W tym wpisie skupimy się na kaszach i ryżach – po które sięgać w sklepie? Na wstępie: dieta niskowęglowodanowa to nie jest wyłącznie dieta ketogeniczna. Jeżeli nie mieliście jeszcze okazji zapoznać się z moim ostatnim wpisem lub niedawno opublikowanym filmie na You Tube, to zachęcam do nadrobienia zaległości – wówczas ten wpis nie będzie wzbudzał niepotrzebnego nieporozumienia.
Oprócz zawartości samych węglowodanów, przygotowałam dla Was również indeksy glikemiczne poszczególnych produktów, który jest również istotnym elementem diety z ograniczoną podażą węglowodanów oraz u osób ze stwierdzoną cukrzycą czy insulinoopornością.
Aktualnie w sklepach mamy na prawdę ogromny wybór produktów zbożowych. Niestety część z nich nie powinna się pojawiać w koszyku osoby dbającej o ograniczoną podaż węglowodanów w diecie. W tym wpisie postaram się w pigułce przedstawić Wam, po jakie rodzaje sięgać w trakcie spożywczych zakupów.
INDEKS GLIKEMICZNY – KRÓTKI WSTĘP
Indeks glikemiczny (IG) umożliwia podział produktów spożywczych na 3 grupy, ze względu na podatność na trawienie oraz różny czas wchłaniania węglowodanów przyswajalnych (WWp) do surowicy krwi człowieka.
Wartość IG wyliczana jest na podstawie wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi po spożyciu produktu, zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, przedstawiając go jako odsetek węglowodanów produktu referencyjnego – glukozy.
IG dla wspomnianej glukozy, wynosi 100. Na tej podstawie wyszczególniono 3 grupy – o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.
Nie jest to jednak wskaźnik, którym powinniśmy się wyłącznie sugerować – ważne jest również odpowiednie skomponowanie całego posiłku, z uwzględnieniem białka i tłuszczów, przez co wzrost glikemii po spożyciu pełnowartościowego posiłku może dodatkowo ulec zmniejszeniu.
KASZE NA DIECIE LOW CARB? JASNE! ALE NIE WSZYSTKIE
Idziesz do sklepu, podchodzisz do półki z produktami zbożowymi i nagle nie wiesz, po jakie pudełko sięgnąć. Myślę, że każdy z nas miał taki problem. W przypadku kasz zasada wyboru jest dość prosta – im grubsza kasza, tym jest mniej oczyszczona przez co zawiera więcej, cennych składników odżywczych (błonnika pokarmowego, witamin, minerałów).
| KASZE | WWp (g/100 g) | IG (po ugotowaniu) |
|---|---|---|
| Jęczmienna pęczak Owsiana Sorgo Jęczmienna perłowa Jaglana | 69,5 64,5 69,8 68,8 68,4 | 25,0 45,0 60,0 70,0 71,0 |
Tutaj dodam małą adnotację: kasza bulgur należy do kasz gruboziarnistych, jednak ze względu na to, że pochodzi z pszenicy, nie jest produktem polecanym w diecie.
Oprócz kasz, postanowiłam tutaj przedstawić Wam również inne ich alternatywny, które powstają ze zbóż rzekomych. Pseudozboża stanowią grupę roślin rolniczych, które botanicznie nie są powiązane ze zbożami. Mają jednak podobny sposób uprawy oraz użytkowania plonu, przez co często są zaliczane do zbóż.
Do tej grupy zaliczamy:
- amarantus (szarłat uprawny),
- komosę ryżową (quinoa),
- grykę.
Mam wrażenie, że te produkty nie są jeszcze tak popularne, jak wyżej wymienione kasze, a szkoda. Zawierają bardzo dobrze przyswajalne białko, stanowią dobre źródło spożywcze witaminy B2, E, C i kwasu foliowego. Oprócz tego znaleźć w nich możemy m.in.: wapń, magnez, żelazo, cynk czy oczywiście wspomniany błonnik pokarmowy.
