Olej kokosowy to niezwykle popularny, ale i kontrowersyjny tłuszcz. Przybliżamy, jak jego spożycie może wpływać na zdrowie, samopoczucie – i odchudzanie. Olej kokosowy w ostatnim czasie jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych ale i niezwykle popularnym tłuszczem, stosowanym do obróbki termicznej. Jego przeciwnicy zwracają szczególną uwagę na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi Instytutu Żywności i Żywienia, udział NKT w diecie powinien stanowić <10% dziennej podaży energii. Z kolei zwolennicy tego tłuszczu podkreślają, że blisko 50% wszystkich kwasów tłuszczowych tego produktu stanowi kwas laurynowy. Jest to NKT, jednak sposoby wchłaniania oraz przemieszczania się w naszym organizmie są bardziej zbliżone do przemian biochemicznych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) – przez cząsteczki białkowo-tłuszczowe (chylomikrony). Jak pewnie się zorientowaliście, nie tak łatwo jest zakwalifikować kwas laurynowy do jednej, konkretnej grupy kwasów tłuszczowych. I właśnie to sprawia, że olej kokosowy jest tak kontrowersyjnym i niejednoznacznym produktem spożywczym. W przeprowadzonych badaniach naukowych pojawiają się przesłanki, że spożywanie oleju kokosowego przez pacjentów było związane ze zmniejszeniem ryzyka pierwotnej lub wtórnej choroby sercowo-naczyniowej, poprzez poprawę parametrów biochemicznych krwi oraz obniżenie ciśnienia rozkurczowego uczestników. Ponadto substancje roślinne obecne w oleju kokosowym mogą przyczyniać się do zmniejszania stresu oksydacyjnego w organizmie chorego. Teorii dotyczących oleju kokosowego jest wiele, dlatego w artykule zostaną przedstawione wyniki badań naukowych opublikowane w ostatnim czasie. Przedstawię Ci zarówno udowodnione korzyści jak i możliwe zagrożenia wynikające ze stosowania tego tłuszczu na organizm człowieka. Surowcem używanym do wytwarzania oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia, jest kokos Cocos nucifera L. z rodziny Arecaceae (Palmae). Obecnie stosowane są dwie metody w produkcji tego oleju roślinnego – sucha oraz mokra. W metodzie mokrej olej jest ekstrahowany ze świeżego miąższu kokosowego bez suszenia, a sposób wytwarzania tłuszczu kokosowego obejmuje kilka technik schładzania, rozmrażania, fermentacji oraz procesów enzymatycznych [1]. Olej kokosowy składa się w 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) [2] o średniej długości (MCFA). Kwasy te ulegają szybkiemu wchłanianiu przez żyłę wrotną, przez co mogą stanowić alternatywne źródło energii, w zamian jej uzyskania podczas tworzenia cholesterolu [3]. Uważa się jednak, że kwas laurynowy, stanowiący około połowę wszystkich kwasów tłuszczowych oleju kokosowego [2], jest chemicznie klasyfikowany jako MCFA, lecz jego działanie biologiczne może być inne w stosunku do pozostałych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych [4]. Związane jest to ze sposobem wchłaniania oraz transportowania kwasu laurynowego, które odbywa się głównie przez chylomikrony, tak jak w przypadku długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) [5]. Chylomikrony są to cząsteczki składające się białek i lipidów, powstające ze ściany jelita cienkiego. Aby transport kwasów tłuszczowych był możliwy przez nasz cały organizm, aby trafiły do konkretnych tkanek naszego ciała muszą one zostać zamknięte w kapsule (którą stanowią właśnie chylomikrony), dzięki czemu nie zostaną uszkodzone, zablokowane lub strawione podczas migracji po naszym ciele. Taka forma transportu nie jest jednak wykorzystywana w przemianach NKT, co sprawia że kwas laurynowy jest wyjątkowy w swojej grupie. Dodatkowo olej kokosowy w około 25% składa się z kwasu mirystynowego i palmitynowego, zaliczanych do MCFA [2]. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w g/100 g w oleju kokosowym, została przedstawiona w tabeli 1 [6]. Tabela 1. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w g/100 g oleju kokosowego, Wang J., Wang X., Li J., Chen Y., Yang W., Zhang L.: Effects of dietary coconut oil as a medium-chain fatty acid source on performance, carcass composition and serum lipids in male broilers. Asian-Australas J Anim Sci. 2015;28(2): 223–230. doi: 10.5713/ajas.14.0328 Jeżeli chcesz odżywiać się zdrowo i smacznie sprawdź gotowe keto jadłospisy, które pomogą Ci rozpocząć dietę ketogeniczną i skutecznie gubić tkankę tłuszczową! Z przeglądu dostępnych badań naukowych wynika, że spożywanie oleju kokosowego łagodzi stany zapalne, wspiera utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie [7 ,8] a także redukuje tkankę tłuszczową uczestników badań [7, 9]. Powszechnie występujące w społeczeństwie nadciśnienie tętnicze lub podwyższone ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych, do których zaliczane są: Korzyści dotyczące spożywania oleju kokosowego obejmowały: W dietetyce nie ma jednoznacznego podziału na żywność „zdrową” i „niezdrową” – kluczowy jest umiar i różnorodność w diecie. Każdy produkt spożywany w nadmiarze może prowadzić do negatywnych skutków. W kontekście oleju kokosowego, mimo jego licznych korzyści, pojawiły się badania na zwierzętach laboratoryjnych przeprowadzonym przez Ströher D. J. i wsp. [21], które wskazywały na przyrost masy ciała, wzrost stężenia LDL, oraz triglicerydów we krwi. Jednak wyniki tych badań nie mogą być bezpośrednio przenoszone na ludzi. Warto pamiętać, że olej kokosowy, spożywany w rozsądnych ilościach, jest zdrowym tłuszczem, bogatym w korzystne składniki. W zrównoważonej diecie może wspierać zdrowie, ale jak każdy tłuszcz, powinien być stosowany z umiarem. Jak zdążyliście do tej pory zauważyć, dużo wyników badań wyklucza siebie nawzajem, coraz mniej zdumiewający jest podział konsumentów na zwolenników i przeciwników oleju kokosowego. Jednak przedstawione wyżej sprzeczności, nie są jedyne. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), dzięki swoim specyficznym przemianom w naszym organizmie, przyczyniają się do produkowania ciał ketonowych, innymi słowy odpowiadają za wprowadzenie nas w stan ketozy. Właściwości te zostały udowodnione również przy braku wprowadzenia restrykcyjnych ograniczeń węglowodanów, głównie dzięki zawartości kwasu kaprylowego – średniołańcuchowego kwasu tłuszczowego. Tłuszcz kokosowy w około 2/3 składa się właśnie z MCT, a wspomniany kwas kaprylowy stanowi około 6-8% tego oleju. Co ciekawe, za najlepszej jakości i jednocześnie najzdrowsze oleje MCT uważa się właśnie te, które zostały wyprodukowane z kokosa. Jednak, jak podają Norgren J. i wsp. [23], osoby spożywające olej kokosowy stosując jednocześnie wysokowęglowodanowy model żywieniowy, nie są w stanie osiągnąć stanu ketozy w swoim organizmie, jak w przypadku przyjmowania oleju MCT [23]. Autorzy badania podkreślają jednak, że najefektywniejszym sposobem osiągnięcia oraz utrzymania stanu ketozy, jest połączenie kilku czynników – ograniczenie spożywania węglowodanów, przyjmowanie posiłków o stałych porach oraz suplementowanie diety olejem MCT. Co więcej stwierdzają, że grupa średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, jest bardzo zróżnicowana pod względem właściwości, więc nie każdy z kwasów należących do tej grupy będzie wykazywał takie same lub podobne właściwości [23]. Co w przypadku osiągnięcia i utrzymania stanu ketozy w organizmie jest szczególnie istotne. Innymi słowy, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym, nie będą w ten sam sposób działać w naszym organizmie co te, pochodzące z oleju MCT. W piśmiennictwie naukowym dostępne są sprzeczne wyniki badań, dotyczące prozdrowotnych właściwości oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia. Istnieją przesłanki, świadczące o możliwym, korzystnym działaniu tego tłuszczu na parametry biochemiczne krwi – głównie obniżenie cholesterolu LDL oraz wzrost stężenia cholesterolu HDL. Pomimo