W poprzednich artykułach (tutaj) pisałem o błędach okołoadaptacyjnych, więc tym razem porozmawiamy o tym, czego nie robić PO adaptacji do ketozy.
Brak zmian po adaptacji
Adaptacja to etap, który ma umożliwić prawidłowe wejście w stan ketozy. Mówiąc dokładniej, chodzi o umiejętność produkowania i korzystania z ciał ketonowych. Aby do tego doszło, należy zastosować pewne restrykcje, np. obniżenie podaży białka i węglowodanów, częstsze spożywanie kwasów tłuszczowych w większych ilościach. Ma to za zadanie przyspieszyć korzystanie organizmu z tych makroskładników w ramach czerpania energii.
Warto jednak wiedzieć, że optymalna ketoza, czyli taka, która ma Ci towarzyszyć przez dłuższy czas, powinna różnić się od tej, którą stosujesz podczas adaptacji. Tu pojawia się jeden z najczęstszych błędów – po adaptacji wiele osób nie podejmuje żadnych zmian względem diety, którą wtedy stosowało. Ketoza adaptacyjna bardzo przypomina tzw. ketozę kliniczną, którą stosuje się u osób chorych na epilepsję. Cechuje się ona wysokim poziomem ciał ketonowych i niskim stanem glukozy, ponieważ taki indeks daje świetne efekty. Natomiast osoby zdrowe lub względnie zdrowe, które decydują się na taki wariant diety dla poprawy pracy gospodarki cukrowej, wyglądu i samopoczucia, nie potrzebują takiego stanu rzeczy. Wartości ciał ketonowych i glukozy są o wiele bardziej liberalne dla takich osób – poziomy ciał ketonowych i glukozy nie muszą być aż tak książkowe.
Musisz zrozumieć, że ketoza ketozie nierówna. Model, który będzie dla Ciebie optymalny w trakcie adaptacji do ketozy, nie będzie już odpowiedni w dłuższej perspektywie. Brak zmian po adaptacji prowadzi niestety do nieudanej przygody z ketozą. O zalecanych modyfikacjach będę pisał w następnych punktach.
Zbyt niska podaż białka
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Pierwsza zmiana, którą należy wprowadzić po adaptacji. Kiedy adaptujesz się do ketozy, diametralne obniżenie podaży białka i węglowodanów (nawet do 0,8 grama na kilogram ciała) jest dobrym pomysłem w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu II. Natomiast osoby nie borykające się z tymi chorobami mogą pozwolić sobie na oscylowanie nawet wokół 1,2 grama na kilogram ciała i nie będzie to problemem. U tych, którzy zainteresowani są wyłącznie optymalizacją zdrowia o obrębie niewielkich schorzeń, podaż białka może być podwyższana. Nawet kosztem ketonemii i drobnego podwyższenia glukozy, ponieważ w późniejszym czasie glukoneogeneza (proces, w którym aminokwasy wchodzące w skład białka przekształcane są na glukozę) nie pozwoli Ci na wyjście ze stanu ketozy.
Badania, które przeprowadzone zostały na trenujących mężczyznach, polegały na podawaniu im aż 3 gramów białka na kilogram masy ciała. Ostatecznie nie odnotowano u żadnego wyrzucenia z ketozy. Oczywiście, że spowodowało to obniżenie poziomu ciał ketonowych, jednak czy jest to problem? Po co Ci wyjątkowo dużo ciał ketonowych, skoro nie walczysz z uporczywą chorobą? Warto o tym pamiętać, że poziom ketonów we krwi nie jest bezwzględnym wyznacznikiem. Docelowo Twoje mięśnie, mózg i każda inna komórka w organizmie będą korzystać z ciał ketonowych, więc ich poziom nie musi być wysoki. Jeżeli zmierzysz poziom ciał ketonowych po treningu, będzie on prawdopodobnie bardzo niski, ponieważ Twoje mięśnie je zużyły.
Pamiętaj, że jeżeli masz cele sylwetkowe i chcesz pozostać na ketozie w dłuższej perspektywie czasu, po adaptacji warto podnieść poziom podaży białka. Jaka będzie optymalna dawka? Nie mogę odpowiedzieć jednoznacznie w tym artykule. Inną ilość zalecać będzie się nieaktywnej osobie z insulinoopornością, a dla tej, która regularnie ćwiczy – inna. Do tej kwestii należy podejść indywidualnie z uwzględnieniem wielu czynników – od Twoich warunków fizycznych, aż do tych zdrowotnych. Zawsze możesz skorzystać z naszego kalkulatora i wykupić keto-jadłospis lub podjąć z nami indywidualną współpracę podczas Twojej keto-przygody!
