Keto zupy – idealne uzupełnienie jadłospisu na diecie ketogenicznej. 5 przepisów na zupy keto, które musisz sprawdzić

Osoby, które są na diecie ketogenicznej od dłuższego czasu, szybko przekonują się, że wcale nie muszą rezygnować z  większości produktów, a ich codzienny jadłospis może być zróżnicowany, mimo ograniczenia węglowodanów. Jeśli brakuje Ci pomysłów na pożywne obiady, warto pomyśleć o zupach – garnek wystarczy na kilka dni, dlatego to spora oszczędność czasu. Czytaj dalej po sprawdzone inspiracje na zupy keto.

Zupy w diecie ketogenicznej – dlaczego warto dodać je do jadłospisu?

Typowe zupy kuchni polskiej nie są zbytnio przyjazne diecie ketogenicznej: ziemniaki, makaron, ryż, zaciąganie mąką – to wszystko sprawia, że niestety dostarczają dość dużo węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że na keto nie powinno się jeść zup – jeśli będziesz pilnować makro, spokojnie mogą być częścią diety.

Na diecie keto duże znaczenie mają nawodnienie i dostarczanie elektrolitów – w obu tych przypadkach pomocne mogą być właśnie niskowęglowodanowe zupy. Klasykiem jest oczywiście tzw. bone broth, czyli wywar na kościach – pomocny szczególnie na początku, podczas keto adaptacji. Nawadnia i dostarcza elektrolitów, dlatego pomaga uniknąć keto grypy, czyli nieprzyjemnych objawów towarzyszących wchodzeniu w stan ketozy. 

Po drugie, pożywna keto zupa pozwala poczuć sytość, bez dostarczania wielu kilokalorii. Na przykład, szklanka bulionu na kościach to mniej niż 350 kcal. Smaczne i sycące zupy to sojusznik wszystkich, którzy chcą schudnąć. 

Dużym plusem zup jest też ich różnorodność. Nawet wykluczając wysokowęglowodanowe dodatki, takie jak tradycyjny makaron czy ryż, wciąż masz duży wybór. Możesz dodawać do zupy niskowęglowodanowe warzywa, takie jak brokuły, pomidory, fasola szparagowa, cukinia, kalafior czy kapusta. Zupy to podstawa, jeśli chcesz wykorzystać resztki z lodówki i przygotować pożywny, ekonomiczny posiłek. Keto bulion może Ci też posłużyć jako podstawa do zapiekanek czy sosów, żeby dodać im jeszcze więcej wartości odżywczych.

Aromatyczne zupy to sojusznik początkujących osób na diecie ketogenicznej, ponieważ pozwalają stopniowo zwiększać ilość tłuszczu w diecie. Częstym problemem na keto adaptacji jest zbyt gwałtowne przejście z czerpania energii głównie z węglowodanów do ciał ketonowych, powstających podczas trawienia tłuszczów. Skutkiem może być wspomniana wcześniej keto grypa. W przypadku zup możesz powoli zwiększać ilość takich dodatków, jak śmietana czy masło, żeby wejście na keto było stopniowe i komfortowe.

Czym zagęszczać i co dodawać do keto zup?

W tradycyjnej kuchni polskiej zupy często zagęszcza się mąką, zasmażką albo podaje z ziemniakami, ryżem lub makaronem. Na diecie ketogenicznej takie dodatki mogą jednak szybko podnieść ilość węglowodanów w całym posiłku. Nie oznacza to, że zupa musi być wodnista albo mało sycąca – wystarczy wybrać składniki, które pasują do modelu low-carb.

Czym zastąpić makaron, ryż i ziemniaki w keto zupie?

Do rosołu, bulionu, zupy tajskiej czy zupy krem możesz dodać składniki, które zwiększą objętość dania, ale nie podbiją znacząco węglowodanów. Dobrym wyborem będą:

• makaron konjac, czyli shirataki – bardzo niskowęglowodanowy zamiennik klasycznego makaronu, który dobrze chłonie smak bulionu;
• makaron z cukinii, czyli zoodles – sprawdzi się w lekkich zupach warzywnych, rosole, zupie tajskiej albo zupie z kurczakiem;
• ryż z kalafiora – dobry dodatek do zup kremów, zupy pomidorowej, zupy curry albo keto jarzynowej;
• drobno posiekana kapusta, cukinia lub fasolka szparagowa – mogą zastąpić część objętości, którą w klasycznych zupach dają ziemniaki lub makaron.

Warto pamiętać, że zamienniki takie jak cukinia czy kalafior nadal zawierają pewną ilość węglowodanów, dlatego przy ścisłej keto-adaptacji najlepiej kontrolować porcję i uwzględnić ją w całym dziennym makro.

Czym zagęszczać keto zupę bez mąki?

