Cześć! Przypominam, że sezon na bób ?, trwa w najlepsze! Byłoby świetnie, gdybyś korzystał/-a z moich propozycji dań z bobem – bowl z bobem oraz jego modyfikację z makaronem z ciecierzycy, o którym pisałam na instagramie @dobrowolska.dietetyk ? (sałatę rzymską zamień na 40 g makaronu spaghetti z ciecierzycy i nie dodawaj kukurydzy), a także jego najprostszą i najpyszniejszą wersję z masełkiem i czerwoną cebulką ?.
Ostatnio Mateusz na swoich mediach społecznościowych również wymienił zalety bobu ? – krótka przypominajka znajduje się w przepisach na powyższe dania ?.
Dzisiaj wlatuje przepis na ristotto i uwaga!, także w wersji ketogenicznej ?
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Sezonowe risotto ??
Składniki:
Wersja low carb
- 40 g brązowego ryżu
- 1 szalotka (ok. 20 g)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 20 g)
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 100 g cukinii
- 80 g ugotowanego i obranego bobu
- 30 g parmezanu
- 1 łyżka natki pietruszki (ok. 8 g)
- sól i pieprz do smaku
- woda lub bulion
Wersja keto
- 100 g kalafiora
- 1 szalotka (ok. 20 g)
- 2 łyżki masła klarowanego (ok. 30 g)
- 3 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 100 g cukinii
- 40 g ugotowanego i obranego bobu
- 30 g parmezanu
- 1 łyżka natki pietruszki (ok. 8 g)
- sól i pieprz do smaku
- woda lub bulion
Sposób przygotowania:
Low carb
- Bób opłucz pod bieżącą wodą i ugotuj ok. 4-5 min (ma być jędrny, nie rozgotowany). Po tym czasie go odcedź i odłóż na bok, aby ostygł.
- Cebulę pokrój w drobną kostkę, a cukinię w ćwiartki.
- Obierz bób ze skórki.
- Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij cebulkę wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem (podsmażaj na małym ogniu, aby nie spalić warzyw).
- Dodaj suchy ryż wymieszaj i po 2-3 min dolej wody lub bulionu (do przykrycia). Gotuj pod przykryciem, co jakiś czas mieszając – w razie potrzeby dolewaj płyn.
- Gdy ryż zacznie mięknąć dodaj cukinię i bez mieszania oprósz ją solą i ponownie przykryj. Po 2-3 min całość wymieszaj (cukinia puści wodę, którą wchłonie dodatkowo niedogotowany ryż).
- Dodaj obrany bób oraz starty parmezan – całość dokładnie wymieszaj na minimalnym ogniu.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Do podania posyp natką pietruszki.
Keto
- Bób opłucz pod bieżącą wodą i ugotuj ok. 4-5 min (ma być jędrny, nie rozgotowany). Po tym czasie go odcedź i odłóż na bok, aby ostygł.
- Cebulę pokrój w drobną kostkę, a cukinię w ćwiartki. Kalafiora zatrzyj na tarce na drobnych oczkach.
- Obierz bób ze skórki.
- Na patelni rozgrzej oliwę z masłem klarowanym i zeszklij cebulkę wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem (podsmażaj na małym ogniu, aby nie spalić warzyw).
- Dodaj “ryż” z kalafiora wymieszaj i dolej wody lub bulionu (do przykrycia). Gotuj pod przykryciem, co jakiś czas mieszając (ok. 10 min).
- Dodaj cukinię i bez mieszania oprósz ją solą i ponownie przykryj. Po 2-3 min całość wymieszaj (cukinia puści wodę, którą wchłonie dodatkowo niedogotowany “ryż”).
- Dodaj obrany bób oraz starty parmezan – całość dokładnie wymieszaj na minimalnym ogniu.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Do podania posyp natką pietruszki.
Makroskładniki
| MAKROSKŁANIK | LOW CARB | KETO |
|---|---|---|
| Kilokalorie [kcal] | 547,0 | 767,4 |
| Białka [g] | 23,2 | 20,0 |
| Tłuszcze [g] | 30,8 | 70,0 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 39,2 | 12,6 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 10,4 | 7,0 |
Pamiętaj, że możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie ?.
Wskazówki:
- w wersji niskowęglowodanowej masa bobu to ok. 250 g surowego bobu (1/2 paczki) po ugotowaniu i obraniu ze skórki; do wersji keto użyj ok. 155 g surowego bobu
- parmezan możesz dodać bezpośrednio na talerz ? (możesz użyć również inny ser np.: cheddar, peccorino czy klasyczną goudę)
- jeżeli czujesz wzdęcia po spożyciu bobu, przed jego ugotowaniem namocz go w gorącej wodzie na ok. 1h przed gotowaniem
- potrawa wymaga cierpliwości – regularnie mieszaj ryż aby zapobiec jego przywieraniu do patelni
- w wersji keto zamiast kalafiora możesz wykorzystać ryż konjac – możesz wtedy dodać więcej cukinii ?
Standardowa przypominajka czyli, co 2 tygodnie zapraszam Was do sekcji “przepisy” na blogu, gdzie pojawiają się nowe propozycje kulinarne ?.
Więcej pomysłów na dania, znajdziecie w sekcji “gotowe diety“. Opracowane są one na podstawie diety ketogenicznej ale jestem pewna, że w razie potrzeby, bez problemów przekształcicie je również na wersję dla diety niskowęglowodanowej
