W zeszłym miesiącu pojawił się wpis, dotyczący kasz i ryżu na diecie low carb, a konkretnie tej ograniczającej podaż węglowodanów. Jeżeli jesteś na naszej stronie pierwszy raz, to na starcie, warto zapoznać się ze wstępem do diety ograniczającej podaż węglowodanów – artykuł, film na You Tube. Podobnie jak w zeszłym miesiącu, we wpisie znajdziecie nie tylko zawartości samych węglowodanów, ale także indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Pewnie znasz odpowiedź na to pytanie. Oczywiście, że makaron nie plasuje się na “czarnej liście” produktów spożywczych. Na szczęście w sklepach mamy tak duży wybór różnego rodzaju makaronów, że każdy coś dla siebie znajdzie! Nawet osoby na stricte diecie ketogenicznej – nie mam tutaj na myśli wyłącznie wstążek z cukinii czy marchewki 😉 Wybór makaronów jest w sumie dość mocno związany z zalecanymi produktami węglowodanowymi na diecie z ograniczoną ich podażą. Na szczęście ten najbardziej oczyszczony i pozbawiony niemal wszystkich wartości odżywczych, biała, pszenny makaron, nie jest już jedynym, który możemy zauważyć na sklepowych półkach. Poniżej znajdziecie moje TOP 3 makaronów, które warto mieć w swojej kuchennej szafce. Mam nadzieję, że uda mi się Ciebie pozytywnie zaskoczyć! W dyskontach oraz sklepach internetowych można znaleźć makarony z: Przeważnie 2 pierwsze rodzaje mają one kształt penne (piór) lub fussili (świderków). Natomiast pozostałe możemy spokojnie znaleźć pod postacią spaghetti lub nitek. Niestety nie każdy makaron z nasion roślin strączkowych powinien się znaleźć w naszym koszyku – niektóre z nich (zwłaszcza sojowe), zawierają dodatek skrobi (ziemniaczanej, grochowej, z tapioki lub kukurydzianej). Skrobia jest węglowodanem prostym, składającym się wyłącznie z cząsteczek glukozy – jest magazynem energii w roślinach. Trzeba również uważnie czytać etykiety, ponieważ czasami nie jest to np.: makaron z soczewicy, tylko makaron z soczewicą, co często zupełnie zmienia skład produktu 😉 – nie znajdziemy tam wyłącznie wspomnianej soczewicy, lecz w głównej mierze mąkę pszenną. Szczerze, chciałam tę grupę na początku nazwać, jako “makarony z kasz”, ale stwierdziłam że to kompletnie nie ma uzasadnienia. Fakt, że proso, quinoa czy gryka, odpowiednio kojarzy się z kaszą jaglaną, komosą ryżową i kaszą gryczaną. Jednak właśnie ten wpis nieco przełamie stereotypy i przedstawię Wam również inną formę spożywania tych zbóż i pseudo zbóż. Wydaje mi się, że najbardziej charakterystyczny smak ma makaron gryczany. Osoby, które nie przepadają za smakiem gryki, raczej nie będą usatysfakcjonowani jego smakiem – tak na prawdę jest to kasza gryczana w innej postaci. Jednak mimo wszystko zachęcam do spróbowania – może właśnie w tej formie, gryka przypadnie Wam do gustu 🙂 Makarony z quinoa czy jaglane są znacznie delikatniejsze w smaku, dodatkowo kolorystycznie przypominają swój klasyczny, pszenny odpowiednik – łatwiej więc będzie go przemycić do domowych posiłków. Makaron ryżowy nie bez powodu znalazł się on na końcu listy. W porównaniu do dwóch pozostałych grup wypada najmniej korzystnie pąd kątem zawartości węglowodanów przyswajalnych. Uwzględniając niski udział