Strach przed węglowodanami
Węglowodany powodują niemalże fobię u osób, które zaczynają dietę ketogeniczną. Oczywiście, są one na cenzurowanym podczas adaptacji, aby jak najszybciej i jak najefektywniej przestawić organizm na korzystanie z tłuszczu jako źródła energii. Ogranicza się wtedy węgle do 20-30 gramów dziennie, co stanowi stanowczy sygnał dla organizmu do bazowania na tkance tłuszczowej. Natomiast znowu warto sobie przypomnieć, że to, co na adaptacji wymagane jest kategorycznie, przestaje takie być po niej. Zwróć jeszcze raz uwagę na to, że ketoza kliniczna jest wskazana przy konkretnych schorzeniach i chorobach. Osoby zdrowe i czynnie uprawiające aktywność fizyczną POWINNY wprowadzić do swojej diety po adaptacji nieco więcej węglowodanów. Czasami łyżeczka miodu przed treningiem może być świetnym sposobem na poprawienie wydolności na treningu. Organizm zużyje podczas wizyty na siłowni czy basenie wszystkie dostarczone węglowodany i tak naprawdę w ciągu 1-2 godzin będziesz z powrotem w stanie ketozy.
No to teraz zagadka! Jeżeli przez 22 godziny w ciągu doby pozostajesz w ketozie, a przez 2 poza nią to faktycznie jesteś w stanie ketozy? Warto poświęcić chwilę uwagi na takie zagadki, bo zbyt często popadamy w myślenie zero-jedynkowe i uważamy, że albo jest się w stanie ketozy, albo nie. No nie do końca tak jest. Ludzki organizm uruchamia różne szlaki biologiczne zgodnie z porami roki czy dnia, dlatego, np. rano czy latem będzie pożądał więcej procesów glikolitycznych. Analogicznie dzieje się zimą i wieczorami, kiedy organizm intensywniej korzysta z beta oksydacji. Efektem tego są zróżnicowane reakcje ciała na węglowodany zjadane o porannych godzinach i na te dostarczane wieczorami.
Posiadając tę wiedzę, możesz domyślić się, że możesz spożywać pewne ilości węglowodanów. Im więcej trenujesz i im bardziej aktywna/y jesteś, tym na więcej możesz sobie pozwolić. Podobnie z czasem, podczas którego przebywasz na ketozie – im dłużej w niej jesteś, tym więcej węglowodanów możesz zjeść. Kontroluj oczywiście przy tym Twoje ketony i glukozę, aby sprawdzać, jaka podaż węglowodanów jest dla Ciebie bezpieczna i jak szybko wracasz po niej do stanu ketozy. Gwarantuję Ci, że dzięki temu znajdziesz optymalną ilość węgli dla siebie po adaptacji.
Jeżeli wciąż martwisz się, że przesadzisz, opowiem Ci krótko o sobie. Mogę spożyć 300-600 gramów węglowodanów i następnego dnia, maksymalnie dwa dni później być znów w stanie ketozy. Dzień po spożyciu 350-400 gramów węgli miałem 0,5 mmol/l, co oznacza, że wciąż byłem w ketozie. Nie musisz martwić się, czy możesz przełamać się z rodziną opłatkiem podczas świąt, ponieważ Twój organizm preferencyjnie wróci do stanu ketozy, jeśli jesteś w niej już jakiś czas.
Brak świadomości o ilości energii, którą spożywasz
Klasyczny błąd osób, które chcą zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Wiele osób wyobraża sobie, że ketoza działa w sposób magiczny, omijając wszystkie prawa fizyki, biologii i fizjologii, a ketoza jest złotym środkiem na spalanie tłuszczu. Rozczaruję Cię – to tak nie działa.
Podaż energii z diety jest bardzo ważna i to prawda, że wchodząc w stan ketozy, zmieniają się ścieżki metaboliczne, ale nie zmienia to faktu, że świadomość tego, ile energii w ogóle spożywasz w ciągu dnia jest kluczowa. Błędy zdarzają się po obu stronach: znam takich, którzy spożywali dziennie rekordowo mało, np. 1000 kalorii lub mniej oraz tych, którzy dostarczali sobie 4000-5000 tysięcy kalorii, często pochodzących ze smalcu czy kabanosów. Jedna i druga strona potrafiła dziwić się, dlaczego nie chudną. Chociaż może wydawać Ci się to skrajnym przykładem, to musisz wiedzieć, że ten błąd w mniejszym lub większym stopniu jest powtarzany notorycznie przez tych, którzy zaczynają przygodę z ketozą.
Ketoza nie zwalnia Cię od pilnowania podaży energii. Nie mówię oczywiście o obsesyjnym ważeniu każdego grama jedzenia i wyliczania z niego kalorii. Nie popełniaj błędów tych, którzy po adaptacji wciąż nie znają swojej podaży energii. Szacunkowe obliczanie wartości spożywanego przez Ciebie jedzenia jest absolutnie istotne. Zasada ta dotyczy właściwie wszystkich, których celem jest redukcja wagi – nieważne, czy zdecydują się na dietę ketogeniczną, czy dietę wysokobiałkową. Deficyt kaloryczny możesz wprowadzić na wiele sposobów i nie zawsze oznacza on zmniejszenie ilości pożywienia – może to być niezmienianie jadłospisu i dołączenie morsowania lub częstszej aktywności fizycznej. Dla pełnej kontroli nad tym, co robisz, możesz również skorzystać z naszego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii maksymalnie i minimalnie powinnaś/powinieneś spożywać. Inne dostępne w sieci aplikacje do liczenia spożywanych kalorii pozwolą Ci monitorować dzienną ilość spożywanego białka, węgli i tłuszczów.
