Skip to content
Sklep Keto Centrum!
Wszystko czego potrzebujesz w jednym miejscu 🔥
Sprawdź
Keto Centrum
  • Wiedza
    • Blog
    • Podcast
  • Dieta
    • Keto jadłospisy
    • Carnivore jadłospisy
    • Low Carb jadłospisy
    • Indywidualne prowadzenie
  • Książki
    • Prosta Keto Kuchnia
    • 100 pytań do ketozy
    • Keto Kuchnia na Każdą Kieszeń
    • Keto Trio – zestaw trzech książek
  • Suplementy
    • Zestaw elektrolitów – Magnez + Potas
    • Magnez wysoko przyswajalny
    • Potas mega dawka
  • Informacja
    • O centrum
    • Nasza kadra
    • Moje konto
  • Kontakt
  • Zaloguj się
    • Zarejestruj się
  • 0.00zł 0 Wózek
    SKLEP
    KALKULATOR
Sklep Keto Centrum!
Wszystko czego potrzebujesz w jednym miejscu 🔥
Sprawdź
  • Wiedza
    • Blog
    • Podcast
  • Dieta
    • Keto jadłospisy
    • Carnivore jadłospisy
    • Low Carb jadłospisy
    • Indywidualne prowadzenie
  • Książki
    • Prosta Keto Kuchnia
    • 100 pytań do ketozy
    • Keto Kuchnia na Każdą Kieszeń
    • Keto Trio – zestaw trzech książek
  • Suplementy
    • Zestaw elektrolitów – Magnez + Potas
    • Magnez wysoko przyswajalny
    • Potas mega dawka
  • Informacja
    • O centrum
    • Nasza kadra
    • Moje konto
  • Kontakt
  • Zaloguj się
    • Zarejestruj się
  • 0.00zł 0 Wózek
    SKLEP
    KALKULATOR
Keto Centrum > Dieta > Co zamiast mięsa? – keto zamienniki białkowe (cz. I – bezmleczne)
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Dieta

Co zamiast mięsa? – keto zamienniki białkowe (cz. I – bezmleczne)

Coraz więcej naszych podopiecznych, szczególnie kobiet prosi o jadłospisy z mniejszą ilością mięsa. Często również zgłaszacie, że wręcz odrzuca Was od mięsa. Co w takiej sytuacji? Oznacza to koniec keto diety, a może konieczność jedzenia z przymusu, żeby makroskładniki się zgadzały?

NIC Z TYCH RZECZY! Myślę, że już każdy z Was doskonale sobie zdaje sprawę, że dieta ketogeniczna nie ogranicza się wyłącznie do boczku, smalcu i majonezu…. Taki sposób odżywiania na pewno doprowadzi do zaburzeń profilu lipidowego (wzrost LDL – “złego cholesterolu” i spadek HDL “dobrego cholesterolu”).

Pokażę Wam dzisiaj kilka produktów, które pomogą Wam odpowiednio zamienić mięso na inne, białkowe i jednocześnie ketogeniczne produkty. W tym tygodniu skupimy się na bezmlecznych produktach białkowych ????

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Jaja

Myślę, że nie jest to dla Was zaskoczeniem ????. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym. Jego główną cechą jest również wysoka wartość biologiczna [1]. Przyswajalność białka jaja kurzego sięga blisko 95% [2].

Oprócz cennego białka, jaja dostarczają także wielu witamin i minerałów w tym witamin A, B2, B5, B6, B12, kwasu foliowego oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach D, E i K. Produkt ten jest również cennym źródłem fosforu, żelaza (szczególnie żółtko), miedzi, manganu i selenu, dodatkowo w jajku występują dość zadowalające ilości wapnia i cynku [3].

Jajko zawiera ok. 200 – 282 mg cholesterolu, jednak nie potwierdzono w badaniach naukowych związku między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej czy udaru. Mimo dużej zawartości cholesterolu tłuszcze nasycone stanowią jedynie 1,6 g [3].

NAZWA SKŁADNIKAZAWARTOŚĆ W 100 GZAWARTOŚĆ W 1 JAJKU (OK. 56 G)
Kilokalorie140 kcal78,4 kcal
Białko12,5 g7 g
Tłuszcz9,7 g5,4g
Cholesterol360 mg201,6 mg
Węglowodany0,6 g0,3 g
Błonnik pokarmowy0 g0 g

Ryby

Do tej grupy możemy śmiało zaliczyć zarówno ryby chude (np.: dorsz, mintaj, sola), jak i tłuste ryby morskie (np.: makrela, łosoś, szproty, sardynki). Te drugie są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 [4], o których już nie raz pisaliśmy na blogu ????.

