Desery to jedna z rzeczy, której często może brakować osobom na diecie ketogenicznej. Wykluczenie cukru i ograniczenie węglowodanów do minimum rzeczywiście nie sprzyjają jedzeniu tradycyjnych słodyczy. Nie oznacza to jednak, że na zawsze musisz zapomnieć o słodkościach: w tym artykule znajdziesz sprawdzone przepisy na keto desery.
Keto desery – czym powinny się charakteryzować?
Na diecie keto głównym źródłem energii są tłuszcze, a węglowodany są ograniczane do minimum (zazwyczaj od 20 do 50 g). Tradycyjne desery to prawdziwe bomby węglowodanowe: zaledwie 1 pasek mlecznej czekolady to aż 9,4 g węglowodanów i prawie w całości są to cukry proste. Pozwalanie sobie na takie przyjemności niestety szybko sprawi, że wypadniesz z ketozy. Właśnie dlatego warto wybierać zamienniki, czyli keto słodycze.
Przepis na keto sernik – Idealny deser dla osób na diecie keto
Dieta ketogeniczna nie idzie w parze ze słodkim smakiem, bo dostarczają go głównie węglowodany. W wersji keto można jednak sięgnąć po zamienniki cukru. Niektórych słodzików warto się wystrzegać, ponieważ niektóre badania sugerują, że mogą one być dla nas pod wieloma względami szkodliwe, do takich substancji będą należeć między innymi aspartam, acesulfam K czy sukraloza. Do najbardziej polecanych należą: ksylitol, erytrytol i stewia. Oczywiście, przesadzanie z keto słodyczami może sprawić, że jeszcze bardziej będzie Ci brakować słodkiego smaku. Raz na jakiś czas można jednak pozwolić sobie na keto ciasto: to lepsze rozwiązanie niż odmawianie sobie wszystkiego, aby po jakimś czasie pęknąć i rzucić się na cukier. Dobrym rozwiązaniem będzie np. keto deser z mascarpone.
Keto sernik z mascarpone i malinami
Składniki:
Spód:
- 1,5 szklanki wiórków kokosowych,
- 1/4 szklanki masła klarowanego, roztopionego,
- Opcjonalnie: 1 łyżka erytrytolu (lub innego słodzika).
Masa serowa:
- 500 g sera mascarpone,
- 1/2 szklanki erytrytolu (lub innego słodzika),
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1 łyżka żelatyny (rozpuszczonej w 2-3 łyżkach gorącej wody i ostudzonej).
Dodatkowo:
- 1 szklanka malin (świeżych lub mrożonych),
- Opcjonalnie: świeża mięta do dekoracji.
Przygotowanie:
Wymieszaj wiórki kokosowe, roztopione masło klarowane i erytrytol. Wyłóż spód foremki do tarty (ok. 23 cm średnicy) papierem do pieczenia. Rozłóż masę na dnie, tworząc równą warstwę.
W misce wymieszaj mascarpone, erytrytol, ekstrakt waniliowy i rozpuszczoną żelatynę. Mieszaj, aż składniki się połączą. Delikatnie wymieszaj maliny z masą serową, pozostawiając niektóre maliny do dekoracji.
Wlej masę serową na przygotowany spód. Udekoruj wierzch sernika pozostawionymi malinami. Umieść sernik w lodówce na co najmniej 4 godziny lub, jeszcze lepiej, na noc, aby masa zastygła. Przed podaniem udekoruj świeżą miętą, jeśli chcesz.
Keto brownie – czekoladowa rozkosz bez wyrzutów sumienia
Czekolada to kolejny produkt, którego często brakuje osobom na keto. Od czasu do czasu można jednak pozwolić sobie na ciasto czekoladowe, pod warunkiem że użyjesz gorzkiej czekolady i niskowęglowodanowej mąki. Dla porównania, szklanka kokosowej to ok. 9 g węglowodanów, a mąki pszennej – ponad 90 g! To alternatywa bez cukru i bez glutenu.
