Co zamiast mięsa jeść na diecie keto? Keto zamienniki białkowe (cz. I – bezmleczne)

Coraz więcej naszych podopiecznych, szczególnie kobiet prosi o jadłospisy z mniejszą ilością mięsa. Często również zgłaszacie, że wręcz odrzuca Was od mięsa. Co w takiej sytuacji?  Oznacza to koniec keto diety, a może konieczność jedzenia z przymusu, żeby makroskładniki się zgadzały? Co w przypadku wegetarian – czy dieta ketogeniczna wegetariańska nie jest możliwa?

NIC Z TYCH RZECZY! Myślę, że już każdy z Was doskonale sobie zdaje sprawę, że dieta ketogeniczna nie ogranicza się wyłącznie do boczku, smalcu i majonezu…. Taki sposób odżywiania na pewno doprowadzi do zaburzeń profilu lipidowego (wzrost LDL – “złego cholesterolu” i spadek HDL “dobrego cholesterolu”).

Pokażę Wam dzisiaj kilka produktów, które pomogą Wam odpowiednio zamienić mięso na inne, białkowe i jednocześnie ketogeniczne produkty. W tym tygodniu skupimy się na bezmlecznych produktach białkowych, dzięki którym Twoja dieta ketogeniczna bez mięsa będzie zdrowa i smaczna!

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Jaja zamiast mięsa na keto dla wegetarian

Myślę, że nie jest to dla Was zaskoczeniem. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym. Jego główną cechą jest również wysoka wartość biologiczna [1]. Przyswajalność białka jaja kurzego sięga blisko 95% [2]. Ponadto wyróżnia się niską ilością węglowodanów.

Oprócz cennego białka, jaja dostarczają także wielu cennych składników odżywczych, witamin i minerałów w tym witamin A, B₂, B₅, B₆, B₁₂, kwasu foliowego oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach D, E i K. Produkt ten jest również cennym źródłem fosforu, żelaza (szczególnie żółtko), miedzi, manganu i selenu, dodatkowo w jajku występują dość zadowalające ilości wapnia i cynku [3].

Jajko zawiera ok. 200 – 282 mg cholesterolu, jednak nie potwierdzono w badaniach naukowych związku między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej czy udaru. Mimo dużej zawartości cholesterolu tłuszcze nasycone stanowią jedynie 1,6 g [3].

Ryby tłuste i chude

Do tej grupy możemy śmiało zaliczyć zarówno ryby chude (np.: dorsz, mintaj, sola), jak i tłuste ryby morskie (np.: makrela, łosoś, szproty, sardynki). Te drugie są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 [4], o których już nie raz pisaliśmy na blogu.

Porównując ryby do mięsa, z żywieniowego punktu widzenia, możemy zaobserwować większe ilości fosforu, potasu oraz magnezu. Dodatkowo ryby morskie stanowią znaczące źródło jodu i fosforu w naszej diecie, a te spożywane wraz z kośćcem (np.: szproty) dostarczą nam również wapń w postaci bardzo dobrze przyswajalnej [4].

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, a ryby morskie zawierają dodatkowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D [4].

Jak wybierać odpowiednie ryby w ogólnodostępnych marketach, możecie znaleźć w jednym z naszych wpisów – Czy wiesz jak robić zakupy KLIK.

Tofu na diecie ketogenicznej wegetariańskiej

Tofu jest twarożkiem sojowym, które jest produkowane w procesie koagulacji mleka sojowego. Ciężko jest określić jego smak, przez co nadaje się zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych – w trakcie przyrządzania w bardzo łatwy sposób przyjmuje smak dodanych przypraw czy olejów [5].

Białko sojowe, z którego produkowany jest ten twarożek składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, występujących w białku pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, jest również dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. W porównaniu do produktów mięsnych, zawiera znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych [6]. Z tego też względu jest wręcz podstawowym składnikiem kuchni wegańskiej a czasem i wegetariańskiej.

Tofu jest przede wszystkim źródłem wapnia (146 mg/100 g) w diecie, jednak zawiera dodatkowo inne minerały takie jak: fosfor, potas, sód czy żelazo. Z kolei przeważającymi witaminami w tym serze sojowym są witaminy z grupy B, cholina oraz witamina E [6].

Dodatkową zaletą tego wegańskiego specjału jest duża zawartość związków fitochemicznych, które wspomagają zmniejszanie objawów menopauzy lub ograniczają ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego piersi [6].

Moją propozycję dania z twarogiem sojowym znajdziecie TUTAJ – co 2 tygodnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne często z wykorzystaniem nieoczywistych dla diety ketogenicznej składników, w tym roślinnych i wege.

Orzechy – cenne źródło białka na diecie keto

Orzechy są źródłem wielu wartościowych, aktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych oraz jednym z głównych źródeł zdrowych tłuszczów. Są również cennym źródłem białka – w zależności od rodzaju orzechów mogą dostarczyć go od 10 do 25 g/100 g [7].

Kolejną zaletą orzechów jest obecność L-argininy, będącej kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, odpowiadającego za elastyczność naczyń krwionośnych oraz przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi w organizmie człowieka [7].

Orzechy zawierają ponadto błonnik pokarmowy (od 3 do 12 g/100 g), który odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez stymulację namnażania się “dobrych” bakterii jelitowej, tym samym zapobiegając powstawaniu zaparć [7].

Dominującymi witaminami są z grupy B, w tym również kwasu foliowego, oraz witamina E (głównie α-tokoferol), a składnikami mineralnymi wapń, potas, fosfor, magnez i cynk [7].

Dominującym makroskładnikiem orzechów jest tłuszcz, jednak dominujące są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym [7].

W tabeli wyszczególniłam orzechy o największej zawartości białka.

Ciąg dalszy nastąpi, czyli keto zamienniki wśród produktów mlecznych

Które produkty szczególnie Wam się spodobały, jako białkowa alternatywa dla mięsa? Znaliście je wszystkie, czy może niektóre z nich Was zaskoczyły?

Dajcie koniecznie znać! W kolejnej części skupimy się na produktach mlecznych, które również są świetną alternatywą urozmaicania diety keto i uzupełniania jej o wartościowe i dobrze przyswajalne białka, umożliwiające wejście w stan ketozy.

Interesuje Cię wegetariańska dieta ketogeniczna? Szukasz jadłospisu wegetariańskiego na dietę ketogenną, na którym zjesz nie tylko awokado i owoce o niskim indeksie glikemicznym? Sprawdź nasze jadłospisy wegetariańskie o niskiej zawartości węglowodanów i przekonaj się, że keto polega nie tylko na spożywaniu dużej ilości tłuszczu.

Bibliografia

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Warszawa 2020
2. Łabędź A.: Jaja – wartości odżywcze i zastosowanie kulinarne (https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne)
3. Pilonis H.: Jajka i ich wartości odżywcze – czy jajka są zdrowe? (https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jajka-i-ich-wartosci-odzywcze-czy-jajka-sa-zdrowe,6418,n,2669)
4. Wikipedia.org: Tofu (https://pl.wikipedia.org/wiki/Tofu)
5. Ekologia.pl: Ser tofu – właściwości, skład i zastosowanie sera tofu (https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ser-tofu-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-sera-tofu,19486.html#ser-tofu-witaminy-i-wlasciwosci-odzywcze)
6. Nagel P.: Orzechy – lek na otyłość? (https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/orzechy—–lek-na-otylosc-/)