Porównując ryby do mięsa, z żywieniowego punktu widzenia, możemy zaobserwować większe ilości fosforu, potasu oraz magnezu. Dodatkowo ryby morskie stanowią znaczące źródło jodu i fosforu w naszej diecie, a te spożywane wraz z kośćcem (np.: szproty) dostarczą nam również wapń w postaci bardzo dobrze przyswajalnej [4].

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, a ryby morskie zawierają dodatkowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D [4].

NAZWA SKŁADNIKAZAWARTOŚĆ W 100 G (DORSZ)ZAWARTOŚĆ W 100 G (MAKRELA)
Kilokalorie69 kcal182 kcal
Białko16,5 g18,7 g
Tłuszcz0,3 g11,9 g
Cholesterol50 mg75 mg
Węglowodany0,0 g0,0 g
Błonnik pokarmowy0 g0 g

Jak wybierać odpowiednie ryby w ogólnodostępnych marketach, możecie znaleźć w jednym z naszych wpisów – KLIK ????.

Tofu

Tofu jest twarożkiem sojowym, które jest produkowane w procesie koagulacji mleka sojowego. Ciężko jest określić jego smak, przez co nadaje się zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych – w trakcie przyrządzania w bardzo łatwy sposób przyjmuje smak dodanych przypraw czy olejów [5].

Białko sojowe, z którego produkowany jest ten twarożek składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, występujących w białku pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, jest również dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. W porównaniu do produktów mięsnych, zawiera znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych [6]. Z tego też względu jest wręcz podstawowym składnikiem kuchni wegańskiej a czasem i wegetariańskiej.

Tofu jest przede wszystkim źródłem wapnia (146 mg/100 g) w diecie, jednak zawiera dodatkowo inne minerały takie jak: fosfor, potas, sód czy żelazo. Z kolei przeważającymi witaminami w tym serze sojowym są witaminy z grupy B, cholina oraz witamina E [6].

Dodatkową zaletą tego wegańskiego specjału jest duża zawartość związków fitochemicznych, które wspomagają zmniejszanie objawów menopauzy lub ograniczają ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego piersi [6].

NAZWA SKŁADNIKAZAWARTOŚĆ W 100 G
Kilokalorie125,0 kcal
Białko12,0 g
Tłuszcz7,5 g
Cholesterol0 mg
Węglowodany2,3 g
Błonnik pokarmowy0 g

Moją propozycję dania z twarogiem sojowym znajdziecie TUTAJ – co 2 tygodnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne często z wykorzystaniem nieoczywistych dla diety ketogenicznej składników ????.

Orzechy

Orzechy są źródłem wielu wartościowych, aktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych. Są również cennym źródłem białka – w zależności od rodzaju orzechów mogą dostarczyć go od 10 do 25 g/100 g [7].

Kolejną zaletą orzechów jest obecność L-argininy, będącej kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, odpowiadającego za elastyczność naczyń krwionośnych oraz przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi w organizmie człowieka [7].

Orzechy zawierają ponadto błonnik pokarmowy (od 3 do 12 g/100 g), który odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez stymulację namnażania się “dobrych” bakterii jelitowej, tym samym zapobiegając powstawaniu zaparć [7].

Dominującymi witaminami są z grupy B, w tym również kwasu foliowego, oraz witamina E (głównie α-tokoferol), a składnikami mineralnymi wapń, potas, fosfor, magnez i cynk [7].

Dominującym makroskładnikiem orzechów jest tłuszcz, jednak dominujące są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym [7].

W tabeli wyszczególniłam orzechy o największej zawartości białka.

NAZWA SKŁADNIKAZAWARTOŚĆ W 100 G (ORZSZKI ZIEMNE)ZAWARTOŚĆ W 100 G (PISTACJE)ZAWARTOŚĆ W 100 G (MIGDAŁY)
Kilokalorie560,0 kcal589,0 kcal572,0 kcal
Białko25,7 g20,5 g20,0 g
Tłuszcz46,1 g48,5 g52,0 g
Cholesterol0 mg0 mg0 mg
Węglowodany19,2 g25,0 g20,5 g
Błonnik pokarmowy7,3 g6,1 g12,9 g

Ciąg dalszy nastąpi…

Które produkty szczególnie Wam się spodobały, jako białkowa alternatywa dla mięsa? Znaliście je wszystkie, czy może niektóre z nich Was zaskoczyły ?????

Dajcie koniecznie znać!???? W kolejnej części skupimy się na produktach mlecznych, które również są świetną alternatywą urozmaicania diety keto i uzupełniania jej o wartościowe i dobrze przyswajalne białka ????.