Co ważne – każde z wymienionych zbóż rzekomych, mogą śmiało lądować na talerzu osób ograniczającej podaż węglowodanów przyswajalnych w diecie. Ponadto są to produkty naturalnie bezglutenowe.
| ZBOŻA RZEKOME | WWp (g/100 g) | IG (po ugotowaniu) |
|---|---|---|
| Amarantus Komosa ryżowa Kasza gryczana niepalona (biała) | 59,4 57,8 63,4 | 35,0 50,0 50,0 |
W zestawieniu przedstawiłam Wam kaszę gryczaną niepaloną (białą) – dlaczego? Oprócz walorów smakowych – jest nieco bardziej delikatna w smaku, w porównaniu z jej prażonym odpowiednikiem, to zawiera również więcej składników odżywczych, które pod wpływem wysokiej temperatury prażenia, ulegają zniszczeniu.
RYŻ NIE JEDNO MA IMIĘ – ZWRÓĆ UWAGĘ, JAKI WYBIERASZ
Korzystne zmiany w wyborze ryżu również możemy zauważyć na sklepowych półkach. Chyba już w żadnym punkcie nie spotkamy się wyłącznie z białym, klasycznym i oczyszczonym ryżem.
W przypadku wyboru tego produktu, sprawa jest dużo prostsza – każdy rodzaj po za “zwykłym” będzie dobrym wyborem. Podobnie jak w przypadku innych produktów zbożowych, każdy rodzaj ryżu, który jest poddany jak najmniejszej ilości procesów oczyszczających (polerowania, przemiału), będzie korzystniejsza dla naszego organizmu. W trakcie przetwarzania biały ryż traci zdecydowaną większość witaminy B3, B1, B6, a także ponad połowę manganu, fosforu i żelaza.
Podobnie jak zboża rzekome, każda odmiana ryżu jest naturalnie pozbawiona glutenu.
| RYŻ | WWp (g/100 g) | IG (po ugotowaniu) |
|---|---|---|
| Czarny Czerwony Brązowy Basmati Paraboliczny Dziki | 79,0 76,3 68,1 75,6 80,0 68,7 | 42,0 55,0 56,0 57,0 57,0 67,0 |
Ryż basmati i paraboliczny są najbardziej “przyjazne” pod kątem smaku – praktycznie niczym się nie różni od klasycznego, białego ryżu, ponadto nie wymaga długiego czasu gotowania. Te 2 odmiany gotuje się ok. 10 min, z kolei ryż brązowy wymaga już ok. 25 min obróbki termicznej, a czarny czy czerwony nawet do 50 min.
Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne!
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
PODSUMOWANIE
Zdaję sobie sprawę, że węglowodany stanowią chyba najbardziej kontrowersyjną grupę makroskładników diety. Ilość różnych i niekoniecznie prawdziwych wiadomości w internecie na pewno nie ułatwia osobom z zaburzeniami glikemii samodzielne komponowanie swojego codziennego jadłospisu.
Na początek rozpoczęcia zmian w swoim dziennym menu, możecie bazować na wspomnianym indeksie glikemicznym poszczególnych produktów spożywczych, a także na zawartości węglowodanów przyswajalnych. Pamiętajcie, że nie są to jedyne, istotne wskaźniki potrzebne do oceny dziennego menu oraz jego wpływu na wartości glikemii. Ale kolejne wskaźniki omówię Wam już w następnych wpisach.
Na stronie czekają na Was świeżutkie wiosenne jadłospisy, które opracowałam bazując na produktach sezonowych – jestem pewna, że świetnie je dostosujecie również do diety z ograniczona podażą węglowodanów!
Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk
Jesteście zainteresowani dalszymi artykułami z tej serii? Czekam na Wasze opinie!
PIŚMIENNICTWO
- Gugała-Mirosz S.: Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Kasze i zboża rzekome – przewodnik – Kreatornia Zmian
- Frankowski J.: Właściwości odżywcze i lecznicze sorgo (Sorghum Moench), Borgis – Postępy Fitoterapii 3/2017, s. 209-214, DOI: 10.25121/PF.2017.18.3.209
- Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News
