Na co dzień przestrzegasz zasad diety ketogenicznej, ale masz ochotę na ciasto? Oczywiście, tradycyjne wypieki nie są zgodne z założeniami keto, bo zawierają cukier i wysokowęglowodanową mąkę. Od czasu do czasu możesz jednak pozwolić sobie na keto ciasto czekoladowe: dzisiaj podzielę się z Tobą sprawdzonym przepisem.
Co sprawia, że ciasto keto jest wyjątkowe?
Na początek warto ustalić jedną rzecz: sam fakt, że posiłek zawiera mało węglowodanów i jest zgodny z założeniami keto, nie oznacza jeszcze, że jest zdrowy i dostarczy Ci wielu składników odżywczych. Pełnowartościowy obiad oczywiście jest lepszym posiłkiem, ale w diecie warto stawiać na kompromisy, żeby zachować dobre samopoczucie.
Ciasto bez cukru jest świetnym rozwiązaniem, jeśli masz kryzysowy moment i trudno Ci trzymać się diety. To bezpieczniejsza wersja cheat meala, bo jedząc tradycyjne słodycze, szybko wypadniesz ze stanu ketozy. Sięgając po niskowęglowodanowe keto brownie, zaspokoisz ochotę na słodki smak, a jednocześnie nie zaburzysz całej diety. Warto jednak pamiętać, że keto ciasta powinny być wyjątkiem, a nie podstawą diety. Sięgając wyłącznie po ketogeniczne desery ze słodzikami, nie dostarczysz sobie niezbędnych składników odżywczych, a dodatkowo jeszcze trudniej będzie Ci odzwyczaić się od słodkiego smaku.
Oprócz tego, keto ciasto czekoladowe jest bezglutenowe, dlatego mogą po nie sięgnąć osoby z nietolerancją. Może być dobrym pomysłem, jeśli przychodzą do Ciebie goście, będący na różnych dietach.
Niezbędne składniki do przygotowania czekoladowego keto ciasta
Przepis na keto ciasto czekoladowe to kilka łatwo dostępnych składników:
- Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao (najlepiej powyżej 70%): zapewnia głęboki smak czekolady bez dużej zawartości węglowodanów. Czekolada 90% kakao zawiera ok. 17 g węglowodanów (w tym 11 g cukrów) w 100 gramach.
- Erytrytol: jeden ze słodzików, których można używać na diecie ketogenicznej, pozwala zaspokoić ochotę na słodki smak. Jeśli wolisz, możesz użyć stewii. Tego typu słodziki w przeciwieństwie do cukru nie dostarczają wielu pustych kalorii i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi.
- Masło: jest cennym produktem na diecie keto, bo dostarcza tłuszczów i nie zawiera węglowodanów. Oprócz tego jest źródłem witaminy A, E i K oraz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do obróbki termicznej warto stosować masło klarowane.
- Kakao (niesłodzone): dodaje smaku, a jednocześnie zawiera tylko 13 g węglowodanów (i 0,5 g cukrów) w 100 gramach.
- Mąka kokosowa: jest niskowęglowodanowym zamiennikiem mąki pszennej, która jest prawdziwą bombą węglowodanową. Jednocześnie nadaje ciastu odpowiednią strukturę i jest źródłem błonnika.
Jaja: są bogate w białko i tłuszcze, co czyni je idealnym składnikiem w diecie ketogenicznej. Oprócz tego sprawiają, że czekoladowe ciasto ma odpowiednią strukturę. - Tłusta śmietana: to dodatkowa dawka tłuszczu, a jednocześnie sprawia, że keto ciasto bez cukru jest bardziej kremowe i delikatne.
Sól morska: balansuje słodkość deseru, podkreślając jego smak i zapobiegając nadmiernej słodkości, a oprócz tego wspomaga utrzymanie równowagi elektrolitowej. - Opcjonalnie: ekstrakt waniliowy: może wzbogacić smak ciasta, ale pamiętaj, żeby wybrać taki bez cukru. Niestety wiele ekstraktów zawiera mnóstwo cukru i/lub syropu cukrowego.
