Czy olej kokosowy jest zdrowy czy szkodliwy?

Olej kokosowy to niezwykle popularny, ale i kontrowersyjny tłuszcz. Przybliżamy, jak jego spożycie może wpływać na zdrowie, samopoczucie – i odchudzanie.

Czy olej kokosowy jest zdrowy? Cała masa niejasności

Olej kokosowy w ostatnim czasie jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych ale i niezwykle popularnym tłuszczem, stosowanym do obróbki termicznej. Jego przeciwnicy zwracają szczególną uwagę na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi Instytutu Żywności i Żywienia, udział NKT w diecie powinien stanowić <10% dziennej podaży energii.

Z kolei zwolennicy tego tłuszczu podkreślają, że blisko 50% wszystkich kwasów tłuszczowych tego produktu stanowi kwas laurynowy. Jest to NKT, jednak sposoby wchłaniania oraz przemieszczania się w naszym organizmie są bardziej zbliżone do przemian biochemicznych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) – przez cząsteczki białkowo-tłuszczowe (chylomikrony). Jak pewnie się zorientowaliście, nie tak łatwo jest zakwalifikować kwas laurynowy do jednej, konkretnej grupy kwasów tłuszczowych. I właśnie to sprawia, że olej kokosowy jest tak kontrowersyjnym i niejednoznacznym produktem spożywczym.

W przeprowadzonych badaniach naukowych pojawiają się przesłanki, że spożywanie oleju kokosowego przez pacjentów było związane ze zmniejszeniem ryzyka pierwotnej lub wtórnej choroby sercowo-naczyniowej, poprzez poprawę parametrów biochemicznych krwi oraz obniżenie ciśnienia rozkurczowego uczestników. Ponadto substancje roślinne obecne w oleju kokosowym mogą przyczyniać się do zmniejszania stresu oksydacyjnego w organizmie chorego.

Teorii dotyczących oleju kokosowego jest wiele, dlatego w artykule zostaną przedstawione wyniki badań naukowych opublikowane w ostatnim czasie. Przedstawię Ci zarówno udowodnione korzyści jak i możliwe zagrożenia wynikające ze stosowania tego tłuszczu na organizm człowieka.

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Olej kokosowy – z czego właściwie się składa?

Surowcem używanym do wytwarzania oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia, jest kokos Cocos nucifera L. z rodziny Arecaceae (Palmae). Obecnie stosowane są dwie metody w produkcji tego oleju roślinnego – sucha oraz mokra. W metodzie mokrej olej jest ekstrahowany ze świeżego miąższu kokosowego bez suszenia, a sposób wytwarzania tłuszczu kokosowego obejmuje kilka technik schładzania, rozmrażania, fermentacji oraz procesów enzymatycznych [1].

Olej kokosowy składa się w 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) [2] o średniej długości (MCFA). Kwasy te ulegają szybkiemu wchłanianiu przez żyłę wrotną, przez co mogą stanowić alternatywne źródło energii, w zamian jej uzyskania podczas tworzenia cholesterolu [3]. Uważa się jednak, że kwas laurynowy, stanowiący około połowę wszystkich kwasów tłuszczowych oleju kokosowego [2], jest chemicznie klasyfikowany jako MCFA, lecz jego działanie biologiczne może być inne w stosunku do pozostałych, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych [4]. Związane jest to ze sposobem wchłaniania oraz transportowania kwasu laurynowego, które odbywa się głównie przez chylomikrony, tak jak w przypadku długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) [5]. Chylomikrony są to cząsteczki składające się białek i lipidów, powstające ze ściany jelita cienkiego. Aby transport kwasów tłuszczowych był możliwy przez nasz cały organizm, aby trafiły do konkretnych tkanek naszego ciała muszą one zostać zamknięte w kapsule (którą stanowią właśnie chylomikrony), dzięki czemu nie zostaną uszkodzone, zablokowane lub strawione podczas migracji po naszym ciele. Taka forma transportu nie jest jednak wykorzystywana w przemianach NKT, co sprawia że kwas laurynowy jest wyjątkowy w swojej grupie.

