5 błędów, które uniemożliwiają Ci skuteczną redukcję na diecie ketogenicznej

Nie możesz efektywnie zredukować tkanki tłuszczowej na ketozie? Jeżeli tak, w tym artykule pochylę się nad 5 najczęstszymi błędami prowadzącymi do powstawania tego problemu. Nie przedłużając: 

Błąd numer 1 – długotrwale stosowałaś/eś diety ubogoenergetycznych

Coraz bardziej znana staje się dla mnie sytuacją, kiedy spotykam osoby, które stosowały już w swoim życiu mnóstwo diet, mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej, z naciskiem na diety wyjątkowo restrykcyjne, bardzo ubogoenergetyczne oraz dostarczające niewystarczają ilość makro- i mikroelementów. Wśród nich najczęściej stosowane są dieta Dukana, dieta 1000 kalorii czy dieta kopenhadzka. Kolejnym przystankiem takich osób jest dieta ketogeniczna, która ma się okazać ostatnią szansą na zredukowanie tłuszczu. 

Te osoby nierzadko osiągały rezultaty przestrzegania wymagań stawianych przez daną dietę. Niestety wśród wyników był także … efekt jo-jo. Jeżeli czytałaś/eś moje poprzednie artykuły, to wiesz, że jest to naturalna kolej rzeczy. Dzieje się tak w przypadku diet, które nie wiążą się z trwałą zmianą stylu życia oraz wyrabiania nawyków żywieniowych, a jedynie z pilnowaniem surowych jadłospisów przez określony i krótki okres. 

I tu pojawia się problem. Ewolucja nie przystosowała nas do tego, aby ludzkie ciała zachwycały na wakacjach, tylko do tego, aby po prostu przeżyć. Nasz organizm przyzwyczajony jest do tego, że jest wystawiany na próbę podczas okresu nieurodzaju czy klęski żywiołowych – wszystko to za sprawą przodków, żyjących jeszcze w jaskiniach. Co się wtedy dzieje? Organizm pozbawiony przez długi czas wystarczającej ilości pożywienia przestaje chętnie oddawać tkankę tłuszczową, która jest dla niego magazynem energii „na czarną godzinę”. Tutaj zaczyna klarować się odpowiedź dla osób, które bardzo długo pozostawały na deficycie kalorycznym. Ich problemem jest nieefektywne chudnięcie po adaptacji do ketozy. 

Nierzadko zdarza się, że ci, którzy mają już swoje doświadczenia z ubogoenergetycznymi dietami, ograniczają ilość kalorii również na adaptacji. No cóż, jesteśmy tylko ludźmi i naturalnie dążymy do tego, aby jak najszybciej osiągnąć zamierzone cele. Inaczej podchodzi do tego nasz organizm. Aby „odblokować się” po czasie nieurodzaju – czyli długotrwałego pozostawianiu na deficycie kalorycznym – potrzebuje on również czasu urodzaju. Uwierz mi, że jeżeli podczas Twoich walk o zrzucenie wagi pojawiła się już, np. dieta Dukana czy 1000 kalorii, to zaczynanie diety ketogenicznej z dużym deficytem energetycznym to kiepski pomysł. Potraktuj adaptację tak, aby Twój organizm postrzegał ją jako okres urodzaju. Zafunduj mu dodatni bilans energetyczny. Możesz się przestraszyć, że skończy się to wzrostem masy ciała. Pamiętaj jednak, że robisz to w imię przyszłych i długotrwale satysfakcjonujących efektów, nie tylko sylwetkowych, ale również zdrowotnych.  

Błąd numer 2 – nie dopasowujesz podaży tłuszczów do Twojego celu

Jeżeli dożyję momentu, w którym nikomu na świecie ketoza nie będzie kojarzyła się wyłącznie z boczkiem, masłem, smalcem i piciem tłuszczu bezpośrednio z butelki – uznam to za jeden z największych sukcesów! Niestety wciąż takie myślenie dotyczy również osób, które decydują się na wejście w stan ketozy. Adaptacja to faktycznie czas, kiedy możesz, a nawet powinnaś/eś pozwolić sobie na większe ilości energii i dostaw tłuszczów z zewnątrz. To po to, aby pozwolić Twojemu organizmowi szybciej zaadaptować się do stanu ketozy, a tym samym efektywniej korzystać z tłuszczu jako głównego paliwa. 

