Na blogu były już opisane dwa produkty, nazwane przez nas keto supersoods – wątróbka i awokado. Dzisiaj czas na kolejną odsłonę, choć podejrzewam że nie każdy z Was używa go na co dzień. Choć, może jestem w błędzie?
Linum usitatissimum L.
Linum usitatissimum L., są to nasiona lnu zwyczajnego. W Polsce popularnie są nazywane siemieniem lnianym [1]. Len zwyczajny należy do jedynych z najstarszych roślin uprawianych od początku rozwoju cywilizacji – przede wszystkim okolice basenu Morza Śródziemnego i Azji Zachodniej, która zapewniała włókno i olej tłoczony z jej nasion. Łacińska nazwa Linum usitatissimum, może zostać przetłumaczona jako “bardzo użyteczny” [2].
Nasiona lnu są niewielkie i raczej płaskie, o brązowej barwie. W wyniku kontaktu z wodą ulegają pęcznieniu oraz pokrywają się śluzem. Przez ostatnie 2 dekady siemię lniane budzi ogromne zainteresowanie osób zajmujących się naukami dietetycznymi oraz medycznymi, ze względu na szereg walorów zdrowotnych, związanych z zawartością związków aktywnych biologicznie [2]. Głównie nasiona te słyną z dużej zawartości błonnika pokarmowego [1].
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Siemię lniane – wartości odżywcze keto superfood
Bogactwo składników biologicznie aktywnych jest dość długa – kwasy omega-3, spora zawartość białka, błonnik pokarmowy, lignany, witaminy i składniki mineralne. W poniższej tabeli zostały przedstawione te wszystkie cenne składniki, żebyście sami również mogli ocenić wartość zdrowotną siemienia lnianego.
Makroskładniki
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 15 G) |
| Kilokalorie | 534 kcal | 80,1 kcal |
| Białko | 20 g | 3 g |
| Tłuszcz | 41 g | 6,15 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 3,7 g | 0,55 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 8 g | 1,2 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 29 g | 4,35 g |
| Kwas linolowy (omega-6) | 12,25-17,44% | |
| Kwas α-linolenowy (omega-3) | 39,90-60,42 % | |
| Kwas oleinowy | 13,44-19,39 % | |
| Kwas palmitynowy | 4,90-8,00% | |
| Kwas stearynowy | 2,24-4,59% | |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
| Węglowodany | 29 g | 4,36 g |
| Błonnik pokarmowy | 28 g | 4,2 g |
Minerały
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 15 G) |
| Sód | 27 mg | 4,05 mg |
| Potas | 831 mg | 124,65 mg |
| Wapń | 236 mg | 35,40 mg |
| Fosfor | 622 mg | 93,90 mg |
| Magnez | 431 mg | 64,65 mg |
| Żelazo | 5,7 mg | 0,86 mg |
| Cynk | 4 mg | 0,60 mg |
| Miedź | 1 mg | 0,15 mg |
| Mangan | 3 mg | 0,45 mg |
Witaminy
| NAZWA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 15G) |
| B1 (tiamina) | 0,53 mg | 0,08 mg |
| B2 (ryboflawina) | 0,23 mg | 0,03 mg |
| B3 (niacyna) | 3,21 mg | 0,48 mg |
| B5 (kw. pantotenowy) | 0,57 mg | 0,09 mg |
| B6 (pirydoksyna) | 0,61 mg | 0,09 mg |
| B7 (biotyna) | 6 µg | 0,90 µg |
| Foliany | 112 µg | 16,8 µg |
| E | 17 mg | 1,65 mg |
| C | 0,5 mg | 0,08 mg |
Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie!
Dlaczego warto wprowadzić siemię lniane do diety keto?
Białko lnu nie zalicza się do białek pełnowartościowych (posiada ograniczoną zawartość lizyny), jednak ze względu na zawartość bioaktywnych peptydów, może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto wspomnieć, że siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, głównie kwasu α-linolenowego (ALA). Organizm człowieka w wyniku przemian metabolicznych jest w stanie przekształcić 5-10% kwasu ALA do jego długołańcuchowych pochodnych – kwasu EPA i DHA. Korzystny jest również stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który w nasionach lnu wynosi 0,3:1 [2]. W codziennej diecie ważne jest utrzymanie tego stosunku na poziomie nie wyższym niż 4-5:1.
Wspomniany błonnik pokarmowy, którego świetnym źródłem są nasiona lnu, składa się z 2 frakcji – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Frakcja rozpuszczalna w wodzie wspiera utrzymanie prawidłowej glikemii poposiłkowej oraz uczestniczy w obniżeniu poziomu cholesterolu w surowicy krwi, z kolei nierozpuszczalna w wodzie ma funkcje przeczyszczające i zapobiegające zaparciom – przyczynia się do zwiększenia masy kału i skrócenia czasu pasażu jelitowego. Stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego w wodzie wynosi 40:60 [2].
Siemię lniane wykazuje również szereg właściwości profilaktycznych, jak i leczniczych m.in w takich jednostkach chorobowych jak:
- osteoporoza,
- zakrzepica,
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- nowotwory złośliwe,
- cukrzyca typu II,
- nadciśnienie tętnicze,
- otyłość [2].
