Keto zupy – idealne uzupełnienie jadłospisu na diecie ketogenicznej!

Osoby, które są na diecie ketogenicznej od dłuższego czasu, szybko przekonują się, że wcale nie muszą rezygnować z  większości produktów, a ich codzienny jadłospis może być zróżnicowany, mimo ograniczenia węglowodanów. Jeśli brakuje Ci pomysłów na pożywne obiady, warto pomyśleć o zupach – garnek wystarczy na kilka dni, dlatego to spora oszczędność czasu. Czytaj dalej po sprawdzone inspiracje na zupy keto.

Zupy w diecie ketogenicznej – dlaczego warto dodać je do jadłospisu?

Typowe zupy kuchni polskiej nie są zbytnio przyjazne diecie ketogenicznej: ziemniaki, makaron, ryż, zaciąganie mąką – to wszystko sprawia, że niestety dostarczają dość dużo węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że na keto nie powinno się jeść zup – jeśli będziesz pilnować makro, spokojnie mogą być częścią diety.

Na diecie keto duże znaczenie mają nawodnienie i dostarczanie elektrolitów – w obu tych przypadkach pomocne mogą być właśnie niskowęglowodanowe zupy. Klasykiem jest oczywiście tzw. bone broth, czyli wywar na kościach – pomocny szczególnie na początku, podczas keto adaptacji. Nawadnia i dostarcza elektrolitów, dlatego pomaga uniknąć keto grypy, czyli nieprzyjemnych objawów towarzyszących wchodzeniu w stan ketozy. 

Po drugie, pożywna keto zupa pozwala poczuć sytość, bez dostarczania wielu kilokalorii. Na przykład, szklanka bulionu na kościach to mniej niż 350 kcal. Smaczne i sycące zupy to sojusznik wszystkich, którzy chcą schudnąć. 

Dużym plusem zup jest też ich różnorodność. Nawet wykluczając wysokowęglowodanowe dodatki, takie jak tradycyjny makaron czy ryż, wciąż masz duży wybór. Możesz dodawać do zupy niskowęglowodanowe warzywa, takie jak brokuły, pomidory, fasola szparagowa, cukinia, kalafior czy kapusta. Zupy to podstawa, jeśli chcesz wykorzystać resztki z lodówki i przygotować pożywny, ekonomiczny posiłek. Keto bulion może Ci też posłużyć jako podstawa do zapiekanek czy sosów, żeby dodać im jeszcze więcej wartości odżywczych.

Aromatyczne zupy to sojusznik początkujących osób na diecie ketogenicznej, ponieważ pozwalają stopniowo zwiększać ilość tłuszczu w diecie. Częstym problemem na keto adaptacji jest zbyt gwałtowne przejście z czerpania energii głównie z węglowodanów do ciał ketonowych, powstających podczas trawienia tłuszczów. Skutkiem może być wspomniana wcześniej keto grypa. W przypadku zup możesz powoli zwiększać ilość takich dodatków, jak śmietana czy masło, żeby wejście na keto było stopniowe i komfortowe.

Wiesz już, czemu pyszna i rozgrzewająca zupa to świetne danie na keto: przechodząc do przepisów, jakie zupy na keto warto przetestować w Twojej kuchni?

Keto krem brokułowy

Składniki:

• 2 średniej wielkości główki brokuła,
• 1 mała cebula, 
• 3 ząbki czosnku,
• 500 ml bulionu drobiowego,
• 250 ml śmietany (30% lub 36%),
• 2 łyżki masła,
• Sól, pieprz,
• Opcjonalnie: starty ser do posypania.

Sposób wykonania:

Podziel brokuła na różyczki. Drobno posiekaj cebulę i czosnek. 

Rozgrzej masło w dużym garnku, wrzuć cebulę i smaż, aż się zeszkli.

Dodaj czosnek i smaż całość ok. minutę. 

Dodaj brokuły i smaż do lekkiego zarumienienia, cały czas mieszając.

Wlej bulion drobiowy i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj przez ok. 15 minut, aż brokuły zmiękną. 

Zdejmij garnek z palnika i dodaj śmietanę. Zblenduj zupę na gładko blenderem ręcznym. 

Dopraw zupę solą i pieprzem. Możesz też dodać starty ser.

Makroskładniki:

W 250 ml takiego kremu brokułowego znajduje się ok. 320 kcal, 9 g węglowodanów, 28 g tłuszczu i 12 g białka.

Keto zupa pomidorowa

Składniki:

• 250 g bulionu drobiowego,
• 500 g pomidorów krojonych z puszki (lub świeżych pomidorów bez skórki),
• 100 g mozzarelli,
• 50 g parmezanu,
• 75 g mascarpone,
• 1 cebula,
• 30 g masła,
• 30 g suszonych pomidorów,
• 30 g łuskanych pestek dyni,
• Kilka listków świeżej bazylii,
• 5 g suszonego czosnku,
• Sól, pieprz, oregano.

Sposób wykonania:

Rozgrzej masło w dużym garnku. Następnie dodaj cebulę i smaż do zeszklenia. Dodaj czosnek i suszone pomidory. Podsmaż całość przez kilka minut.

Dodaj pomidory. Gotuj przez ok. 5 minut.

Wlej bulion, dodaj bazylię i przyprawy do smaku. Podgrzewaj do zagotowania.

Zmiksuj zupę blenderem ręcznym. Dodaj mozzarellę, parmezan i mascarpone.

Podawaj zupę udekorowaną listkami bazylii i pestkami dyni.

Makroskładniki:

W 250 ml keto pomidorowej zupy krem znajdziesz: ok. 350 kcal, 16 g węglowodanów, 25 g tłuszczu i 16 g białka.

Ketogeniczny rosół na kościach (bone broth)

Składniki:

• Ok. 3-4 kg kości szpikowych, wołowych, drobiowych z chrząstkami,
• 30 g octu jabłkowego,
• Sól.

Sposób przygotowania:

Opłucz kości pod kranem i włóż do dużego garnka. Zalej zimną wodą, aż kości będą przykryte. 

Zacznij gotować, dodaj ocet i ok. 2 łyżeczki soli (potem możesz dodać więcej, do smaku).

Doprowadź zupę do wrzenia. Zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj na bardzo małym ogniu przez 10-12 godzin. Odcedź bulion, spokojnie możesz przechowywać go w lodówce do 5 dni. Możesz go pić lub wykorzystać jako bazę do innych zup, aby lepiej się nawodnić i dostarczyć sobie kolagenu. Alternatywnie możesz zdecydować się też na kolagen wołowy w formie suplementu. Po odcedzeniu bulion świetnie sprawdza się jako rosół: wystarczy dodać marchew, pietruszkę, selera i mięso.

Makroskładniki:

250 ml keto bulionu to ok. 340 kcal, 0 g węglowodanów, 30 g tłuszczu i 15 g białka.

Podsumowanie

Zupy o niskiej zawartości węglowodanów to idealny posiłek, jeśli szukasz pomysłu na pożywne danie, które nie zaburzy stanu ketozy. Kremy z różnych warzyw lub klasyczny bulion to smaczny, pełny posiłek, do którego nie ma już potrzeby dodawać ryżu ani makaronu, które sprawiają, że tradycyjne zupy zawierają dużo węglowodanów. 

Potrzebujesz więcej przepisów na keto zupy i inne posiłki low carb? Zaglądaj na bloga: regularnie umieszczamy przepisy na dania dla osób na diecie ketogenicznej.

Chcesz oszczędzić sobie czasu na liczenie kalorii i makroskładników? Sprawdź gotowe jadłospisy i możliwości współpracy z dietetykiem – my zadbamy o Twoją dietę ketogeniczną, a Tobie pozostanie czekać na efekty keto!

Źródła

• https://frejafoods.com/blogs/journal/keto-and-bone-broth
• https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/eating-soup-on-a-ketogenic-diet/