PIŚMIENNICTWO

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Warszawa 2020
  2. https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/
  3. https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jajka-i-ich-wartosci-odzywcze-czy-jajka-sa-zdrowe,6418,n,2669
  4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o—-miesie–rybach–jajach-i-ich-przetworach-
  5. https://pl.wikipedia.org/wiki/Tofu
  6. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ser-tofu-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-sera-tofu,19486.html#ser-tofu-witaminy-i-wlasciwosci-odzywcze
  7. https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/orzechy—–lek-na-otylosc-

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:

Facebook-f Twitter Instagram

Autor artykułu:

mgr Karolina Dobrowolska

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Absolwentka studiów I i II stopnia na kierunku dietetyka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Aktualnie doktorantka Szkoły Doktorskiej UMed Wrocław, w której będzie prowadziła badania dotyczące związku pracy zmianowej ze sposobem żywienia oraz wybranymi parametrami biochemicznymi i antropometrycznymi stanu odżywienia.
czytaj dalej

Masz pytania? Zostaw je w komentarzu,
otrzymasz powiadomienie o odpowiedzi:

Zostaw komentarz Cancel Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ZAMÓW DIETĘ

KETOGENICZNE
JADŁOSPISY

WYBIERZ JADŁOSPIS
KETO PACZKA CZEKA

POBIERZ
PREZENTY
KETO CENTRUM

POBIERZ TERAZ
JUŻ W SPRZEDAŻY!

„100 pytań do ketozy”

Książka, która sprawi, że już nigdy nie pogubisz się stosując dietę ketogeniczną!

KUP KSIĄŻKĘ

Bezpłatna Wstępna Konsultacja

Kto skorzysta z konsultacji i czego można się spodziewać?

Chcesz wejść w ketozę i masz generalne pytania?

Chcesz ustalić szczegóły indywidualnego prowadzenia ketozy?

Aby umówić się na konsultację kliknij w przycisk poniżej, wybierz dogodną datę i godzinę oraz wypełnij wymagane informacje w formularzu.

umów konsultację

Podcast

Słuchaj w dowolnej chwili i na wybranym urządzeniu.

słuchaj teraz

Zapisz się do newslettera

I bądź na bieżąco z wszystkimi sprawami.

Zapisz się

Wiedza

  • Blog
  • Podcast
  • Blog
  • Podcast

Informacja

  • Nasza kadra
  • Moje konto
  • Kontakt
  • Nasza kadra
  • Moje konto
  • Kontakt

Dieta ketogeniczna

  • Gotowe jadłospisy
  • Indywidualne prowadzenie
  • Wstępna konsultacja
  • Gotowe jadłospisy
  • Indywidualne prowadzenie
  • Wstępna konsultacja

Programy edukacyjne

  • Keto dla początkujących
  • Wykłady online
  • Spotkania na żywo
  • Keto dla początkujących
  • Wykłady online
  • Spotkania na żywo
  • © KetoCentrum.pl Wszelkie Prawa Zastrzeżone
  • Regulamin
  • Polityka prywatności
  • Regulamin
  • Polityka prywatności
Facebook-f Instagram Youtube
  • Made with ❤ Two Colours Agency

Zapisz się na bezpłatny wykład "Dieta ketogeniczna w pigułce"

START: 19 stycznia, godz. 19:00. Do zobaczenia!!!

 

Informujemy, że Państwa zgoda może zostać cofnięta w dowolnym momencie przez wysłanie wiadomości e-mail na adres kontakt@mateuszostrega.pl  spod adresu, którego zgoda dotyczy. Informujemy, że nie jesteście Państwo profilowani. Wszelkie informacje na temat ochrony danych umieściliśmy w Polityce Prywatności i Bezpieczeństwa.

Bezpłatna konsultacja

Wypełnij formularz kontaktowy, przejdź dalej i wybierz preferowany dla Ciebie dzień oraz godzinę konsultacji z dietetykiem Centrum Dietetycznego.

Konsultacje odbywają się we wtorki w godzinach 7-17
oraz w środy w godzinach 9-15.

Informujemy, że Państwa zgoda może zostać cofnięta w dowolnym momencie przez wysłanie wiadomości e-mail na adres kontakt@mateuszostrega.pl  spod adresu, którego zgoda dotyczy. Informujemy, że nie jesteście Państwo profilowani. Wszelkie informacje na temat ochrony danych umieściliśmy w Polityce Prywatności i Bezpieczeństwa.

Zapisz się do newslettera

Zapisz się na nasz newsletter, a otrzymasz darmowy webinar
“Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni”!

Informujemy, że Państwa zgoda może zostać cofnięta w dowolnym momencie przez wysłanie wiadomości e-mail na adres kontakt@mateuszostrega.pl  spod adresu, którego zgoda dotyczy. Informujemy, że nie jesteście Państwo profilowani. Wszelkie informacje na temat ochrony danych umieściliśmy w Polityce Prywatności i Bezpieczeństwa.

Bezpłatna konsultacja

Ze względu na dużą ilość podopiecznych obecnie konsultacje wstępne się nie odbywają.