pozostałych makroskładników, a także niską zawartość błonnika pokarmowego, w zdecydowanej większości makaronów, to powinniśmy uważać z ilością jego spożywania. Zerknijcie z resztą sami, na poniższą tabelę 🙂 Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne! Na początku wspomniałam o indeksach glikemicznych tych produktów – no właśnie, gdzie one są?! Postanowiłam tym razem umieścić tabelę na samym końcu, z dwóch powodów: Na szczęście wartości indeksów glikemicznych makaronów z nasion roślin strączkowych są powtarzane w wielu źródłach. Jest to na prawdę wartościowy produkt, który możemy śmiało wykorzystywać do swoich dań. Makarony z gryki, quinoa, prosa czy brązowego, czerwonego czy czarnego ryżu, niestety nie są jeszcze na tyle popularnym produktem, aby zaczęto badać ich IG. Co wtedy? Myślę, że warto sugerować się IG kasz i ryżów – wartości będą bardzo zbliżone. Mamy również pewien wpływ na szybkość wzrostu glukozy w surowicy naszej krwi, po spożyciu wymienionych wyżej makaronów. Bardzo istotne jest tutaj jego czas gotowania. Przeważnie jest on podany w widełkach czasowych, np.: 5-8 min. Staraj się zawsze gotować go w możliwie jak najkrótszym czasie – oprócz tego, że będzie mniej “gumowaty” i lepki, to dodatkowo będzie się charakteryzował niższymi wartościami IG. Dla przykładu: IG makaronu z ryżu białego, średnio wynosi ok. 45. Jeżeli jednak go przegotujemy, to wartość ta może sięgnąć nawet do 92! Warto przestrzegać czasu gotowania makaronów – nasza trzustka będzie nam za to bardzo wdzięczna 😉 Na pewno, niekwestionowaną zaletą tych produktów jest fakt, że wszystkie wyżej wymienione, mają czyste składy, bez konserwantów i ukrytych “kruczków językowych”. Zawierają znacznie więcej składników mineralnych, witamin czy błonnika pokarmowego, choć wyjątek może stanowić makaron z białego ryżu. Makarony z nasion roślin strączkowych świetnie prezentują się na talerzu – mają intensywne kolory, nawet po ugotowaniu, przez co bardzo efektownie wyglądają np.: w sałatkach, gulaszach czy jako dodatek do mięsa. Dodatkowo ich krótki czas przygotowania, jeszcze bardziej zachęca do wprowadzenia alternatywnych makaronów do swojego menu. Warto również zwrócić uwagę, że zdecydowana większość, o ile nie wszystkie, makarony z czystymi składami, są również wegańskie i/lub wegetariańskie oraz naturalnie bezglutenowe. Jednak ze względu na proces technologiczny mogą zawierać śladowe ilości glutenu – szczegółowe informacje zawsze mają być obowiązkowo opisane przez producenta. Osoby, które dopiero będą miały okazję je wypróbować wymienione alternatywy, powinny mieć na uwadze że smak różni się od klasycznego, pszennego makaronu. Są one bardziej suche, kruche i mniej sprężyste. Nie zrażajcie się jednak za pierwszym razem! 🙂 Dajcie im szanse i popróbujcie każdy z nich 3-4 razy, aby kubki smakowe miały okazję się przyzwyczaić do nowości. Myślę, że warto również zwrócić uwagę na ceny tych produktów. Nie ma co ukrywać – są one na pewno droższe, niż zwykłe, pszenne makarony. Alternatywne wersje przeważnie są pakowane po 250 g lub 400 g. Jednak na to również jest pewne rozwiązanie! Polecam korzystać z promocji np.: w tygodniu wegańskim, organizowanym przez sklepy. Wówczas kupując 2 czy 3 opakowania, cena makaronów z nasion roślin strączkowych będzie nieco bardziej zbliżona, do oczyszczonych odpowiedników z mąki pszennej. Myślę, że mamy już na prawdę spory wybór alternatyw, dla białych, wysokooczyszczonych makaronów pszennych. Jestem przekonana, że każdy z nas znajdzie swojego ulubieńca 🙂 Szczególnie wartościowym produktem jest makaron z nasion roślin strączkowych – zawierają duże ilości białka i błonnika pokarmowego. Są również stosunkowo łatwo dostępne w sklepach stacjonarnych, w tym również w popularnych dyskontach. Uwzględniając jeszcze ich niski indeks, to dodatkowo zachęca do ich wypróbowania w swoim menu. Nie zapominajcie jednak o sprawdzaniu i czytaniu składów – oprócz mąki ryżowej, z czerwonej soczewicy czy brązowego ryżu, producenci mogą dorzucić pewne “bonusy” w postaci skrobi lub mąki pszennej! Uważnie zerkajcie również na tabele wartości odżywczych – część firm, aby uatrakcyjnić swój produkt podaje wartości UGOTOWANEGO produktu – wówczas jego kaloryczność oraz zawartość poszczególnych makroskładników znacznie się różni od spożytego makaronu, który ważył 100 g PRZED ugotowaniem. W masę makaronu po ugotowaniu, oprócz jego składników (które nie ulegają zmianie), wchodzi również woda wchłonięta podczas gotowania – zwiększa ona masę produktu, jednak nie wpływa na jego kaloryczność (woda = 0 kcal). Inaczej sprawa wygląda, kiedy najpierw odważymy 100 g suchego makaronu, a następnie go ugotujemy – zawartość makroskładników nie ulegnie zmianie, zwiększy się tylko jego objętość przez wchłonięcie wody. Na stronie czekają jeszcze na Was keto jadłospisy sezonowe, które opracowałam bazując na produktach sezonowych oraz nowe keto-wegetariańskie! Jestem pewna, że świetnie je dostosujecie również do diety z ograniczona podażą węglowodanów! 🙂 Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk Jesteście zainteresowani dalszymi artykułami z tej serii? Czekam na Wasze opinie!MAKARON – PRODUKT ZABRONIONY?
GRUPA 1 – makaron z nasion roślin strączkowych
MAKARON Z Kcal B [g] T [g] WWp [g] Błonnik pokarmowy [g] Czerwonej soczewicy Tiradelli (Lidl) 301,0 21,2 1,6 46,6 7,4 GoVege (Biedronka) 376,0 26,0 1,3 60,0 10,0 EnerBio (Rossmann) 343,0 23,0 1,7 56,0 5,9 Groszku Tiradelli (Lidl) 352,0 23,0 1,8 57,4 7,0 GoVege (Biedronka) 374,0 22,0 1,6 63,0 10,0 Fabijańscy Bio (np.: w Rossmann) 329,0 22,0 2,0 48,0 16,0 Ciecierzycy Tiradelli (Lidl) 358,0 22,2 6,8 48,4 7,4 GoVege (Biedronka) 408,0 25,0 6,0 56,0 8,3 Fabijańscy Bio (np.: w Rossmann) 310,0 19,0 5,9 16,0 8,0 Fasoli Mung (soi) Pro Natura 326,0 53,6 1,6 36,4 17,8 Max Sport 319,6 42,6 3,0 39,4 6,4 Govinda Goodel 343,0 23,0 5,4 42,0 17,0 Fasoli Czarnej – Max Sport 319,0 42,0 3,5 40,0 19,0 Białej – Łan Łan 377,0 22,0 1,4 62,0 15,0 GRUPA 2 – makaron ze zbóż lub zbóż rzekomych
MAKARON Z Kcal B [g] T [g] WWp [g] Błonnik pokarmowy [g] Prosa Diet-Food 360,0 8,0 1,5 79,0 <1 Fabijańscy Bio (np.: w Rossmann) 357,0 11,0 3,2 70,0 1,9 Pro Natura (np.: w BioGo) 376,0 11,9 4,0 71,2 3,1 Gryki Tiradelli (Lidl) 321,0 10,0 4,1 59,0 4,5 Pastani (Biedronka) 280,6 9,9 2,4 50,8 9,3 EnerBio (Rossmann) 344,0 13,0 3,4 62,0 6,0 Quinoa Fabiańscy Bio 380,0 11,0 6,9 65,0 6,3 Govinda Goodel 370,0 15,0 9,7 52,0 9,0 GRUPA 3 – makaron ryżowy
