Często piszę o tym, jakie korzyści przynosi dieta ketogeniczna: zdarza się jednak, że niektóre osoby zniechęcają się do niej już na początku. Czy to oznacza, że trzeba natychmiast zrezygnować z keto? Oczywiście, że nie! Czasami ograniczenie węglowodanów i wchodzenie w stan ketozy wiąże się z nieprzyjemnymi objawami, które mają nawet swoją nazwę: grypa ketonowa. Jakie są jej objawy? Z czego wynika keto grypa? Jak dobrze zacząć przygodę z dietą ketogeniczną, żeby czuć się dobrze? Dzisiaj podzielę się wskazówkami w temacie keto adaptacji.
Definicja Keto Grypy
Początki na diecie ketogenicznej wiążą się z adaptacją organizmu do czerpania energii głównie z ciał ketonowych, a nie glukozy. Jeśli ten proces jest zbyt gwałtowny, mogą pojawić się objawy tzw. grypy ketogenicznej, nazywanej też grypą węglowodanową. Nazwa grypa jest tutaj umowna, ponieważ symptomy nie są wywołane żadnym wirusem: keto grypa nie jest zaraźliwa. Nazywa się ją w ten sposób, ponieważ pojawiają się liczne objawy grypopodobne. Możesz czuć się, jakby „coś cię rozkładało”, nie jest to infekcja, ale skutki uboczne towarzyszące początkom stosowania diety ketogenicznej, kiedy twój metabolizm zaczyna przestawiać się na niewielką ilość węglowodanów i coraz większą ilość tłuszczu. Objawy grypy nie pojawiają się u każdego i jest sporo sposobów, żeby im zapobiegać. Po czym więc możesz poznać, że dopada cię keto grypa?
Objawy Keto Grypy
Objawy grypy ketogenicznej można łatwo pomylić ze zwykłą infekcją, przemęczeniem czy stresem. Żeby je prawidłowo rozpoznać, warto wiedzieć, po jakim czasie może wystąpić keto flu: złe samopoczucie zazwyczaj pojawia się 2-3 dni po przejściu na keto. Objawy w większości przypadków utrzymują się maksymalnie 2 tygodnie: to okres przejściowy, kiedy organizm wchodzi w stan ketozy. Są oczywiście sposoby, żeby uniknąć takich problemów lub przynajmniej złagodzić objawy keto grypy.
Na początek warto jednak wiedzieć, jakie są główne symptomy keto grypy. Należą do nich przede wszystkim:
- Ból głowy,
- Zmęczenie,
- Ból mięśni,
- Zawroty głowy,
- Trudności z koncentracją (nazywane też mgłą mózgową),
- Bezsenność,
- Nudności,
- Drgawki żołądkowe (ból i dyskomfort w żołądku).
U niektórych osób objawy grypy ketonowej obejmują też drażliwość czy zaparcia.
Przyczyny Keto Grypy
Skoro dieta ketogeniczna przynosi tyle korzyści i wiele osób czuje się na niej świetnie, to dlaczego wprowadzanie organizmu w stan ketozy może wiązać się z nieprzyjemnymi objawami? Skutki uboczne przejścia na dietę ketogeniczną mogą pojawiać się z kilku powodów, takich jak:
- Spadek spożycia węglowodanów,
- Utrata elektrolitów,
- Zmiany w bilansie wodnym,
- Zmiana źródeł energii dla mózgu.
Objawy podobne do grypy pojawiają się w wyniku zmian, które zachodzą w organizmie: przechodzi on z wykorzystywania węglowodanów jako źródła energii do czerpania jej głównie z ciał ketonowych pochodzących z tłuszczy. Szczególnie na początku diety, w wyniku utraty glikogenu dochodzi również do utraty wody i elektrolitów: to może powodować skurcze mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe i bóle głowy. Wraz z utratą elektrolitów, spada poziom hormonów tarczycy T3 i T4, co wpływa na metabolizm i temperaturę ciała. Rośnie poziom kortyzolu, nazywanego hormonem stresu, dlatego grypa ketogeniczna może objawiać się drażliwością i problemami ze snem. Jest to stan przejściowy, kiedy organizm przestawia się na wykorzystanie tłuszczów do produkcji ketonów. Inne zmiany, takie jak uczucie ciężkości, problemy gastryczne, czy bóle brzucha, mogą wynikać z tego, że adaptacji do przyjmowania większych ilości tłuszczu, musi również ulec nasz układ pokarmowy: stopniowo zwiększa się zatem produkcja żółci, enzymów trawiących tłuszcz, ale również zmienia się nasz mikrobiom jelitowy. Czy to oznacza, że niepożądane objawy są nieuniknione? Zdecydowanie nie! Mam dla ciebie kilka wskazówek na czas rozpoczęcia diety, które pomogą ci czuć się dobrze i poradzić sobie z grypą keto.
