Cześć! Sezon na bób ?, mamy już w pełni, więc mam nadzieję, że korzystacie z niego na maksa! Byłoby świetnie, gdybyś korzystał/-a z moich propozycji dań z bobem – bowl z bobem oraz jego modyfikację z makaronem z ciecierzycy, o którym pisałam na instagramie @dobrowolska.dietetyk ? (sałatę rzymską zamień na 40 g makaronu spaghetti z ciecierzycy i nie dodawaj kukurydzy) ?.
Dzisiaj mam dla Was chyba najprostszy przepis na bób. Sama podchodziłam do tego pomysłu dość sceptycznie – jak z takiej małej ilości, podstawowych składników, może powstać coś pysznego? No cóż, brak czasu nie dał mi wyboru, więc musiałam wcielić mój pomysł w życie. I całe szczęście! Czegoś tak pysznego dawno nie jadłam! ?
Na potwierdzenie dodam, że “sprzedałam” przepis moim rodzicom. Efekt? Jedli to danie 3 dni pod rząd, bo tak im posmakowało! To co, zabieramy się do gotowania? ?
Pssst, danie możesz przygotować w 2 wersjach – low carb i keto ?.
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
O bobie słów kilka – przypominajka
Bób (Vicia faba var. major) inaczej wyka bób, to jednoroczna roślina, należąca do rodziny bobowatych (Fabaceae)1. Zaliczany jest do warzyw strączkowych, stosunkowo niskich kalorycznie ale za to bogatych w składniki odżywcze. W zielonych nasionach znajdziemy sporą ilość błonnika pokarmowego oraz białka, przez co jest on atrakcyjnym produktem w diecie osób chcących zredukować swoja masę ciała2.
Warzywo to zbiera się od końca czerwca do sierpnia, więc podobnie jak z truskawkami czy szparagami, sezon jest dość krótki, więc warto go maksymalnie wykorzystać ?.
Szczegółowe informacje dotyczące makro- i mikroskładników znajdujących się w tych zielonych nasionach, znajdziecie w tabeli poniżej3.
SKŁANIK | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
---|---|
Kilokalorie [kcal] | 76,0 |
Białka [g] | 7,1 |
Tłuszcze [g] | 0,4 |
Węglowodany przyswajalne [g] | 8,2 |
Błonnik pokarmowy [g] | 5,8 |
Foliany [µg] | 145,0 |
Żelazo [mg] | 1,9 |
Magnez [mg] | 24,0 |
Potas [mg] | 261,0 |
Są niektórzy, muszą zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożywanie bobu. Zaliczają się do nich osoby z:
- fawizmem – z powodu mutacji w genie G6PD na chromosomie X, po spożyciu surowego bobu lub w wyniku kontaktu z jego pyłkiem, mogą doświadczyć: bólu brzucha, głowy, nudności, a także gorączki i żółtaczki; najczęściej występującym jednak skutkiem po kontakcie z surowym bobem jest rozpad krwinek czerwonych, która może doprowadzić do anemii,
- dną moczanową – bób zawiera związki purynowe, w wyniku których dochodzi do zwiększenia produkcji kwasu moczowego,
- cukrzycą – o ile surowe nasiona mają indeks glikemiczny na poziomie ok. 40, to po ugotowaniu wzrasta on dwukrotnie (do 80), w związku z tym nie będzie on dobrym wyborem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej; cukrzycy mogą jednak spróbować spożywać młody bób razem ze skórką2.
Jeżeli jednak nie cierpisz na żadną, z wyżej wymienionych chorób, to śmiało możesz wprowadzać bób do swojej codziennej, letniej diety ?.
Polecam zrobić również zapasy na pozostałe miesiące roku – wystarczy włożyć surowy bób do zamrażarki, przez co nawet w środku zimy, będziemy mogli się cieszyć jego smakiem ?
Bób z cebulką ??
Składniki:
Wersja low carb
- 160 g ugotowanego i obranego bobu
- 1/2 czerwonej cebuli (ok. 50 g)
- 1 łyżka masła klarowanego (ok. 15 g)
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 1 jajko od szczęśliwej kurki (ok. 55 g)
- 1 łyżka koperku (ok. 8 g)
- sól i pieprz do smaku
Wersja keto
- 100 g ugotowanego i obranego bobu
- 1/3 czerwonej cebuli (ok. 30 g)
- 2,5 łyżki masła klarowanego (ok. 38 g)
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 2 jajka od szczęśliwej kurki (ok. 110 g)
- 1 łyżka koperku (ok. 8 g)
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Bób opłucz pod bieżącą wodą i ugotuj ok. 4-5 min (ma być jędrny, nie rozgotowany). Po tym czasie go odcedź i odłóż na bok, aby ostygł.
- Cebulę pokrój w pióra.
- Obierz bób ze skórki.
- Na patelni roztop masło klarowane i zeszklij cebulkę wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem (podsmażaj na małym ogniu, aby nie spalić warzyw).
- W międzyczasie przygotuj jajko (lub jajka) w koszulce – technika dowolna ?.
- Dodaj bób do cebulki, dokładnie wymieszaj i podsmaż 2-3 minutki (bób ma się podgrzać).
- Wyłóż warzywa z patelni na talerz i ułóż na wierzchu gotowe jajko.
- Do podania całość posyp koperkiem.
Makroskładniki
MAKROSKŁANIK | LOW CARB | KETO |
---|---|---|
Kilokalorie [kcal] | 361,0 | 588,0 |
Białka [g] | 19,5 | 22,0 |
Tłuszcze [g] | 21,0 | 49,0 |
Węglowodany przyswajalne [g] | 18,0 | 12,0 |
Błonnik pokarmowy [g] | 10,5 | 7,0 |
Pamiętaj, że możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie ?.
Wskazówki:
- w wersji niskowęglowodanowej masa bobu to ok. 250 g surowego bobu (1/2 paczki) po ugotowaniu i obraniu ze skórki; do wersji keto użyj ok. 155 g surowego bobu
- nie zamieniaj czerwonej cebuli na zwykłą, białą – czerwona jest dużo delikatniejsza, lekko słodka przez co najlepiej pasuje do dania; dodatkowo bardzo poprawia estetykę posiłku ?
- jeżeli czujesz wzdęcia po spożyciu bobu, przed jego ugotowaniem namocz go w gorącej wodzie na ok. 1h przed gotowaniem
- zamiast jajka w koszulce, możesz przygotować jajko sadzone (w wersji low carb najlepiej na tej samej patelni, na której był przygotowany bób – nie będzie konieczności dodawania kolejnej porcji tłuszczu)
Standardowa przypominajka czyli, co 2 tygodnie zapraszam Was do sekcji “przepisy” na blogu, gdzie pojawiają się nowe propozycje kulinarne ?.
Więcej pomysłów na dania, znajdziecie w sekcji “gotowe diety“. Opracowane są one na podstawie diety ketogenicznej ale jestem pewna, że w razie potrzeby, bez problemów przekształcicie je również na wersję niskowęglowodanową ?
Piśmiennictwo
- Bób – uprawa, pielęgnacja, wymagania | Zielony Ogródek (zielonyogrodek.pl)
- Bób – właściwości, wpływ na zdrowie, jak zrobić bób mistrzowski sposób? (dietetycy.org.pl)
- Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione