Dieta ketogeniczna i śródziemnomorska – więcej podobieństw czy przeciwieństw? Czy dieta keto śródziemnomorska ma sens?

Czy dieta keto i śródziemnomorska są bardziej podobne, czy różne? W niniejszym artykule przyglądamy się bliżej obu podejściom, analizując ich założenia i korzyści zdrowotne. Wskazujemy również, jak może wyglądać keto śródziemnomorska dieta.

Dieta śródziemnomorska – co to takiego? Co wyróżnia jadłospis diety basenu morza Śródziemnego?

Dieta śródziemnomorska (ang. Mediterranean diet) pierwszy raz została zdefiniowana przez Ancela Keys’a, jako model żywieniowy ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe oraz obfitujący w oleje roślinne. Taki sposób żywienia był praktykowany w Grecji (głównie przez osoby mieszkające na Krecie) oraz z południowych Włoszech w latach 60. ubiegłego wieku [1].

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się:

• wysokim spożyciem oliwy z oliwek, owoców, orzechów, warzyw oraz produktów zbożowych,
• umiarkowanym spożyciem nabiału, ryb, jaj i drobiu,
• niskim spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa oraz słodyczy.

Dodatkowo dieta Greków z Krety cechowała się umiarkowaną ilością wytrawnego, czerwonego wina, spożywanego do posiłków [2].

Aktualna definicja diety śródziemnomorskiej, opisywana w publikacjach naukowych, obejmuje kilka głównych wytycznych, które zostały przedstawione w tabeli poniżej [1].

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

W jednym z najbardziej znanych na świecie badaniu naukowym – Seven Countries Study po 25-letniej obserwacji autorzy zaobserwowali, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez uczestników projektu było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu z osobami żyjącymi w krajach Europy północnej oraz Stanach Zjednoczonych, stosującymi typowy dla krajów zachodnich, model żywieniowy [3, 4]. Korzystne oddziaływanie diety śródziemnomorskiej, na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krwionośnego zostało potwierdzone m.in.: w badaniu kohortowym The Lyon Diet Heart Study [5] oraz w randomizowanym badaniu PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) [6].

Należy jednak podkreślić, że w przeprowadzonych projektach naukowych występują pewne rozbieżności, dotyczące definiowania diety śródziemnomorskiej. Nie każdy z autorów uwzględniał założenia diety w pełni zgodne z tradycyjnym modelem żywieniowych Greków z Krety, taki jak wysoka zawartość oliwy w diecie [1]. Marinez-Gonzalez i wsp. [7] uważają, że w piśmiennictwie naukowym istnieją dobre i wystarczające dowody potwierdzająco skuteczność diety śródziemnomorskiej w:

• poprawie profilu lipidowego,
• funkcji śródbłonka,
• unormowaniu ciśnienia tętniczego krwi.

Jednak dużym ograniczeniem do wyciągania jednoznacznych wniosków dotyczących znaczenia diety śródziemnomorskiej, są różnice w sposobie definiowania i konstruowania diety pod kątem proporcji makroskładników i częstości spożywania poszczególnych produktów spożywczych [1, 8].

Dobrym przykładem tych rozbieżności jest zestawienie 3 największych i najpopularniejszych badań, pod kątem ilości warzyw w diecie uczestników. W badaniu Seven Countries Study w ciągu dnia Grecy spożywali średnio 191 g warzyw, w Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) ok. 350 g, natomiast w badaniu European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) ilość spożywanych przez uczestników warzyw w ciągu doby wynosiła ponad 500 g [1, 6, 9, 10].

Dieta ketogeniczna + śródziemnomorska = ?

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Dieta ketogeniczna jest niskowęglowodanowym oraz wysokotłuszczowym modelem żywieniowym. Początkowo, wydaje się że jest ona zupełnym przeciwieństwem w porównaniu do diety śródziemnomorskiej, w której duże znaczenie odgrywają nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Jednak jest kilka punktów wspólnych, dla obu modeli żywieniowych:

• wysoka podaż:
  -> tłuszczu – w diecie śródziemnomorskiej przede wszystkim oliwy extra virgin,
  -> warzyw – w diecie ketogennej są one głównym źródłem węglowodanów,
  -> orzechów
• umiarkowane spożycie:
  -> nabiału,
  -> przetworów mlecznych,
  -> ryb,
• niskie spożycie:
  -> przetworzonych produktów mięsnych,
  -> słodyczy.

Dieta śródziemnomorska jest szczególnie zalecana osobom ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. W środowisku naukowym dieta ketogenna wciąż budzi obawy, co do wpływu wysokotłuszczowego modelu żywieniowego na profil lipidowy pacjentów oraz czynniki ryzyka chorób układu krwionośnego, mimo że większość opublikowanych wyników badań ich nie potwierdza. Autorzy najnowszych projektów wykazali, że zmniejszenie spożycia węglowodanów, prowadzące do fizjologicznego stanu ketozy, przyczynia się do poprawy profilu lipidowego w surowicy krwi uczestników [11, 12, 13, 14, 15, 16, 17]. Najkorzystniejsze efekty stosowania diety ketogennej zaobserwowano w regulacji stężenie trójglicerydów w surowicy krwi [18], jednak pozytywny wpływ diety odnotowano również na redukcję cholesterolu całkowitego oraz wzrost stężenia cholesterolu HDL [19,20]. Ponadto stwierdzono, że dieta ketogenna zwiększa rozmiar oraz objętość cząsteczki LDL-C [19], co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia [11].

Estruch R. i wsp. [2] w przeprowadzonym badaniu zaobserwowali, że uczestnicy projektu, charakteryzujący się wysokim ryzykiem występowania schorzeń układu krążenia, stosujący dietę śródziemnomorską bez restrykcji kalorycznych, wzbogaconą o oliwę z oliwek extra virgin lub orzechy, cechowali się o 30% mniejszym ryzykiem wystąpienia poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych w okresie 5-letniej obserwacji, w porównaniu do osób stosujących niskotłuszczowy model żywieniowy [2].

Pamiętajcie, że nie musicie już się głowić i zastanawiać nad odpowiednim bilansowaniem i komponowaniem swojego jadłospisu! Zobacz nasze gotowe, ketogeniczne jadłospisy oraz skorzystaj z darmowego kalkulatora do prawidłowego obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego!

Dieta keto śródziemnomorska – zdrowa alternatywa

Ten rodzaj diety, jest jednym z możliwych rozwiązań zmniejszających ryzyko pogorszenia stanu zdrowia, związanego z przedłużonym, wysokim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych [21], których głównym źródłem są czerwone mięso, masło czy twarde (kostkowe) margaryny. Charakteryzuje się ona podobną skutecznością co klasyczna dieta ketogeniczna, jednak zakłada możliwość spożywania przez pacjenta nieco większej ilości węglowodanów – przede wszystkim pochodzących z warzyw i owoców. Z kolei głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, a źródłem białka – ryby i owoce morza [21].

Autorzy badania uważają, że krótki okres stosowania diety ketogennej śródziemnomorskiej, przyczynił się do obniżenia stężenia glukozy w surowicy krwi na czczo, poprawy profilu lipidowego, znacznej i szybkiej utraty masy ciała – głównie tkanki tłuszczowej, bez ubytku tkanki mięśniowej u zakwalifikowanych uczestników [22].

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna w praktyce. Przykładowy jadłospis

Teorię mamy już przerobioną, ale pewnie większość z Was zastanawia się, jak w praktyce zaplanować żywienie na diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej.
Poniżej opracowałam dla Was tabelę, z której myślę że będzie Wam najłatwiej korzystać.

Słyszeliście wcześniej o takim rodzaju diety ketogennej? Przekonuje Was takie rozwiązanie, czy podchodzicie do niego sceptycznie? Dajcie koniecznie znać pod wpisem i rzućcie też okiem na naszą sekcję ze zdrowymi przepisami!

