Keto superfoods #4 – czyli szparagi na diecie keto

Czas na kolejny super produkt, który być może nie jest tak oczywisty. Na blogu pisaliśmy już o wątróbce, awokado i siemieniu lnianym. Wiosna coraz bardziej się rozkręca, a to wiąże się z nowymi, sezonowymi produktami, które będą już coraz bardziej dostępne. Macie już pomysł, o czym będzie dzisiejszy wpis?

Asparagus officialis L.

Szparag (Asparagus officialis L.), jest zielną, wieloletnią oraz dwupienną rośliną. Znany jest już od starożytności – nawet 5000 lat temu w starożytnym Egipcie! W ostatnich latach był dość zapomnianym warzywem, jednak w ostatnim czasie wraca na nasze talerze [1].

Największymi producentami tego warzywa są Chiny, Peru, USA, Niemcy oraz Hiszpania. Natomiast u nas w kraju, jest zarejestrowane aż 9 odmian [1].

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Śpieszmy się najeść szparagami, sezon jest taki krótki…

Jeżeli w sklepach już zauważyliście szparagi, to mam nadzieję że wiecie co z ta dobrą informacją zrobić. Trzeba się nimi najeść, póki są! A dlaczego? Sezon na to warzywo jest bardzo krótki – raptem kilka tygodni, licząc od połowy kwietnia. Nie ma więc na co czekać, tylko trzeba najeść się tymi zdrowymi i smacznymi warzywami za cały rok! [1]

Szparagi – wartości odżywcze

Asparagus officialis L. jest warzywem niskoenergetycznym, jednak obfituje w składniki biologiczne aktywne. Co ciekawe, warzywo to nie zawiera zbyt dużej ilości białka, jednak w zestawieniu z innymi warzywami, charakteryzuje się wysoka zawartością niezbędnych aminokwasów – szczególnie alaniny, proliny oraz kwasu asparaginowego. Tym samym szparagi dostarczają naszemu organizmowi ponad 12% zapotrzebowania na aminokwasy, przez co można je uznać za dobre źródło białka. Co więcej! W swoim składzie zawierają aż 9 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musza one być dostarczone wraz z pożywieniem [2].

Makroskładniki

Szparagi zaliczane są do jednych z najbardziej obfitych w witaminy i składniki mineralne warzyw. Są znakomitym źródłem potasu, fosforu i żelaza. W niewielkiej ilości zawierają również selen oraz german. Dodatkowo zawartość sodu w zestawieniu z potasem, wpływa korzystnie na gospodarkę wodną ludzkiego organizmu [2].

Minerały

Szparagi są także bardzo dobrym źródłem witamin – głównie z grupy B, lecz możemy w nich znaleźć również mniejsze ilości witaminy E, K oraz PP [2].

Witaminy

Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie!

Dlaczego warto wprowadzić szparagi do diety?

Szparagi są obfite we flawonoidy (głównie rutyne i kwescetynę), glutation oraz witaminy antyoksydacyjne (wit. C i E). Co ciekawe, większą aktywność przeciwutleniającą (nawet o 20%) mają szparagi gotowane niż surowe, dzięki zmiękczeniu ich matrycy, a tym samym zwiększeniu przyswajalności związków biologicznie czynnych [3].

W warzywach tych obecne są również związki hamujące działanie cyklooksygenaz, czyli substancji przyczyniającej się do wywoływania stanów zapalnych w naszym organizmie [4]. Natomiast w wypustkach szparagów znaleźć można sterole roślinne oraz fitosterole, obniżające stężenie cholesterolu w surowicy krwi [2].

Z kolei obecne w tych warzywach fruktany – prebiotyki, przyczyniają się do wzrostu bakterii mikrobioty jelitowej z rodzaju Bifidobacterium [5]. Co więcej, obecna w szparagach protodiokscyna wykazuje działanie cytotoksyczne w stosunku do komórek nowotworów złośliwych oraz pobudzające pracę układu immunologicznego [1].

Wspomniane na początku flawonoidy – rutyna i kwercetyna, charakteryzują się również właściwościami przeciwnowotworowymi, antyoksydacyjnymi, a ponadto antybiotycznymi. Istnieją również doniesienia, że substancje te wykazują działanie ochronne przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Pozostałe właściwości szparagów

Asparagus officialis L. wykazuje także właściwości przeczyszczające oraz moczopędne. Uznaje się, że ich konsumowanie wspomaga terapię leczniczą reumatyzmu, a ich konsumowanie poprawia pamięć i koncentrację [1].

W związku z tym spożywanie szparagów może wykazywać pozytywne efekty we wspieraniu leczenia:

• zaburzeń trawiennych,
• chorób układu sercowo-naczyniowego,
• opóźniać procesy starzenia organizmu [1].

Czy każdy może jeść szparagi?

Niestety nie każda osoba, może korzystać ze wszystkich dobroci, które zawierają szparagi. Osoby cierpiące na dnę moczanową, niestety nie mogą sobie pozwolić na wprowadzenie ich do swojej codziennej diety. Oprócz wszystkich, wymienionych wyżej składników odżywczych, szparagi charakteryzują się również wysoką zawartością związków purynowych, które muszą być wyeliminowane u osób ze zdiagnozowaną dną moczanową [1].

Sok ze szparagów w lecznictwie

Co ciekawe, zastosowanie w lecznictwie ma również surowy sok ze szparagów. Wykorzystywany jest on głównie w schorzeniach nerek, pęcherza moczowego, przewodu pokarmowego (nieżyt, owrzodzenia żołądka i jelit), a także przewlekłych nieżytach oskrzeli [1].