Podejście “Mam ketony, mogę wszystko!”
Wielu osobom wydaje się, że imponująca ilość ketonów we krwi zwalnia ich ze wszelkich innych obowiązków dbania o siebie. Oczywiście, stan ketozy jest czymś niesamowitym: pozwala nam osiągać niezwykłe efekty sylwetkowe, zdrowotne, działa profilaktycznie wobec wielu chorób oraz daje nam szansę na niesamowitą redukcję tkanki tłuszczowej. Naiwnie jest jednak wierzyć, że wejście w ketozę jest równoznaczne z tym, że nie musisz już zwracać uwagi na nic innego. Traktujemy stan ketozy jak pasy bezpieczeństwa, które chronią nas przed wszelkimi niedoborami czy nadwyżkami. Nic bardziej zgubnego. Przyjęcie takiego podejścia to prosta droga do pogorszenia sylwetki, samopoczucia i stanu zdrowia. Podstawowe zasady, które mają na zasadzie utrzymanie balansu w Twoim organizmie, to fundament sukcesu każdej diety. Podaż energii, odpowiednia ilość snu, zdrowego stresu oraz relaksu, właściwa podaż witamin i minerałów – zadbanie o te wszystkie składowe da Ci gwarancję, że długoterminowe stosowanie ketozy przyniesie takie efekty, jakich się spodziewasz.
Wspomnę na koniec o zjawisku keto-crash, które określa się wobec osób, które długoterminowo stosowały ketozę i odnotowały pogorszenie stanu zdrowia z nie do końca jasnych przyczyn. Zazwyczaj łączą te dwa zjawiska w ciągu przyczynowo-skutkowym, obwiniając dietę ketogeniczną za ten stan rzeczy. Podkreślam jednak, że odpowiednie stosowanie ketozy prowadzi do optymalnego samopoczucia. Wiem, o czym mówię, bo przechodziłem przez ten stan. U mnie spowodowały go niedobory białka, co stało się źródłem moich problemów. Możesz mi zaufać. Sam popełniałem te błędy, ale wyciągnąłem z nich wnioski, z których Ty możesz się sporo nauczyć dzięki temu artykułowi.
Preferujesz treści wideo? Sprawdź nasz kanał YouTube!
9 thoughts on “5 dużych błędów po adaptacji do ketozy”
Witam .Jestem kobietą 48 lat i pracuje na zmiany czyli dzień na nastepny dzień nocna zmiana i dwa dni wolne i znów dzień noc i dwa dni wolne. Czy jest szansa że wejdę w ketoze? Jeśli tak to jak kupić dietę u Pana. Dziękuję i pozdrawiam Aga
Pani Agnieszko, mam kilku podopiecznych, którzy pracują zmianowo i osiągają bardzo dobre efekty. Nie jest to przeciwwskazanie do diety keto. Dobrze Pani trafiła z czasem, bo do środy może Pani dołączyć do najlepszego kursu, jaki stworzyłem, gdzie otrzyma Pani też jadłospisy ketogeniczne: https://ketocentrum.com/odchudzanie
A ja mam pytanie chce przejść na keto ale martwię się jak to jest z tabletkami antykoncepcyjnymi jednoskładnikowymi czytałam że dieta reguluje Hormony czy możesz mi napisać jak to jest? Z góry dziękuję za odpowiedź
Pani Paulo, przesyłam link do podcastu z Julią Morawską, rozmawiamy tam na temat antykoncepcji hormonalnej. https://www.youtube.com/watch?v=HagEM8w0j30&t=3585s
Witam, jestem 13 tydzień na keto. Współczynnik GKI 0,57. Wszyscy piszą i mówią o super energii, jasnym myśleniu i oczywiście spadku wagi na ketozie. Ja zdecydowałam się spróbowac ponieważ ciągle jestem głodna, zmeczona i spiąca. Nie mam problemów z wagą. Na keto schudłam natomiast pozostałe współczynniki pozostały bez zmian. jest nawet gorzej. Nie mam siły biegać ani cwiczyć. Chodze i tak głodna mimo posiłków po 800 kcal. Jak to zmienić?
Przy diecie bardzo niskowęglowodanowej, prawie carnivore w badaniu moczu wystapił wysoki poziom ketonów. 15. O co chodzi? Wcześniej tego nie było
Dzień dobry, jeśli potrzebuje Pan pomocy w omówieniu badań zapraszamy na konsultacje z dietetykiem.
Link do pojedynczej konsultacji: https://ketocentrum.com/wspolpraca
W razie pytań, proszę kontaktować się z biurem. 🙂
Witam jestem mama chłopca który ma padaczkę lekooporna. Mam pytanie syn jest na wartości diety3: 1i przez pierwsze 3 miesiące super ketoza I brak napadów po tym czasie z dnia na dzień zaczęła obniżać się ketoza. Moje pytanie brzmi dlaczego .
Dzień dobry, niestety nie jesteśmy w stanie udzielić precyzyjniej odpowiedzi. Prosimy o kontakt przez biuro@ketocentrum.com