Keto brownie
Składniki:
- 200 g gorzkiej czekolady (70% kakao lub więcej), posiekanej,
- 1/2 szklanki oleju kokosowego,
- 3 jajka,
- 1/2 szklanki erytrytolu (lub inny słodzik keto, dostosuj ilość do własnych upodobań smakowych),
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1/2 szklanki mąki kokosowej,
- 1/4 szklanki kakao bez dodatku cukru,
- 1/4 łyżeczki soli,
- 1/2 szklanki orzechów włoskich lub migdałów, posiekanych (opcjonalnie).
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 160 stopni. Przygotuj formę do pieczenia o wymiarach około 20×20 cm, wyłożoną papierem do pieczenia.
Rozpuść w kąpieli wodnej gorzką czekoladę i olej kokosowy, mieszając, aż uzyskasz gładką masę. Odstaw do lekkiego przestudzenia. W osobnej misce ubij jajka z erytrytolem (lub innym słodzikiem) i ekstraktem waniliowym, aż masa stanie się puszysta. Powoli wlej przestudzoną masę czekoladowo-kokosową do masy jajecznej, cały czas mieszając. Dodaj mąkę kokosową kakao i sól. Mieszaj delikatnie, aż składniki się połączą. Jeśli chcesz, dodaj posiekane orzechy włoskie lub migdały i wymieszaj.
Przełóż ciasto do przygotowanej formy, równomiernie rozprowadź. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut lub do momentu, gdy wierzch będzie lekko sprężysty. Pamiętaj, że czas pieczenia może się różnić w zależności od piekarnika, dlatego zawsze sprawdzaj patyczkiem. Po upieczeniu wyjmij brownie z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia w formie, a następnie pokrój na kwadratowe porcje. Brownie możesz podawać samo lub z dodatkiem bitej śmietany bez cukru.
Keto kokosanki
Składniki:
- 2 szklanki wiórków kokosowych (bez dodatku cukru),
- 1/2 szklanki oleju kokosowego, rozpuszczonego,
- 1/3 szklanki erytrytolu (lub innego słodzika keto, dostosuj ilość do własnych upodobań smakowych),
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- Szczypta soli.
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. W misce wymieszaj wiórki kokosowe, rozpuszczony olej kokosowy, erytrytol, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli. Upewnij się, że składniki są dobrze połączone.
Formuj niewielkie kulki lub małe placuszki z masy kokosowej i układaj je na przygotowanej blasze. Piecz kokosanki w rozgrzanym piekarniku przez około 10-15 minut lub do momentu, gdy brzegi będą lekko zrumienione. Po upieczeniu, wyjmij kokosanki z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia na blasze.
Keto naleśniki na słodko
Składniki:
- 4 jajka,
- 100 g mascarpone,
- 2 łyżki mąki kokosowej,
- 2 łyżki erytrytolu (lub innego słodzika),
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- Szczypta soli,
- Masło lub olej kokosowy do smażenia.
Przygotowanie:
W misce ubij jajka mikserem na gęstą masę. Dodaj mascarpone, mąkę kokosową, erytrytol, proszek do pieczenia, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli. Kontynuuj ubijanie, aż składniki dobrze się połączą do gładkiej masy. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj trochę masła lub oleju kokosowego.
Naleśniki smaż na patelni, nalewając niewielką ilość ciasta i rozprowadzając je po powierzchni patelni, aby uzyskać cienkie naleśniki. Smaż naleśniki z obu stron na złocisty kolor, uważaj, aby ich nie przypalić, powinny być elastyczne. Naleśniki możesz podawać z dowolnymi dodatkami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak świeże owoce, bita śmietana bez cukru czy posiekane orzechy.
Keto tarta i omlet – kreatywne pomysły na keto desery
Na diecie keto wciąż możesz pozwalać sobie na niskowęglowodanowe owoce, takie jak truskawki, maliny czy borówki. Z ich użyciem możesz też przygotować szybki deser keto.
