Dieta ketogenna i wegetariańska to jedne z najczęściej wybieranych alternatywnych sposobów żywienia. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie można ich połączyć, w końcu większość osób na keto wybiera głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, podroby, tłuste ryby. Okazuje się jednak, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest możliwa. Jak dostarczyć sobie niezbędnych składników i trzymać się odpowiedniego rozkładu makro, a jednocześnie wykluczyć mięso? Kiedy pojawia się ketoza wegetariańska i jak ją utrzymać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.
Podstawy diety keto i wegetarianizmu
Dieta keto w wersji standardowej to sposób żywienia, w którym spożywa się duże ilości tłuszczów, umiarkowane ilości białka i bardzo niewiele węglowodanów. Przykładowy rozkład makroskładników to 70–80% tłuszczu, 5–10% węglowodanów i 10–20% białka.
W diecie wegetariańskiej wygląda to inaczej, bo nie modyfikujemy rozkładu makroskładników, ale typy produktów, wykluczając mięso. Oczywiście dieta wege ma różne odmiany, mniej lub bardziej restrykcyjne. Można wybrać rodzaj wegetarianizmu zgodny z Twoimi przekonaniami, wśród takich dieta, jak:
- Laktoowowegetarianizm: oprócz produktów roślinnych dozwolone są mleko, przetwory mleczne i jaja.
- Laktowegetarianizm: można jeść produkty mleczne i roślinne.
- Owowegetarianizm: dozwolone są tylko produkty roślinne i jaja.
- Pescowegetarianizm: obejmuje produkty roślinne i ryby.
- Semiwegetarianizm: jadłospis obejmuje produkty roślinne, drób, ryby i owoce morza, ale wyklucza się mięso ssaków.
- Pollowegetarianizm: oprócz produktów roślinnych, dopuszczalny jest drób, ale rezygnuje się z mięsa ssaków i ryb.
- Fleksitarianizm: dieta opiera się na produktach roślinnych, ale dopuszczalne jest okazjonalne jedzenie mięsa.
- Weganizm: to restrykcyjna wersja diety wegetariańskiej, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Witarianizm: jeszcze bardziej zaostrzona wersja diety wegańskiej, w której spożywa się wyłącznie roślinne produkty na surowo i rezygnuje się z obróbki termicznej,
- Frutarianizm: ekstremalnie restrykcyjna dieta, w której spożywa się wyłącznie owoce.
Wbrew powszechnym przekonaniom, możliwa jest dieta keto dla wegetarian. Mowa tutaj jednak o tradycyjnej diecie wegetariańskiej, a nie jej najbardziej restrykcyjnych odmianach, takich jak frutarianizm czy witarianizm. Wegetarianie jak najbardziej są w stanie zwiększyć ilość tłuszczu w diecie, ograniczyć ilości węglowodanów i wejść w stan ketozy. Wymaga to jednak świadomego planowania i wybierania głównych źródeł zdrowych tłuszczów, aby dieta działała na Twoją korzyść, a nie prowadziła do niedoborów i złego samopoczucia.
Na czym polega dieta ketogeniczna wege? Podstawowe informacje
Dieta keto wegetariańska jak najbardziej jest możliwa, ale trzeba ją odpowiednio zbilansować. Wegetarianie mogą wybierać spośród różnych źródeł roślinnych białka, takich jak soja czy nabiał, aby uzupełnić niedobory wynikające z braku spożywania mięsa. W diecie keto wegetariańskiej kluczowe znaczenie ma również źródło tłuszczu, dlatego warto pamiętać o spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona chia czy oliwa z oliwek i inne oleje roślinne, takie jak olej kokosowy czy tłoczone na zimno świeże oleje z nasion. Warto też pamiętać, że na diecie keto wege mogą pojawić się niedobory, szczególnie wapnia, żelaza, witaminy B12 i białka.
Zdrowa, zrównoważona wegetariańska dieta ketogenna może jednak przynieść wiele korzyści, takich jak:
- Utrata wagi,
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi,
- Zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II.
Nie oznacza to jednak, że teraz każdy powinien z dnia na dzień decydować się na wege keto. Tak samo jak przed przejściem na standardową dietę ketogeniczną, najpierw warto skonsultować się z lekarzem. Niestety nie ma czegoś takiego, jak idealna, uniwersalna dieta. Keto wegetarianizm wiąże się też z zagrożeniami, takimi jak:
- Niedobory składników odżywczych,
- Keto grypa podczas adaptacji do nowej diety (jednak to jest stan przejściowy, z którym można sobie poradzić),
- Zwiększone ryzyko zaparć i zaburzeń równowagi elektrolitowej,
- Przeciwwskazania do diety ketogenicznej (np. ciąża, choroby trzustki, wątroby, nerek).
