Co zamiast mięsa? – keto zamienniki białkowe (cz. I – bezmleczne)

Coraz więcej naszych podopiecznych, szczególnie kobiet prosi o jadłospisy z mniejszą ilością mięsa. Często również zgłaszacie, że wręcz odrzuca Was od mięsa. Co w takiej sytuacji? Oznacza to koniec keto diety, a może konieczność jedzenia z przymusu, żeby makroskładniki się zgadzały?

NIC Z TYCH RZECZY! Myślę, że już każdy z Was doskonale sobie zdaje sprawę, że dieta ketogeniczna nie ogranicza się wyłącznie do boczku, smalcu i majonezu…. Taki sposób odżywiania na pewno doprowadzi do zaburzeń profilu lipidowego (wzrost LDL – “złego cholesterolu” i spadek HDL “dobrego cholesterolu”).

Pokażę Wam dzisiaj kilka produktów, które pomogą Wam odpowiednio zamienić mięso na inne, białkowe i jednocześnie ketogeniczne produkty. W tym tygodniu skupimy się na bezmlecznych produktach białkowych ????

Jaja

Myślę, że nie jest to dla Was zaskoczeniem ????. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym. Jego główną cechą jest również wysoka wartość biologiczna [1]. Przyswajalność białka jaja kurzego sięga blisko 95% [2].

Oprócz cennego białka, jaja dostarczają także wielu witamin i minerałów w tym witamin A, B₂, B₅, B₆, B₁₂, kwasu foliowego oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach D, E i K. Produkt ten jest również cennym źródłem fosforu, żelaza (szczególnie żółtko), miedzi, manganu i selenu, dodatkowo w jajku występują dość zadowalające ilości wapnia i cynku [3].

Jajko zawiera ok. 200 – 282 mg cholesterolu, jednak nie potwierdzono w badaniach naukowych związku między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej czy udaru. Mimo dużej zawartości cholesterolu tłuszcze nasycone stanowią jedynie 1,6 g [3].

NAZWA SKŁADNIKA	ZAWARTOŚĆ W 100 G	ZAWARTOŚĆ W 1 JAJKU (OK. 56 G)
Kilokalorie	140 kcal	78,4 kcal
Białko	12,5 g	7 g
Tłuszcz	9,7 g	5,4g
Cholesterol	360 mg	201,6 mg
Węglowodany	0,6 g	0,3 g
Błonnik pokarmowy	0 g	0 g

Ryby

Do tej grupy możemy śmiało zaliczyć zarówno ryby chude (np.: dorsz, mintaj, sola), jak i tłuste ryby morskie (np.: makrela, łosoś, szproty, sardynki). Te drugie są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 [4], o których już nie raz pisaliśmy na blogu ????.

Porównując ryby do mięsa, z żywieniowego punktu widzenia, możemy zaobserwować większe ilości fosforu, potasu oraz magnezu. Dodatkowo ryby morskie stanowią znaczące źródło jodu i fosforu w naszej diecie, a te spożywane wraz z kośćcem (np.: szproty) dostarczą nam również wapń w postaci bardzo dobrze przyswajalnej [4].

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, a ryby morskie zawierają dodatkowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D [4].

NAZWA SKŁADNIKA	ZAWARTOŚĆ W 100 G (DORSZ)	ZAWARTOŚĆ W 100 G (MAKRELA)
Kilokalorie	69 kcal	182 kcal
Białko	16,5 g	18,7 g
Tłuszcz	0,3 g	11,9 g
Cholesterol	50 mg	75 mg
Węglowodany	0,0 g	0,0 g
Błonnik pokarmowy	0 g	0 g

Jak wybierać odpowiednie ryby w ogólnodostępnych marketach, możecie znaleźć w jednym z naszych wpisów – KLIK ????.

Tofu

Tofu jest twarożkiem sojowym, które jest produkowane w procesie koagulacji mleka sojowego. Ciężko jest określić jego smak, przez co nadaje się zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych – w trakcie przyrządzania w bardzo łatwy sposób przyjmuje smak dodanych przypraw czy olejów [5].

