Jeśli kiedykolwiek próbowałeś przejść na dietę ketogeniczną, wiesz, że pierwsze dni mogą być trudne. To właśnie wtedy organizm dostosowuje się do nowego sposobu odżywiania, który opiera się głównie na energii z tłuszczów. Ale czy wiesz, że kluczem do komfortowej adaptacji są elektrolity? Tak, te często pomijane, ale niezwykle ważne substancje odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi w organizmie, szczególnie w trakcie przejścia na keto. Podczas ograniczania węglowodanów warto zadbać o odpowiednią suplementację, żeby uniknąć tzw. keto grypy i ułatwić sobie start. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak zapewnić odpowiedni poziom elektrolitów na keto, warto przeczytać ten artykuł.
Znaczenie magnezu na diecie keto
Magnez odgrywa niezwykle istotną rolę w diecie keto ze względu na swoje liczne funkcje w organizmie. Przede wszystkim należą do nich:
- Aktywacja ponad 300 enzymów w organizmie, co jest kluczowe dla procesów biosyntezy białka, DNA i RNA.
- Udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP) – dostarczanie energii do komórek.
- Regulacja przewodnictwa impulsów nerwowych, co wpływa na kurczliwość mięśni poprzez działanie jako antagonista wapnia.
- Wspomaganie procesów termoregulacji organizmu.
- Utrzymywanie homeostazy mineralnej organizmu, w tym zapewnienie zdrowych kości.
- Regulacja ciśnienia krwi i pracy serca.
- Wpływ na metabolizm insuliny.
Dużą ilość tego pierwiastka zawierają takie produkty, jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery, ryby i warzywa zielone. Niektóre jego źródła, takie jak produkty zbożowe czy banany nie są jednak zalecane na keto, co prowadzi do zmniejszenia ilości magnezu w diecie.
Na diecie ketogenicznej, która charakteryzuje się niższym poziomem insuliny oraz zwiększonym wydalaniem wody i minerałów przez nerki, poziom magnezu może być obniżony. Faktycznie, niedobór magnezu jest jedną z przyczyn tzw. keto grypy, której objawami są między innymi skurcze mięśniowe oraz drżenie. Warto uzupełniać keto elektrolity, sięgając po takie preparaty, jak wysoko przyswajalny magnez w kapsułkach. Znaczenie ma nie sam magnez, ale też jego jakość i skuteczność. Suplement zawiera cytrynian magnezu, dzięki czemu tak dobrze się wchłania.
Rola sodu w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
Sód kojarzony jest głównie jako chlorek sodu, czyli znana sól kuchenna. Wielu lekarzy zaleca jej ograniczanie, dlatego należy do kontrowersyjnych składników odżywczych. W rzeczywistości jednak, jest niezbędny dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej, a jeśli nie suplementujesz go na keto, możesz mieć poważne problemy z keto flu. Podaż sodu ma wpływ na takie funkcje organizmu, jak:
- Udział w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu.
- Odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
- Wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego.
- Wspieranie funkcjonowania układu mięśniowego.
- Składnik kwasu solnego w żołądku, co jest istotne dla procesu trawienia.
Oprócz soli kuchennej, sodu dostarczają mięso, wędliny oraz sery.
Chociaż wiele mówi się o nadmiarze sodu, który w pewnych przypadkach zwiększa ryzyko nadciśnienia, jego niedobór też może mieć negatywne skutki dla organizmu, ponieważ utrudnia zachowanie równowagi elektrolitowej. Mogą pojawić się takie symptomy, jak bóle głowy, osłabienie, nudności, wymioty, brak apetytu czy zaburzenia orientacji. Ponadto niektóre badania sugerują, że spożycie sodu poniżej 700 mg może negatywnie wpływać na poziom lipidów we krwi oraz zwiększać ryzyko insulinooporności.
Żeby nie pojawiło się odwodnienie i zaburzenie równowagi w organizmie, warto sięgnąć po elektrolity bez cukru, szczególnie jeśli przechodzisz przez keto adaptację. Dla osób dorosłych, wystarczające spożycie (AI, czyli Adequate Intake) zostało określone na 1500 mg sodu dziennie.
Potas – niezbędny elektrolit na diecie ketogenicznej
Potas jest niezwykle istotnym elektrolitem, szczególnie w kontekście diety ketogenicznej. Jadłospis musi go zawierać, ponieważ potas wpływa na funkcjonowanie organizmu na wiele sposobów, takich jak:
- Udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.
- Aktywacja wielu enzymów.
- Udział w metabolizmie składników odżywczych, w tym węglowodanów i białek.
Jeśli przyjmujesz za mało potasu, pojawiają się symptomy, że czas uzupełnić elektrolity na keto. Obecne są takie objawy, jak: ogólne osłabienie, zaparcia, kurcze mięśni oraz kołatanie (nierówny rytm) serca. Dla osób dorosłych za wystarczające spożycie potasu uznaje się 3500 mg dziennie. Warto pamiętać o produktach bogatych w potas, takich jak produkty mleczne, szpinak, brokuły, pomidory, truskawki, pestki, nasiona czy mięso. Niestety wśród dobrych źródeł tego składnika znajdują się również produkty, których dieta ketogeniczna nie zaleca, takie jak banany, ziemniaki czy produkty zbożowe. Wsparciem dla osób na diecie keto jest więc wysoko przyswajalny potas w kapsułkach.
