Czy wiesz ile powinieneś jeść?

Czy warto liczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Czy pilnowanie pochłanianych kalorii to bezdyskusyjna kwestia? Kiedy warto skrupulatnie liczyć kalorie?

Jeżeli myślałaś/eś, że odpowiem na te pytania jednym słowem albo chociaż zdaniem, to muszę Cię rozczarować – tak się nie da. Pozwól, że wytłumaczę Ci to nieco szerzej.

Kiedy należy dokładnie liczyć kalorie?

Zawsze powtarzam, że nie jestem zwolennikiem ciągłego i bezwzględnego pilnowania ilości pochłanianych kalorii. Są jednak sytuacje, w których jest to konieczne. Kiedy masz określony konkretny cel, np. sylwetkowy – redukcja czy też zbudowanie masy mięśniowej – dokładny protokół dotyczący tego, co jesz, jest niezbędny. Dzięki niemu możliwe jest stopniowe zwiększanie makroskładników czy zmiany w podaży kaloryczności.

Osobiście wychodzę z założenia, że mimo wszystko w każdym przypadku zdecydowanie warto znać swoje zapotrzebowanie na podstawową (konieczną organizmowi do prawidłowego funkcjonowania) oraz całkowitą  przemianę materii (potrzebną w ciągu całego dnia nie tylko podstawowym procesom, ale także uzupełnianiu niedoborów spowodowanych aktywnością fizyczną). Orientowanie się, czy jesteśmy zdecydowanie wyżej niż nasza całkowita przemiana materii, czy też niżej niż podstawowa to fundament efektywnej diety – niezależnie czy Twoim celem jest polepszenie zdrowia, czy wymarzona sylwetka. Bez tej wiedzy popełnić można dwa kardynalne błędy, uniemożliwiające osiągnięcie jakichkolwiek pozytywnych rezultatów. W pracy z Podopiecznymi spotykam się bardzo często z dwiema sytuacjami. 

Kiedy myślisz, że jesz mało…

Pierwszą z nich jest ta, w której słyszę: „Panie Mateuszu, jem bardzo mało – 2-3 posiłki dziennie, czasami podjem między nimi”. Wydawać by się mogło, że taka osoba na pewno nie przekracza swojej całkowitej przemiany materii. Zazwyczaj jednak, po podliczeniu wszystkich kalorii, okazuje się, że jest zupełnie inaczej.

… oraz kiedy faktycznie jesz za mało!

Drugą sytuacją, która zdarza się nagminnie (zwłaszcza w przypadku diety ketogenicznej), jest… jedzenie za mało. Nierzadko jest to zdecydowanie mniej niż podstawowa przemiana materii danego Podopiecznego. Oznacza to, że jego organizm i organy nie dostają odpowiedniej ilości energii, aby móc poprawnie funkcjonować na co dzień. 

Oba te przypadki – chociaż skrajnie różne – mają jedną wspólną cechę – mogą skończyć się fatalnie. Długotrwałe pozostawanie poniżej podstawowego zapotrzebowania zmusza organizm do zastosowania różnego rodzaju adaptacji metabolicznych, co powoduje nie tylko problemy zdrowotne, ale także trudności ze zrzuceniem kilogramów w przyszłości. Nadwyżka, zwłaszcza wtedy, kiedy nie masz za dużo ruchu, także może skończyć się różnymi konsekwencjami, z otyłością i nadwagą na czele. Skąd biorą się te błędy? Najczęściej z braku umiejętności poprawnego wyliczania zapotrzebowania kalorycznego i/lub korzystania z popularnych narzędzi, które przy obliczeniach biorą pod uwagę tylko całkowitą, a nie prawidłową, masę ciało. Mam dla Ciebie radę – jeżeli nie musisz, nie licz każdej pochłanianej kalorii, ale poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pewnie chcesz zapytać „ALE JAK?”. Spokojnie, nie musisz uczyć się żadnego wzoru i wykonywać skomplikowanych obliczeń. Na mojej stronie znajdziesz Kalkulator, który pozwoli Ci poznać Twoją podstawową oraz całkowitą przemianę materii za pomocą kilku kliknięć. Co sprawia, że mogę nazwać go najlepszym, z jakim dotychczas się spotkałem? W odróżnieniu od popularnych w sieci narzędzi ten obliczy najpierw Twoją prawidłową masę ciała, a dopiero później przedstawi Ci podstawową oraz całkowitą przemianę materii. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której wynik zapotrzebowania energetycznego jest zdecydowanie za wysoki, a podążanie za tymi wytycznymi utrudni poprawę stanu zdrowia oraz zgubienie zbędnych kilogramów. 

Okej, całkowita i podstawowa przemiana materii obliczona… i co dalej? Mam dla Ciebie kilka podstawowych zasad. Jeżeli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, spożywane przez Ciebie kalorie powinny znajdować się gdzieś pomiędzy podstawową a całkowitą przemianą materii. Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej? Trzymanie się pułapu nieco powyżej całkowitej przemiany materii pomoże Ci go osiągnąć. Najprostsze rozwiązanie jest dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać masę ciała – okolice całkowitej przemiany materii to Wasz cel. 

Wiesz już, ile jeść, ale pewnie chodzi Ci po głowie kolejne pytanie – co w takim razie jeść? – to skomplikowana sprawa, 

Nie wszyscy lubimy gotować, myślenie o sporządzaniu menu na cały tydzień to największa kara, a tworzenie list potrzebnych zakupów to sztuka, której nigdy nie opanowałaś/eś. W dodatku dieta ketogeniczna wymaga odpowiedniego komponowania składników diety – w mojej pracy bardzo często spotykam się z problemem źle skomponowanej diety ketogenicznej, która zamiast do sukcesów prowadzi ostatecznie do problemów.

Pomyślałem o tym wszystkim i znalazłem rozwiązanie – po użyciu Kalkulatora możesz skorzystać z opcji dopasowania jadłospisu dla siebie. Wyniki, które uzyskasz dzięki Kalkulatorowi, pomogą mi zaproponować odpowiedni dla Ciebie jadłospis ketogeniczny. Uwzględnię Twoje parametry, cel oraz upodobania, aby ułatwić Twoją przygodę z keto oraz pomóc Ci osiągnąć wymarzony efekt, a jednocześnie zaoszczędzić Twój czas. Gotowa/y na zmiany? Poznaj jadłospis dopasowany do Ciebie!