kontrolować porcje. Chcesz dowiedzieć się więcej? Wyjaśnię Ci to w tym artykule!
Dlaczego nie powinno się całkowicie eliminować owoców na diecie keto?
Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu węglowodanów na rzecz tłuszczów, które stają się głównym źródłem energii. Nie oznacza to jednak, że żeby utrzymać stan ketozy, musisz totalnie bać się węglowodanów w diecie i wykluczyć wszystkie produkty, które ich dostarczają.
Owoce można jeść na keto, a nawet warto to robić. Dostarczają błonnika, który zapobiega zaparciom oraz są świetnym źródłem antyoksydantów, spowalniających procesy starzenia (np. polifenole, witamina C, E, beta-karoten). Na keto szczególnie warto uwzględniać w diecie witaminę C (np. agrest, maliny, truskawki, cytrusy), ponieważ ułatwia wchłanianie żelaza i uczestniczy w syntezie kolagenu.
Jakie owoce na keto sprawdzą się najlepiej? Warto wziąć pod uwagę zasady diety ketogenicznej.
Jakie owoce można jeść na diecie ketogenicznej?
Najlepsze keto owoce to oczywiście te o niskiej zawartości węglowodanów. Są to przede wszystkim owoce jagodowe, ale nie tylko. Warto sięgnąć po:
- Awokado (7,4 g/100 g),
- Truskawki (7,6 g/100 g),
- Grejpfruta (9,8 g/100 g),
- Morele (11,9 g/100 g),
- Maliny (12 g/100 g).
Duże znaczenie ma też błonnik pokarmowy, bo wpływa na tzw. zawartość węglowodanów netto. Jest to ilość węglowodanów po odjęciu błonnika. Na przykład, maliny w 100 g zawierają 12 g węglowodanów, ale aż 6,7 g błonnika, dlatego netto dostarczają tylko 5,3 g węglowodanów. Podobnie sytuacja wygląda z czerwonymi porzeczkami, które po odjęciu błonnika zawierają 6,1 g węglowodanów netto. Są również owoce, które zawierają bardzo mało błonnika pokarmowego, dlatego lepiej jeść je w niewielkich ilościach. Przykładem jest melon, który dostarcza tylko 1 g błonnika, a 8,4 g węglowodanów brutto. Podobnie jest z arbuzem, który praktycznie nie zawiera błonnika (0,3 g). Większość jego zawartości to jednak woda, dlatego na diecie ketogenicznej można jeść go w ograniczonych ilościach.
Częstą pułapką na diecie ketogenicznej jest indeks glikemiczny, który nie wszyscy biorą pod uwagę. Klasyfikuje on, jak gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Polecane są oczywiście owoce, które nie powodują szybkiego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Niski IG mają m.in.: agrest, grejpfruty, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, morele czy truskawki. Wysoki mają z kolei wspomniane arbuzy, melony czy wiśnie, dlatego w diecie ketogenicznej należy zachowywać umiar.
Jakich owoców nie powinno się jeść na diecie keto?
Żeby trzymać się ograniczenia węglowodanów w diecie, lepiej zrezygnować z niektórych owoców. Sporo węglowodanów zawierają m.in.:
- Banany (23,6 g /100 g),
- Winogrona (17,6 g/100 g),
- Czereśnie (14,6 g/100 g),
- Gruszki (14,4 g/100 g),
- Kiwi (13,9 g/100 g),
- Ananasy (13,6 g/100 g).
Ponownie, dla diety niskowęglowodanowej znaczenie ma też indeks glikemiczny. Najwyższy mają wspomniane arbuzy i melony, ale lepiej unikać też owoców o średnim IG, takich jak: wiśnie, ananas, kiwi, mango, nektarynki, banany i winogrona.
Przechodząc na keto, lepiej zrezygnować z owoców suszonych, ponieważ zawierają więcej węglowodanów i zazwyczaj mają wyższy IG, niż ich świeże odpowiedniki. Dla porównania: 100 g surowej brzoskwini ma IG ok. 28 i 11,9 g węglowodanów, a brzoskwini suszonej: IG ok. 35 i 63,3 g węglowodanów. Na IG owoców mają wpływ nie tylko gatunek, ale też inne czynniki. Wyższy indeks glikemiczny mają owoce mocno dojrzałe, poddane obróbce termicznej i rozdrobnione. Warto więc uwzględniać świeże, surowe owoce w diecie ketogenicznej, a unikać tych przetworzonych.
Jak często można spożywać owoce na keto?
