Chcesz przygotować domowe tahini w wersji keto? Sprawdź przepis na domową pastę tahini z prażonego sezamu. Zrób własną keto pastę sezamową i ciesz się jej wyjątkowym smakiem!
Czym jest tahini?
Tahini, tahina, masło sezamowe lub po prostu pasta sezamowa powstaje na bazie nasion sezamu. Najczęściej używana jest ona w potrawach bliskowschodnich np.: hummusie czy paście baba ghanoush. W Europie najbardziej popularna jest w Grecji, ponieważ jest niezbędnym składnikiem do produkcji słynnej, greckiej chałwy. Jednak jest również często używana w kuchni chińskiej, japońskiej a także koreańskiej.
Czy warto jeść pastę sezamową?
Nasiona sezamu (Sesamum indicum L.) w 44-58% składają się z tłuszczu, w 18-25% z białka oraz w 13-20% z węglowodanów [1]. Ponadto zaliczane są do dobrych źródeł spożywczych fosforu, potasu, magnezu, wapnia czy witaminy E. Mimo dużej zawartości tłuszczu nie zawierają cholesterolu, co więcej przeważa w nich również ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywając nasiona sezamu dostarczamy również błonnika pokarmowego, który reguluje prawidłową pracę naszego przewodu pokarmowego.
Szczegółowy skład makro- i mikroelementów nasion sezamu znajduje się w tabelach poniżej [2].
| NAZWA MAKROSKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
|---|---|
| Kilokalorie | 633 kcal |
| Białko | 23,2 g |
| Tłuszcz | 59,9 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 6,66 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 18,69 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 21,78 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Węglowodany | 10 g |
| Błonnik pokarmowy | 7,9 g |
| NAZWA SKŁADNIKA MINERALNEGO | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
|---|---|
| Sód | 13 mg |
| Potas | 387 mg |
| Wapń | 114 mg |
| Fosfor | 775 mg |
| Magnez | 377 mg |
| Żelazo | 5,9 mg |
| Cynk | 2,79 mg |
| Miedź | 1,3 mg |
| Mangan | 1,42 mg |
| NAZWA WITAMINY | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
|---|---|
| A | 2,0 µg |
| E | 2,53 mg |
| B1 (tiamina) | 0,78 mg |
| B2 (ryboflawina) | 0,45 mg |
| B3 (niacyna) | 7,5 mg |
| B6 (pirydoksyna) | 0,79 mg |
| Foliany | 97 µg |
Jak pewnie zauważyłeś sezam jest bogaty w witaminy i składniki mineralne, ale co to właściwie dla nas znaczy? Dla osób będących na diecie ketogennej, istotna będzie duża zawartość witamin z grupy B, której głównym źródłem spożywczym są produkty zbożowe, niewystępujących w ketogennym modelu żywieniowym.
- wit. B3 – niezbędna w przemianach metabolicznych oraz rozkładzie węglowodanów i kwasów tłuszczowych; podnosi również stężenie cholesterolu HDL (tzw.: „dobrego cholesterolu”) [3],
- wit. B1 – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – ochrania przed zaburzeniami koncentracji oraz depresji; przyczynia się również do zapobiegania zaburzeń pracy serca [3],
- foliany (znane również jako kwas foliowy czy wit. B9) – wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego [3].
Z czym to się je? Wegański dodatek do wielu dań keto
W kuchni wegańskiej jest to wręcz składnik niezbędny do przygotowania hummusu rodem z Izraela, jednak, jak się pewnie domyślacie, może również zostać wykorzystany jako składnik diety koneserów mięsa.
Kosztując samo masło sezamowe można wyczuć charakterystyczny, lekko orzechowy i goryczkowaty posmak. Części osób, na pewno będzie on odpowiadał bez żadnych dodatków, jednak podejrzewam że dla większości z Was może to nie być szczyt kulinarnej rozkoszy. Czy w takim wypadku należy zrezygnować z tahiny? Oczywiście, że nie! Trzeba jedynie znaleźć odpowiednią dla siebie proporcję w przygotowywanych z jej udziałem daniach.
Gdzie użyć masło sezamowe na diecie ketogennej?
- różne pasty – np.: pasta z bakłażana, znana jako baba ganoush,
- sosy i dressingi – tahina jest dość gęsta więc dzięki niej sosy będą bardziej kremowe,
- dip do pieczonych czy grillowanych warzyw i mięs,
- słodycze i przekąski – dobrze się sprawdzi do tzw. kulek mocy
Przepis na tahini keto
Składniki:
- 180 g nasion sezamu
- 4 łyżki oleju rzepakowego
Sposób przygotowania:
- Upraż nasiona sezamu na suchej patelni na średnim ogniu.
- Przygotowany sezam umieść w malakserze (ja używam mini malaksera/rozdrabniacza dołączonego do blendera) dodaj 4 łyżki oleju i miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji (im dłużej tym będzie bardziej gładka)
Przechowywanie: ok. 1 miesiąca, ja zawsze przechowuję ją w lodówce; pasta nadaje się również do mrożenia – wtedy jej termin przydatności do użycia znacznie się wydłuży
Wskazówki:
- nasiona sezamu podpraż partiami, staraj się, aby na patelni znajdowała się jedna warstwa nasion – każde ziarenko zostanie wówczas uprażone (dzięki temu uzyskuje się niepowtarzalny aromat),
- często poruszaj patelnią – nawet 1 przypalone nasionko sezamu może zniszczyć smak pasty (powstanie wyjątkowo intensywny, gorzki smak),
- olej rzepakowy możesz zastąpić oliwą; możesz również spróbować częściowo zamienić wybrany tłuszcz na olej MCT,
- podczas przechowywania pasty, z czasem zauważysz rozwarstwienie tłuszczu od pozostałych składników masła sezamowego, jest to naturalny proces – wystarczy energicznie wymieszać pastę łyżką.
Wartości odżywcze
| CAŁOŚĆ (220 G) | 1 ŁYŻKA (37 G) | |
| Kilokalorie | 1540,8 kcal | 256,8 kcal |
| Białka | 41,8 g | 7,0 g |
| Tłuszcze | 147,8 g | 24,6 g |
| Węglowodany przyswajalne | 3,8 g | 0,6 g |
| Błonnik pokarmowy | 14,2 g | 2,4 g |
A Ty z czym podasz swoje pierwsze tahini?
Bibliografia
- Görgüç A., Bircan C., Yılmaz F.M.: Sesame bran as an unexploited by-product: Effect of enzyme and ultrasoundassisted extraction on the recovery of protein and antioxidant compounds, Food Chemistry, 2019, 283, 637–645
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
- Zdrojewicz Z., Majewski J., Pająk J. i wsp.: Hummus – trochę egzotyki na talerzu, Med Rodz, 2017, 3, 233-236 DOI: https://doi.org/10.25121/MR.2017.20.3.233
