Odmiany diety keto – cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Dieta ketogeniczna diecie ketogenicznej nierówna: keto ma różne odmiany, dlatego możesz znaleźć najlepszą opcję dla siebie. Jeśli standardowa dieta ketogeniczna wydaje Ci się zbyt restrykcyjna i ciężko Ci na niej wytrwać, warto zastanowić się nad cykliczną dietą ketogeniczną (CKD). Na czym to polega? Dzisiaj dowiesz się, jak jeść więcej węglowodanów przez 1-2 dni w tygodniu, a jednocześnie wciąż czerpać korzyści z keto.

Podstawowe rodzaje diety ketogenicznej

Keto od razu kojarzy się z dużą ilością tłuszczu i możliwie najniższą zawartością węglowodanów dziennie. Warto jednak pamiętać, że istnieje kilka odmian diety ketogenicznej, między którymi możesz wybierać ze względu na swoje preferencje i cele. Zobacz podstawowe rodzaje diety keto:

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD)

Charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów, umiarkowanym spożyciem białka i bardzo niskim spożyciem węglowodanów. Zawiera około 70-75% tłuszczu, 20% białka i 5-10% węglowodanów. Dzięki takim proporcjom makroskładników organizm utrzymuje stan ketozy, dlatego szybciej chudniesz czy unikasz gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD)

To jeden z mniej znanych rodzajów diety keto, polecany przede wszystkim sportowcom, którym zależy na budowie masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, jesz znacznie więcej białka niż podczas standardowej diety ketogenicznej. Proporcje makroskładników to około 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Celowana dieta ketogeniczna (TKD)

Czasem bywa nazywana też ukierunkowaną dietą ketogeniczną. Obejmuje większe spożycie węglowodanów w okresie intensywnego treningu, aby zwiększyć wytrzymałość i wspomagać budowę masy mięśniowej. Jednak procent spożycia węglowodanów zależy od rodzaju i czasu trwania treningu. Zazwyczaj poleca się 20-50 g węglowodanów ok. pół godziny przed treningiem.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Polega na ładowaniu węglowodanów, czyli jedzeniu większej ilości „węgli” w regularnych odstępach czasu. Na przykład, możesz stosować się do założeń standardowej diety keto przez 5 dni, a potem przez 2 dni jeść więcej węglowodanów. Na CKD decydują się głównie osoby, które intensywnie trenują, ponieważ dodaje energii oraz zapobiega utracie masy mięśniowej.

Czym jest cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)?

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) to rozwiązanie, które świetnie sprawdza się u intensywnie trenujących sportowców. Głównym założeniem tego rodzaju diety jest ograniczenie spożycia węglowodanów, po którym następuje okres spożywania pokarmów bogatych w węglowodany przez jeden do dwóch dni. Prawidłowy cykl powinien wyglądać w ten sposób:

5-6 dni przestrzegania standardowej diety ketogenicznej,
1-2 dni spożywania większej ilości węglowodanów (tzw. ładowanie węglowodanowe).

Niektórzy preferują dłuższe cykle np. trzymają się SKD przez 10-14 dni, a potem na 2 dni zwiększają ilość węglowodanów, ale jest to mniej popularne rozwiązanie.

Warto podkreślić, że wprowadzenie dni z większym spożyciem węglowodanów jest szczególnie korzystne podczas najbardziej intensywnych treningów. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie budować masę mięśniową. CKD skupia się na zwiększeniu produkcji ciał ketonowych w pierwszych dniach, równocześnie wyczerpując glikogen przez resztę tygodnia. To podejście do żywienia jest powszechne wśród osób aktywnych fizycznie, umożliwiając im osiągnięcie wyższej wydolności podczas intensywnego treningu.

Zasady cyklicznej diety ketogenicznej

Przez większość tygodnia wystarczy się trzymać standardowej diety keto o niskiej zawartości węglowodanów, czyli takiego rozkładu makroskładników:

70-75% tłuszczu,
20% białka,
5-10% węglowodanów.

Następnie na 1-2 dni przechodzisz do ładowania węglowodanów, czyli zmieniasz proporcje makroskładników:

10-20% tłuszczów,
15-20% białka,
70% węglowodanów.

Jak zacząć CKD?

Jeśli już masz za sobą wejście w stan ketozy i trzymasz się keto, rozpoczęcie CKD jest dość proste: wystarczy wprowadzić 1-2 dni, kiedy spożywasz więcej węglowodanów. Jeśli jeszcze nie jesteś na keto, na początku czeka Cię keto adaptacja. Kiedy już poczujesz się dobrze na diecie ketogenicznej i przyzwyczaisz się do takiego sposobu żywienia, możesz pomyśleć o zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów w konkretne dni tygodnia.

