3 rodzaje makaronów, które warto uwzględnić na diecie low carb!

W zeszłym miesiącu pojawił się wpis, dotyczący kasz i ryżu na diecie low carb, a konkretnie tej ograniczającej podaż węglowodanów. Jeżeli jesteś na naszej stronie pierwszy raz, to na starcie, warto zapoznać się ze wstępem do diety ograniczającej podaż węglowodanów – artykuł, film na You Tube.

Podobnie jak w zeszłym miesiącu, we wpisie znajdziecie nie tylko zawartości samych węglowodanów, ale także indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.

MAKARON – PRODUKT ZABRONIONY?

Pewnie znasz odpowiedź na to pytanie. Oczywiście, że makaron nie plasuje się na “czarnej liście” produktów spożywczych. Na szczęście w sklepach mamy tak duży wybór różnego rodzaju makaronów, że każdy coś dla siebie znajdzie! Nawet osoby na stricte diecie ketogenicznej – nie mam tutaj na myśli wyłącznie wstążek z cukinii czy marchewki 😉

Wybór makaronów jest w sumie dość mocno związany z zalecanymi produktami węglowodanowymi na diecie z ograniczoną ich podażą. Na szczęście ten najbardziej oczyszczony i pozbawiony niemal wszystkich wartości odżywczych, biała, pszenny makaron, nie jest już jedynym, który możemy zauważyć na sklepowych półkach.

Poniżej znajdziecie moje TOP 3 makaronów, które warto mieć w swojej kuchennej szafce. Mam nadzieję, że uda mi się Ciebie pozytywnie zaskoczyć!

GRUPA 1 – makaron z nasion roślin strączkowych

W dyskontach oraz sklepach internetowych można znaleźć makarony z:

• czerwonej soczewicy,
• groszku,
• ciecierzycy,
• fasoli mung (soi),
• fasoli (czarnej, białej).

Przeważnie 2 pierwsze rodzaje mają one kształt penne (piór) lub fussili (świderków). Natomiast pozostałe możemy spokojnie znaleźć pod postacią spaghetti lub nitek.

Niestety nie każdy makaron z nasion roślin strączkowych powinien się znaleźć w naszym koszyku – niektóre z nich (zwłaszcza sojowe), zawierają dodatek skrobi (ziemniaczanej, grochowej, z tapioki lub kukurydzianej). Skrobia jest węglowodanem prostym, składającym się wyłącznie z cząsteczek glukozy – jest magazynem energii w roślinach.

Trzeba również uważnie czytać etykiety, ponieważ czasami nie jest to np.: makaron z soczewicy, tylko makaron z soczewicą, co często zupełnie zmienia skład produktu 😉 – nie znajdziemy tam wyłącznie wspomnianej soczewicy, lecz w głównej mierze mąkę pszenną.

GRUPA 2 – makaron ze zbóż lub zbóż rzekomych

Szczerze, chciałam tę grupę na początku nazwać, jako “makarony z kasz”, ale stwierdziłam że to kompletnie nie ma uzasadnienia. Fakt, że proso, quinoa czy gryka, odpowiednio kojarzy się z kaszą jaglaną, komosą ryżową i kaszą gryczaną. Jednak właśnie ten wpis nieco przełamie stereotypy i przedstawię Wam również inną formę spożywania tych zbóż i pseudo zbóż.

Wydaje mi się, że najbardziej charakterystyczny smak ma makaron gryczany. Osoby, które nie przepadają za smakiem gryki, raczej nie będą usatysfakcjonowani jego smakiem – tak na prawdę jest to kasza gryczana w innej postaci. Jednak mimo wszystko zachęcam do spróbowania – może właśnie w tej formie, gryka przypadnie Wam do gustu 🙂

Makarony z quinoa czy jaglane są znacznie delikatniejsze w smaku, dodatkowo kolorystycznie przypominają swój klasyczny, pszenny odpowiednik – łatwiej więc będzie go przemycić do domowych posiłków.

GRUPA 3 – makaron ryżowy

Makaron ryżowy nie bez powodu znalazł się on na końcu listy. W porównaniu do dwóch pozostałych grup wypada najmniej korzystnie pąd kątem zawartości węglowodanów przyswajalnych. Uwzględniając niski udział pozostałych makroskładników, a także niską zawartość błonnika pokarmowego, w zdecydowanej większości makaronów, to powinniśmy uważać z ilością jego spożywania.

Zerknijcie z resztą sami, na poniższą tabelę 🙂

Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne!

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

IG MAKARONÓW

Na początku wspomniałam o indeksach glikemicznych tych produktów – no właśnie, gdzie one są?! Postanowiłam tym razem umieścić tabelę na samym końcu, z dwóch powodów:

1. są to stosunkowo nowe produkty na rynku, przez co nie są w pełni przebadane pod kątem IG,
2. dane są często rozbieżne – zależy jak długo był dany produkt gotowany

Na szczęście wartości indeksów glikemicznych makaronów z nasion roślin strączkowych są powtarzane w wielu źródłach. Jest to na prawdę wartościowy produkt, który możemy śmiało wykorzystywać do swoich dań.

