Coraz więcej naszych podopiecznych, szczególnie kobiet prosi o jadłospisy z mniejszą ilością mięsa. Często również zgłaszacie, że wręcz odrzuca Was od mięsa. Co w takiej sytuacji? Oznacza to koniec keto diety, a może konieczność jedzenia z przymusu, żeby makroskładniki się zgadzały?
NIC Z TYCH RZECZY! Myślę, że już każdy z Was doskonale sobie zdaje sprawę, że dieta ketogeniczna nie ogranicza się wyłącznie do boczku, smalcu i majonezu…. Taki sposób odżywiania na pewno doprowadzi do zaburzeń profilu lipidowego (wzrost LDL – “złego cholesterolu” i spadek HDL “dobrego cholesterolu”).
Pokażę Wam dzisiaj kilka produktów, które pomogą Wam odpowiednio zamienić mięso na inne, białkowe i jednocześnie ketogeniczne produkty. W tym tygodniu skupimy się na bezmlecznych produktach białkowych ????
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Jaja
Myślę, że nie jest to dla Was zaskoczeniem ????. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym. Jego główną cechą jest również wysoka wartość biologiczna [1]. Przyswajalność białka jaja kurzego sięga blisko 95% [2].
Oprócz cennego białka, jaja dostarczają także wielu witamin i minerałów w tym witamin A, B2, B5, B6, B12, kwasu foliowego oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach D, E i K. Produkt ten jest również cennym źródłem fosforu, żelaza (szczególnie żółtko), miedzi, manganu i selenu, dodatkowo w jajku występują dość zadowalające ilości wapnia i cynku [3].
Jajko zawiera ok. 200 – 282 mg cholesterolu, jednak nie potwierdzono w badaniach naukowych związku między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej czy udaru. Mimo dużej zawartości cholesterolu tłuszcze nasycone stanowią jedynie 1,6 g [3].
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 JAJKU (OK. 56 G) |
| Kilokalorie | 140 kcal | 78,4 kcal |
| Białko | 12,5 g | 7 g |
| Tłuszcz | 9,7 g | 5,4g |
| Cholesterol | 360 mg | 201,6 mg |
| Węglowodany | 0,6 g | 0,3 g |
| Błonnik pokarmowy | 0 g | 0 g |
Ryby
Do tej grupy możemy śmiało zaliczyć zarówno ryby chude (np.: dorsz, mintaj, sola), jak i tłuste ryby morskie (np.: makrela, łosoś, szproty, sardynki). Te drugie są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 [4], o których już nie raz pisaliśmy na blogu ????.
Porównując ryby do mięsa, z żywieniowego punktu widzenia, możemy zaobserwować większe ilości fosforu, potasu oraz magnezu. Dodatkowo ryby morskie stanowią znaczące źródło jodu i fosforu w naszej diecie, a te spożywane wraz z kośćcem (np.: szproty) dostarczą nam również wapń w postaci bardzo dobrze przyswajalnej [4].
Ryby są bogate w witaminy z grupy B, a ryby morskie zawierają dodatkowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D [4].
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G (DORSZ) | ZAWARTOŚĆ W 100 G (MAKRELA) |
| Kilokalorie | 69 kcal | 182 kcal |
| Białko | 16,5 g | 18,7 g |
| Tłuszcz | 0,3 g | 11,9 g |
| Cholesterol | 50 mg | 75 mg |
| Węglowodany | 0,0 g | 0,0 g |
| Błonnik pokarmowy | 0 g | 0 g |
Jak wybierać odpowiednie ryby w ogólnodostępnych marketach, możecie znaleźć w jednym z naszych wpisów – KLIK ????.
Tofu
Tofu jest twarożkiem sojowym, które jest produkowane w procesie koagulacji mleka sojowego. Ciężko jest określić jego smak, przez co nadaje się zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych – w trakcie przyrządzania w bardzo łatwy sposób przyjmuje smak dodanych przypraw czy olejów [5].
Białko sojowe, z którego produkowany jest ten twarożek składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, występujących w białku pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, jest również dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. W porównaniu do produktów mięsnych, zawiera znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych [6]. Z tego też względu jest wręcz podstawowym składnikiem kuchni wegańskiej a czasem i wegetariańskiej.
Tofu jest przede wszystkim źródłem wapnia (146 mg/100 g) w diecie, jednak zawiera dodatkowo inne minerały takie jak: fosfor, potas, sód czy żelazo. Z kolei przeważającymi witaminami w tym serze sojowym są witaminy z grupy B, cholina oraz witamina E [6].
Dodatkową zaletą tego wegańskiego specjału jest duża zawartość związków fitochemicznych, które wspomagają zmniejszanie objawów menopauzy lub ograniczają ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego piersi [6].
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
| Kilokalorie | 125,0 kcal |
| Białko | 12,0 g |
| Tłuszcz | 7,5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Węglowodany | 2,3 g |
| Błonnik pokarmowy | 0 g |
Moją propozycję dania z twarogiem sojowym znajdziecie TUTAJ – co 2 tygodnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne często z wykorzystaniem nieoczywistych dla diety ketogenicznej składników ????.
Orzechy
Orzechy są źródłem wielu wartościowych, aktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych. Są również cennym źródłem białka – w zależności od rodzaju orzechów mogą dostarczyć go od 10 do 25 g/100 g [7].
Kolejną zaletą orzechów jest obecność L-argininy, będącej kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, odpowiadającego za elastyczność naczyń krwionośnych oraz przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi w organizmie człowieka [7].
Orzechy zawierają ponadto błonnik pokarmowy (od 3 do 12 g/100 g), który odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez stymulację namnażania się “dobrych” bakterii jelitowej, tym samym zapobiegając powstawaniu zaparć [7].
Dominującymi witaminami są z grupy B, w tym również kwasu foliowego, oraz witamina E (głównie α-tokoferol), a składnikami mineralnymi wapń, potas, fosfor, magnez i cynk [7].
Dominującym makroskładnikiem orzechów jest tłuszcz, jednak dominujące są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym [7].
W tabeli wyszczególniłam orzechy o największej zawartości białka.
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G (ORZSZKI ZIEMNE) | ZAWARTOŚĆ W 100 G (PISTACJE) | ZAWARTOŚĆ W 100 G (MIGDAŁY) |
| Kilokalorie | 560,0 kcal | 589,0 kcal | 572,0 kcal |
| Białko | 25,7 g | 20,5 g | 20,0 g |
| Tłuszcz | 46,1 g | 48,5 g | 52,0 g |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Węglowodany | 19,2 g | 25,0 g | 20,5 g |
| Błonnik pokarmowy | 7,3 g | 6,1 g | 12,9 g |
Ciąg dalszy nastąpi…
Które produkty szczególnie Wam się spodobały, jako białkowa alternatywa dla mięsa? Znaliście je wszystkie, czy może niektóre z nich Was zaskoczyły ?????
Dajcie koniecznie znać!???? W kolejnej części skupimy się na produktach mlecznych, które również są świetną alternatywą urozmaicania diety keto i uzupełniania jej o wartościowe i dobrze przyswajalne białka ????.
PIŚMIENNICTWO
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Warszawa 2020
- https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/
- https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jajka-i-ich-wartosci-odzywcze-czy-jajka-sa-zdrowe,6418,n,2669
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o—-miesie–rybach–jajach-i-ich-przetworach-
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Tofu
- https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ser-tofu-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-sera-tofu,19486.html#ser-tofu-witaminy-i-wlasciwosci-odzywcze
- https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/orzechy—–lek-na-otylosc-