Przepis na keto ciasto czekoladowe dla osób na diecie ketogenicznej – krok po kroku
Składniki:
- 1/2 szklanki masła,
- 100 g czekolady o zawartości kakao 90%, posiekanej (możesz zostawić też trochę do posypania na wierzchu),
- 2 jajka,
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1/4 szklanki śmietanki kremówki,
- 3/4 szklanki erytrytolu,
- 1/4 szklanki kakao,
- 1/4 szklanki mąki kokosowej,
- Szczypta soli morskiej.
Przygotowanie:
Wyłóż blaszkę o wymiarach 20×20 cm papierem do pieczenia i lekko natłuść. Rozpuść masło z czekoladą w kąpieli wodnej na kuchence, mieszając od czasu do czasu. Następnie zdejmij z ognia i odstaw na chwilę, aby masa lekko przestygła. Ubij jajka mikserem z masą czekoladową, jajkami, wanilią i śmietaną, aż składniki się połączą.
W małej misce wymieszaj erytrytol, kakao, mąkę kokosową oraz sól morską. Dodaj suchą mieszankę do misy miksera i mieszaj masę, aż się połączy. Rozłóż ciasto równomiernie w przygotowanej blaszce i posyp wierzch pozostałą czekoladą.
Włóż ciasto do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz przez około 20-30 minut. Wierzch nie powinien być już mokry, ale ciasto nadal lekko miękkie. Drewniany patyczek wsadzony w środek powinien wyjść z niewielką ilością ciasta. Następnie odstaw ciasto do ostygnięcia.
Ostudź całkowicie, aby się stężało przed pokrojeniem. Następnie pokrój intensywnie czekoladowe ciasto na kwadraty. Możesz podawać je ze świeżymi owocami (np. malinami, jagodami, truskawką) lub orzechami (np. pekan, migdałami) i serkiem mascarpone.
Personalizacja przepisu na brownie
Takie tradycyjne ciasto można spersonalizować, żeby dopasować je do swoich indywidualnych preferencji. Da się wprowadzić kilka modyfikacji, żeby stworzyć najlepsze niskowęglowodanowe ciasto:
- Przyprawy: oprócz wanilii, możesz dodać odrobinę kardamonu lub cynamonu. Jeśli chcesz przygotować świąteczne ciasto, warto dodać przyprawę do piernika bez cukru. Dzięki temu brownie zmieni swój smak i będzie przypominać keto piernik.
- Konsystencja ciasta: jeśli wyszło za mało wilgotne i aksamitne, możesz dodać więcej masła, oleju kokosowego lub masła orzechowego bez cukru. Jeśli ma być bardziej zwięzłe, można zmniejszyć ich ilość, zrezygnować ze śmietanki lub zwiększyć ilość mąki kokosowej.
- Keto kokosanki: niskowęglowodanowe wypieki mają różne wersje. Możesz dodać wiórki kokosowe do masy i/lub posypać nimi gotowe, upieczone ciasto, aby stworzyć keto ciasto kokosowe.
Korzyści zdrowotne i składniki odżywcze
Ciasto jest nie tylko proste w wykonaniu, ale też zgodne z dietą ketogeniczną i LCHF. Po podzieleniu brownie na równe kwadraty, makro ciasta (jednego kawałka) to: 132 kcal, 12 g tłuszczu, 1,5 g białka, 9,3 g węglowodanów (w tym 1,7 g netto) oraz 7,6 g błonnika.
Dlaczego warto postawić na niskowęglowodanowy zamiennik tradycyjnych słodyczy? Dieta ketogeniczna i rezygnacja z cukru pozwalają:
- Ustabilizować poziom cukru we krwi,
- Zredukować ryzyko chorób metabolicznych,
- Zmniejszyć ryzyko otyłości i zredukować wagę,
- Poprawić stan skóry,
- Poprawić koncentrację, uniknąć spadków energii,
- Zadbać o zdrowie jamy ustnej.
Dieta ketogeniczna wymaga rezygnacji z niektórych produktów, takich jak mąka, makarony czy słodycze. Od czasu do czasu można jednak pozwolić sobie na bogate w tłuszcze keto ciasta. Chcesz poznać więcej inspiracji? Zaglądaj po przepisy na bloga!
1 thoughts on “Przepis na pyszne keto ciasto czekoladowe bez cukru – Twoje nowe ulubione!”
dzień dobry, czy mogę zrezygnować z erytrolu/stewii? czy to bedzie zjadliwe?