Makarony z gryki, quinoa, prosa czy brązowego, czerwonego czy czarnego ryżu, niestety nie są jeszcze na tyle popularnym produktem, aby zaczęto badać ich IG. Co wtedy? Myślę, że warto sugerować się IG kasz i ryżów – wartości będą bardzo zbliżone.

Mamy również pewien wpływ na szybkość wzrostu glukozy w surowicy naszej krwi, po spożyciu wymienionych wyżej makaronów. Bardzo istotne jest tutaj jego czas gotowania. Przeważnie jest on podany w widełkach czasowych, np.: 5-8 min. Staraj się zawsze gotować go w możliwie jak najkrótszym czasie – oprócz tego, że będzie mniej “gumowaty” i lepki, to dodatkowo będzie się charakteryzował niższymi wartościami IG.

Dla przykładu: IG makaronu z ryżu białego, średnio wynosi ok. 45. Jeżeli jednak go przegotujemy, to wartość ta może sięgnąć nawet do 92! Warto przestrzegać czasu gotowania makaronów – nasza trzustka będzie nam za to bardzo wdzięczna 😉

WADY I ZALETY ALTERNATYWNYCH MAKARONÓW

Na pewno, niekwestionowaną zaletą tych produktów jest fakt, że wszystkie wyżej wymienione, mają czyste składy, bez konserwantów i ukrytych “kruczków językowych”. Zawierają znacznie więcej składników mineralnych, witamin czy błonnika pokarmowego, choć wyjątek może stanowić makaron z białego ryżu.

Makarony z nasion roślin strączkowych świetnie prezentują się na talerzu – mają intensywne kolory, nawet po ugotowaniu, przez co bardzo efektownie wyglądają np.: w sałatkach, gulaszach czy jako dodatek do mięsa. Dodatkowo ich krótki czas przygotowania, jeszcze bardziej zachęca do wprowadzenia alternatywnych makaronów do swojego menu.

Warto również zwrócić uwagę, że zdecydowana większość, o ile nie wszystkie, makarony z czystymi składami, są również wegańskie i/lub wegetariańskie oraz naturalnie bezglutenowe. Jednak ze względu na proces technologiczny mogą zawierać śladowe ilości glutenu – szczegółowe informacje zawsze mają być obowiązkowo opisane przez producenta.

Osoby, które dopiero będą miały okazję je wypróbować wymienione alternatywy, powinny mieć na uwadze że smak różni się od klasycznego, pszennego makaronu. Są one bardziej suche, kruche i mniej sprężyste. Nie zrażajcie się jednak za pierwszym razem! 🙂 Dajcie im szanse i popróbujcie każdy z nich 3-4 razy, aby kubki smakowe miały okazję się przyzwyczaić do nowości.

Myślę, że warto również zwrócić uwagę na ceny tych produktów. Nie ma co ukrywać – są one na pewno droższe, niż zwykłe, pszenne makarony. Alternatywne wersje przeważnie są pakowane po 250 g lub 400 g. Jednak na to również jest pewne rozwiązanie! Polecam korzystać z promocji np.: w tygodniu wegańskim, organizowanym przez sklepy. Wówczas kupując 2 czy 3 opakowania, cena makaronów z nasion roślin strączkowych będzie nieco bardziej zbliżona, do oczyszczonych odpowiedników z mąki pszennej.

PODSUMOWANIE

Myślę, że mamy już na prawdę spory wybór alternatyw, dla białych, wysokooczyszczonych makaronów pszennych. Jestem przekonana, że każdy z nas znajdzie swojego ulubieńca 🙂

Szczególnie wartościowym produktem jest makaron z nasion roślin strączkowych – zawierają duże ilości białka i błonnika pokarmowego. Są również stosunkowo łatwo dostępne w sklepach stacjonarnych, w tym również w popularnych dyskontach. Uwzględniając jeszcze ich niski indeks, to dodatkowo zachęca do ich wypróbowania w swoim menu.

Nie zapominajcie jednak o sprawdzaniu i czytaniu składów – oprócz mąki ryżowej, z czerwonej soczewicy czy brązowego ryżu, producenci mogą dorzucić pewne “bonusy” w postaci skrobi lub mąki pszennej!

Uważnie zerkajcie również na tabele wartości odżywczych – część firm, aby uatrakcyjnić swój produkt podaje wartości UGOTOWANEGO produktu – wówczas jego kaloryczność oraz zawartość poszczególnych makroskładników znacznie się różni od spożytego makaronu, który ważył 100 g PRZED ugotowaniem. W masę makaronu po ugotowaniu, oprócz jego składników (które nie ulegają zmianie), wchodzi również woda wchłonięta podczas gotowania – zwiększa ona masę produktu, jednak nie wpływa na jego kaloryczność (woda = 0 kcal). Inaczej sprawa wygląda, kiedy najpierw odważymy 100 g suchego makaronu, a następnie go ugotujemy – zawartość makroskładników nie ulegnie zmianie, zwiększy się tylko jego objętość przez wchłonięcie wody.

Na stronie czekają jeszcze na Was keto jadłospisy sezonowe, które opracowałam bazując na produktach sezonowych oraz nowe keto-wegetariańskie! Jestem pewna, że świetnie je dostosujecie również do diety z ograniczona podażą węglowodanów! 🙂

Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk

Jesteście zainteresowani dalszymi artykułami z tej serii? Czekam na Wasze opinie!