Efekty diety ketogenicznej – Jak długo trzeba na nie czekać?

Porozmawiamy sobie o tym, kiedy możesz spodziewać się pierwszych efektów na diecie ketogenicznej. Jest to jedna z fraz, które są częściej wpisywane w Google, czyli jedno z częstszych pytań, które dotyczy diety ketogenicznej, której Wy właśnie poszukujecie. Postanowiłem że taki artykuł jak najbardziej się tutaj przyda i domyślam się, że większość osób, która wyszukuje tą frazę ma na myśli odchudzanie za pomocą diety ketogenicznej. My rozłożymy ten temat na więcej czynników i porozmawiamy sobie o różnego rodzaju efektach, których możemy się spodziewać na diecie keto i kiedy mogą one nastąpić?

• Po pierwsze, powiemy sobie o lepszym samopoczuciu jako efekcie diety keto.
• Po drugie, o poprawie sylwetki czyli o redukcji tkanki tłuszczowej.
• Po trzecie, o poprawie osiągów sportowych.
• Po czwarte, o ogólnej poprawie stanu zdrowia i polepszeniu się sytuacji osób z różnymi chorobami.

Właśnie dlatego na pytanie: „kiedy będą pierwsze efekty na diecie ketogenicznej?” nie jestem w stanie odpowiedzieć jednym słowem, jednym zdaniem. Dlatego, że tak naprawdę, bardzo mocno zależy to od kontekstu, czyli od tego, o jakie efekty dokładnie chodzi osobie pytającej. Tak, jak wymieniłem wcześniej, mogą być to 4 różne rodzaje efektów, a prawdopodobnie może być ich znacznie więcej. Te kolejne efekty, które będę omawiał w dzisiejszym artykule, postarałem się ułożyć w kolejności mniej więcej chronologicznej. To znaczy w takiej, której mniej więcej można się spodziewać, jeśli zaczniemy stosować dietę ketogeniczną. W takiej kolejności, którą ja zwykle obserwuję podczas współpracy z podopiecznymi.

Poprawa samopoczucia – efekt keto adaptacji

Na początek poprawa samopoczucia. Każdy z Was prawdopodobnie wie, a być może jeszcze nie wiecie, bo jesteście osobami dopiero początkującymi (wtedy zapraszam Was do wpisów o tym, jak zacząć dietę ketogeniczną i czym ona w ogóle jest), że dietę ketogeniczną musimy zacząć od prawidłowej adaptacji do stanu ketozy, czyli od zmiany paliwa, na którym funkcjonują nasze komórki. Ta zmiana jednak bardzo często wiąże się z kiepskim samopoczuciem. To dlatego, że adaptacja do stanu ketozy dla naszego organizmu jest dość dużym wyzwaniem. Pierwszy raz  w stanie ketozy większość z nas była zaraz po urodzeniu. Jak pewnie zauważyliście, dzieci rodzą się takie dosyć tłuściutkie, mówiąc to bardzo kolokwialnie i praktycznie z dnia na dzień tą tkankę tłuszczową gubią. Dzieje się tak dlatego, że dzieci rodzą się w stanie ketozy, a mleko matki w pierwszych kilku dniach, tygodniach, w tym stanie ketozy je utrzymuje. Natomiast większość z nas później przez wiele lat całkowicie zapomniała o tym, czym jest stan ketozy i wchodziliśmy w niego chociażby poprzez mechanizmy ewolucyjne, takie jak post.

W związku z tym nasz organizm trochę zapomniał, jak to jest korzystać z paliwa innego, niż glukoza. I dlatego to przypomnienie organizmowi jak korzystać z tego innego paliwa bywa dość brutalne i dość ciężkie. Z tego też powodu został ukuty taki termin jak „grypa węglowodanowa” czy też „keto flu”, a więc grypa, która właśnie objawia się w pierwszym etapie adaptacji do stanu ketozy i wynika z tego, że nasz organizm przestawia się skorzystania z jednego paliwa na drugie.

