Czerwiec coraz bliżej. Niemal na każdym kroku można spotkać stragany, kuszące świeżymi, kolorowymi owocami, często w towarzystwie zielonych szparagów, o których pisałam ostatnio. Ciężko przejść obojętnie wobec takich wiosenno-letnich rarytasów. Pytanie jednak brzmi, czy na pewno na diecie ketogenicznej trzeba z nich rezygnować?
Pewnie większość z osób na diecie keto, spostrzega owoce, jako czyste węglowodany. Owszem, mają one średnio więcej węglowodanów przyswajalnych w swoim składzie niż warzywa, jednak oprócz tego makroskładnika, dostarczają również witamin, minerałów czy substancji przeciwutleniającyh. No ale najważniejsze… przede wszystkim są pyszne!
Fragaria ananassa, czyli o truskawce słów kilka
W Polsce truskawka jest chyba symbolem wakacyjnej beztroski. Zaliczana jest ona do najczęściej produkowanych owoców jagodowych, mimo iż należy ona do jednych z najmłodszych gatunków roślin sadowniczych. Owoc ten powstał ze skrzyżowania dwóch odmian poziomek – chilijskiej oraz wirginijskiej [1].
Truskawki są przez nas dobrze znane przede wszystkim przez charakterystyczny aromat, smak oraz piękny, czerwony wygląd. Polska jest trzecim, co do wielkości, producentem tego owocu w Unii Europejskiej. W produkcji wyprzedzają nas tylko Hiszpanie oraz Niemcy [1].
Nasza krajowa truskaweczka, zyskała uznanie w Unii Europejskiej, przez co w 2009 roku, truskawka kaszubska została wpisana do unijnego rejestru Chronionych Oznaczeń Geograficznych. Jej cechą charakterystyczną, jest większa zawartość cukru, spowodowana specyficznemu mikroklimatowi na Pojezierzu Kaszubskim . Jednak jej największe ilości uprawiane są przede wszystkim w województwach lubelskim, mazowieckim, łódzkim oraz świętokrzyskim [2].
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Wartości odżywcze truskawki – czy jeść na diecie ketogenicznej ten owoc?
Truskawka dzięki swojemu składowi chemicznemu oraz budowie, może zostać wykorzystana zarówno do przetwórstwa, jak i bezpośredniego spożycia. Oprócz walorów smakowych, truskawki są także cennym źródłem składników odżywczych, które możecie zobaczyć w poniższej tabeli [1, 3]. Zweryfikujesz w niej również zawartość węglowodanów – tak ważną dla osób starających się utrzymać stan ketozy.
Makroskładniki
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
| Kilokalorie | 32 kcal |
| Białko ogółem | 0,82 g |
| Tłuszcze ogółem | 0,40 g |
| Węglowodany ogółem | 5,51 g |
| w tym cukry proste | 4,50 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,63 g |
| Woda | 89,50 g |
Minerały
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 147 mg |
| Wapń | 24 mg |
| Fosfor | 29 mg |
Witaminy
| NAZWA | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
| A | 2,00 µg |
| B1 (tiamina) | 0,03 mg |
| B2 (ryboflawina) | 0,06 mg |
| B3 (niacyna) | 0,06 mg |
| B6 (pirydoksyna) | 0,06 mg |
| B7 (biotyna) | 4,00 µg |
| Foliany | 65,00 µg |
| E | 0,10 mg |
| C | 62,00 mg |
| K | 13,50 µg |
Witamina C w truskawce, jest w znacznie większej ilości niż np.: w cytrynie (53 mg/100 g). Spożycie 100 gramów truskawek, pokrywa ok. 83% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie!
Dlaczego warto wprowadzić truskawki do diety i nie eliminować owoców na keto?
Truskawki, oprócz pysznego smaku, dostarczają nam również walorów zdrowotnych i leczniczych. Charakteryzują się one dużą zawartością związków czynnych biologicznie, głównie substancji przeciwutleniających (antyoksydantów) – polifenoli (155 mg/100 g), w tym 39,6 mg/100 g antocyjanów [1]. W badaniach naukowych potwierdzono, że substancje te przyczyniają się do obniżenia stężenia “złego cholesterolu” LDL oraz trójglicerydów w surowicy krwi – wiąże się to z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby miażdżycowej [3].
Oprócz tego są bardzo dobrym źródłem kwasu elagowego, wspierającego układ odpornościowy człowieka, a także wykazuje właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe [3].
Podobnie jak cebula i czosnek, owoce te zawierają również fitocydy, czyli związki o cechach bakteriobójczych. Fitocydy sprzyjają leczeniu stanów zapalnych oraz korzystnie wpływają na pracę układu krążenia [3].
Spożycie truskawek a glikemia poposiłkowa
Jak zostało to przedstawione w tabelach, w truskawkach dominują cukry proste. Stało się to przedmiotem wielu badań na świecie, sprawdzających wpływ spożycia tych owoców na glikemię poposiłkową i poziom cukru we krwi [4].
Przeglądu dostępnych do tej pory badań naukowych, wykonał Włoch Giampieri ze swoimi współpracownikami w 2015 roku [5]. Z analizy tej wynika, że regularne spożywanie truskawek może przynieść korzystne efekty w funkcjonowaniu organizmu człowieka, poprawić odpowiedź insuliny, a także unormować stężenie glukozy w surowicy krwi. Zaobserwowano dodatkowo unormowanie stężenia cholesterolu we krwi badanych [4].