Warto też pamiętać, że jadłospis wegetariański nie jest z automatu zdrowy, samo wykluczenie mięsa nie sprawi, że będziesz czuć się lepiej. Jeśli brakuje Ci czasu, żeby samodzielnie kontrolować ilość makro- i mikroskładników w diecie, dobrym rozwiązaniem może być współpraca z dietetykiem, gotowy jadłospis lub dobry catering dietetyczny.
Źródła białka w wegetariańskiej diecie ketogenicznej zamiast mięsa
Jednym z największych zagrożeń, z którymi wiąże się dieta keto wege, jest niedobór białka, ponieważ rezygnujesz z jego najbogatszego źródła, czyli mięsa. Nie oznacza to jednak, że nie da się być na wegetariańskiej diecie ketogenicznej i dostarczać sobie wystarczająco białka. W Twojej diecie powinny znaleźć się takie produkty, jak:
- Tofu (ok. 12 g białka/100 g),
- Tempeh (ok. 17 g/100 g),
- Jaja (ok. 13 g/100 g),
- Jogurt grecki (ok. 4 g/100 g),
- Sery twarogowe (ok. 17 g/100 g),
- Miękkie sery np. brie, camembert, feta (ok. 20 g/100 g),
- Sery twarde np. parmezan (ok. 42 g/100 g),
- Masło orzechowe bez cukru (ok. 25 g/100 g),
- Orzechy (ok. 15 g/100 g).
Tłuszcze i węglowodany w diecie keto wegetariańskiej
Wegetariańska dieta ketogeniczna naturalnie musi dostarczać dużo tłuszczu, żeby organizm mógł rozpocząć i utrzymać stan ketozy. Na keto w wersji wege rezygnujesz z tłustych mięs (i zazwyczaj też tłustych ryb), dlatego warto zadbać o inne wartościowe źródła tłuszczu, takie jak:
- Oliwa z oliwek,
- Olej kokosowy,
- Awokado i olej z awokado,
- Olej MCT,
- Orzechy i nasiona (np. orzechy makadamia, nasiona chia),
- Masło (i masło klarowane do smażenia).
Dieta keto wege opiera się na produktach roślinnych, dlatego jej ważną częścią są warzywa, które dostarczają błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Warto jednak wybierać te o niskiej zawartości węglowodanów:
- Szpinak (3 g węglowodanów na 100 g),
- Ogórek (2,8 g/100 g),
- Sałata (2,9 g/100 g),
- Kapusta pekińska (3,2 g/100 g),
- Seler naciowy (3,6 g/100 g),
- Cukinia (3,2 g/100 g).
- Papryka zielona (4,6 g/100 g),
- Szczaw (4,9 g/100 g),
- Brokuł (5,2 g/100 g),
- Rzodkiewka (4,4 g/100 g),
- Cebula (6,9 g/100 g),
- Seler korzeniowy (7,7 g/100 g).
- Szparagi (3,7 g/100 g),
- Cykoria (4,1 g/100 g),
- Pomidory (4,1 g/100 g),
- Rabarbar (4,6 g/100 g),
- Kalafior (5 g/100 g).
Warto jednak uważać na produkty, które mogą nie sprawiać takiego wrażenia, a jednak dostarczają dużo węglowodanów i/lub mają wysoki indeks glikemiczny. Niezalecane są np. gotowana marchewka, buraki czy dynia (szczególnie podczas adaptacji, kiedy łatwo wypaść z ketozy wegetariańskiej). Warto też pamiętać, że dieta ketogeniczna dla wegetarian nie powinna opierać się na warzywach skrobiowych (np. ziemniaki, bataty, kukurydza), ponieważ dostarczają one wiele węglowodanów.
Kolejnym istotnym elementem na diecie ketogenicznej wegetariańskiej są owoce. Oczywiście nie trzeba z nich całkowicie rezygnować, ale lepiej zachować umiar i wybierać niskowęglowodanowe opcje. Do najbezpieczniejszych należą:
- Awokado (7,4 g/100 g),
- Truskawki (7,6 g/100 g),
- Grejpfrut (9,8 g/100 g),
- Morele (11,9 g/100 g),
- Maliny (12 g/100 g).