przeważającej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym, większość z nich zaliczana jest do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które potencjalnie w procesie β-oksydacji mogą stanowić substrat do pozyskiwania energii, w zamian jej wytwarzania podczas produkcji cholesterolu. Autorzy badań naukowych nie są jednak zgodni, czy kwas laurynowy stanowiący około 50% wszystkich kwasów tłuszczowych w produkcie, również posiada takie właściwości. W terapii pacjentów kardiologicznych, stosowanie oleju kokosowego może być korzystne w obniżaniu stresu oksydacyjnego obecnego w organizmie, a także w zapobieganiu zbyt wysokiemu stężeniu insuliny w surowicy krwi (hiperinsulinemii) i oporności komórek na działanie insuliny (insulinooporności) będących następstwem podwyższonego stężenia kortykosteronu w surowicy krwi np.: w skutek stałego i przewlekłego stresu. Należy jednak zwrócić uwagę również na fakt, że spożywanie oleju kokosowego wiązało się ze zwiększoną ilością pobierania pokarmu oraz zwiększonym przyrostem masy ciała zwierząt laboratoryjnych. Nadmierna masa ciała oraz stosowanie diety bogatej w NKT, do których zaliczana jest tzw.: „dieta zachodnia”, wiąże się ze zwiększeniem ryzyka występowania chorób kardiologicznych. Zaobserwowano, że w populacjach stosujących dietę zachodnią, zastąpienie 1% energii z NKT, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może obniżyć stężenie cholesterolu LDL w surowicy krwi pacjenta, a tym samym przyczynić się do zmniejszenia częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych o 2-3%. Z dokonanego przeglądu publikacji naukowych wynika, że spożywanie oleju kokosowego przez pacjentów, może być potencjalnie korzystne w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jednak potrzebne są dalsze, wieloletnie badania w celu jednoznacznego potwierdzenia korzystnego działania oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia na stężenie cholesterolu HDL w surowicy krwi pacjentów, a tym samym obniżaniu ryzyka wystąpienia choroby kardiologicznej u badanych. Jednak dwa niezależne od siebie i największe badania naukowe przeprowadzone przez Neelakantan N. i wsp. oraz Teng M. i wsp. wykazały, że spożywanie oleju kokosowego wiązało się z istotnym wzrostem stężenia cholesterolu LDL w surowicy krwi badanych. W związku z tym autorzy ci nie zalecają stosowania oleju kokosowego przez konsumentów. Jednak wybór oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia, ze względu na profil lipidowy, wydaje się być korzystniejszy w porównaniu z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego. Podsumowując, do czasu przeprowadzenia i opublikowania jasnych i jednoznacznych wyników badań, dotyczących znaczenia stosowania oleju kokosowego na stan organizmu człowieka, najkorzystniej będzie zachować odpowiedni kompromis. Jeżeli lubisz dania przygotowane na tym tłuszczu, może on występować w Twojej diecie, jednak staraj się używać również inne tłuszcze np.: oliwę z oliwek, oleje rybie bogate w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, olej lniany tłoczony na zimno (i tylko spożywany na zimno), czy masło klarowane. Jeżeli jednak należysz do osób, które nie są nauczone przygotowywania dań z jego dodatkiem, to nie musisz koniecznie wprowadzać go do swojej diety.[MO1] Jeżeli chcesz osiągnąć lub utrzymać stan ketozy w swoim organizmie, olej kokosowy nie powinien być głównym źródłem tłuszczu w Twojej diecie. Zdecydowanie lepiej jest go zastąpić, w całości lub chociaż częściowo, dobrej jakości olejem MCT, którego udział w produkowaniu ciał ketonowych został potwierdzony badaniami naukowymi. W samodzielnym rozpoczęciu zdrowego odżywiania może pomóc Ci nasz kalkulator kalorii, który wskaże Ci punkt wyjścia do działania! Czy olej kokosowy jest zdrowy? Cała masa niejasności
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Olej kokosowy – z czego właściwie się składa?