W sytuacji, kiedy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie się boczków czy oponki, nie najlepszym pomysłem będzie dostarczanie kolejnych ogromnych porcji tłuszczu z zewnątrz. Uniemożliwi to spalanie tej tkanki tłuszczowej, której obecnie chcesz się pozbyć. Jaki jest z tego wniosek? Po adaptacji, kiedy Twój organizm już świetnie nauczył się traktować kwasy tłuszczowe jako źródło energii, warto zmniejszyć podaż tłuszczu. Po co? Żeby zajął się tłuszczem zgromadzonym w Twoim organizmie, rekompensując sobie brak dostaw z zewnątrz.

Pamiętaj jednak, że ketoza nie ma jednej, złotej i utartej drogi. Ta, którą Ty wybierzesz, zależy od Twojego celu. Jeżeli polega on na ketozie terapeutycznej, np. w kontekście padaczki czy nowotworu – duże ilości kwasów tłuszczowych jak najbardziej się sprawdzą. Tak samo w przypadku samej adaptacji. Jeśli za cel obrałaś/eś sobie redukcję, być może w pewnych okresach ta duża podaż tłuszczów może Ci przeszkadzać.

Temat skutecznej redukcji na diecie ketogenicznej nie jest oczywisty, stosując jednak odpowiednie metody możesz odchudzać się skutecznie, przyjemnie i bez efektu jojo. Jeśli chciałbyś zgłębić ten temat powinieneś sprawdzić szkolenie VOD omawiające temat skutecznej redukcji na diecie keto, gdzie przygotowałem dla Ciebie gotowe protokoły, umożliwiające rozpoczęcie skutecznego odchudzania już następnego dnia. Sprawdź kurs.

Błąd numer 3 – masz za dużo albo za mało aktywności fizycznej 

To, że można ruszać się za mało, każdy wie. Można też mieć za dużo ruchu. Okazuje się, że wiele osób popada w skrajności – albo przesadza z aktywnością fizyczną albo w ogóle nie uznaje jej istnienia. 

Skupmy się na początku na braku ruchu. Czasami zdarza się, że osobom, które wejdą w magiczny stan ketozy, wydaje się, że mogą siedzieć na kanapie, zajadać się chrupiącym boczkiem i czekać, aż z tłuszczem rozprawi się sama dieta. Nie do końca tak to wygląda. Po pierwsze, kiedy dostarczasz dużo kwasów tłuszczowych, czyli dużo energii, a nie wykorzystujesz jej poprzez żadną aktywność fizyczną, redukcja tkanki jest niemożliwa. Mitem jest to, że tłuszcz nie idzie w tłuszcz. Nie licz na magiczne rozpłynięcie się tłuszczu dostarczonego  z zewnątrz w Twoim organizmie. Za dużo tłuszczu + za mało aktywności fizycznej = przybieranie na wadze. Całkiem logiczne, prawda? 

Drugim faktem, z którym musisz się zmierzyć jest to, że jeżeli stracisz już znienawidzone boczki czy oponkę, to prawdopodobnie Twoja sylwetka nie będzie dla Ciebie satysfakcjonująca. Po utracie zalegającego w ciele tłuszczu, potrzebne będzie zbudowanie masy mięśniowej po to, aby Twoje ciało wyglądało atrakcyjnie i korzystnie. Pomyśl więc o treningu, zanim uda Ci się zrzucić zbędne kilogramy. To prawdziwe połączenie przyjemnego z pożytecznym – uefektywni to walkę z tkanką tłuszczową oraz pomoże sylwetce wyglądać lepiej po zakończonej redukcji. 

Druga strona barykady to osoby, które trenują za dużo. Brzmi to paradoksalnie, wiem o tym, ale ci, którzy przesadzają z aktywnością, pracują na przemęczenie organizmu. Zbyt duży deficyt energetyczny również blokuje „oddawanie” przez organizm tkanki tłuszczowej. Złoty środek? Odpowiednia ilość wysiłku fizycznego. Co to znaczy? Nie jestem w stanie udzielić uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Całkowicie inaczej sytuacja będzie kształtowała się w przypadku młodego, wysportowanego chłopaka, który chce wejść w stan ketozy niż wobec 50-letniej kobiety, która ma za sobą różne przejścia metaboliczne czy choroby. Podkreślę tylko, że tak samo za duża, jak i za mała ilość ruchu, blokuje redukcję tkanki tłuszczowej na ketozie. 