Tym drugim paliwem jest tłuszcz, który nasz organizm zamienia sobie w ciała ketonowe. Jest to bardzo ważne, szczególnie dla osób, które spodziewają się, że zaczynają dietę ketogeniczną i od razu wszystko w ich życiu zmieni się na lepsze. Później mogą doczekać się takiego niefajnego zaskoczenia, kiedy okaże się, że przez pierwsze kilka dni czują się źle. Bardzo szybko mogą z takiej diety w ogóle zrezygnować i uznać, że to nie dla nich, że jednak to jest szkodliwe. Warto więc wiedzieć, że ta grypa węglowodanowa u większości osób, w mniejszym lub większym stopniu występuje i po prostu trzeba się do niej przygotować i ją odpowiednio przepracować. Jest ona częstym towarzyszem prawidłowej adaptacji do stanu ketozy. Żeby zminimalizować efekty grypy węglowodanowej niezwykle ważne są minerały w postaci sodu, potasu, magnezu oraz prawidłowe nawodnienie, najlepiej wodami wysokozmineralizowanymi. To właśnie te niedobory: wody oraz elektrolitów są główną przyczyną przechodzenia bardzo drastycznie grypy węglowodanowej.

Kiedy pierwsze efekty związane z lepszym samopoczuciem na diecie keto?

Przechodząc już do odpowiedzi na tytułowe pytanie. Efekty zwykle pojawiają się po około jednego do trzech tygodni od rozpoczęcia stosowania diety ketogenicznej. W zależności od tego, jak bardzo dbaliśmy o podaż elektrolitów, o nasze nawodnienie, jak bardzo pilnowaliśmy się diety i wszystkich wytycznych, ale też w zależności od tego, z jakim stanem metabolicznym rozpoczynaliśmy dietę ketogeniczną, czyli czy jesteśmy osobami zdrowymi i wysportowanymi czy raczej osobami, które miały jakieś problemy metaboliczne, chociażby tak jak insulinooporność. To wszystko będzie wpływało na to, ile będzie trwała ta nasza adaptacja, przez jaki czas będziemy czuli się nie w pełni energii, nieco osłabieni (zwykle trwa to od jednego do trzech tygodni).

Redukcja masy ciała – etap redukcji tkanki tłuszczowej

Kolejny etap, na który chyba najwięcej osób czeka, to właśnie etap redukcji tkanki tłuszczowej, etap odchudzania na diecie ketogenicznej. I jest to temat bardzo ważny, bardzo często poruszany, nierozumiany, do którego mało osób ma odpowiednią ilość cierpliwości. Na moich kanałach regularnie staram się tłumaczyć, że dieta ketogeniczna nie jest kolejną magiczną pigułką, którą połkniemy i ona jak za dotknięciem magicznej różdżki zmieni wszystko w naszym życiu.

Musisz nastawić się na cierpliwość, ponieważ – faktycznie – zdarzają się osoby, które już od pierwszego dnia stosowania diety ketogenicznej chudną i to czasami nawet spektakularnie. Zdarza się to, szczególnie u osób, które nie mają wielu problemów metabolicznych, a ich genetyka jest bardzo dobrze nastawiona na to, żeby metabolizować duże ilości kwasów tłuszczowych bardzo różnego rodzaju. Natomiast nie jest to większość osób. Mówię to jako dietetyk, który codziennie pracuje w gabinecie z różnego rodzaju przypadkami, prowadząc je na diecie ketogenicznej.

Większość osób nie ma takich zdolności metabolicznych i nie traci tkanki tłuszczowej w zaskakującym i spektakularnym tempie. Więc pierwsze co, to nastaw się na cierpliwość. Bardzo często, szczególnie w przypadku kobiet, aby w ogóle zachodziła redukcja tkanki tłuszczowej najpierw trzeba przeprowadzić prawidłową adaptację. Już niejednokrotnie, a mogę nawet powiedzieć, że regularnie, spotkałem się z sytuacją, gdzie osoby, które są na adaptacji raczej nie redukują tkanki tłuszczowej, ponieważ ich organizm w tym czasie skupia się na tym, aby prawidłowo zacząć korzystać z nowego paliwa. Mówiąc w bardzo uproszczony sposób: kiedy Twój organizm skupia się na tym, aby zaadaptować się do stanu ketozy, to nie skupia się na tym, aby redukować tkankę tłuszczową. To bardzo proste, ale dość wymowne opisanie sytuacji.

Tutaj do gry wchodzi jeszcze inny aspekt, a mianowicie to, że większość osób, które chcą zaadaptować się do stanu ketozy, według mnie powinny raczej stosować surplus energetyczny, a co najmniej zerowy bilans energetyczny. Tak to właśnie wygląda zawsze przy współpracy z pacjentami dietetycznymi, których ja prowadzę, którym pomagam. Dzieje się tak dlatego, że sama adaptacja do stanu ketozy jest dla naszego organizmu stresorem i nie warto dokładać dodatkowych w tym etapie dla organizmu. Na przykład: dużego deficytu energetycznego. W związku z tym, aby, po pierwsze, zapewnić prawidłową adaptację do stanu ketozy, po drugie, zminimalizować ryzyko różnego rodzaju stresorów, a po trzecie, rozpędzić też maksymalnie metabolizm, w tym metabolizm kwasów tłuszczowych.