Jak najbardziej możesz jeść owoce, jako część diety keto. Trzeba jednak pamiętać o ograniczeniu węglowodanów, bo w innym wypadku wypadniesz z ketozy oraz trudno będzie Ci chudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała, kontrolować poziom cukru we krwi i czerpać pozostałe korzyści z keto. Oczywiście konkretna ilość gramów węglowodanów w diecie zależy od Twojego zapotrzebowania, dlatego jeśli nie chcesz samodzielnie kontrolować makroskładników, warto zdecydować się na współpracę z dietetykiem.
Generalnie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby jeść owoce codziennie, ale trzeba kontrolować makroskładniki. Zazwyczaj założenia diety ketogenicznej oznaczają mniej niż 50 gramów, a podczas adaptacji nawet poniżej 20 gramów, węglowodanów dziennie. Przy takim ograniczeniu dobór produktów ma duże znaczenie: jeśli zjesz jedno średniej wielkości jabłko, to już praktycznie pokryjesz swoje dzienne zapotrzebowanie na „węgle”. Lepszym wyborem będzie więc większa ilość owoców o niskiej zawartości węglowodanów np. garść truskawek (5,3 g węglowodanów) czy malin (8,4 g węglowodanów).
Będąc na diecie ketogenicznej, wiele osób woli jeść więcej warzyw niż owoców. Zawierają więcej błonnika a mniej węglowodanów, dlatego możesz pozwolić sobie na większą, bardziej satysfakcjonującą porcję. Sprawdzają się niskowęglowodanowe warzywa, takie jak brokuły, kalafior, kapusta pekińska, seler naciowy, szparagi czy szpinak.
Garść pomysłów na uwzględnienie owoców w jadłospisie keto
Jednym z ulubionych owoców osób na diecie ketogenicznej jest awokado: ma nie tylko mało węglowodanów, ale też zawiera zdrowe tłuszcze, głównie nienasycone i bardzo dobrą proporcję kwasów omega 3 do omega 6. Możesz przygotować z niego wiele potraw np. keto guacamole, które będzie świetnie pasować do jajek lub keto odpowiednika kanapek.
Keto guacamole
Składniki:
- 2 awokado,
- 50 g oliwy z oliwek,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- Sól, czosnek granulowany.
Sposób przygotowania:
Obierz awokado ze skórki i usuń pestkę. Zblenduj ze sobą wszystkie składniki na gładką masę i dopraw do smaku.
Wartości odżywcze:
W 100 g guacamole znajdziesz 2,4 g węglowodanów, 2 g białka i 29,4 g tłuszczów.
Keto śniadanie z owocami leśnymi i kruszonką
Składniki na 2 porcje:
- 300 g owoców świeżych lub mrożonych (np. jeżyny, maliny, truskawki),
- 70 g mąki migdałowej,
- 20 g niesłodzonych wiórków kokosowych,
- Łyżeczka cynamonu,
- Szczypta soli,
- 2 łyżki masła,
- Łyżka oleju kokosowego,
- Opcjonalnie: 10 g słodzika.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 160 stopni. Wysmaruj dwie kokilki (lub jedno większe naczynie żaroodporne) olejem. W misce wymieszaj mąkę, wiórki kokosowe, cynamon, sól i masło. Ugnieć składniki widelcem na jednolitą masę. Jeśli chcesz, dodaj do owoców słodzik.
Napełnij kokilki owocami, a następnie posyp kruszonką. Piecz ok. 40 minut, aż kruszonka się zarumieni.
Wartości odżywcze:
W jednej porcji znajdziesz ok. 10 g węglowodanów, 11 g tłuszczów i 1 g białka.
Keto koktajl malinowy
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, jak najbardziej da się przygotować szybki posiłek zgodny z zasadami diety keto. Dobrym pomysłem będzie np. malinowy koktajl przyjazny diecie wysokotłuszczowej.
Składniki na 2 porcje:
- 250 g niesłodzonego mleka migdałowego,
- Kilka kostek lodu,
- 50 g śmietany 30% lub 36%,
- 50 g malin,
- 1 łyżka mascarpone,
- 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii,
- Szczypta soli.
Sposób przygotowania:
Przygotowanie jest banalnie proste: wystarczy zblendować wszystkie składniki na gładko.
Wartości odżywcze:
1 porcja takiego koktajlu to 15 g tłuszczów, 3,5 g węglowodanów i 2 g białka.
To mit, że na keto diecie nie można jeść owoców: jak najbardziej można, ale warto wybierać te, o niskiej zawartości węglowodanów i niskim IG. Owoce zawierają wiele witamin, błonnika i silnych antyoksydantów, dlatego nie warto z nich całkowicie rezygnować. Jeśli będziesz wybierać odpowiednie produkty i zachowywać umiar, efekty diety ketogenicznej pojawią się bez wykluczania owoców.
Uczysz się diety keto i szukasz wskazówek? Zaglądaj na bloga po więcej inspiracji i wiedzy!