Znaczenie ma również zawartość błonnika, ponieważ jeśli jest go mało, owoc ma większą zawartość węglowodanów netto i wyższy IG. Aby zachować zasady diety ketogenicznej lepiej zrezygnować z takich owoców, jak: arbuzy, melony, banany, winogrona, czereśnie, gruszki czy ananasy. Jeśli już masz na nie ochotę, pamiętaj o umiarze: zjedz bardzo małą porcję. Lepiej sięgnąć po owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak agrest, grejpfruty, jabłka, brzoskwinie, pomarańcze czy truskawki. Do produktów, których lepiej nie jeść na wegetariańskiej diecie ketogenicznej, należą też owoce suszone: zawierają nieporównywalnie więcej węglowodanów od swoich świeżych odpowiedników.
Podobnie jak na tradycyjnej diecie ketogenicznej, warto zaprzyjaźnić się z czytaniem składów. Niestety w produktach wegetariańskich również można znaleźć ukryte węglowodany. Mowa tutaj o takich produktach, jak ketchup, gotowe dania i sosy czy nawet masła orzechowe z niższej półki. Warto sprawdzać składy, ponieważ kryje się w nich nie tylko cukier, ale często też syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop kukurydziany, z agawy lub klonowy. Na szczęście producenci mają obowiązek podawać ilość węglowodanów w 100 g i zalecanej porcji produktu.
Przykładowy jadłospis dla diety keto wegetariańskiej
Ok, wiesz już, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu na keto bez mięsa. Ale co konkretnie jeść na diecie wege keto? Jakie pomysły na posiłki możesz wykorzystać? Podzielę się z Tobą inspiracją na tydzień na wegetariańskiej keto.
Dzień 1.
Śniadanie: jajecznica z tofu z dodatkiem szpinaku i pomidorów.
Drugie śniadanie: zupa brokułowa z serem.
Obiad: stir-fry z ryżem kalafiorowym oraz mieszanką warzyw i tofu.
Kolacja: sałatka z mieszanką sałat, awokado i orzechami makadamia.
Dzień 2.
Śniadanie: smoothie z awokado z mlekiem migdałowym, awokado i nasionami chia.
Drugie śniadanie: jogurt kokosowy.
Obiad: makaron z cukinii z sosem pomidorowym i parmezanem.
Kolacja: zielona sałatka z serem feta.
Dzień 3.
Śniadanie: grzyby i szpinak z tofu duszone na maśle klarowanym.
Drugie śniadanie: sałata z klopsikami sojowymi, papryką i cebulą.
Obiad: smażone grzyby podane na ryżu kalafiorowym.
Kolacja: pudding z nasion chia z truskawkami i mlekiem migdałowym.
Dzień 4.
Śniadanie: chrupiący, smażony ser.
Drugie śniadanie: kawa bulletproof z olejem kokosowym i stewią.
Obiad: grillowany ser halloumi z pieczonymi szparagami i pomidorami koktajlowymi.
Kolacja: pikantna zupa warzywna z mlekiem kokosowym.
Dzień 5.
Śniadanie: pudding z nasion chia z pokrojonymi truskawkami i mlekiem migdałowym.
Drugie śniadanie: prażone pestki dyni.
Obiad: zapiekanka z bakłażana z serem mozzarella i sosem pomidorowym.
Kolacja: grecka sałatka z serem feta, oliwkami i ogórkiem.
Dzień 6.
Śniadanie: naleśniki z mąki kokosowej z i jagodami.
Drugie śniadanie: czipsy z jarmużu.
Obiad: smażone tofu z pak choi i cebulą podane na makaronie shirataki.
Kolacja: grilowane grzyby portobello z serem kozim i sałatką z rukoli.
Dzień 7.
Śniadanie: gofry z mąki kokosowej z bezcukrową bitą śmietaną i malinami.
Drugie śniadanie: mus z awokado i czekolady.
Obiad: faszerowana papryka z kalafiorowym keto ryżem z serem cheddar.
Kolacja: sałatka z awokado i szpinakiem z pomidorami koktajlowymi i serem mozzarella.
Jak zacząć keto dietę wegetariańską?