Sposoby na radzenie sobie z Keto Grypą
Reakcję organizmu na wykorzystanie tłuszczów da się ograniczyć, jeśli będziesz ostrożnie wchodzić na nową dietę. Keto adaptacja jest bardzo ważnym etapem, dlatego warto być cierpliwym. Zamiast nagłych, radykalnych zmian, warto zadbać o płynną adaptację do stosowania diety keto. Dobrym pomysłem będzie stopniowe ograniczanie ilości węglowodanów i wprowadzanie coraz większej ilości tłuszczów do diety. Wymaga to oczywiście liczenia makro: jeśli nie chcesz robić tego samodzielnie, możesz wspomóc się gotowym jadłospisem. Na naszej stronie znajdziesz Pakiet jadłospisów Adaptacja i Redukcja stworzony dla osób początkujących, które dopiero adaptują się do diety ketogennej.
Warto też pamiętać o utrzymywaniu odpowiedniego poziomu elektrolitów: sodu, potasu i magnezu. Nie chodzi tutaj tylko o dodawanie do potraw soli, orzechów czy pomidorów. Wygodnym rozwiązaniem są Elektrolity Bez Cukru do picia, które pozwalają dobrze nawodnić organizm oraz uzupełnić niedobory sodu, potasu i magnezu. Elektrolity ułatwiają zachowanie równowagi metabolicznej, a jednocześnie nie będzie problemu z ograniczeniem spożycia cukru i węglowodanów.
Co robić, jeśli już odczuwasz objawy keto grypy?
Jeśli wchodzisz na dietę ketogeniczną i już objawia się u ciebie keto grypa, mam kilka wskazówek, jak zapanować nad jej symptomami. Początek keto grypy można złagodzić na kilka sposobów, takich jak:
- Spożywanie bulionu kostnego (wywar na kościach) lub słonej wody do picia (woda z solą himalajską lub kłodawską),
- Suplementacja magnezem,
- Spożywanie wystarczającej ilości wody,
- Odpoczynek i relaks,
- Ćwiczenia na niskim poziomie intensywności (np. spacery),
- Enzymy trawienne w postaci suplementu
Kiedy masz do czynienia z negatywną odpowiedzią organizmu na wykorzystanie tłuszczów, możesz też rozważyć:
- Wprowadzenie niewielkich ilości węglowodanów,
- Stopniowe zwiększanie udziału tłuszczu w diecie,
- Unikanie intensywnego wysiłku fizycznego w pierwszych dniach diety,
- Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem zmian w diecie (jadłospis od dietetyka pomoże ci kontrolować zawartość makro- i mikroskładników w diecie bez czasochłonnego planowania posiłków).
Często Zadawane Pytania na temat Keto Grypy
- Czy każdy doświadcza keto grypy?
Nie, symptomy keto grypy nie pojawiają się u wszystkich i nie u każdego są tak samo nasilone. Badanie przeprowadzone przez Menzies Institute for Medical Research w 2020 roku, wskazało, że symptomy ketu flu pojawiły się u 101 z 300 badanych osób. - Jak długo trwa keto grypa?
Keto flu jest związane bezpośrednio z wejściem organizmu w stan ketozy, dlatego zaczyna się w pierwszych dniach diety. Zazwyczaj trwa około tydzień, maksymalnie 2 tygodnie. - Czy jest coś, czego powinienem unikać podczas keto grypy?
Wydaje się to banalne, ale warto zadbać po prostu o zdrowy styl życia. Unikaj intensywnych treningów, stresu (wiem, łatwiej powiedzieć, niż zrobić), odwodnienia, zbyt małej kaloryczności posiłków. Pamiętaj też, że ważny jest dobry sen. W ciągu pierwszych tygodni od rozpoczęcia diety, warto prowadzić bardziej oszczędzający tryb życia. - Czy keto grypa jest niebezpieczna dla zdrowia?
Wbrew swojej nazwie, keto flu nie ma nic wspólnego z prawdziwą grypą, dlatego nie musisz obawiać się powikłań związanych z chorobami wirusowymi. To naturalny stan spowodowany ograniczeniem spożycia cukru i węglowodanów. Jeśli jednak symptomy są bardzo dokuczliwe i nie mijają mimo moich wskazówek, warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, żeby wejść na keto w stopniowy i bezpieczny sposób.
Podsumowanie
Zespół objawów grypy keto może wywoływać wątpliwości, czy dieta ketogeniczna rzeczywiście jest dla ciebie. Ale spokojnie, objawy utrzymują się zazwyczaj tylko kilka dni i jest sporo sposobów, żeby je zminimalizować. Jeśli chcesz zapewnić sobie spokojne i komfortowe wejście na keto, warto zastanowić się nad gotowym jadłospisem: programy dla osób przechodzących adaptację znajdziesz na naszej stronie.
2 thoughts on “Keto Grypa – Objawy, Przyczyny i Sposoby na Keto Flu”
Czy na keto może wystąpić brązowy, piekący język 👅
Jeżeli tak to skąd taki objaw?
Jestem na niskowęglowej diecie od miesiąca i bardzo dokucza mi ten objaw.
Dodatkowo częste oddawanie moczu i płaczliwość.
Zaburzenia koncentracji.
Dzień dobry, niestety nie jesteśmy w stanie udzielić precyzyjniej odpowiedzi. Prosimy o kontakt przez biuro@ketocentrum.com