NAZWA/RODZAJ KWASU TŁUSZCZOWEGO g/100 g MCFA 47,32 LCFA 32,81 NKT Ogółem 72,52 Laurynowy (C12:0) 36,95 Mirystynowy (C14:0) 14,82 Palmitynowy (C16:0) 7,84 Stearynowy (C18:0) 2,39 JNKT Ogółem 5,74 Oleinowy (C18:1) 5,68 WNKT Ogółem 1,87 Linolowy (C18:2 n-6) 1,80 α-linolenowy (C18:3 n-3) 0,07 Korzystne działanie oleju kokosowego na zdrowie
Zagrożenia wynikające ze spożywania oleju kokosowego
Olej kokosowy a olej MCT – więcej podobieństw czy różnic?
Podsumowanie
Bibliografia
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:
Autor artykułu:
mgr Karolina Dobrowolska
Mateusz Ostręga
Masz pytania? Zostaw je w komentarzu,
otrzymasz powiadomienie o odpowiedzi:
JUŻ W SPRZEDAŻY!
„100 pytań do ketozy”
Książka, która sprawi, że już nigdy nie pogubisz się stosując dietę ketogeniczną!
- © KetoCentrum.com Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Zapisz się i otrzymaj Keto Paczkę Prezentów
Zapisz się na nasz newsletter, a otrzymasz za darmo paczkę KETO prezentów: 2 wykłady online oraz 2 e-booki!
To już naprawdę ostatnia szansa!
✅ Darmowa dostawa od 150 zł*
🔥 -10% powyżej 470 zł, Olej MCT -20% (łączy się z przecenami)
☕ Kawa – ostatni raz w tej cenie!
* Obowiązuje dla dostaw na terenie Polski
Bartosz Czekała
Ekspert ds. zapamiętywania. Certyfikowany doradca dietetyczny, trener personalny oraz trycholog kosmetyczny. Poliglota ze znajomością 8 języków obcych. Uczy lekarzy różnych specjalizacji, jak skutecznie przyswajać informacje.
Konsultacje dietetyczno-medyczne są wycinkiem jego działalności. To zdecydowanie jedna z dziedzin, gdzie człowiek jest tak skuteczny, jak jego zdolność logicznego myślenia, przyswojenia olbrzymiej ilości informacji i ich analizy.
“Medycyna jest spójną całością. Praktycznie wszystkie jej gałęzie wzajemnie się przeplatają oraz na siebie wpływają. Tylko w ten sposób można często dostrzec rzeczy, które są ignorowane podczas rutynowych wizyt lekarskich.”
Dominik Makowski
Twórca internetowy, człowiek kwestionujący “główny nurt” w drodze po prawdę.
Planner finansowy – tworzący rozwiązania na osobiste czarne łabędzie.
Pasjonat rewildingu, zimna, stoicyzmu.
Twórca projektu @okohorusa, gdzie dzieli się własnym spojrzeniem na rzeczywistość.
Autor bloga zimnerzeczy.pl.
Sebastian Kilichowski
Ekspert w temacie rytmu dobowego i wpływu światła na zdrowie. Twórca pierwszych w Polsce okularów blokujących światło niebieskie EyeShield. Od 6 lat pomaga ludziom poprawić zdrowie i lepiej spać. Analityczny sposób myślenia pozwala mu spojrzeć na problem wielopoziomowo, ujawniając zupełnie nowe perspektywy. Przeciwnik schematów i szukania jedynie-słusznej-drogi. Zwolennik personalizacji i dobierania strategii w odniesieniu do konkretnej sytuacji. Uważa, że nie ma rzeczy z zasady najlepszych, zawsze powinien istnieć kontekst.