MAKARON Z RYŻU Kcal B [g] T [g] WWp [g] Błonnik pokarmowy [g] Białego Dalla Costa 360,0 7,1 1,1 80,0 0,8 Fabijańscy Bio (np.: w Rossmann) 365,0 7,5 0,5 82,0 1,0 House of Asia 5 mm (np.: w Carrefour) 351,0 2,3 0,6 83,0 – Pełnoziarnistego Rapunzel 364,0 8,0 3,0 75,0 2,5 Brązowego Albgold (np.: w Rossmann) 365,0 8,5 3,6 73,0 3,4 Rapunzel 360,0 8,0 2,5 75,0 2,5 Tao Tao (np.: w Auchan) 364,0 6,6 0,9 81,8 – Mieszanego Terrasana 364,0 7,3 3,6 764 1,8 House of Asia (np.: w Leclerc) 343,0 6,3 0,7 77,0 9,0 "Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
IG MAKARONÓW
MAKARON Z IG (po ugotowaniu) Nasion roślin strączkowych 29 Zbóż lub pseudozbóż ok. 50 (?) Ryżu białego 40-50 WADY I ZALETY ALTERNATYWNYCH MAKARONÓW
PODSUMOWANIE
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:
Autor artykułu:
mgr Karolina Dobrowolska
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Masz pytania? Zostaw je w komentarzu,
otrzymasz powiadomienie o odpowiedzi:
JUŻ W SPRZEDAŻY!
„100 pytań do ketozy”
Książka, która sprawi, że już nigdy nie pogubisz się stosując dietę ketogeniczną!
- © KetoCentrum.com Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Zapisz się i otrzymaj Keto Paczkę Prezentów
Zapisz się na nasz newsletter, a otrzymasz za darmo paczkę KETO prezentów: 2 wykłady online oraz 2 e-booki!
To już naprawdę ostatnia szansa!
✅ Darmowa dostawa od 150 zł*
🔥 -10% powyżej 470 zł, Olej MCT -20% (łączy się z przecenami)
☕ Kawa – ostatni raz w tej cenie!
* Obowiązuje dla dostaw na terenie Polski
Bartosz Czekała
Ekspert ds. zapamiętywania. Certyfikowany doradca dietetyczny, trener personalny oraz trycholog kosmetyczny. Poliglota ze znajomością 8 języków obcych. Uczy lekarzy różnych specjalizacji, jak skutecznie przyswajać informacje.
Konsultacje dietetyczno-medyczne są wycinkiem jego działalności. To zdecydowanie jedna z dziedzin, gdzie człowiek jest tak skuteczny, jak jego zdolność logicznego myślenia, przyswojenia olbrzymiej ilości informacji i ich analizy.
“Medycyna jest spójną całością. Praktycznie wszystkie jej gałęzie wzajemnie się przeplatają oraz na siebie wpływają. Tylko w ten sposób można często dostrzec rzeczy, które są ignorowane podczas rutynowych wizyt lekarskich.”
Dominik Makowski
Twórca internetowy, człowiek kwestionujący “główny nurt” w drodze po prawdę.
Planner finansowy – tworzący rozwiązania na osobiste czarne łabędzie.
Pasjonat rewildingu, zimna, stoicyzmu.
Twórca projektu @okohorusa, gdzie dzieli się własnym spojrzeniem na rzeczywistość.
Autor bloga zimnerzeczy.pl.
Sebastian Kilichowski
Ekspert w temacie rytmu dobowego i wpływu światła na zdrowie. Twórca pierwszych w Polsce okularów blokujących światło niebieskie EyeShield. Od 6 lat pomaga ludziom poprawić zdrowie i lepiej spać. Analityczny sposób myślenia pozwala mu spojrzeć na problem wielopoziomowo, ujawniając zupełnie nowe perspektywy. Przeciwnik schematów i szukania jedynie-słusznej-drogi. Zwolennik personalizacji i dobierania strategii w odniesieniu do konkretnej sytuacji. Uważa, że nie ma rzeczy z zasady najlepszych, zawsze powinien istnieć kontekst.
