Wysokobiałkowa, celowana, MCT, śródziemnomorska – dieta ketogeniczna ma różne odmiany, dlatego możesz dostosować ją do swoich potrzeb. Staje się coraz popularniejsza, ale czy keto jest dla każdego? W żywieniu trudno o uniwersalne rozwiązania: keto (jak każda inna dieta!) ma swoje ograniczenia. Dzisiaj skupię się na trochę gorszej stronie diety ketogenicznej: przeciwwskazaniach i wyzwaniach, które się z nią wiążą. Czy więc keto jest dla Ciebie? Mam nadzieję, że ten artykuł trochę rozjaśni Ci tę kwestię.
Korzyści z diety ketogennej
Warto zacząć od początku: czym jest ketoza? Podczas stosowania diety ketogenicznej czerpiesz energię głównie z tłuszczów, które w organizmie są rozkładane do ciał ketonowych. Różni się to od diety tradycyjnej, w której spożycie węglowodanów jest głównym źródłem energii. Wprowadzając ograniczenie węglowodanów, wchodzisz w stan ketozy, który może przynieść takie korzyści, jak:
- Redukcja masy ciała,
- Wsparcie dla zdrowia mózgu,
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi,
- Redukcja objawów PCOS,
- Możliwość zmniejszenia ilości napadów przy padaczce lekoopornej,
- Możliwość poprawy funkcjonowania mózgu w chorobie Alzheimera i Parkinsona,
- Możliwość zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.
Wyzwania na diecie keto
Korzyści zdecydowanie są zachęcające, ale warto znać też wyzwania związane z dietą ketogeniczną – jeśli nie weźmiesz ich pod uwagę, możesz się szybko zniechęcić, dlatego lepiej być przygotowanym.
1. Objawy grypopodobne na początku diety (tzw. keto grypa)
Po pierwsze, wchodzenie organizmu w stan ketozy może powodować skutki uboczne. Mają nawet swoją nazwę: keto grypa (keto flu). Objawy zazwyczaj pojawiają się ok. 2 dni po rozpoczęciu diety i przypominają infekcję (ból głowy i mięśni, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność, nudności). Zazwyczaj nie trwają jednak dłużej niż 2 tygodnie: warto zadbać o odpoczynek, dobre nawodnienie (polecam elektrolity!) i stopniowe zwiększanie tłuszczu w diecie, aby ilość ketonów nie rosła zbyt gwałtownie.
2. Ograniczenia w diecie: co musisz wyeliminować
Żeby dieta keto przynosić Ci korzyści, trzeba wybierać produkty bogate w tłuszcz i białko, a ubogie w węglowodany. Lepiej więc wykluczyć takie produkty spożywcze, jak:
- Produkty bogate w węglowodany (zboża, chleb, makaron, ciastka, tortilla, kanapki, warzywa skrobiowe np. ziemniaki, groszek, słodkie ziemniaki, bataty, kukurydza, maniok),
- Żywność przetworzona (gotowe dania, chipsy, krakersy, słodycze, fast foody),
- Słodkie napoje (soki, słodkie napoje gazowane, nektary, syropy),
- Alkohol (piwo, drinki – okazjonalnie można napić się czystego alkoholu, takiego jak wódka, whisky czy ewentualnie wytrawne wino),
- Niektóre gotowe przyprawy i sosy (sos BBQ, ketchup, musztarda miodowa, sos teriyaki).
Te ograniczenia są jednak najważniejsze na początkowym etapie keto – z czasem możesz pozwalać sobie na okazjonalnie odstępstwa, bez wychodzenia z ketozy. Jeśli chcesz ułatwić sobie wprowadzenie organizmu w stan ketozy, sprawdź gotowe jadłospisy: oszczędzisz sobie czasu i wysiłku na planowanie posiłków oraz liczenie makro- i mikroskładników odżywczych.
3. Potencjalne niedobory witamin i minerałów
Mimo wszystkich korzyści ze stosowania keto, w wyniku ograniczenia do minimum produktów dostarczających węglowodanów, mogą pojawić się niedobory: potasu, magnezu, kwasu foliowego i witaminy C. Osoby na keto powinny stosować suplementację: chodzi tutaj przede wszystkim o elektrolity (bez cukru!). Pamiętaj też, że wprowadzenie diety niskowęglowodanowej nie wymaga wykluczenia warzyw: w diecie powinno się znaleźć sporo zielonych warzyw, które są źródłem witamin C i kwasu foliowego (np. szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka).
4. Trudności w społecznych sytuacjach (wyjścia do restauracji, spotkania rodzinne)
Jeśli decydujesz się stosować dietę ketogenną, musisz liczyć się z tym, że odżywiasz się inaczej, niż większość osób z Twojego otoczenia. Ograniczenie ilości węglowodanów wymaga asertywności: może zdarzyć się, że będziesz mieć problem ze znalezieniem potraw keto-friendly podczas wyjścia do restauracji czy spotkania z bliskimi. Większość restauracji nie ma jednak problemu z podaniem burgera w wersji bez bułki, czy zamianie dodatku skrobiowego w tradycyjnym obiedzie na dodatkową surówkę, czy gotowane warzywa niskoskrobiowe. Warto się przygotować na pytania czy namawianie do odstępstw od diety, niektóre osoby mogą też mieć negatywne przekonania na temat keto. Czy będzie Ci to przeszkadzać? To kwestia indywidualna, ale warto się nad tym zastanowić.
Kto powinien unikać diety ketogennej?