Suplementacja elektrolitów na diecie keto
Skąd masz wiedzieć, czy keto jadłospis dostarcza wystarczające ilości składników mineralnych, czy warto uzupełnić elektrolity na diecie keto? Zależy to od różnych czynników, bo elektrolity przy ketozie mogą spadać z kilku powodów.
Utrata płynów a poziom elektrolitów
W początkowych fazach diety keto, w metabolizmie zachodzą liczne zmiany. Między innymi wykorzystywane są zapasy glikogenu, czyli zapasy zgromadzonego cukru w wątrobie i mięśniach, i rośnie poziom ciał ketonowych, może się to wiązać z częstszym oddawaniem moczu. Dlatego osoby rozpoczynające dietę keto często zgłaszają szybką utratę wagi – w rzeczywistości jest to jednak tylko woda. Może to prowadzić do szybszego odwodnienia i niedoboru elektrolitów. Podobnie jest przy wysokiej temperaturze i intensywnym treningu. Warto więc zawsze mieć przy sobie wodę i nie czekać z piciem, aż poczujesz pragnienie – to już pierwszy symptom odwodnienia. Dodatkowe korzyści dają elektrolity, ponieważ pozwalają przywrócić równowagę wodno-elektrolitową.
Brak spożywania różnorodnych produktów a niedobór elektrolitów
Na początku na keto diecie kuszące może wydawać się sięganie po gotowe dania, ale w przetworzonej żywności znajdziesz mniej składników mineralnych niż w tej, którą samodzielnie przygotujesz z pełnych produktów. Jakakolwiek forma przygotowywania jedzenia (wysokie temperatury, ekspozycja na światło) prowadzi do utraty mikroelementów. Keto desery i sztuczne substancje słodzące powinny więc być wyjątkiem, a nie codziennością. Składniki mineralne są obecne w naturalnych produktach spożywczych, takich jak mięso, drób, owoce morza, awokado, brokuły, orzechy i nasiona.
Leki a dieta ketogeniczna i odpowiedni poziom elektrolitów
Na równowagę wodno-elektrolitową oddziałują również przyjmowane leki. Jeśli chcesz przejść na keto, kluczowe dla zdrowia jest więc skonsultowanie się z lekarzem. Na prawidłowy poziom elektrolitów wpływają nie tylko jednostki chorobowe jako takie, ale też przyjmowane leki (np. amfoterycyna B, kortykosteroidy i insulina). Nie tylko diabetyk, ale każdy, powinien odwiedzić lekarza, zanim zdecyduje się na tak duże zmiany w sposobie odżywiania.
Jak uzupełnić elektrolity na keto bez ryzyka keto grypy?
Na początku diety keto może pojawiać się tzw. grypa ketogeniczna, która objawia się bólem głowy, zmęczeniem, zawrotami głowy, trudnościami z koncentracją, bezsennością, bólem żołądka i mięśni. Jedną z jej przyczyn jest właśnie niski poziom sodu i innych elektrolitów.
Aby uniknąć objawów keto grypy i utrzymać odpowiedni poziom elektrolitów podczas adaptacji, obserwować swój organizm i zadbać o ich regularne uzupełnianie. Na niski poziom elektrolitów w organizmie wskazują takie symptomy, jak: osłabienie mięśni, skurcze, ból głowy, zawroty głowy, dezorientacja oraz nieregularne tętno. Najdokładniejszym sposobem jest oczywiście jonogram, czyli badanie krwi, które określa stężenie elektrolitów. Działa to na podobnej zasadzie, jak badania z krwi, wskazujące, jaki jest poziom witaminy D w Twoim organizmie i jaka dawka będzie zalecana do suplementacji. Witamina D jest jednak polecana całej populacji, a nie tylko osobom na keto.
Najlepsze elektrolity na keto to oczywiście elektrolity bez cukru i słodzików. Nie mają dodatku cukru, a jednocześnie pozwalają skutecznie nawodnić organizm oraz uzupełnić niedobory sodu, potasu i magnezu. Dzięki temu ułatwiają zachowanie równowagi metabolicznej, jednocześnie umożliwiając ograniczenie spożycia cukru i węglowodanów. Świadome podejście do diety keto oraz suplementacja elektrolitów pomaga uniknąć wystąpienia keto grypy i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z diety ketogenicznej.
Keto elektrolity bez cukru i suplementy od Keto Centrum
Suplementacja na diecie ketogenicznej nie zastąpi zróżnicowanego jadłospisu, ale zdecydowanie jest pomocna. Znaczenie elektrolitów w diecie ketogenicznej jest duże, ponieważ są one kluczowe dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz łagodzenia potencjalnych efektów ubocznych adaptacji, takich jak keto grypa. Warto sięgać po wysokiej jakości elektrolity, witaminę D, magnez i potas. Jeśli szukasz sprawdzonych suplementów i dobrze przyswajalnych elektrolitów bez cukru – sprawdź naszą ofertę!
Źródła
- https://perfectketo.com/electrolytes-on-keto/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,produkty-bogate-w-potas-tabela-lista-potraw-bogatych-w-potas
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