Błąd numer 4 – zaniedbujesz rytm dobowy

Całe mnóstwo badań potwierdzi Ci, że zaburzenia pracy zegarów okołodobowych, które znajdują się w organizmie człowieka, wpływa bardzo negatywnie na nasze zdrowie i…sylwetkę. Skupię się na tym drugim, bo to ten fakt bardziej przemawia do ludzkiej świadomości. Bo przecież zdrowie wielu osobom wydaje się czymś, czym będą musieli przejmować się w przyszłości, a sylwetkę ma się przecież tu i teraz. Zaniedbanie rytmu dobowego ma negatywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększa szansę na otyłość. Chcesz prawidłowo redukować? Musisz odpowiednio spać! Wystarczająca ilość, korzystne warunki oraz konkretne pory – nieprzywiązywanie uwagi do higieny snu to cichy zabójca Twoich planów sylwetkowych. Dzieje się tak, ponieważ spalanie kwasów tłuszczowych w nocy nie zachodzi aż tak efektywnie, gdy Twój rytm dobowy daleki jest od poprawnego. Po więcej w tym temacie (a uwierz mi, w temacie snu mam o wiele więcej do powiedzenia!) zapraszam Cię do artykułu „Po co śpisz? cz. 1” oraz na mój kanał na YouTube, gdzie znajdziesz filmiki z tej samej serii. 

Błąd numer 5 – skupiasz się na ilości ciał ketonowych, a nie na redukcji tłuszczu 

Zdaje się, że osoby, które ukończyły już prawidłowo adaptację i chcą przejść do redukcji tkanki tłuszczowej, zaczynają poważnie martwić się swoim poziomem ciał ketonowych. Dzieje się tak dlatego, że na początkowym okresie po adaptacji czy nawet w jej trakcie ten poziom był naprawdę wysoki – w okolicach 3-4, czy nawet 5 milimoli. Jednak w momencie, gdy zmieniasz podejście do diety i zaczniesz stosować tzw. model pod redukcję tkanki tłuszczowej (więcej o nim znajdziesz na moim kanale YouTube w filmiku „5 dużych błędów po adaptacji do ketozy”), okazuje się, że poziom ciał ketonowych znacznie spada – nawet do 0,4-0,5 mmol/l. Oczywiście wtedy pojawia się panika i poważne pytania, czy to, co robisz, ma sens i czy nie popełniasz wielkich błędów. Ale spokojnie, mam na to wytłumaczenie. Wysoki poziom ciał ketonowych potrzebny jest tylko przy ketozie klinicznej, np. w przypadku leczenia padaczki czy nowotworów. Jeżeli Twoim celem jest przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej, nie musisz zbyt mocno skupiać się na poziomie ketonów czy też wskaźniku GKI. Dlaczego? Bo nie są Ci potrzebne do prawidłowej redukcji. To nie jest tak, że im wyższy poziom ciał ketonowych, tym efektywniejsza redukcja. Z doświadczenia powiedziałbym, że jest wręcz odwrotnie. Zamiast stresować się, że Twój poziom spadł do 0.5 mmol/l, lepiej ciesz się tym, że tkanka tłuszczowa się spala. Zawsze zmniejszenie podaży kwasów tłuszczowych z zewnątrz czy też zwiększenie białka w diecie będzie powodowało mniejszy bądź większy spadek ciał ketonowych we krwi. Nie oznacza to, że wpadłaś/eś z ketozy czy jest ona nieprawidłowa. Chodzi tylko o to, że weszłaś/wszedłeś w nieco inny stan, który ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Jeszcze dla uspokojenia dodam, że warto pamiętać o pewnej zależności. Poziom ciał ketonowych jest niski rano, a wysoki wieczorem. Nawet jeżeli przed snem ten poziom utrzymuje się w granicach 0,5 mmol/l, jest spora szansa, że podczas snu wchodzisz w głęboką ketozę i to wystarczy, żeby czerpać benefity z prozdrowotnego działania ciał ketonowych. 

To tyle, o czym chciałem napisać w tym artykule. Jeżeli wprowadziłaś/eś wszystkie zalecenia, które opisałem, a wciąż coś jest nie tak, istnieje szansa, że Twój przypadek jest nieco bardziej skomplikowany – występują u Ciebie problemy zdrowotne, na które szczególnie trzeba zwrócić uwagę i ukierunkować terapię, aby redukcja tkanki tłuszczowej była efektywna. Kontakt z kompetentnym specjalistą jak najbardziej wskazany! 

Jeżeli chcesz zacząć skuteczne odchudzanie na ketozie już dziś – sprawdź nasze keto-jadłospisy, które pomogły już ponad 500 osobom!  Keto jadłospisy.