Dodatkowo olej kokosowy w około 25% składa się z kwasu mirystynowego i palmitynowego, zaliczanych do MCFA [2]. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w g/100 g w oleju kokosowym, została przedstawiona w tabeli 1 [6].

Tabela 1. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w g/100 g oleju kokosowego, Wang J., Wang X., Li J., Chen Y., Yang W., Zhang L.: Effects of dietary coconut oil as a medium-chain fatty acid source on performance, carcass composition and serum lipids in male broilers. Asian-Australas J Anim Sci. 2015;28(2): 223–230. doi: 10.5713/ajas.14.0328

Jeżeli chcesz odżywiać się zdrowo i smacznie sprawdź gotowe keto jadłospisy, które pomogą Ci rozpocząć dietę ketogeniczną i skutecznie gubić tkankę tłuszczową!

Korzystne działanie oleju kokosowego na zdrowie

Z przeglądu dostępnych badań naukowych wynika, że spożywanie oleju kokosowego łagodzi stany zapalne, wspiera utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie [7 ,8] a także redukuje tkankę tłuszczową uczestników badań [7, 9].

Powszechnie występujące w społeczeństwie nadciśnienie tętnicze lub podwyższone ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych, do których zaliczane są:

• choroba wieńcowa,
• miażdżyca,
• udar mózgu [10].

Korzyści dotyczące spożywania oleju kokosowego obejmowały:

1. zapobieganie podwyższeniu ciśnienia krwi (badanie z udziałem szczurów) [11],
2. zapobieganie rozwojowi depresji (badanie z udziałem szczurów)
3. właściwości te zostały przypisane dużej zawartości MCFA [12, 13],
4. normalizację profilu biochemicznego surowicy krwi (cholesterolu, triglicerydów i kortykosteronu), a także zmniejszenie masy nadnerczy badanych zwierząt
5. są to czynniki ryzyka rozwoju insulinooporności, czego następstwem jest wzrost stężenia glukozy, cholesterolu i triglicerydów w surowicy krwi [12, 14],
6. obniżenie stężeniu glukozy w surowicy krwi (badanie z udziałem szczurów) [15]
7. zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby kardiologicznej w przyszłości u młodych osób [16].
8. wzrost stężenie cholesterolu HDL (tzw.: ”dobrego cholesterolu”) [17,16]
9. dzięki wysokiej zawartości kwasu laurynowego i mirystynowego w stosowanym oleju kokosowym [16].
10. stosowanie diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe przez pacjentów, skutkuje wzrostem stężenia cholesterolu HDL w surowicy ich krwi [18, 19], podczas gdy zastąpienie ich jedno- lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi powoduje obniżenie jego stężenia [20].

Zagrożenia wynikające ze spożywania oleju kokosowego

W dietetyce nie ma jednoznacznego podziału na żywność „zdrową” i „niezdrową” – kluczowy jest umiar i różnorodność w diecie. Każdy produkt spożywany w nadmiarze może prowadzić do negatywnych skutków. W kontekście oleju kokosowego, mimo jego licznych korzyści, pojawiły się badania na zwierzętach laboratoryjnych przeprowadzonym przez Ströher D. J. i wsp. [21], które wskazywały na przyrost masy ciała, wzrost stężenia LDL, oraz triglicerydów we krwi. Jednak wyniki tych badań nie mogą być bezpośrednio przenoszone na ludzi.

Warto pamiętać, że olej kokosowy, spożywany w rozsądnych ilościach, jest zdrowym tłuszczem, bogatym w korzystne składniki. W zrównoważonej diecie może wspierać zdrowie, ale jak każdy tłuszcz, powinien być stosowany z umiarem.

Olej kokosowy a olej MCT – więcej podobieństw czy różnic?