Keto tarta z owocami
Składniki:
Spód:
- 1,5 szklanki mąki kokosowej,
- 1/4 szklanki oleju kokosowego, rozpuszczonego,
- 2 łyżki erytrytolu (lub innego słodzika keto),
- 1 jajko.
Nadzienie:
- 250 g truskawek, malin i/lub borówek,
- 2 łyżki erytrytolu (lub innego słodzika), opcjonalnie, w zależności od słodkości owoców,
- 1 łyżka mąki kokosowej.
Krem mascarpone:
- 250 g sera mascarpone,
- 1/4 szklanki śmietany kremówki,
- 2 łyżki erytrytolu (lub innego słodzika),
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.
Dodatkowo: świeże owoce do dekoracji.
Przygotowanie:
Spód:
W misce wymieszaj mąkę kokosową, olej kokosowy, erytrytol i jajko, aż powstanie jednolite ciasto. Przenieś ciasto do formy do tarty, równomiernie wykładając na dno i boki formy. Wstaw formę do lodówki na około 30 minut.
Nadzienie:
Jeśli używasz truskawek, pokrój je na połówki lub plasterki. Jeśli używasz malin lub borówek, pozostaw je w całości.
Posyp owoce erytrytolem i mąką kokosową, aby wchłonęły nadmiar soku i nie były zbyt wilgotne.
Krem mascarpone:
W misce ubij mascarpone z kremówką, dodając erytrytol i ekstrakt waniliowy, aż masa stanie się gładka.
Składanie tarty:
Wyjmij formę z lodówki i wyłóż ją równomiernie nadzieniem owocowym. Na wierzchu rozprowadź krem mascarpone.
Pieczenie:
Wstaw tartę do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i piecz przez około 25-30 minut, aż spód będzie zrumieniony, a krem mascarpone lekko się zetnie. Po upieczeniu wyjmij tartę z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
Dekoracja:
Przed podaniem udekoruj tartę świeżymi owocami.
Keto omlet na bazie masła orzechowego
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 łyżki śmietany kremówki lub jogurtu greckiego,
- 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku cukru,
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- Szczypta soli,
- 1 łyżeczka masła do smażenia,
- Opcjonalnie: łyżka erytrytolu,
- Opcjonalnie: owoce do dekoracji np. maliny, truskawki, borówki,
- Opcjonalnie: dodatki np. orzechy, migdały, cynamon.
Przygotowanie:
W misce ubij jajka. Dodaj śmietanę (lub jogurt grecki), masło orzechowe, erytrytol (jeśli używasz), ekstrakt waniliowy i szczyptę soli. Ubij składniki razem, aż masa będzie dobrze połączona. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj masło do smażenia. Wlej masę jajeczną na patelnię i równomiernie rozprowadź. Smaż omlet na średnim ogniu, aż brzegi zaczną się unosić, a spód będzie lekko zrumieniony.
Jeśli chcesz dodać owoce, umieść je teraz po jednej stronie omleta. Delikatnie złoż omlet na pół, przykrywając owoce. Smaż przez kolejne kilka minut, aż omlet będzie dobrze usmażony. Przesuń omlet na talerz, następnie możesz dodać owoce na wierzch, posypkę lub odrobinę masła orzechowego.
Keto tiramisu i pudding chia – desery dla wymagających
Nasiona chia są idealne dla osób na diecie keto: łyżka zawiera zaledwie 0,3 g węglowodanów netto. Są źródłem błonnika, dlatego są sycące. Keto deser z chia to też źródło białka oraz witamin z grupy B, więc warto go wypróbować jako urozmaicenie na diecie keto lub low carb.
