Lazania to jedno z najpopularniejszych dań kuchni włoskiej, które ma swoich zwolenników również w Polsce. Niestety, jak większość włoskich potraw, dostarcza mnóstwo węglowodanów, ponieważ w dużej mierze składa się z makaronu. Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, a jednocześnie nie chcesz rezygnować z ulubionych potraw, sprawdź mój przepis na keto lasagne.
Dlaczego Keto Lasagne to idealny obiad?
Klasyczna lazania może wydawać się mało kompatybilna z dietą ketogeniczną, która opiera się na niskim spożyciu węglowodanów, umiarkowanych ilościach białka oraz wysokim spożyciu tłuszczów. Wystarczy jednak trochę kreatywności, żeby zmniejszyć ilość węglowodanów netto i zrobić z lazanii świetny obiad na keto.
Niski poziom węglowodanów, wysoki poziom tłuszczów
Dieta ketogeniczna wymaga maksymalnego ograniczenia spożycia węglowodanów, aby zmusić organizm do przełączenia się na spalanie tłuszczu jako główne źródło energii. Tradycyjna lazania to duża ilość bogatego w węglowodany makaronu. Można jednak zastąpić go np. plastrami bakłażana lub cukinii, które zawierają znacznie mniej węgli, a jednocześnie dostarczają błonnika, witamin i minerałów.
Lazania to też bogate źródło tłuszczów, dzięki dodatkowi sera, mięsa mielonego oraz wykorzystywanej do sosu śmietany. Zapewnia solidną dawkę tłuszczów i energii, a jednocześnie daje poczucie sytości.
Włoskie smaki bez makaronu
Dieta ketogeniczna wcale nie wymaga tak wielu poświęceń, jak mogłoby się wydawać. Jak najbardziej możesz cieszyć się charakterystycznym smakiem lazanii, a jednocześnie nie zwiększać ilości węglowodanów w diecie i nie ryzykować wypadnięciem z ketozy. To też dobre rozwiązanie dla osób na diecie bezglutenowej, które muszą unikać produktów zbożowych.
Składniki potrzebne do przygotowania Keto Lasagne
Składniki (6 porcji, naczynie żaroodporne 20×25 cm):
- 1 duża cukinia.
Sos mięsny:
- 800 g mięsa mielonego (wołowego, wieprzowego lub wołowo-wieprzowego),
- 1 duża cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 250 ml passaty pomidorowej,
- 2 łyżki masła klarowanego,
- Przyprawy: suszona bazylia, oregano, sól i pieprz.
Sos serowy:
- 350 ml śmietany 30%,
- 200 g sera (mozzarella, serek topiony typu Philadelphia, żółty ser np. gouda, cheddar),
- Przyprawy: sól, pieprz.
Opcjonalnie:
- Warzywa: szpinak, pieczarki, papryka, marchewka.
- Świeże zioła: zamiast suszonych ziół, można użyć posiekanej bazylii, oregano, natki pietruszki.
- Parmezan: do posypania na wierzch.
- Oliwki: czarne lub zielone, dla bardziej śródziemnomorskiego smaku i aromatu.
- Pesto: można dodać go między warstwami cukinii i sosu mięsnego dla intensywniejszego, ziołowego aromatu.
Jak przygotować niskowęglowodanowy sos do lasagne?
Sos pomidorowy z mięsem
Rozgrzej masło klarowane na patelni, podsmaż cebulę i czosnek, aż lekko zmiękną. Dodaj mięso i przyprawy, podsmaż do lekkiego zbrązowienia. Następnie dodaj passatę pomidorową. Smaż na małym ogniu przez ok. 10 minut, często mieszając.
Cukinia
W międzyczasie możesz przygotować cukinię, która zastąpi makaron. Pokrój ją na dość cienkie plastry lub za pomocą obieraczki zetrzyj na długie, cienkie wiórki. Lekko posól cukinię i zostaw na ręczniku papierowym na ok. 10 minut. Po upływie tego czasu odsącz ją ręcznikiem papierowym.
Sos serowy
Zetrzyj ser na wiórki. Do rondelka wlej śmietanę i połowę sera. Gotuj na średnim ogniu, dopóki sos nie zacznie bulgotać. Wtedy zmniejsz ogień i gotuj ok. 5 minut, ciągle mieszając, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Przygotowanie keto lasagne – układanie warstw, pieczenie i serwowanie
Podziel sos pomidorowy, serowy i cukinię na dwie części. Następnie wystarczy ułożyć warstwami:
- Sos pomidorowy z mięsem,
- Cukinia,
- Sos serowy,
- Sos pomidorowy z mięsem,
- Cukinia,
- Sos serowy,
- Pozostała część sera na wierzch lazanii.
Lazanię najlepiej włożyć do nagrzanego piekarnika do 180 stopni. Najpierw piecz pod przykryciem przez ok. 30 minut. Po tym czasie zdejmij pokrywę i zapiekaj lazanię w tej samej temperaturze przez 5 minut, aby ser na wierzchu dobrze się dopiekł i stał się chrupiący.
Jeśli chcesz, żeby lazania zachowywała kształt i nie rozpadała się podczas krojenia, po upieczeniu odstaw ją przynajmniej na 15 minut.
1 porcja takiego keto lasagne to ok. 50 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 30 g białka oraz 650 kcal.
Modyfikacje i warianty przepisu na lasagne w stylu keto i low carb
Przepisy low carb oczywiście można modyfikować, żeby dostosować je do własnych potrzeb i gustu. To kilka sposobów, jak można zmienić sposób przygotowania niskowęglowodanowej lasagne:
- Dodanie warzyw: aby zwiększyć zawartość błonnika i składników odżywczych, możesz dodać większą ilość warzyw, takich jak szpinak, brokuły, pieczarki czy papryka. Przed dodaniem możesz je podsmażyć lub zgrillować, aby zapewnić jak najlepszą konsystencję i smak.
- Różne rodzaje mięsa: do przygotowania dania możesz użyć dowolnego rodzaju mięsa wieprzowego, drobiowego lub wołowego. Jeśli jesteś na diecie low carb, ale Twoja dieta nie zawiera aż tyle tłuszczu co tradycyjne keto, możesz dodać mięso mielone z indyka lub kurczaka albo chudą wołowinę.
- Zmodyfikowany sos: jeśli chcesz dostarczać sobie mniej tłuszczu, możesz np. zastąpić przynajmniej część śmietany jogurtem greckim. W sosie świetnie sprawdzą się też pesto czy świeże zioła.
Pyszną lazanię da się przygotować również bez dodatku pszennego makaronu – w wersji wolnej od glutenu oraz przyjaznej dla osób na dietach low carb. Zachęcamy do eksperymentowania ze smakami i składnikami – pochwalcie się efektami w komentarzach!