Jeśli chcesz wypróbować CKD, mam kilka wskazówek:

Skonsultuj się z lekarzem: zanim rozpoczniesz jakikolwiek rodzaj diety keto, warto skonsultować się z lekarzem, żeby mieć pewność, że nie masz żadnych przeciwwskazań do jej stosowania.
Skorzystaj z pomocy dietetyka: jeśli na początku będziesz mieć problemy z kontrolą makro i planowaniem posiłków keto, warto zastanowić się nad gotowym jadłospisem od specjalisty, dzięki któremu oszczędzisz sobie wysiłku i częstych błędów popełnianych przez początkujących.
Przejdź na SKD: jeśli jeszcze nie jesteś na keto, przynajmniej przez miesiąc stosuj standardową dietę ketogeniczną, aby ułatwić adaptację organizmu do spalania tłuszczu, co pomaga szybciej powrócić do stanu ketozy po spożyciu węglowodanów.
Trzymaj się cykli: wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu na spożycie większej ilości węglowodanów i trzymaj się tego planu. To ułatwi Ci kontrolę nad dietą i pozwoli czerpać korzyści z keto.
Kontroluj węglowodany: jeśli nie zdecydujesz się na współpracę z dietetykiem, bierzesz na siebie obowiązek liczenia makroskładników. Ich proporcje na CKD zmieniają się w zależności od dnia tygodnia, dlatego lepiej nie planować posiłków „na oko”.
Pamiętaj o aktywności fizycznej: CKD najlepiej sprawdza się u osób aktywnych fizycznie. To klucz do redukcji masy ciała i budowy mięśni.
Wybieraj dobre źródła węglowodanów: podobnie jak tłuszcze, nie wszystkie węglowodany są równie wartościowe pod względem odżywczym. Zdrowe źródła węglowodanów, takie jak produkty zbożowe z pełnego przemiału, powinny stanowić główną część Twojej diety, ponieważ dostarczają m.in. błonnika. Nawet na CKD lepiej unikać cukrów prostych, które dają Twojemu organizmowi tylko energię.

W dniach, kiedy jesz więcej węglowodanów, warto dodać do diety takie produkty, jak: pełnoziarniste produkty zbożowe (warto jednak mimo wszystko unikać pszenicy), brązowy ryż, quinoa, owsianka, warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) i rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica). Znacznie gorszymi źródłami „węgli” są: płatki śniadaniowe, lody, ciasta, cukierki, jasne pieczywo, ryż i makarony czy słodkie napoje.

Ładowanie węglowodanowe: jak to działa?

Jedzenie większej ilości węglowodanów pozwala odbudować glikogen mięśniowy, czyli formę, w jakiej organizm przechowuje węglowodany: jest on wykorzystywany jako paliwo dla pracujących podczas treningu mięśni. Zaleca się stosowanie CKD w sposób zsynchronizowany z treningami o wysokiej intensywności. Ładowanie węglowodanowe warto zacząć więc od niewielkiego posiłku węglowodanowego (np. zawierającego ryż, makaron lub pieczywo) ok. godzinę przed treningiem. Kolejny posiłek z węglowodanami najlepiej zjeść jak najszybciej po treningu, a następnie trzymać się diety o większej ilości węglowodanów przez okres 1-2 dni w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego. Taki sposób odżywiania promuje wzrost mięśni, a powrót do standardowej diety keto pozwala kontynuować spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak szybko wrócić do ketozy przy stosowaniu CKD?

Ok, możesz zastanawiać się, jak ma się jedzenie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów do utrzymania ketozy. Szybki powrót do ketozy po dniach zwiększonego spożycia węglowodanów w ramach CKD może zależeć od kilku czynników. W dniach o wysokim spożyciu węglowodanów prawdopodobnie nie będziesz intensywnie spalać tłuszczu, ponieważ węglowodany zwiększają poziomy insuliny, a insulina hamuje rozpad i utlenianie tłuszczu w organizmie. Jeśli jednak przez większość dni trzymasz się diety o niskim poziomie węglowodanów, już następnego dnia po ładowaniu „węgli” możesz wrócić do stanu ketozy.