Olga Grech
Terapeutka żywieniowa, edukatorka zdrowia. Pasjonatka medycyny mitochondrialnej oraz mądrej i jakościowej suplementacji. Aktywnie od ponad 5 lat prowadzi pacjentów z rozległymi problemami zdrowotnymi. Prowadzi także szkolenia oraz każdego dnia edukuje innych za pomocą mediów społecznościowych.
Jest również autorką unikalnych receptur suplementów wspierających mitochondria oraz propagatorem wiedzy na temat skutków ubocznych szczepień dzieci. Moją misją jest budzenie w ludziach siły do wzięcia odpowiedzialności za własne życie, codzienne wybory i ich konsekwencje. Jej hasło przewodnie to: Żyjmy w pełni świadomie!
Jakub Mauricz
Jakub Mauricz to wybitna postać w świecie dietetyki, łączący w sobie pasję, wiedzę i nieprzeciętne doświadczenie. Jego kariera zawodowa i życiowa misja to odzwierciedlenie głębokiego zaangażowania w promowanie zdrowego stylu życia, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę do lepszego zdrowia.
Jakub Mauricz to nie tylko ekspert od dietetyki, ale także inspirator i edukator, którego misją jest promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Przekonuje, że odpowiednie żywienie może być zarówno lekarstwem, jak i trucizną, podkreślając znaczenie świadomego wyboru w codziennej diecie. Jego podejście opiera się na przekonaniu, że wiedza, systematyczność i determinacja to klucze do sukcesu zarówno w dbaniu o zdrowie, jak i w każdym innym aspekcie życia.
Dzięki swojemu bogatemu doświadczeniu, otwartości i charyzmie, Jakub stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i szanowanych specjalistów w dziedzinie dietetyki w Polsce, inspirując tysiące osób do zmian na lepsze w ich życiu.
Założyciel Poradni Dietetycznej BeWell i marki suplementów He, skierowanej do mężczyzn.
Prof. Grażyna Cichosz
Prof. dr hab. Grażyna Cichosz wiele lat spędziła na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Katedrze Mleczarstwa i Zarządzania Jakością.
Autorka i współautorka wielu niezwykle wartościowych prac naukowych w temacie zdrowego stylu życia i zdrowia człowieka.
Nazywana “Rycerką masła”. Od lat głosi hasło, że najzdrowsze jest masło, a margaryna i oleje roślinne są “fe”.
Po serii wywiadów internauci pokochali ją za odwagę i bezkompromisowe podejście do prawdy o zdrowiu.
Mateusz Ostręga
Założyciel pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego skupiającego się na dietach niskowęglowodanowych. Autor artykułów oraz wykładów związanych ze zdrowiem człowieka.
Absolwent I stopnia studiów na kierunku dietetyka. Od najmłodszych lat nie był fanem podążania utartymi ścieżkami oraz działania wedle schematów. Toteż jego zainteresowania, już w trakcie studiów, zaczęły znacznie odbiegać od wyznaczonego kierunku nauczania. Diety niskowęglowodanowe oraz dieta ketogeniczna, które na studiach pomijano niemal całkowicie, wzbudziły w nim wielkie zainteresowanie, które trwa do dzisiaj.
Specjalista kojarzony z dietą ketogeniczną, mający na swoim koncie współpracę z wieloma trudnymi przypadkami zdrowotnymi jak i sportowcami. W swojej pracy stawia na współpracę z podopiecznymi i optymalizowanie metod działania pod ich potrzeby. Jednocześnie uważa, iż żywienie jest zaledwie częścią zdrowego stylu życia. Stąd też duży nacisk w pracy z ludźmi kładzie również na aspekty środowiskowe.