Białko sojowe, z którego produkowany jest ten twarożek składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, występujących w białku pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, jest również dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. W porównaniu do produktów mięsnych, zawiera znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych [6]. Z tego też względu jest wręcz podstawowym składnikiem kuchni wegańskiej a czasem i wegetariańskiej.

Tofu jest przede wszystkim źródłem wapnia (146 mg/100 g) w diecie, jednak zawiera dodatkowo inne minerały takie jak: fosfor, potas, sód czy żelazo. Z kolei przeważającymi witaminami w tym serze sojowym są witaminy z grupy B, cholina oraz witamina E [6].

Dodatkową zaletą tego wegańskiego specjału jest duża zawartość związków fitochemicznych, które wspomagają zmniejszanie objawów menopauzy lub ograniczają ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego piersi [6].

NAZWA SKŁADNIKA	ZAWARTOŚĆ W 100 G
Kilokalorie	125,0 kcal
Białko	12,0 g
Tłuszcz	7,5 g
Cholesterol	0 mg
Węglowodany	2,3 g
Błonnik pokarmowy	0 g

Moją propozycję dania z twarogiem sojowym znajdziecie TUTAJ – co 2 tygodnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne często z wykorzystaniem nieoczywistych dla diety ketogenicznej składników ????.

Orzechy

Orzechy są źródłem wielu wartościowych, aktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych. Są również cennym źródłem białka – w zależności od rodzaju orzechów mogą dostarczyć go od 10 do 25 g/100 g [7].

Kolejną zaletą orzechów jest obecność L-argininy, będącej kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, odpowiadającego za elastyczność naczyń krwionośnych oraz przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi w organizmie człowieka [7].

Orzechy zawierają ponadto błonnik pokarmowy (od 3 do 12 g/100 g), który odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez stymulację namnażania się “dobrych” bakterii jelitowej, tym samym zapobiegając powstawaniu zaparć [7].

Dominującymi witaminami są z grupy B, w tym również kwasu foliowego, oraz witamina E (głównie α-tokoferol), a składnikami mineralnymi wapń, potas, fosfor, magnez i cynk [7].

Dominującym makroskładnikiem orzechów jest tłuszcz, jednak dominujące są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym [7].

W tabeli wyszczególniłam orzechy o największej zawartości białka.

NAZWA SKŁADNIKA	ZAWARTOŚĆ W 100 G (ORZSZKI ZIEMNE)	ZAWARTOŚĆ W 100 G (PISTACJE)	ZAWARTOŚĆ W 100 G (MIGDAŁY)
Kilokalorie	560,0 kcal	589,0 kcal	572,0 kcal
Białko	25,7 g	20,5 g	20,0 g
Tłuszcz	46,1 g	48,5 g	52,0 g
Cholesterol	0 mg	0 mg	0 mg
Węglowodany	19,2 g	25,0 g	20,5 g
Błonnik pokarmowy	7,3 g	6,1 g	12,9 g

Ciąg dalszy nastąpi…

Które produkty szczególnie Wam się spodobały, jako białkowa alternatywa dla mięsa? Znaliście je wszystkie, czy może niektóre z nich Was zaskoczyły ?????

Dajcie koniecznie znać!???? W kolejnej części skupimy się na produktach mlecznych, które również są świetną alternatywą urozmaicania diety keto i uzupełniania jej o wartościowe i dobrze przyswajalne białka ????.

PIŚMIENNICTWO

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Warszawa 2020
2. https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne/
3. https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jajka-i-ich-wartosci-odzywcze-czy-jajka-sa-zdrowe,6418,n,2669
4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o—-miesie–rybach–jajach-i-ich-przetworach-
5. https://pl.wikipedia.org/wiki/Tofu
6. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ser-tofu-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-sera-tofu,19486.html#ser-tofu-witaminy-i-wlasciwosci-odzywcze
7. https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/orzechy—–lek-na-otylosc-