Dzień dobry w kolejny #kulinarnypiątek! Ostatnio do naszego Centrum Dietetycznego zgłasza się coraz więcej podopiecznych, którzy w swoich wywiadach żywieniowych do produktów nielubianych zaliczają mięso, podroby i niektóre ryby. Jak pewnie większość z Was wie, głównym źródłem białka w diecie keto jest właśnie mięso, ryby i jaja. Oznacza to, że dieta ketogeniczna nie jest dla Nich? Oczywiście, że nie! Z pomocą przychodzi tofu!
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Tofu – cóż to jest?
Tofu jest to twarożek sojowy, który powstaje w wyniku koagulacji (łączenia się pojedynczych cząsteczek w większe skupiska) mleka sojowego. Oryginalnie pochodzi z Chin – legenda głosi, że został wynaleziony już w 164 r. p. n. e przez Liu Ana.
Głównymi zaletami tego produktu są:
- niska wartość energetyczna (ok. 80-100 kcal/100 g)
- wysoki udział białka (ok. 11 g/100 g)
- wysoki udział nienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolowy oraz lecytyna) – stanowią ponad 80% tłuszczu ogółem
- brak cholesterolu cholesterolu (0 g/100 g)
- duża zawartość wapnia (146 mg/100 g)
W sklepach możemy znaleźć kilka rodzajów tego twarożku – naturalne, wędzone, marynowane oraz z dodatkiem ziół, czosnku czy chilli. W kuchni można wyczarować wiele potraw na bazie tofu – tofucznicę (“jajecznicę” z twarogu sojowego), wege burgery czy szaszłyki. Dzięki swojemu neutralnemu smakowi stanowi również świetną bazę do deserów – pączków, tofurników (a la serników) z czekoladą czy borówkami. Ja widzicie, twaróg ten ma szerokie zastosowanie w kuchni.
Wegańskie curry z tofu – przepis krok po kroku
Niech Was zdjęcie nie zmyli – 1 porcja jest 2 razy większa
Składniki (na 2 porcję):
- 1 opakowanie tofu naturalnego (180 g)
- 1 puszka mleczka kokosowego
- 1 duży pomidor (ok. 120 g)
- 1 mała lub ½ dużej cukinii cebuli (ok. 150 g)
- ½ czerwonej papryki (ok. 70 g)
- ½ dużej, czerwonej cebuli (50 g)
- 5 łyżek oliwy z oliwek
- 20 g oleju MCT
- 1 ząbek czosnku
- przyprawy: curry, garam masala, mielona słodka papryka, mielona papryka chilli, sól, pieprz
- natka pietruszki
Sposób przygotowania:
- Na patelni z rozgrzanym olejem MCT podsmaż przyprawy (2 łyżeczki curry, 1/4 łyżeczki mielonego imbiru, szczyptę chilli i przeciśnięty przez praskę czosnek), po chwili dodaj pokrojoną w piórka cebulę i wymieszaj.
- Tofu pokrój w grubą kostkę i dodaj na patelnię. Smaż na niewielkim ogniu do zarumienienia z każdej strony (obracaj każdą kostkę osobno – mieszanie może spowodować rozpadanie się tofu).
- Dokładnie umyj, osusz i pokrój cukinię na ćwiartki a paprykę w kostkę. Pomidora sparz wrzątkiem i obież ze skórki.
- Gdy tofu będzie gotowe dodaj oliwę, a po chwili przygotowane warzywa. Całość dokładnie wymieszaj i po 2-3 minutach zalej całość 1 puszką mleka kokosowego. Duś pod przykryciem na niewielkim ogniu do zmięknięcia warzyw. Jeżeli nagromadziło się zbyt dużo wody z warzyw, odkryj patelnię, zwiększ ogień i gotuj do momentu odparowania jej nadmiaru.
- Ewentualnie dopraw do smaku przyprawami.
- Podawaj danie posypane natką pietruszki.
Makroskładniki
| MAKROSKŁANIK | 1 PORCJA | CAŁOŚĆ |
|---|---|---|
| Kilokalorie [kcal] | 825,4 | 1650,8 |
| Białka [g] | 22,5 | 44,9 |
| Tłuszcze [g] | 75,3 | 150,7 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 13,9 | 27,7 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 8,3 | 16,6 |
Pamiętajcie, że możecie obliczyć Wasze zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.
Wskazówki, czyli jak ugotować idealne, smaczne wege curry
- pamiętaj o wyborze dobrego mleczka kokosowego z czystą etykietą – ze swojej strony polecam Real Thai, EnerBio (dostępne w Rossmanie)
- wybieraj dobrej jakości tofu, najlepiej aby w składzie były jedynie nasiona soi, woda i sól
- świetnie będzie smakowało z makaronem lub ryżem konjac
- jeżeli nie jesteś na diecie ketogenicznej, wystarczy że dodasz mniejszą ilość oliwy z oliwek i zrezygnujesz z dodatku oleju MCT, możesz także zwiększyć ilość warzyw a danie podać z ryżem basmati, parabolicznym, makaronem ryżowym czy gryczanym.
- danie będzie pasować zarówno na obiad, jak i na kolację
Po więcej inspiracji zapraszam Was do sekcji “przepisy” na blogu – co 2 tygodnie pojawiają się tam nowe propozycje kulinarne.
Więcej porad dotyczących planowania menu, przechowywaniu produktów spożywczych oraz czytaniu żywnościowych znajdziecie w e-book’u “Domowe sposoby na zdrowie – kompletny poradnik“, który wspólnie z Mateuszem dla Was opracowaliśmy.