Sok ten swoje zastosowanie znalazł również jako zewnętrzne okłady, we wsparciu terapii schorzeń skóry, takich jak: egzema, łuszczyca, róża, trądzik, odleżyny, owrzodzenia, a także trudno gojące się rany.

Jak przygotować i jeść Asparagus officialis L.?

Na początek musimy odłamać zdrewniałe końcówki. Najlepszym, najszybszym i najprostszym sposobem jest odłamywanie tych końcówek ręcznie. Wystarczy delikatnie wyginać końcówkę szparaga, a warzywo samo pęknie w odpowiednim momencie. Nie martwcie się, jeżeli odłamie się dość spora część – czasem zdrewniała jest nawet 1/3 warzywa.

Sposób przygotowania zależy głównie od rodzaju szparaga, który mamy w domu. Zielone wymagają od nas zdecydowanie mniej pracy, ponieważ nie trzeba ich obierać, tak jak tych białych (najlepiej zwykłą obieraczką do warzyw).

Bez względu na odmianę szparagów, nie należy ich spożywać na surowo, jednak obróbka termiczna – grillowanie, gotowanie tradycyjne lub na parze trwa bardzo krótko (dosłownie 2-3 minuty). Ze względu na szybko mięknące główki szparagów, powinno się je gotować w wąskim i wysokim naczyniu, aby główki znajdowały się nad powierzchnią wody. Jeżeli nie macie takiego naczynia, to nie rezygnujcie z ich przygotowania! Sama w kuchni eksperymentowałam z przygotowaniem szparagów i gotowanie ich w poziomie, na parze nie odbierało im walorów estetycznych czy smakowych. Należy jednak pamiętać, że przygotowują się one ekspresowo – gotowane zbyt długo stają się jak…. flaki i guma. Najsmaczniejsze szparagi są przygotowane al dente.

Z formą podania szparagów można dowolnie eksperymentować, poniżej podam Wam propozycje, które podbiły moje i moich domowników kubki smakowe:

• Grillowane szparagi w szynce parmeńskiej – odłamujemy końcówki szparagów, owijamy od dołu w szynkę parmeńską, smarujemy oliwą i grillujemy z każdej strony na dobrze rozgrzanej patelni (ile? najlepiej sprawdzać widelcem, czy są już odpowiednio chrupkie)
• Szparagi z jajkiem poche (w koszulce) posypane tartym serem oraz czarnuszką – szparagi przygotowuję na parze, w międzyczasie gotuję jajka w koszulkach, wykładam szparagi na talerz, na wierzchu układam jajka, posypuję startym serem i czarnuszką – klasyk zawsze się obroni! (świetnie smakuje również na grzankach – świetnie się sprawdzi keto pieczywo lub w wersji low carb – żytnie)
• Szparagi w sosie holenderskim – wersja zdecydowanie bardziej zaawansowana i ekskluzywna! sos holenderski jest przygotowywany na bazie masła ekstra, jajek i soku z cytryny; składniki są bardzo proste, jednak sposób przygotowania wymaga od nas sporej cierpliwości; jestem jednak pewna, że jego aksamitny smak w porównaniu ze szparagami rekompensuje trud przygotowania; smakuje również pysznie z dodatkiem jajka w koszulce
• Omlet ze szparagami – zarówno w wersji zalanej masą jajeczną, jak i jako osobno wyłożony dodatek w zawinięty, klasyczny omlet

Podsumowanie

Pewnie jak w przypadku każdego produktu, szparagi maja swoich oddanych fanów, jak i zagorzałych przeciwników. Jedno jest jednak pewne – każdy szparagów powinien koniecznie spróbować! I nie zniechęcajcie się, kiedy za pierwszym razem się coś nie uda. Najważniejsza zasada, o której trzeba pamiętać, to gotują się one ekspresowo.

Mam nadzieję, że wymienione wyżej walory żywieniowe zachęcą Was do spróbowania ich w tym sezonie! Śmiało kombinujcie z nimi w kuchni i odkryjcie swoje ulubione kompozycje smakowe.

Ze względu na sezonowość produktu, znajdziecie również propozycje dań z ich udziałem w nowych, sezonowych jadłospisach, dostępnych w naszym sklepie. Obiecuję również, że w sekcji przepisy na naszym blogu, również niebawem pojawi się przepis na danie z ich udziałem.

Dajcie koniecznie znać, jakie są Wasze najsmaczniejsze dania z wykorzystaniem Asparagus officialis L.

Piśmiennictwo

1. Szparagi i ich właściwości zdrowotne (dietetycy.org.pl)
2. Dziedziński M., Szczepaniak O., Szymanowska D. i wsp.: Uprawa szparaga (Asparagus officinalis L.) jako surowca o właściwościach funkcjonalnych. Cz. II. charakterystyka żywieniowa, Technika rolnicza ogrodnicza leśna, 2019, 3, 5-8
3. Papoulias E., Siomos A., Koukounaras A. i wsp.: Effects of genetic, pre-and-post-harvest factors on phenolic content and antioxidant capacity of white asparagus spears, Int. J. Mol. Sci. 2009, 10, 5370-5380; doi:10.3390/ijms10125370
4. Joshi G., Rawat M., Bishit V. i wsp.: Chemical constituents of Asparagus, Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 215–220.doi: 10.4103/0973-7847.70921
5. Zhao Q., Xie B., Yan U. i wsp.: In vitro antioxidant and antitumor activities of polysaccharides extracted from Asparagus officinalis, Carbohydr. Polym., 2012, 87, 392-396