Jak zdążyliście do tej pory zauważyć, dużo wyników badań wyklucza siebie nawzajem, coraz mniej zdumiewający jest podział konsumentów na zwolenników i przeciwników oleju kokosowego. Jednak przedstawione wyżej sprzeczności, nie są jedyne.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), dzięki swoim specyficznym przemianom w naszym organizmie, przyczyniają się do produkowania ciał ketonowych, innymi słowy odpowiadają za wprowadzenie nas w stan ketozy. Właściwości te zostały udowodnione również przy braku wprowadzenia restrykcyjnych ograniczeń węglowodanów, głównie dzięki zawartości kwasu kaprylowego – średniołańcuchowego kwasu tłuszczowego. Tłuszcz kokosowy w około 2/3 składa się właśnie z MCT, a wspomniany kwas kaprylowy stanowi około 6-8% tego oleju. Co ciekawe, za najlepszej jakości i jednocześnie najzdrowsze oleje MCT uważa się właśnie te, które zostały wyprodukowane z kokosa. Jednak, jak podają Norgren J. i wsp. [23], osoby spożywające olej kokosowy stosując jednocześnie wysokowęglowodanowy model żywieniowy, nie są w stanie osiągnąć stanu ketozy w swoim organizmie, jak w przypadku przyjmowania oleju MCT [23].

Autorzy badania podkreślają jednak, że najefektywniejszym sposobem osiągnięcia oraz utrzymania stanu ketozy, jest połączenie kilku czynników – ograniczenie spożywania węglowodanów, przyjmowanie posiłków o stałych porach oraz suplementowanie diety olejem MCT. Co więcej stwierdzają, że grupa średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, jest bardzo zróżnicowana pod względem właściwości, więc nie każdy z kwasów należących do tej grupy będzie wykazywał takie same lub podobne właściwości [23]. Co w przypadku osiągnięcia i utrzymania stanu ketozy w organizmie jest szczególnie istotne. Innymi słowy, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym, nie będą w ten sam sposób działać w naszym organizmie co te, pochodzące z oleju MCT.

Podsumowanie

W piśmiennictwie naukowym dostępne są sprzeczne wyniki badań, dotyczące prozdrowotnych właściwości oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia. Istnieją przesłanki, świadczące o możliwym, korzystnym działaniu tego tłuszczu na parametry biochemiczne krwi – głównie obniżenie cholesterolu LDL oraz wzrost stężenia cholesterolu HDL. Pomimo przeważającej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym, większość z nich zaliczana jest do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które potencjalnie w procesie β-oksydacji mogą stanowić substrat do pozyskiwania energii, w zamian jej wytwarzania podczas produkcji cholesterolu. Autorzy badań naukowych nie są jednak zgodni, czy kwas laurynowy stanowiący około 50% wszystkich kwasów tłuszczowych w produkcie, również posiada takie właściwości.

W terapii pacjentów kardiologicznych, stosowanie oleju kokosowego może być korzystne w obniżaniu stresu oksydacyjnego obecnego w organizmie, a także w zapobieganiu zbyt wysokiemu stężeniu insuliny w surowicy krwi (hiperinsulinemii) i oporności komórek na działanie insuliny (insulinooporności) będących następstwem podwyższonego stężenia kortykosteronu w surowicy krwi np.: w skutek stałego i przewlekłego stresu.

Należy jednak zwrócić uwagę również na fakt, że spożywanie oleju kokosowego wiązało się ze zwiększoną ilością pobierania pokarmu oraz zwiększonym przyrostem masy ciała zwierząt laboratoryjnych. Nadmierna masa ciała oraz stosowanie diety bogatej w NKT, do których zaliczana jest tzw.: „dieta zachodnia”, wiąże się ze zwiększeniem ryzyka występowania chorób kardiologicznych. Zaobserwowano, że w populacjach stosujących dietę zachodnią, zastąpienie 1% energii z NKT, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może obniżyć stężenie cholesterolu LDL w surowicy krwi pacjenta, a tym samym przyczynić się do zmniejszenia częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych o 2-3%.