Olga Grech
Terapeutka żywieniowa, edukatorka zdrowia. Pasjonatka medycyny mitochondrialnej oraz mądrej i jakościowej suplementacji. Aktywnie od ponad 5 lat prowadzi pacjentów z rozległymi problemami zdrowotnymi. Prowadzi także szkolenia oraz każdego dnia edukuje innych za pomocą mediów społecznościowych.
Jest również autorką unikalnych receptur suplementów wspierających mitochondria oraz propagatorem wiedzy na temat skutków ubocznych szczepień dzieci. Moją misją jest budzenie w ludziach siły do wzięcia odpowiedzialności za własne życie, codzienne wybory i ich konsekwencje. Jej hasło przewodnie to: Żyjmy w pełni świadomie!
Jakub Mauricz
Jakub Mauricz to wybitna postać w świecie dietetyki, łączący w sobie pasję, wiedzę i nieprzeciętne doświadczenie. Jego kariera zawodowa i życiowa misja to odzwierciedlenie głębokiego zaangażowania w promowanie zdrowego stylu życia, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę do lepszego zdrowia.
Jakub Mauricz to nie tylko ekspert od dietetyki, ale także inspirator i edukator, którego misją jest promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Przekonuje, że odpowiednie żywienie może być zarówno lekarstwem, jak i trucizną, podkreślając znaczenie świadomego wyboru w codziennej diecie. Jego podejście opiera się na przekonaniu, że wiedza, systematyczność i determinacja to klucze do sukcesu zarówno w dbaniu o zdrowie, jak i w każdym innym aspekcie życia.
Dzięki swojemu bogatemu doświadczeniu, otwartości i charyzmie, Jakub stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i szanowanych specjalistów w dziedzinie dietetyki w Polsce, inspirując tysiące osób do zmian na lepsze w ich życiu.
Założyciel Poradni Dietetycznej BeWell i marki suplementów He, skierowanej do mężczyzn.
Prof. Grażyna Cichosz
Prof. dr hab. Grażyna Cichosz wiele lat spędziła na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Katedrze Mleczarstwa i Zarządzania Jakością.
Autorka i współautorka wielu niezwykle wartościowych prac naukowych w temacie zdrowego stylu życia i zdrowia człowieka.
Nazywana “Rycerką masła”. Od lat głosi hasło, że najzdrowsze jest masło, a margaryna i oleje roślinne są “fe”.
Po serii wywiadów internauci pokochali ją za odwagę i bezkompromisowe podejście do prawdy o zdrowiu.
Mateusz Ostręga
Założyciel pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego skupiającego się na dietach niskowęglowodanowych. Autor artykułów oraz wykładów związanych ze zdrowiem człowieka.
Absolwent I stopnia studiów na kierunku dietetyka. Od najmłodszych lat nie był fanem podążania utartymi ścieżkami oraz działania wedle schematów. Toteż jego zainteresowania, już w trakcie studiów, zaczęły znacznie odbiegać od wyznaczonego kierunku nauczania. Diety niskowęglowodanowe oraz dieta ketogeniczna, które na studiach pomijano niemal całkowicie, wzbudziły w nim wielkie zainteresowanie, które trwa do dzisiaj.
Specjalista kojarzony z dietą ketogeniczną, mający na swoim koncie współpracę z wieloma trudnymi przypadkami zdrowotnymi jak i sportowcami. W swojej pracy stawia na współpracę z podopiecznymi i optymalizowanie metod działania pod ich potrzeby. Jednocześnie uważa, iż żywienie jest zaledwie częścią zdrowego stylu życia. Stąd też duży nacisk w pracy z ludźmi kładzie również na aspekty środowiskowe.