Dieta Low Carb bez zbóż – TOP 3 źródła węglowodanów

Dużo osób decydując się na dietę z ograniczoną podażą węglowodanów, decyduje się na wyeliminowanie produktów zbożowych ze swojej diety (pieczywa, kasz, mąk, makaronów). Powody mogą być różne – od celiakii, przez alergie i nietolerancje glutenu/pszenicy, po własne przekonania i postanowienia.

Bez względu na powód nieuwzględniania zbóż w swojej diecie niskowęglowodanowej, nasuwa się pytanie – w jaki sposób spełnić swoje zapotrzebowanie na węglowodany?

W tym wpisie pokażę Ci najlepsze źródła węglowodanów, które warto uwzględniać w swojej diecie low carb, szczególnie przy eliminacji produktów zbożowych.

Jeżeli jesteś na naszej stronie pierwszy raz, to na starcie, warto zapoznać się ze wstępem do diety ograniczającej podaż węglowodanów – artykuł, film na You Tube.

1 – NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Decydując się na eliminację zbóż ze swojej diety, na pierwszym miejscu należy uwzględnić nasiona roślin strączkowych. Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, zawierają również wysoką zawartość białka i błonnika pokarmowego.

Dodatkowo są bogate w witaminy i minerały, takie jak: witaminy z grupy B, żelazo, wapń, potas, magnez, miedź czy cynk. Ta grupa produktów spożywczych charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym, przez co osoby z zaburzeniem glikemii, mogą spokojnie po nie sięgać.

Na szczęście wybór nasion roślin strączkowych jest bardzo duży. W ogólnodostępnych marketach czy sklepach ze zdrową żywnością, możemy znaleźć różnego rodzaju nasiona roślin strączkowych niemal z całego świata. Bardzo łatwo więc jest znaleźć swojego ulubieńca lub urozmaicać swoją codzienna dietę.

Jak właściwie przygotować strączki?

Bardzo często słyszę od moich podopiecznych, że unikają nasiona roślin strączkowych ponieważ czują się po nich ciężko, mają wzdęty brzuch oraz gazy. Strączki pomimo szeregu swoich zalet, mają również wady, do których głównie zalicza się ciężkostrawność.

Na szczęście nie jest to argument kompletnie dyskryminujący te produkty. Trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach, dzięki których po zjedzeniu dania ze strączkami nie będziemy “eksplodować” 😉

NAMACZAJ

Bardzo ważne jest odpowiednio długie namaczanie nasion roślin strączkowych. Zaleca się je namaczać przez ok. 8-16 h (najkorzystniej jest je zostawić na noc). Przyjmuje się, że na 100 g nasion należy użyć od 0,5 do 1 l wody w temperaturze pokojowej. Warto w trakcie moczenia ją wymienić, opłukać nasiona i ponownie zalać świeżą wodą.

Proces ten pozwoli na pozbycie się składników antyodżywczych (głównie kwas fitynowy) oraz substancji powodujących wzdęcia.

Jeżeli jednak potrzebujesz mocno skrócić czas przygotowania nasion roślin strączkowych, możesz je zalać wrzącą wodą lub zagotować i odstawić na 3-4 godziny.

WYJĄTEK: nasiona o delikatnej okrywie nasiennej np.: soczewica, czarna fasola, groszek nie wymagają wcześniejszego namaczania; nie ma konieczności namaczania również bobu

GOTUJ

Po namaczaniu należy gotować strączki w świeżej wodzie, w ilości ok. 2-3 cm ponad poziom strączków. Czas gotowania jest ściśle uzależniony od rodzaju strączku, jednak jest in dość długi – od 45 min do 1,5 h. Oczywiście im drobniejsze nasiono, tym czas gotowania jest krótszy. Namaczanie, o którym pisałam powyżej, skraca czas ich gotowania.

Woda powinna delikatnie bulgotać, więc moc palnika powinna być nastawiona na średnim poziomie, w innym przypadku woda wykipi – piana po gotowaniu strączków jest wyjątkowo nieprzyjazna do sprzątania 😛

Przez pierwsze 20 min warto jest gotować je bez pokrywki, a ewentualne powstałe szumowiny usuwać z powierzchni wody.

WYJĄTEK: bób jest dużo bardziej przyjazny w kuchni, gotuje się go krócej (ok. 15-20 min); jeżeli jednak Twój przewód pokarmowy jest wyjątkowo wrażliwy możesz go namoczyć przez 1 h w gorącej wodzie i gotować w świeżej, nie spożywaj również jego skórek

DODAJ

Oprócz ilości wody, bardzo ważne są również dodatki, które powinny się w niej znaleźć. Poniższe przyprawy przyczynią się do usuwania substancji gazotwórczych z nasion:

• liść laurowy
• kminek
• majeranek
• bazylia
• koper włoski
• cząber
• imbir

Pamiętaj, aby sól dodać dopiero pod koniec gotowania – dzięki temu nasiona nie będą twarde.

Możesz również skorzystać z makaronów z nasion roślin strączkowych, o których pisałam w zeszłym miesiącu 🙂

2 – WARZYWA

Warzywa w diecie są jak najbardziej produktem pożądanym – nie ma co do tego wątpliwości. Ważny jest jednak ich dobór, do potrzeb organizmu oraz założeń dietetycznych. Na diecie ketogenicznej bazą są warzywa liściaste, uzupełnione m. in. o: pomidory, brokuły czy kalafior.

W przy diecie z ograniczoną podażą węglowodanów wybór mamy nieco większy – nie wszystkie warzywa są niskowęglowodanowe, a te z ich wyższą zawartością warto uwzględnić właśnie w diecie low carb bez zbóż.

Opracowałam dla Was tabelę z krótką ściągą, w jakich warzywach możemy znaleźć największe ilości węglowodanów.

3 – ORZECHY

Orzechy głównie kojarzą się nam z dobrym źródłem tłuszczu i białka. Części z nas może umknąć, że mogą również dostarczać sporych ilości węglowodanów przyswajalnych 😉

Poniżej przygotowałam dla Was kolejne zestawienie orzechów, które w swojej grupie spożywczej zawierają największą ilość tego makroskładnika.

PODSUMOWANIE

Dieta z ograniczoną podażą węglowodanów, z wykluczeniem produktów zbożowych może być dość trudna w spełnieniu zapotrzebowania na węglowodany, szczególnie u osób wysokich i/lub aktywnych fizycznie. Mam nadzieję, że po tym wpisie będzie Ci nieco łatwiej urozmaicać swój jadłospis, jednocześnie dbając o jego jakość odżywczą.

Jeżeli nie wiesz, czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana lub masz problem z odpowiednimi proporcjami poszczególnych produktów spożywczych? Na stronie znajdziesz nowość – gotowe jadłospisy low carb bez zbóż!

A w sklepie Keto Centrum możecie skorzystać z sezonowych keto jadłospisów! 🙂

Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk

Jesteście zainteresowani dalszymi artykułami z tej serii? Czekam na Wasze opinie!