Zawsze decyduję się, aby ten pierwszy miesiąc był na dosyć wysokiej kaloryce, ale pewnie wiecie, taka dosyć wysoka kaloryczność blokuje redukcję tkanki tłuszczowej. Ja jednak zawsze w pracy z podopiecznymi skupiam się na efektach długoterminowych, a nie efektach krótkoterminowych. W związku z tym zdecydowanie wolę, aby ten pierwszy miesiąc przebiegł nawet bez większych efektów, ale w imię tego, żeby później te efekty były długoterminowe i były utrzymywane. Powiedziałbym, że na redukcję tkanki tłuszczowej, jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, należy nastawić się po okresie 30 dni prawidłowej adaptacji. Tutaj jednak należy zaznaczyć, że bardzo często, aby ta redukcja tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej się rozpoczęła, konieczne są pewne zmiany w tej diecie, ponieważ dieta pod adaptację u wielu osób może wymagać innych wytycznych niż dieta pod redukcję tkanki tłuszczowej i nie chodzi tutaj tylko o kaloryczność ale też o zmiany w makro składnikach.

Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, jeśli próbowałeś różnego rodzaju diet ketogenicznych i nie przyniosło to efektów, to serdecznie polecam Ci moje gotowe jadłospisy diety keto wraz z darmowym kalkulatorem do obliczania kaloryczności diety. Ten kalkulator ma taką ciekawą zdolność, jest tak zaprogramowany, że jeśli przejdziesz przez jego cały proces, to on zaproponuje ci jadłospis najlepiej dopasowany do Twojej sytuacji, do Twoich potrzeb i będzie to jadłospis w zależności od Twoich celów: albo na adaptację, albo na redukcję.

Kiedy efekty redukcji tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej?

Powiedziałbym, że co najmniej po miesiącu. U niektórych osób faktycznie dzieje się to od razu, więc lepiej po prostu nastawić się na to, że będzie się to działo po miesiącu i mieć przyjemne zaskoczenie, niż nastawić się na to, że będzie to od razu, a potem być smutnym i rezygnować ze wszystkiego. Po miesiącu te efekty po prawidłowych zmianach w diecie ketogenicznej powinny już działać. Chyba, że mamy do czynienia z jakimiś trudnymi przypadkami, które borykają się z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, to faktycznie bywa bardzo różnie. Najpierw czasami trzeba zastosować odpowiednie działania i naprawić te rzeczy, które nie działają w organizmie, by odblokować później spalanie tkanki tłuszczowej.

Poprawa wyników sportowych a dieta ketogeniczna

Trzeci etap, do którego musimy czekać, aby prawidłowo zaadaptować się do stanu ketozy, aby czekać na efekty, jakie przyniesie dieta ketogeniczna, jest sport. Różnego rodzaju aktywność fizyczna. To, kiedy powrócimy do formy wyjściowej, albo kiedy wejdziemy na poziom jeszcze wyższy, to punkt odrębny o tyle od wszystkich innych dzisiaj omawianych punktów, że adaptacja komórek mięśniowych do stanu ketozy, do normalnego wykorzystania kwasów tłuszczowych jako paliwa, potrafi trwać naprawdę bardzo długo. W przypadku zawodowych sportowców badania pokazują, że mogą być to 3 – 4 miesiące, a nawet dłużej. Jeśli, na przykład, weźmiemy profesjonalnych kolarzy, których mięśnie, komórki mięśniowe już od wielu lat są przyzwyczajone do innego rodzaju paliwa, to aby te komórki zaczęły na takim samym poziomie, a nawet wyższym, korzystać z innego paliwa, zajmuje niestety dosyć dużo czasu.

W związku z tym, jeśli jesteś sportowcem albo po prostu osobą aktywną fizycznie, osobą regularnie trenującą, to musisz przygotować się na to, że istnieje spore prawdopodobieństwo, iż nawet jak już na początku, po 2 – 3 tygodniach, w Twojej krwi będą występować ciała ketonowe, to jeszcze nie musi być to etap, na którym będziesz czuł maksymalnie wszystkie efekty diety ketogenicznej. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, mam tutaj na myśli to, że nawet kiedy w Twojej krwi będą już krążyły ketony, to wciąż możesz czuć nieco pogorszone efekty, nieco pogorszone rezultaty, nieco słabszą pracę mięśni i na zegarku, na stoperze, na jakimś tam urządzeniu, którym badasz swoje osiągi widzieć, że są one nieco gorsze. W zależności od tego jaki to sport, jak bardzo jesteś wytrenowany i jak długo ten sport trenujesz, tym dłuższa może być adaptacja tych wszystkich mięśni do tego, aby w pełni prawidłowo korzystać z ciał ketonowych zamiast glukozy.