Jeżeli zaciekawił Cię ten model żywieniowy to mamy dla Ciebie świetną wiadomość – na naszym sklepie właśnie pojawiły się gotowe jadłospisy ketogenicznej diety śródziemnomorskiej. Sprawdź nasze gotowe jadłospisy na adaptację i redukcję opracowane przez wykwalifikowanych i doświadczonych dietetyków!

Piśmiennictwo

1. Davis C., Bryan J., Hodgson J. i wsp.: Definition of the Mediterranean Diet; a literature review, Nutrients, 2015, 7, 9139-9153, DOI:10.3390/nu7115459
2. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J. i wsp.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, N Engl J Med., 2018, 25, 378 (dok. eletr.) DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
3. Menotti A., Kromhout D., Blackburn H. i wsp.: Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart diseas: Cross-cultural correlations in the seven countries study. Eur. J. Epidemiol. 1999, 15, 507–515
4. Kromhout D., Menotti A., Bloemberg B. i wsp.: Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: The seven countries study. Prev. Med. 1995, 24, 308–315
5. de Lorgeril M., Salen P., Martin J. L., i wsp.: Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation 1999, 99, 779-785
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, i wsp.: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med., 2013, 368, 1279-1290
7. Martínez-González M.Á., Sánchez-Villegas A.: The emerging role of mediterranean diets in cardiovascular epidemiology: Monounsaturated fats, olive oil, red wine or the whole pattern? Eur. J. Epidemiol., 2004, 19, 9–13
8. Serra-Majem L., Roman B., Estruch R.: Scientific evidence of interventions using the mediterranean diet: a systematic review, Nutr. Rev., 2006, 64, 27–47
9. Trichopoulou A., Costacou T., Bamia C. i wsp.: Adherence to a Mediterranean diet and survivial in a Greek population, N. Engl. J. Med., 2003, 348, 2599–2608
10. Kromhout D., Keys A., Aravanis C. i wsp.: Food consumption patterns in the 1960s in seven countries, Am. J. Clin. Nutr., 1989, 49, 889–894
11. Paoli A., Moro T., Bosco G. i wsp.: Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet, Mar. Drugs 2015, 13, 996-1009, DOI:10.3390/md13020996
12. Dashti H. M., Al-Zaid N.S., Mathew T. C., i wsp.: Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level, Mol. Cell. Biochem., 2006, 286, 1–9
13. Dashti  H. M., Mathew T. C., Hussein T. i wsp.: Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp. Clin. Cardiol. 2004, 9, 200–205
14. Sharman M. J., Kraemer W. J., Love D. M. i wsp.: A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men. J. Nutr., 2002, 132, 1879–1885
15. Westman E. C., Yancy W. S. Jr., Olsen M. K. i wsp.: Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. Int. J. Cardiol., 2006, 110, 212–216
16. Yancy W. S. Jr., Olsen M. K., Guyton J. R. i wsp.: A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: A randomized, controlled trial. Ann. Intern. Med., 2004, 140, 769–777
17. Paoli A., Cenci L., Grimaldi K. A.: Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in italian council employees. Nutr. J., 2011, 10, 112
18. Paoli A., Cenci L., Fancelli M. i wsp.: Ketogenic diet and phytoextracts comparison of the efficacy of mediterranean, zone and tisanoreica diet on some health risk factors, Agro Food Ind. Hi Tech, 2010, 21, 24–29
19. Volek J. S., Sharman M. J., Forsythe C. E.: Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets, J. Nutr., 2005, 135, 1339–1342
20. Lofgren I., Zern T., Herron K. i wsp.: Weight loss associated with reduced intake of carbohydrate reduces the atherogenicity of ldl in premenopausal women, Metabolism 2005, 54, 1133–1141
21. Nagpal R., Neth B. J., Wang S. i wsp.: Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome andshort-chain fatty acids in association with Alzheimer’s disease markers insubjects with mild cognitive impairment, EBioMedicine, 2019, 47, 529–542
22. Paoli A., Cenci L., Grimaldi K. A.: Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees, Nutr J, 2011, 10, 112, DOI: https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-112