Na diecie keto organizm pozyskuje energię głównie z tłuszczów, dlatego rośnie poziom ciał ketonowych we krwi. Wejście w stan ketozy może przynieść wiele korzyści, ale niestety keto nie jest dla każdego. Do przeciwwskazań należą:
- Niewydolność wątroby,
- Choroby nerek,
- Ciąża i karmienie piersią,
- Przyjmowanie flozyn (inhibitorów SGLT2) – leków nowej generacji stosowanych w leczeniu cukrzycy typu 2,
- Zaburzenia rytmu serca,
- Niedawny udar lub zawał mięśnia sercowego,
- Niewydolność serca,
- Przygotowania do planowanej operacji,
- Zwiększony poziom kwasu moczowego w surowicy.
Przed wejściem na dietę keto zawsze polecam więc skonsultować się z lekarzem.
Indywidualne podejście do diety ketogennej
Powody wejście na dietę keto są różne: chęć utraty wagi, poprawy stanu zdrowia (np. przy PCOS lub insulinooporności) czy zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób dietozależnych. W przypadku diet ketogenicznych (jak wszystkich innych!) nie można jednak zapominać o najważniejszym, czyli dobrym samopoczuciu. Jeśli zastanawiasz się, czy dieta keto jest dla mnie, pamiętaj, że w dużej mierze można dostosować ją do swoich potrzeb. Wiele osób decyduje się na różne modyfikacje np.:
- Zwiększenie ilości węglowodanów: jasne, na keto organizm głównie pozyskuje energię nie z cukru, ale z tłuszczów. Z czasem może się jednak okazać, że ograniczenie węglowodanów do 20 g dziennie jest dla Ciebie zbyt restrykcyjne: po keto adaptacji możesz zwiększyć ilość np. do 30 g.
- Wykluczenie nabiału lub glutenu: nie wszyscy dobrze je tolerują. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dieta keto była bezglutenowa, a białko możesz czerpać z mięsa i jaj czy nawet wspomagać się suplementacją.
- Wybór tłuszczów: możesz modyfikować ilość nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niektórzy dobrze czują się przy ograniczeniu tłuszczów nasyconych na rzecz awokado, oliwy czy tłustych ryb.
Na początku to wszystko może wydawać się dość skomplikowane: dobrym wyjściem jest współpraca z dietetykiem i lekarzem, żeby bezpiecznie czerpać korzyści z działania diety ketogenicznej.
Lepiej uzbroić się też w cierpliwość i za szybko nie oceniać czy keto pomaga i czy dobrze się odżywiasz. Jak długo trzeba czekać na efekty diety ketogenicznej? Lepsze samopoczucie pojawia się po ok. 3 tygodniach, kiedy już przejdziesz keto adaptację. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, to przy zachowaniu deficytu kalorycznego, efekty redukcji tkanki tłuszczowej często są widoczne po co najmniej miesiącu. No i najważniejsza kwestia: korzyści zdrowotne. Tutaj jednak totalnie nie da się ustalić, kiedy się pojawią, bo każdy zaczyna z innego poziomu, stan zdrowia osób wchodzących na keto bardzo się różni. Zazwyczaj potrzeba na to kilka miesięcy. Efekty pojawiają się dość szybko, jeśli chcesz wyeliminować problemy trawienne, takie jak zaparcia czy wzdęcia.
Podsumowanie
Ketoza to stan, który może przynieść wiele korzyści, ale niestety nie jest dla każdego: dlatego warto konsultować się z dietetykiem i lekarzem. Jeśli chcesz zmienić sposób żywienia, przygotuj się na wyzwania na diecie keto: im więcej wiesz, tym łatwiej będzie Ci przejść przez początkowy etap. Z czasem Twój metabolizm przyzwyczai się do czerpania energii z tłuszczów, a życie na keto zacznie wchodzić Ci w nawyk.
To, co mogę polecić początkującym, to przede wszystkim edukacja. Odpowiedzi na wiele pytań i wątpliwości, które mogą się pojawić, znajdziesz w książce „100 pytań do ketozy”: pomoże Ci się nie pogubić i nie popełniać powszechnych błędów.
Na naszej stronie znajdziesz też wskazówki, które ułatwią Ci jedzenie na keto w zdrowy i zbilansowany sposób: mamy gotowe przepisy i jadłopisy, między innymi sezonowe, śródziemnomorskie, wegetariańskie czy bez nabiału.
Jeśli chcesz być na bieżąco z wiedzą na temat keto, polecam zapisać się na nasz newsletter dotyczący zdrowego odżywiania i diety ketogennej: na początek dostaniesz paczkę „Keto Starter”, która pomoże Ci zacząć przygodę z dietą ketogeniczną.
Pamiętaj: im więcej wiesz, tym bardziej świadome decyzje podejmujesz. Kluczem do sukcesu na keto jest zrozumienie tej diety oraz dostosowanie jej do indywidualnych potrzeb i ograniczeń.
Źródła
https://www.researchgate.net/publication/348919864_Ketogenic_Diet_for_Human_Health
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej
https://www.researchgate.net/publication/351584627_The_Potential_Health_Benefits_of_the_Ketogenic_Diet_A_Narrative_Review
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003
https://www.researchgate.net/publication/332098774_Nutritional_Deficiencies_of_Ketogenic_Diets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539910/
https://www.webmd.com/diet/keto-diet-for-beginners
https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/types-targeted-keto-high-protein-keto-keto-cycling-more/