Czy truskawki są dla każdego? Kto nie powinien ich spożywać?
Niestety nie każda osoba, może korzystać z tych sezonowych przysmaków. Szczególną uwagę muszą zwrócić alergicy. Co prawda owoce te rzadko powodują alergię, jednak mogą wywołać objawy alergiczne, czyli tzw.: “uczulenie na truskawki” [3].
Truskawki zawierają bardzo dużą ilość salicylanów, z tego też względu osoby ze stwierdzoną nadwrażliwością na ten składnik powinny je bardzo ograniczyć lub nawet wyeliminować z diety. Do typowych objawów uczulenia na salicylany zaliczają się zmiany skórne (pokrzywka), ataki duszności oraz alergiczny nieżyt nosa [3].
Pomysły na truskawki na diecie keto. Połącz owoce na diecie ketogenicznej ze zdrowymi tłuszczami!
Pomysłów na wykorzystanie truskawek w kuchni macie pewnie wiele. Ja jednak chciałabym zwrócić Waszą uwagę, aby łączyć te owoce z produktami białkowymi i/lub tłuszczowymi – białka i tłuszcze spowalniają wchłanianie glukozy do krwioobiegu, przez co po ich spożyciu nie wystąpi gwałtowny wzrost glukozy – jest to szczególnie ważne dla cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
Chyba każdy z nas jako dziecko, jadł truskawki z cukrem i śmietaną ????. Nie ma co ukrywać – było to bardzo smaczne, jednak może to nie jest najkorzystniejsza ich forma podania ????. Można nieco zmodyfikować to danie, wciąż możemy wykorzystać śmietanę – klasyczną/kokosową (lub jogurt grecki, mleczko kokosowe czy napój roślinny), jednak cukier należy zastąpić albo słodzikiem (erytrolem lub stewią) albo wzbogacić smak wiórkami kokosowymi, płatkami migdałów lub kakao. Na diecie ketogenicznej korzystnym i smacznym połączeniem będą truskawki z mascarpone.
Owoce te bardzo fajnie się sprawdzają jako dodatek do sałatek np.:
- miks sałat z serem brie, szynką parmeńską, orzechami włoskimi skropioną oliwą z oliwek
- roszponka z cykorią, camembert i orzechami nerkowca, skropioną olejem lnianym
- rukola, mozzarella, grillowane zielone szparagi i cukinia, posypane kolendrą oraz skropione oliwą z oliwek lub olejem MCT
- sałata rzymska, z grillowanym kurczakiem, fetą i oliwą z oliwek
Z truskawek możemy również przygotować pyszne koktajle, nie tylko te słodkie, owocowe, ale również jako dodatek do warzywnych wersji.
Owoce te, będą świetnym dodatkiem do pancake, naleśników lub konopianki, siemianki. Możesz też połączyć je z awokado. Nie wspominając już o dodatkach do keto ciast!
Podsumowanie – truskawki na diecie ketogenicznej
Sezonowość diety jest zawsze bardzo dobrym rozwiązaniem. Świeże warzywa i owoce, zawsze zawierają największe ilości prozdrowotnych substancji odżywczych, niż te przetworzone. Dieta ketogeniczna nie eliminuje owoców w diecie, ważne jest jednak ich odpowiednia ilość oraz sprytne połączenie z produktami białkowymi i/lub tłuszczowymi. Odpowiadając na pytanie – czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce takie jak truskawki: możesz jeść truskawki na keto – ale zachowaj umiar!
Jeżeli chcecie cieszyć się smakiem truskawek przez dłuższy, niż sezonowy okres, najlepszą formą przetwarzania żywności jest jej mrożenie. Dzięki temu nawet w środku zimy, będziecie mogli się cieszyć ich pysznym smakiem.
Ze względu na sezonowość produktu, znajdziecie również niskowęglowodanowe dania z ich udziałem w nowych, sezonowych jadłospisach, dostępnych w naszym sklepie.
Chcesz dowiedzieć się więcej o owocach o niskiej zawartości węglowodanów, keto superfoods, keto adaptacji, jak unikać zbędnych węglowodanów w diecie – a jednocześnie czasem zjeść keto deser – śledź naszego bloga! Poniżej polecamy kilka naszych artykułów:
- Czy owoce można jeść na diecie keto? O owocach w diecie ketogenicznej
- Produkty zbożowe, słodkie napoje, suszone owoce – czyli czego unikać na diecie ketogenicznej
- Warzywa na keto diecie – które są najlepsze, a których lepiej unikać?
Piśmiennictwo
- Banaś A., Korus A.: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, Med Rodz 2016; 19(3): 158-162
- Rynek owoców w Polsce. Agencja Rynu Rolnego 2014
- Co wiemy o truskawkach? (zywnosc.com.pl)
- Jaworski M.: Truskawki a glikemia poposiłkowa Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Truskawki a glikemia poposiłkowa (pzh.gov.pl)
- Giampieri F., Forbes-Hernandez T. Y., Gasparrini M. i wsp.: Strawberry as a health promoter: an evidence based review. Food Funct. 2015;6(5):1386-1398.
