Cheat day na diecie ketogenicznej

Przejście na dietę ketogeniczną wymaga zmiany nawyków żywieniowych: w tradycyjnej diecie głównym źródłem energii są węglowodany, a na keto – tłuszcze. Węglowodany ogranicza się do minimum, żeby utrzymać stan ketozy. Może się zdarzyć, że po prostu będziesz mieć ochotę na odstępstwo od diety np. makaron, ryż, ziemniaki, fast foody, słodycze. Czy jednak na keto można stosować cheat day? Czy to zaburzy Twój proces odchudzania? W tym artykule dowiesz się, jak z głową stosować cheat day lub cheat meal, żeby nie zrujnować efektów diety, a jednocześnie nie zwariować.

Czym jest cheat day i cheat meal?

Ale od początku: czym są cheat meal i cheat day? 

Cheat meal to z angielskiego dosłownie „oszukany posiłek”. Oznacza to, że przez cały dzień trzymasz się keto, ale pozwalasz sobie na jeden posiłek, który nie jest zgodny z założeniami diety i zawiera dużo węglowodanów. Cheat meal pozwala spełnić zachciankę, a potem szybko wrócić do sposobu żywienia, którego trzymasz się na co dzień, czyli maksymalnego ograniczenia węglowodanów, na rzecz tłuszczów i białka.

Cheat day z angielskiego oznacza „oszukany dzień”. Jak sama nazwa wskazuje, jest już większym odstępstwem od diety. To dzień, kiedy nie trzymasz się założeń keto i pozwalasz sobie na to, na co po prostu masz ochotę. Czy cheat day jest dobry? Najważniejszy jest tutaj zdrowy rozsądek: zależy, czy cheat days są wyjątkiem, czy pozwalasz sobie na nie bardzo często, bo nie masz motywacji do trzymania się diety.

Czy robić cheat day w diecie ketogenicznej?

Czy takie „oszustwo” na diecie jest zabronione? Nie, ale odpowiedź nie jest taka prosta, bo wszystko zależy od tego, czy zachowujesz umiar i zdrowy rozsądek oraz jaką masz relację z jedzeniem.

Wiele zależy od Twoich zdrowych nawyków. Dla niektórych osób cheat meal lub cheat day to chwila wytchnienia od diety i dodatkowa motywacja, bo wiemy, że możemy sobie pozwolić na drobne odstępstwa, a i tak czerpiemy korzyści z keto, takie jak redukcja tkanki tłuszczowej, kontrola insulinooporności, lepsze samopoczucie i wyniki badań. 

Niestety, jeśli nie masz najlepszej relacji z jedzeniem, nawet cheat meal może zapoczątkować reakcję łańcuchową, kiedy porzucisz zdrowe odżywianie i trudno będzie Ci do niego wrócić. Jeśli czujesz, że keto jest dla Ciebie karą i tylko czekasz, żeby zjeść wysokowęglowodanowy posiłek, to może oznaczać, że obecna dieta dla Ciebie zbyt restrykcyjna. Może warto zmniejszyć deficyt kaloryczny lub wypróbować cykliczną dietę keto albo dietę LCHF.

Jak dobrze wprowadzić cheat meal i cheat day na diecie keto?

Odstępstwa od zdrowej diety nie oznaczają jeszcze, że zrujnujesz metabolizm i proces spalania tkanki tłuszczowej. Im lepiej znasz swój organizm, tym łatwiej będzie Ci kontrolować jadłospis na tyle, żeby bez wielkich wyrzeczeń pozwalać sobie na cheat meale i nie wypadać z ketozy. Warto podejść z głową do przestrzegania zasad keto, kiedy masz już za sobą keto adaptację i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych weszło Ci w krew, nie musisz aż tak restrykcyjnie pilnować każdego posiłku.

Jeśli jesteś na diecie keto i zastanawiasz się, jak radzić sobie z ochotą na „zabronione” produkty, mam dla Ciebie kilka wskazówek:

• Nie przesadzaj z częstotliwością: trudno będzie Ci utrzymać stan ketozy, jeśli będziesz zbyt często robić cheat day. Najlepiej robić to raz na 2 tygodnie, maksymalnie raz na tydzień. Jeśli trudno Ci wytrwać na klasycznej diecie keto, zastanów się nad cykliczną dietą ketogeniczną, o której jeszcze wspomnę niżej.
• Cheat meal a nie cheat day: jeśli masz problem, żeby po całym dniu luzu, wrócić do diety, lepszym rozwiązaniem mogą być cheat meals. Duży, sycący posiłek to i tak zazwyczaj nie więcej niż 1000 kcal. Cały dzień może już dodać kilka razy tyle do Twojego bilansu kalorycznego.
• Clean cheat meal: jeśli „czegoś Ci brakuje” i nie czujesz się usatysfakcjonowany, na początek możesz rozważyć tzw. clean cheat meal. Oznacza to, że wciąż jesz niskowęglowodanowe produkty bogate w tłuszcze i białko, a „oszukiwanie” polega jedynie na zwiększeniu porcji posiłku i co za tym idzie – kaloryczności.
• Keto alternatywy: jeśli masz pokusę, żeby często stosować cheat day, może to wynikać z monotonii i niewielkiego zróżnicowania diety. Jeżeli ograniczasz się do masła, mięsa i jajek, prędzej czy później zaczniesz mieć ich dość. Zamiast od razu wrzucać do jadłospisu wysokowęglowodanowe, wysokokaloryczne posiłki, na początek warto urozmaicić dietę w ramach założeń keto. Na blogu znajdziesz przepisy na pyszne keto dania, jeśli brakuje Ci inspiracji. Dieta ketogeniczna jest już tak popularna, że w Internecie są dostępne przepisy na keto zamienniki dla większości tradycyjnych potraw. Zanim zdecydujesz się na cheat meala, najpierw sprawdź, czy to w ogóle jest konieczne, może wystarczy Ci keto alternatywa.

Nawet w trakcie redukcji cheat meal lub nawet cheat day, to nie koniec świata ani powód do wyrzutów sumienia. Dopóki jesteś w stanie to kontrolować i wrócić do keto, może być dobrym rozwiązaniem. To lepsze wyjście niż odmawianie sobie wszystkiego, aż w końcu stracisz motywację i całkowicie porzucisz dietę.

Cheat day a cykliczna dieta ketogeniczna

Jeśli obawiasz się, że bardziej restrykcyjne diety keto nie są dla Ciebie, możesz pomyśleć o cyklicznej diecie ketogenicznej. Na czym to polega? Przez 5-6 dni w tygodniu przestrzegasz tradycyjnych założeń keto, a następnie na 1-2 dni zwiększasz ilość węglowodanów. W ciągu całego tygodnia łatwiej jest Ci panować nad zachciankami, bo zmienia się rozkład makroskładników, a co za tym idzie – produkty, które jesz. Przez 5-6 dni trzymasz się ograniczenia węglowodanów, a w diecie znajduje się: 70-75% tłuszczu, 20% białka i 5-10% węglowodanów. Następnie przez 1-2 dni „ładujesz” węglowodany i zmieniasz makro: 70% węglowodanów, 10-20% tłuszczów i 15-20% białka.

Prowadzenie zdrowego stylu życia to w dużej mierze kwestia proporcji i rozsądku: okazjonalne odstępstwa jeszcze nie zrujnują Twoich postępów. Jeśli szukasz więcej keto wskazówek, koniecznie zaglądaj na bloga!

Źródła

• https://www.trifectanutrition.com/blog/keto-cheat-days-will-they-destroy-your-progress
• https://www.fitatu.com/blog/en/cheat-meal-or-cheat-day/