Dlatego też, należy nastawić się na cierpliwość. Im bardziej zawodowo trenujesz jakiś sport, im bardziej profesjonalnie uprawiasz jakiś sport, tym dłuższy może być ten okres. To też prawdopodobnie jedna z przyczyn, dla których to nie jest powszechnie stosowana dieta. Ponieważ wśród wielu sportowców wymagałoby to zastosowania 3 – 4 miesięcy takiego „off sezonu”, ponownego przygotowania, a w dzisiejszym świecie, w którym sport jest tak popularny, w którym sport tak naprawdę cały czas pędzi, nikt nie ma czasu i nikt nie ma możliwości, żeby na 3 – 4 miesiące zaryzykować pogorszenie swoich rezultatów, znaczne pogorszenie kiedy jest zawodowcem, kiedy ma mnóstwo sponsorów, po to, żeby być może nieco poprawić swoje efekty. To też nie jest nic pewnego, bo badań aż tyle na ten temat nie ma. Warto więc pamiętać na koniec, że o ile na prawidłową adaptację do stanu ketozy sportowcy czekamy dosyć krótko, na rozpoczęcie redukcji tkanki tłuszczowej trochę dłużej, to na to, żeby Twoje komórki mięśniowe zaadaptowały się do stanu ketozy i w pełni prawidłowo korzystały z paliwa jakim są ciała ketonowe i tłuszcz – może to potrwać naprawdę długo. Nie oznacza to jednak, że się nie da.

Ja całkiem niedawno pobiłem swój rekord w trójboju, jeśli chodzi o przysiad i cały czas ten rekord idzie w górę, a już od dobrych 3 lat jestem na diecie keto. Od jakiegoś czasu trenuje już trójbój stricte w takim głębokim stanie ketozy i efekty są całkiem dobre. Ale, jak już wspomniałem, jestem na diecie ketogenicznej naprawdę długo i te komórki mięśniowe miały dość dużo czasu, żeby się prawidłowo zaadaptować do tego, aby w pełni i maksymalnie to nowe paliwo (już nie takie nowe) wykorzystywać.

Poprawa stanu zdrowia – najważniejszy efekt diety keto

Jest to punkt o tyle ciężki, że tak naprawdę nie jestem tego w stanie na tym naszym harmonogramie, na tym timeline gdzieś podpiąć. W zależności od tego, jakie to będą problemy zdrowotne, polepszenia naszej sytuacji, efektów, możemy doświadczyć już następnego dnia po zastosowaniu diety ketogenicznej, ale równie dobrze może tutaj być potrzeba pół roku czy roku ciężkiej pracy. Na przykład osoby, które mają różnego rodzaju problemy z jelitami, z układem pokarmowym, szczególnie kiedy męczą je wzdęcia różnego, przelewania, one bardzo często już dzień, dwa, po odstawieniu niektórych produktów spożywczych, po przejściu na dietę ketogeniczną, czystą dietę ketogeniczną, odczuwają ogromną poprawę swojej sytuacji.

Natomiast na przykład osoby z cukrzycą typu 2 mogą bardzo długo pracować nad tym, żeby wszystko u nich wyszło na prostą. Więc to taki jedyny punkt w dzisiejszym artykule, w którym właściwie nie jestem w stanie podać dokładnego terminu, dokładnego czasu ile należy czekać, kiedy będą pierwsze efekty lecznicze. Jest to bardzo zależne od danej choroby, od danego problemu zdrowotnego i możesz na moim kanale na YouTube poszukać filmów, w których mówiłem więcej na temat różnego rodzaju chorób takich jak insulinooporność, choroby neurodegeneracyjne i tym podobne. Tych filmów na kanale jest cała masa, odsyłam Cię po prostu do nich i serdecznie polecam.

Podsumowanie

Na dzisiaj to już koniec, dziękuję Wam bardzo że poświęciliście czas na moim blogu, aby poczytać wartościowe treści. Jeśli wpis przydał Wam się, jeśli Wam w czymkolwiek pomógł, to zostawcie proszę komentarz!

Bardzo Wam dziękuję, trzymajcie się ciepło i do zobaczenia niedługo, cześć!