Osoby przyjmujące na co dzień leki stosowane w chorobach układu krążenia lub przeciwdepresyjne powinny zachować jednak ostrożność w spożywaniu nasion lnu. Zawarty w nich błonnik pokarmowy może wchodzić w interakcje z tymi lekami, tym samym przyczynić się do osłabienia lub nasilenia ich działania. W takim przypadku warto zachować przynajmniej 1 godzinny odstęp między zażyciem farmaceutyku a spożyciem siemienia lnianego [1].
Im więcej tym lepiej? No niekoniecznie…
Ze względu na przeciwzakrzepowe działanie, osoby przyjmujące leki o podobnym działaniu, do których zalicza się głównie aspiryna lub inne niesteroidowe leki przeciwzapalne, powinny unikać spożywania nasion lnu [1].
W trakcie wprowadzania go do swojej codziennej diety należy jednak pamiętać, że nasiona te nie są pozbawione szkodliwych związków [2]. Zawierają, w niewielkiej ilości, związki cyjanogenne:
- diglukozydy – linostatyna i neolinostatyna (odpowiednio 2,6 i 3,5 mg/kg),
- śladowe ilości linamaryny (należącej do grupy monoglukozydów),
- lignany oraz lotaustalinę o potencjale cyjanogennym (21-54 mg cyjanowodoru – HCN/100 g świeżej masy) [1].
Nadmierne ich spożycie wraz z dietą w rzadkich przypadkach może prowadzić do zatrucia [2]. Ważne jest również, aby wprowadzać siemię lniane do swojego jadłospisu stopniowo. Zbyt wysokie dawki siemienia lnianego mogą spowodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, co może objawić się w postaci: uczucia wzdęcia, pojawienia się gazów, biegunki lub dyskomfortu w jamie brzusznej [1].
Niestety w dalszym ciągu nie jest znana optymalna dawka nasion lnu, która spowodowałaby uzyskanie korzyści zdrowotnych [1]. Jak podaje Flax Council of Canada, dzienna dawka mielonego siemienia lnianego powinna wynosić 1-2 łyżki stołowe [3].
Do czego dodać Linum usitatissimum L.?
Dieta ketogeniczna i siemię lniane to połączenie idealne. Siemię doskonale uzupełnia dietę, szczególnie ze względu na zawartość błonnika pokarmowego oraz sporych ilości wapnia i obecność witamin z grupy B. W praktyce można je użyć do:
- wypieku keto pieczywa (zmielone nasiona lnu świetnie zastępują mąkę),
- domową granolę (uzupełnioną np. o orzechy, migdały i szczyptę cynamonu),
- zagęszczania zup i sosów (szczególnie po zmieleniu ziaren – np.; w młynku do kawy),
- panierowania mięsa (zamiast klasycznej panierki z mąki, jajka i bułki tartej wystarczy użyć jajka i nasion lnu – siemię chłonie olej ze smażenia, co pozwoli na łatwiejsze “przemycanie” tłuszczu wraz z pokarmami)
- puddingów na bazie mleka kokosowego z dodatkiem orzechów i owoców jagodowych np.: malin
- posypek do sałatek, twarożków, past czy kanapek.
Podsumowanie
Nasiona lnu zalet mają sporo – są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz cenne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3. Spożycie nasion lnu zapewni nam dodatkowo podaż różnych składników i związków bioaktywnych wspierających prawidłową pracę naszego organizmu oraz przyczyniających się do regulacji występowania niepożądanych zaburzeń. W wielu badaniach naukowych zaobserwowano również korzystne efekty terapeutyczne siemienia lnianego, w najczęściej diagnozowanych w ostatnim czasie jednostkach chorobowych, takich jak m.in. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II czy otyłość.
Ważne jest jednak, żeby zachować odpowiednie jego proporcje w diecie. Zbyt duża ilość siemienia lnianego, może przyczynić się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych spowodowanych zbyt wysoką podażą błonnika pokarmowego wraz z dietą – bóle brzucha, biegunki, wzdęcia. W skrajnych przypadkach (spożywanie 300-400 g nasion lnu dziennie) może skutkować zatruciem cyjanowodorem.
Pomysłów na dodanie nasion lnu do potraw jest wiele – czy w keto pieczywie, czy w sałatkach lub koktajlach. Jestem pewna, że każdy z Was znajdzie idealną kompozycję w swoim codziennym menu.
Dajcie koniecznie znać, jakie są Wasze najsmaczniejsze dania z dodatkiem Linum usitatissimum L..
Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie ketogenicznej, stanie ketozy, sposobach na ograniczenie węglowodanów, poznać ciekawe keto przepisy? Odwiedzaj regularnie naszego bloga!
Piśmiennictwo
- Mróz H., Ratajczak A. E., Korek E.: Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia wybranych produktów “superfoods”, Alergia Astma Immunologia 2020, 25 (1): 24-27
http://alergia-astma-immunologia.pl/_en/2020_25_1/AAI_01_2020_1377_mroz.pdf - Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z.: Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego, Medycyna Rodzinna 1/2017, s. 41-47,
http://www.czytelniamedyczna.pl/5912,zastoso wanie-lecznicze-siemienia-lnianego.html - Flax Council of Canada. Flax: A Healthy Food
https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/flax-a-healthy-food/