Keto pudding chia
Składniki:
- 1/4 szklanki nasion chia,
- 1 szklanka mleka kokosowego (bez dodatku cukru, pełnotłuste),
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- Opcjonalnie: 1 łyżka erytrytolu,
- Opcjonalnie: maliny, truskawki i/lub orzechy na wierzch.
Przygotowanie:
W misce połącz nasiona chia, mleko kokosowe, erytrytol (jeśli używasz) i ekstrakt waniliowy. Dobrze wymieszaj składniki. Odstaw miskę na około 10 minut, a następnie ponownie wymieszaj, upewniając się, że nasiona chia są równomiernie rozprowadzone. Przenieś miskę do lodówki i pozostaw ją tam przez co najmniej 2-3 godziny, lub najlepiej na całą noc. W trakcie tego czasu nasiona chia napęcznieją i utworzą pudding o żelowatej konsystencji. Przed podaniem, sprawdź, czy pudding jest dobrze ścięty. Jeśli jest zbyt gęsty, możesz dodać trochę więcej mleka kokosowego i wymieszać. Udekoruj pudding z nasion chia świeżymi owocami (np. malinami, truskawkami, jagodami) i/lub posiekanymi orzechami lub migdałami.
Keto tiramisu
Składniki:
Biszkopt keto:
- 4 jajka, oddzielone na białka i żółtka,
- 1/2 szklanki erytrytolu (lub innego słodzika),
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1,5 szklanki mąki kokosowej,
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
- Szczypta soli,
- 1/2 szklanki schłodzonego espresso do nasączenia biszkoptu.
Krem mascarpone:
- 250 g sera mascarpone,
- 1/2 szklanki śmietany kremówki,
- 2 łyżki erytrytolu (lub innego słodzika),
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.
Dodatkowo:
Kakao bez cukru do posypania.
Przygotowanie:
Biszkopt keto:
Ubij białka z erytrytolem, aż uzyskasz sztywną pianę. Dodaj żółtka i ekstrakt waniliowy, delikatnie mieszając. W osobnej misce wymieszaj mąkę kokosową z proszkiem do pieczenia. Stopniowo dodawaj suchą mieszankę do mokrej, delikatnie mieszając, aby uzyskać jednolite ciasto. Przełóż ciasto do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez około 25-30 minut, aż biszkopt będzie upieczony i złocisty.
Krem mascarpone:
W misce ubij mascarpone z kremówką, dodając erytrytol i ekstrakt waniliowy, aż masa stanie się gładka.
Składanie tiramisu:
Po upieczeniu i wystudzeniu biszkoptu, pokrój go na kawałki o rozmiarze, którego potrzebujesz do ułożenia w foremce do tiramisu. Nasącz kawałki biszkoptu kawą. W foremce ułóż pierwszą warstwę nasączonych biszkoptów. Na biszkopty wyłóż warstwę kremu mascarpone. Układaj kolejne warstwy, aż do wykorzystania składników. Na wierzchu powinna znajdować się warstwa mascarpone. Posyp wierzch tiramisu kakao. Wstaw tiramisu do lodówki na co najmniej 4 godziny lub najlepiej na całą noc, aby smaki dobrze się połączyły.
Popularne desery wykonane w takiej wersji są nie tylko ketogeniczne, ale też bezglutenowe.
Desery na diecie ketogenicznej – pamiętaj o umiarze!
Warto wypróbować keto przepisy na desery, bo każdy czasem może mieć ochotę na coś słodkiego. Idealnie nadają się na specjalne okazje, ale ważne, żeby zachować umiar. Mogą zaspokoić okazjonalną ochotę na słodycze, ale powinny być dodatkiem do diety, a nie jej podstawą. Keto ciasteczka i inne desery, nawet jeśli są bezcukrowe i nie zaburzają stanu ketozy, mogą sprawić, że jeszcze bardziej będziesz potrzebować słodkiego smaku. Dopóki jednak cieszysz się nimi okazjonalnie, jak najbardziej możesz pozwolić sobie na keto deser. Smacznego!