Dieta ketogeniczna bez mięsa naturalnie wymaga trochę wysiłku, żeby zapewnić odpowiednie ilości makro- i mikroskładników oraz zachować różnorodność produktów. Jak właściwie w każdej zdrowie diecie, lepiej unikać produktów przetworzonych i gotować samodzielnie w domu. Trzeba też pamiętać, na czym polega dieta ketogeniczna i uwzględniać różnorodne źródła zdrowych tłuszczów, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek czy awokado, które pomogą utrzymać uczucie sytości i dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Jadłospis bez mięsa może dawać mniejsze poczucie sytości, dlatego tłuszcze są ważne nie tylko ze względu na ketozę. Klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska wymaga odpowiedniego planowania, żeby nie nudziła i powodowała ciągłego poczucia głodu.
Dieta ketogeniczna wegetariańska: suplementacja i indywidualne dostosowanie
Dieta ketogeniczna wege to wykluczenie niektórych produktów odzwierzęcych, dlatego warto być świadomym, że rośnie ryzyko niedoborów. Z taką możliwością warto liczyć się z resztą w każdej wersji keto, ze względu na ograniczenie węglowodanów. Konieczna może okazać się suplementacja: kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, witaminy B12, witaminy D, cynku, potasu i magnezu. W końcu jedynym celem wegetariańskiej diety keto nie powinna być chęć redukcji wagi, ale zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zawsze warto też pamiętać, że klasyczna wegetariańska dieta ketogeniczna (podobnie jak każda inna odmiana diety!) wymaga indywidualnego podejścia. To, że coś sprawdza się u znajomego, nie oznacza, że będzie pasować również Tobie. Dostosowanie diety ketogenicznej dla wegetarian do indywidualnych potrzeb to przede wszystkim monitorowanie stanu zdrowia, aktywność fizyczna oraz regularne badania krwi w celu wykrycia ewentualnych niedoborów i dostosowania suplementacji do osobistych potrzeb. W przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem, aby upewnić się, że dieta ketogeniczna w wersji wegetariańskiej naprawdę Ci służy i nie ma przeciwwskazań do sposobu żywienia, który opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczu.
Dieta ketogeniczna dla wegetarian: porady i wskazówki dla początkujących
Chcesz zacząć keto dietę wegetariańską? Świetnie, ale najpierw warto wziąć pod uwagę, co można jeść na keto, czego to będzie od Ciebie wymagało. Kluczowe jest nauczyć się zbilansować keto dietę wegetariańską. Przydatne może być planowanie posiłków z wyprzedzeniem oraz prowadzenie dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujesz spożywane produkty i kontrolujesz makro- i mikroskładniki. Możesz tu wykorzystać takie aplikacje, jak np. Fitatu. Żeby uniknąć monotonii, warto też sprawdzać wege keto przepisy w Internecie czy książkach kucharskich, aby wciąż nie jeść na diecie bezmięsnej tego samego.
Weź też pod uwagę, że podobnie jak tradycyjna dieta ketogeniczna, jest to alternatywny sposób odżywiania się. Możesz więc spotkać się ze zdziwieniem, krytyką czy namawianiem na mięso i inne produkty, które wykluczasz. Wymaga to trochę asertywności i pewności siebie. Warto też liczyć się z trudnościami w sytuacjach towarzyskich, bo nie w każdej restauracji czy na spotkaniu znajdziesz dla siebie coś odpowiedniego do jedzenia. Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy takie niedogodności będą na tyle istotne, żeby zniechęcić Cię do diety ketogennej.
Gotowy plan diety keto dla wegetarian od Keto Centrum
Chcesz stosować klasyczną dietę wegetariańską, ale nie masz pewności, czy dasz sobie radę z planowaniem posiłków i kontrolą makro? W Keto Centrum przygotowaliśmy gotowe plany dietetyczne dla diety keto wege. Jadłospisy przygotowane przez dietetyka zawierają zrównoważone proporcje makroskładników, niezbędne do utrzymania ketozy i dobrego samopoczucia. Dzięki zróżnicowanym i smacznym posiłkom, przygotowywanym zgodnie z zaleceniami Keto Centrum, nie musisz brać na siebie obowiązku planowania jadłospisu i ciągłej kontroli składników odżywczych – dieta keto wege może być łatwiejsza, niż myślisz.
Źródła
- https://dietetycy.org.pl/rodzaje-wegetarianizmu/
- https://www.eatingwell.com/article/291617/what-can-you-eat-on-a-vegetarian-keto-diet/
- https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/vegetarian-keto-diet-day-sample-menu-benefits-risks-more/
- https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-keto-diet-plan