Z dokonanego przeglądu publikacji naukowych wynika, że spożywanie oleju kokosowego przez pacjentów, może być potencjalnie korzystne w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jednak potrzebne są dalsze, wieloletnie badania w celu jednoznacznego potwierdzenia korzystnego działania oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia na stężenie cholesterolu HDL w surowicy krwi pacjentów, a tym samym obniżaniu ryzyka wystąpienia choroby kardiologicznej u badanych.

Jednak dwa niezależne od siebie i największe badania naukowe przeprowadzone przez Neelakantan N. i wsp. oraz Teng M. i wsp. wykazały, że spożywanie oleju kokosowego wiązało się z istotnym wzrostem stężenia cholesterolu LDL w surowicy krwi badanych. W związku z tym autorzy ci nie zalecają stosowania oleju kokosowego przez konsumentów. Jednak wybór oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia, ze względu na profil lipidowy, wydaje się być korzystniejszy w porównaniu z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego.

Podsumowując, do czasu przeprowadzenia i opublikowania jasnych i jednoznacznych wyników badań, dotyczących znaczenia stosowania oleju kokosowego na stan organizmu człowieka, najkorzystniej będzie zachować odpowiedni kompromis. Jeżeli lubisz dania przygotowane na tym tłuszczu, może on występować w Twojej diecie, jednak staraj się używać również inne tłuszcze np.: oliwę z oliwek, oleje rybie bogate w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, olej lniany tłoczony na zimno (i tylko spożywany na zimno), czy masło klarowane. Jeżeli jednak należysz do osób, które nie są nauczone przygotowywania dań z jego dodatkiem, to nie musisz koniecznie wprowadzać go do swojej diety.[MO1]  Jeżeli chcesz osiągnąć lub utrzymać stan ketozy w swoim organizmie, olej kokosowy nie powinien być głównym źródłem tłuszczu w Twojej diecie. Zdecydowanie lepiej jest go zastąpić, w całości lub chociaż częściowo, dobrej jakości olejem MCT, którego udział w produkowaniu ciał ketonowych został potwierdzony badaniami naukowymi.

W samodzielnym rozpoczęciu zdrowego odżywiania może pomóc Ci nasz kalkulator kalorii, który wskaże Ci punkt wyjścia do działania!

