Na blogu były już opisane dwa produkty, nazwane przez nas keto supersoods – wątróbka i awokado. Dzisiaj czas na kolejną odsłonę, choć podejrzewam że nie każdy z Was używa go na co dzień. Choć, może jestem w błędzie? ????
Linum usitatissimum L.
Linum usitatissimum L., są to nasiona lnu zwyczajnego. W Polsce popularnie są nazywane siemieniem lnianym [1]. Len zwyczajny należy do jedynych z najstarszych roślin uprawianych od początku rozwoju cywilizacji – przede wszystkim okolice basenu Morza Śródziemnego i Azji Zachodniej, która zapewniała włókno i olej tłoczony z jej nasion. Łacińska nazwa Linum usitatissimum, może zostać przetłumaczona jako “bardzo użyteczny” [2].
Nasiona lnu są niewielkie i raczej płaskie, o brązowej barwie. W wyniku kontaktu z wodą ulegają pęcznieniu oraz pokrywają się śluzem. Przez ostatnie 2 dekady siemię lniane budzi ogromne zainteresowanie osób zajmujących się naukami dietetycznymi oraz medycznymi, ze względu na szereg walorów zdrowotnych, związanych z zawartością związków aktywnych biologicznie [2]. Głównie nasiona te słyną z dużej zawartości błonnika pokarmowego [1].
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
![](https://cdn.ketocentrum.com/wp-content/uploads/2020/08/120397239_658799555037276_5814107584256744109_n-min.png)
SIEMIĘ LNIANE – WARTOŚCI ODŻYWCZE
Bogactwo składników biologicznie aktywnych jest dość długa – kwasy omega-3, spora zawartość białka, błonnik pokarmowy, lignany, witaminy i składniki mineralne. W poniższej tabeli zostały przedstawione te wszystkie cenne składniki, żebyście sami również mogli ocenić wartość zdrowotną siemienia lnianego.
MAKROSKŁADNIKI
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 15 G) |
Kilokalorie | 534 kcal | 80,1 kcal |
Białko | 20 g | 3 g |
Tłuszcz | 41 g | 6,15 g |
Nasycone kwasy tłuszczowe | 3,7 g | 0,55 g |
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 8 g | 1,2 g |
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 29 g | 4,35 g |
Kwas linolowy (omega-6) | 12,25-17,44% | |
Kwas α-linolenowy (omega-3) | 39,90-60,42 % | |
Kwas oleinowy | 13,44-19,39 % | |
Kwas palmitynowy | 4,90-8,00% | |
Kwas stearynowy | 2,24-4,59% | |
Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Węglowodany | 29 g | 4,36 g |
Błonnik pokarmowy | 28 g | 4,2 g |
MINERAŁY
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 15 G) |
Sód | 27 mg | 4,05 mg |
Potas | 831 mg | 124,65 mg |
Wapń | 236 mg | 35,40 mg |
Fosfor | 622 mg | 93,90 mg |
Magnez | 431 mg | 64,65 mg |
Żelazo | 5,7 mg | 0,86 mg |
Cynk | 4 mg | 0,60 mg |
Miedź | 1 mg | 0,15 mg |
Mangan | 3 mg | 0,45 mg |
WITAMINY
NAZWA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 15G) |
B1 (tiamina) | 0,53 mg | 0,08 mg |
B2 (ryboflawina) | 0,23 mg | 0,03 mg |
B3 (niacyna) | 3,21 mg | 0,48 mg |
B5 (kw. pantotenowy) | 0,57 mg | 0,09 mg |
B6 (pirydoksyna) | 0,61 mg | 0,09 mg |
B7 (biotyna) | 6 µg | 0,90 µg |
Foliany | 112 µg | 16,8 µg |
E | 17 mg | 1,65 mg |
C | 0,5 mg | 0,08 mg |
Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie! ????
DLACZEGO WARTO WPROWADZIĆ JE DO DIETY?
![](https://cdn.ketocentrum.com/wp-content/uploads/2021/01/closeup-shot-flax-seeds-white-surface-1024x683.jpg)
Białko lnu nie zalicza się do białek pełnowartościowych (posiada ograniczoną zawartość lizyny), jednak ze względu na zawartość bioaktywnych peptydów, może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto wspomnieć, że siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, głównie kwasu α-linolenowego (ALA). Organizm człowieka w wyniku przemian metabolicznych jest w stanie przekształcić 5-10% kwasu ALA do jego długołańcuchowych pochodnych – kwasu EPA i DHA. Korzystny jest również stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który w nasionach lnu wynosi 0,3:1 [2]. W codziennej diecie ważne jest utrzymanie tego stosunku na poziomie nie wyższym niż 4-5:1.
Wspomniany błonnik pokarmowy, którego świetnym źródłem są nasiona lnu, składa się z 2 frakcji – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Frakcja rozpuszczalna w wodzie wspiera utrzymanie prawidłowej glikemii poposiłkowej oraz uczestniczy w obniżeniu poziomu cholesterolu w surowicy krwi, z kolei nierozpuszczalna w wodzie ma funkcje przeczyszczające i zapobiegające zaparciom – przyczynia się do zwiększenia masy kału i skrócenia czasu pasażu jelitowego. Stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego w wodzie wynosi 40:60 [2].
Siemię lniane wykazuje również szereg właściwości profilaktycznych, jak i leczniczych m.in w takich jednostkach chorobowych jak:
- osteoporoza,
- zakrzepica,
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- nowotwory złośliwe,
- cukrzyca typu II,
- nadciśnienie tętnicze,
- otyłość [2].