Kiedy już masz za sobą okres keto adaptacji, krótkie odstępstwa od diety nie wpłyną znacząco na zdolność Twojego organizmu do spalania tłuszczu, ponieważ szybko z powrotem wejdziesz w ketozę. Warto oczywiście pamiętać, że każdy organizm reaguje nieco inaczej, a szybkość powrotu do ketozy może zależeć od indywidualnych czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, metabolizm czy ogólny stan zdrowia. Pamiętaj jednak, że CKD jest polecane, jeśli jesteś sportowcem. Jeżeli nie ćwiczysz lub robisz to sporadycznie, nie zużywasz tyle energii, co osoba trenująca, dlatego jedzenie dużej ilości węglowodanów będzie prowadzić po prostu do zwiększenia poziomu cukru we krwi i tycia, bo nie spalisz dostarczonych w ten sposób kalorii podczas intensywnego treningu.

Skutki uboczne diety CKD

Cykliczna dieta ketogeniczna jest zdecydowanie sposobem żywienia, który może przynieść wiele korzyści, takich jak:

Poprawa wyników sportowych: węglowodany są dla organizmu preferowanym źródłem energii podczas ćwiczeń, dlatego CKD pozwala zwiększyć wydolność.
Wzrost masy mięśniowej: większa ilość węglowodanów stymuluje produkcję insuliny, która odpowiada za metabolizm białek i tłuszczów w organizmie. Hamuje rozpad białek i ułatwia przechodzenie aminokwasów do mięśni, dlatego łatwiej będzie Ci utrzymać przyrost masy mięśniowej.
Większe spożycie błonnika: kiedy jesz więcej „węgli”, łatwiej jest Ci dostarczać dużo błonnika, który wpływa korzystnie na trawienie i wspiera zachowanie zdrowej flory bakteryjnej jelit.
Mniejsze restrykcje w porównaniu do SKD: CKD jest mniej restrykcyjna, bo przez 1-2 dni w tygodniu możesz jeść produkty bogate w węglowodany. Jeśli trudno Ci zrezygnować z niektórych dań, cykliczna dieta może być dla Ciebie lepszym rozwiązaniem.

Niestety każda dieta ma plusy i minusy, dlatego z CKD nie jest inaczej. Cykliczna dieta keto ma również gorsze strony, takie jak:

Przyrost masy ciała: jeśli przesadzasz z ilością węglowodanów lub wybierasz kiepskie źródła „węgli” (np. dominują u Ciebie cukry proste – słodycze, słodkie napoje), niestety może się zdarzyć, że zaczniesz tyć.
Nieskuteczność u osób nieaktywnych fizycznie: jeśli prowadzisz raczej siedzący tryb życia, po dniach ładowania węglowodanów, Twój organizm może mieć problem z powrotem do stanu ketozy. W rezultacie nie wejdziesz w ketozę albo będziesz spędzać w tym stanie niewielką część tygodnia. Utrudni to spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli nie utrzymujesz deficytu kalorycznego.
Zatrzymywanie wody: magazynowanie węglowodanów wymaga dużej ilości wody. Wprowadzanie dużych ilości węglowodanów, nawet okresowo, może prowadzić do zatrzymywania wody i wzdęć.

Warto jednak zaznaczyć, że te skutki uboczne zazwyczaj występują, jeśli nie stosujesz CKD prawidłowo. Przy przestrzeganiu założeń cyklicznej diety keto i kontroli makroskładników, nie powinny się pojawiać problemy z utratą wagi ani złym samopoczuciem. W razie trudności zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.

Czy ta odmiana diety keto jest dla Ciebie?

Podsumowując, co robić? Trzymać się zdrowego tłuszczu jako paliwa czy cyklicznie wprowadzać większe ilości węglowodanów?

Warto wypróbować CKD, przede wszystkim jeśli odczuwasz bardzo duże zmęczenie podczas treningów i/lub obawiasz się utraty masy mięśniowej. Ten rodzaj diety pozwala na okresowe zwiększenie spożycia węglowodanów, co może poprawić Twoją zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności i wspomóc rozwój mięśni. Jeśli intensywnie ćwiczysz, zużywasz dużo glikogenu, dlatego okres ładowania węglowodanów pozwala odbudować jego zapas i szybko wrócić do ketozy, kiedy z powrotem ograniczysz „węgle”.

Im bardziej znasz swój organizm, tym lepiej. Na keto warto po prostu obserwować, jak żywienie wpływa na Twoją wydolność, samopoczucie i sylwetkę – w końcu dobór diety do kwestia indywidualna. Jeśli szukasz więcej keto-wskazówek, zaglądaj na naszego bloga: im więcej wiesz i bardziej rozumiesz keto, tym lepsze efekty osiągniesz.

Źródła

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:

Autor artykułu:

Mateusz Ostręga

Założyciel Keto Centrum – pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego specjalizującego się w dietach niskowęglowodanowych. Absolwent studiów I stopnia na kierunku dietetyka, autor publikacji, e-booków i wykładów związanych ze zdrowiem i żywieniem człowieka.

czytaj dalej