Bibliografia

1. Ahmad Z., Hasham, Aman Nor N. F., Sarmidi M. R.: Physico-chemical and antioxidant analysis of virgin coconut oil using West African Tall variety. Journal of Advanced Research in Materials Science, 2015;13(1): 1-10,
2. Wallance T. C.: Health effects of coconut oil – a narrative review of current evidence, J Am Coll Nutr. 2019;38(2):97-107. doi: 10.1080/07315724.2018.1497562,
3. Swift L. L., Hill J. O., Peters J. C., Greene H. L.: Medium-chain fatty acids: evidence for incorporation into chylomicron triglycerides in humans. Am J Clin Nutr. 1999;52(5):834-6.
4. Neelakantan N.,  Seah J. Y. H., van Dam R. M.: The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trias. Circulation 2020 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
5. Denke M. A., Grundy S. M.: Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):895-8.
6. Wang J., Wang X., Li J., Chen Y., Yang W., Zhang L.: Effects of dietary coconut oil as a medium-chain fatty acid source on performance, carcass composition and serum lipids in male broilers. Asian-Australas J Anim Sci. 2015;28(2): 223–230. doi: 10.5713/ajas.14.0328
7. Zicker M. C., Silveira A. L. M., Lacerda D. R., Rodrigues D. F., Oliveira C. T., de Souza Cordeiro L. M.,  Lima L. C. F., Santos S. H. S., Teixeira M. M., Ferreira A. V. M.: Virgin coconut oil is effective to treat metabolic and inflammatory dysfunction induced by high refined carbohydrate-containing diet in mice. J Nutr Biochem. 2019;63:117-128. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.013
8. Newell-Fugate A. E., Lenz K., Skenandore C., Nowak R. A., White B. A., Braundmeier-Fleming A.: Effects of coconut oil on glycemia, inflammation, and urogenital microbial parameters in female Ossabaw mini-pigs. PLoS One. 2017 13;12(7):e0179542. doi: 10.1371/journal.pone.0179542.
9. Valerius G., Spinelli R. B., Zanardo V. P. S., Santolin M.: Use of coconut oil in weight reduction and abdominal circumference in practitioners of physical activity of an academy of a city in the north of Rio Grande do Sul. RBNE 2018; 12:1036–1042.
10. Kappally S., Shirwaikar A., ShirwaikarA.: Coconut oil – a review of potential applications. Hygeia.J.D.Med. 2015;7(2): 34-41 doi:10.15254/H.J.D.Med.7.2015.149
11. Nurul-Iman B. S., Kamisah Y., Jaarin K., Qodriyah H. M.: Virgin coconut oil prevents blood pressure elevation and improves endothelial functions in rats fed with repeatedly heated palm oil. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:629329. doi:10.1155/2013/629329
12. Yeap S. K., Beh B. K., Ali N. M., Yusof H. M., Ho W. Y., Koh S. P., Alitheen N. B., Long K.: Antistress and antioxidant effects of virgin coconut oil in vivo. Exp Ther Med 2015;9(1):39-42.
13. Shinohara H., Fukumitsu H., Seto A., Furukawa S.: Medium-chain fatty acid-containing dietary oil alleviates the depression-like behaviour in mice exposed to stress due to chronic forced swimming. J. Funct. Foods 2015;5(2):601-606
14. Kenjale R. D., Shah R. K., Sathaye S. S.: Anti-stress and anti-oxidant effects of roots of Chlorophytum borivilianum  (Santa Pau & Fernandes). Indian J Exp Biol. 2007;45(11):974-9.
15. Ströher D. J., de Oliveira M. F., Martinez-Oliveira P., Pilar B. C., Cattelan M. D. P., Rodrigues E., Bertolin K., Gonçalves P. B. D., Piccoli J. D. C. E., Manfredini V.: J Med Food. 2019. doi: 10.1089/jmf.2019.0172.
16. Chinwong S., Chinwong D., Mangklabruks A.: Daily consumption of virgin coconut oil increases high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2017 https://doi.org/10.1155/2017/7251562
17. Teng M., Zhao Y. J., Khoo A. L., Yeo T. C., Yong Q. W., Lim B. P.: Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2020;78(3):249–259, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz074
18. Hayek T., Ito Y., Azrolan N., Verdery R. B., Aalto-Setälä K., Walsh A., Breslow J. L.: Dietary fat increases high density lipoprotein (HDL) levels both by increasing the transport rates and decreasing the fractional catabolic rates of HDL cholesterol ester and apolipoprotein (Apo) A-I. Presentation of a new animal model and mechanistic studies in human Apo A-I transgenic and control mice. J Clin Invest. 1993;91(4):1665-71.
19. Mensink R. P., Zock P. L., Kester A. D., Katan M. B.: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-55.
20. Mensink R. P.: Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis, World Health Organization, Geneva, Switzerland, 2016.
21. Deol P., Evans J. R., Dhahbi J., Chellappa K., Han D. S., Spindler S., Sladek F. M.: Soybean oil is more obesogenic and diabetogenic than coconut oil and fructose in mouse: potential role for the liver. PLoS One. 2015 22;10(7) doi: 10.1371/journal.pone.0132672.
22. Norgren J., Sindi S., Sandebring-Malton A. i wsp.: Ketosis after intake of coconut oil and caprylic acid—with and without glucose: a cross-over study in healthy older adults, Front Nutr. 2020; 7: 40, doi: 10.3389/fnut.2020.00040