Osoby przyjmujące na co dzień leki stosowane w chorobach układu krążenia lub przeciwdepresyjne powinny zachować jednak ostrożność w spożywaniu nasion lnu. Zawarty w nich błonnik pokarmowy może wchodzić w interakcje z tymi lekami, tym samym przyczynić się do osłabienia lub nasilenia ich działania. W takim przypadku warto zachować przynajmniej 1 godzinny odstęp między zażyciem farmaceutyku a spożyciem siemienia lnianego [1].
IM WIĘCEJ TYM LEPIEJ? NO NIEKONIECZNIE...
Ze względu na przeciwzakrzepowe działanie, osoby przyjmujące leki o podobnym działaniu, do których zalicza się głównie aspiryna lub inne niesteroidowe leki przeciwzapalne, powinny unikać spożywania nasion lnu [1].
W trakcie wprowadzania go do swojej codziennej diety należy jednak pamiętać, że nasiona te nie są pozbawione szkodliwych związków [2]. Zawierają, w niewielkiej ilości, związki cyjanogenne:
- diglukozydy – linostatyna i neolinostatyna (odpowiednio 2,6 i 3,5 mg/kg),
- śladowe ilości linamaryny (należącej do grupy monoglukozydów),
- lignany oraz lotaustalinę o potencjale cyjanogennym (21-54 mg cyjanowodoru – HCN/100 g świeżej masy) [1].
Nadmierne ich spożycie wraz z dietą w rzadkich przypadkach może prowadzić do zatrucia [2]. Ważne jest również, aby wprowadzać siemię lniane do swojego jadłospisu stopniowo. Zbyt wysokie dawki siemienia lnianego mogą spowodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, co może objawić się w postaci: uczucia wzdęcia, pojawienia się gazów, biegunki lub dyskomfortu w jamie brzusznej [1].
Niestety w dalszym ciągu nie jest znana optymalna dawka nasion lnu, która spowodowałaby uzyskanie korzyści zdrowotnych [1]. Jak podaje Flax Council of Canada, dzienna dawka mielonego siemienia lnianego powinna wynosić 1-2 łyżki stołowe [3].
![](https://cdn.ketocentrum.com/wp-content/uploads/2021/01/pexels-arjun-5529414-811x1024.jpg)
DO CZEGO DODAĆ LINUM USITATISSIMUM L.?
Siemię lniane stanowi idealne uzupełnienie diety ketogenicznej, szczególnie ze względu na zawartość błonnika pokarmowego oraz sporych ilości wapnia i obecność witamin z grupy B. W praktyce można je użyć do:
- wypieku keto pieczywa (zmielone nasiona lnu świetnie zastępują mąkę),
- domową granolę (uzupełnioną np. o orzechy, migdały i szczyptę cynamonu),
- zagęszczania zup i sosów (szczególnie po zmieleniu ziaren – np.; w młynku do kawy),
- panierowania mięsa (zamiast klasycznej panierki z mąki, jajka i bułki tartej wystarczy użyć jajka i nasion lnu – siemię chłonie olej ze smażenia, co pozwoli na łatwiejsze “przemycanie” tłuszczu wraz z pokarmami)
- puddingów na bazie mleka kokosowego z dodatkiem orzechów i owoców jagodowych np.: malin
- posypek do sałatek, twarożków, past czy kanapek.
PODSUMOWANIE
Nasiona lnu zalet mają sporo – są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz cenne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3. Spożycie nasion lnu zapewni nam dodatkowo podaż różnych składników i związków bioaktywnych wspierających prawidłową pracę naszego organizmu oraz przyczyniających się do regulacji występowania niepożądanych zaburzeń. W wielu badaniach naukowych zaobserwowano również korzystne efekty terapeutyczne siemienia lnianego, w najczęściej diagnozowanych w ostatnim czasie jednostkach chorobowych, takich jak m.in. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II czy otyłość.
Ważne jest jednak, żeby zachować odpowiednie jego proporcje w diecie. Zbyt duża ilość siemienia lnianego, może przyczynić się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych spowodowanych zbyt wysoką podażą błonnika pokarmowego wraz z dietą – bóle brzucha, biegunki, wzdęcia. W skrajnych przypadkach (spożywanie 300-400 g nasion lnu dziennie) może skutkować zatruciem cyjanowodorem.
Pomysłów na dodanie nasion lnu do potraw jest wiele – czy w keto pieczywie, czy w sałatkach lub koktajlach. Jestem pewna, że każdy z Was znajdzie idealną kompozycję w swoim codziennym menu ????.
Dajcie koniecznie znać, jakie są Wasze najsmaczniejsze dania z dodatkiem Linum usitatissimum L. ????.
PIŚMIENNICTWO
- Mróz H., Ratajczak A. E., Korek E.: Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia wybranych produktów “superfoods”, Alergia Astma Immunologia 2020, 25 (1): 24-27
http://alergia-astma-immunologia.pl/_en/2020_25_1/AAI_01_2020_1377_mroz.pdf - Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z.: Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego, Medycyna Rodzinna 1/2017, s. 41-47,
http://www.czytelniamedyczna.pl/5912,zastoso wanie-lecznicze-siemienia-lnianego.html - Flax Council of Canada. Flax: A Healthy Food
https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/flax-a-healthy-food/