Zupę ketogeniczną można zagęścić bez pszennej mąki, zasmażki i skrobi. Najprostsze sposoby to:

• śmietanka 30% lub 36% – nadaje kremową konsystencję i zwiększa udział tłuszczu w posiłku;
• mascarpone – dobrze sprawdza się w zupach kremach, szczególnie pomidorowej, brokułowej, kalafiorowej i grzybowej;
• żółtka jaj – można nimi zagęścić zupę, ale trzeba je wcześniej zahartować, aby się nie ścięły;
• masło lub masło klarowane – poprawia smak, sytość i strukturę zupy;
• blendowanie warzyw dozwolonych na keto – np. brokuła, kalafiora, cukinii, pieczarek lub kapusty;
• ser żółty, parmezan albo ser pleśniowy – zagęszczają i wzmacniają smak, ale warto kontrolować ich ilość ze względu na kaloryczność.

Dobrym rozwiązaniem jest połączenie dwóch metod, np. zblendowanie części warzyw i dodanie śmietanki albo mascarpone. Dzięki temu zupa pozostaje sycąca, gęsta i nadal pasuje do diety ketogenicznej.

Wiesz już, czemu pyszna i rozgrzewająca zupa to świetne danie na keto: przechodząc do przepisów, jakie zupy na keto warto przetestować w Twojej kuchni?

Keto zupa krem z brokułów

Składniki:

• 2 średniej wielkości główki brokuła,
• 1 mała cebula, 
• 3 ząbki czosnku,
• 500 ml bulionu drobiowego,
• 250 ml śmietany (30% lub 36%),
• 2 łyżki masła,
• Sól, pieprz,
• Opcjonalnie: starty ser do posypania.

Sposób wykonania:

Podziel brokuła na różyczki. Drobno posiekaj cebulę i czosnek. 

Rozgrzej masło w dużym garnku, wrzuć cebulę i smaż, aż się zeszkli.

Dodaj czosnek i smaż całość ok. minutę. 

Dodaj brokuły i smaż do lekkiego zarumienienia, cały czas mieszając.

Wlej bulion drobiowy i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj przez ok. 15 minut, aż brokuły zmiękną. 

Zdejmij garnek z palnika i dodaj śmietanę. Zblenduj zupę na gładko blenderem ręcznym. 

Dopraw zupę solą i pieprzem. Możesz też dodać starty ser.

Makroskładniki:

W 250 ml takiego kremu brokułowego znajduje się ok. 320 kcal, 9 g węglowodanów, 28 g tłuszczu i 12 g białka.

Keto zupa pomidorowa

Składniki:

• 250 g bulionu drobiowego,
• 500 g pomidorów krojonych z puszki (lub świeżych pomidorów bez skórki),
• 100 g mozzarelli,
• 50 g parmezanu,
• 75 g mascarpone,
• 1 cebula,
• 30 g masła,
• 30 g suszonych pomidorów,
• 30 g łuskanych pestek dyni,
• Kilka listków świeżej bazylii,
• 5 g suszonego czosnku,
• Sól, pieprz, oregano.

Sposób wykonania:

Rozgrzej masło w dużym garnku. Następnie dodaj cebulę i smaż do zeszklenia. Dodaj czosnek i suszone pomidory. Podsmaż całość przez kilka minut.

Dodaj pomidory. Gotuj przez ok. 5 minut.

Wlej bulion, dodaj bazylię i przyprawy do smaku. Podgrzewaj do zagotowania.

Zmiksuj zupę blenderem ręcznym. Dodaj mozzarellę, parmezan i mascarpone.

Podawaj zupę udekorowaną listkami bazylii i pestkami dyni.

Makroskładniki:

W 250 ml keto pomidorowej zupy krem znajdziesz: ok. 350 kcal, 16 g węglowodanów, 25 g tłuszczu i 16 g białka.

Jak obniżyć ilość węglowodanów w keto zupie pomidorowej?

W tym przepisie ilość węglowodanów jest wyższa niż w wielu innych zupach ketogenicznych. Wynika to głównie z dodatku pomidorów z puszki, cebuli i suszonych pomidorów. Jeśli jesteś w ścisłej keto-adaptacji albo masz niski dzienny limit węglowodanów, możesz łatwo zmodyfikować ten przepis.

Jak zmniejszyć ilość węglowodanów w pomidorowej?

• użyj passaty lub pomidorów z puszki o możliwie niskiej zawartości cukrów – zawsze sprawdzaj etykietę;
• zmniejsz ilość pomidorów z 500 g do 250–300 g i zwiększ ilość bulionu;
• zrezygnuj z suszonych pomidorów albo dodaj ich tylko symboliczną ilość dla aromatu;
• zmniejsz ilość cebuli lub zastąp ją czosnkiem i ziołami;
• zagęść zupę mascarpone, śmietanką 30% albo parmezanem, zamiast zwiększać ilość pomidorów;
• podawaj ją bez dodatkowych warzyw skrobiowych i bez klasycznego makaronu.

Dzięki takim zmianom zupa nadal będzie miała smak pomidorowej, ale łatwiej zmieści się w dziennym limicie węglowodanów.

Ketogeniczny rosół na kościach (bone broth)

Składniki:

• Ok. 3-4 kg kości szpikowych, wołowych, drobiowych z chrząstkami,
• 30 g octu jabłkowego,
• Sól.

Sposób przygotowania:

Opłucz kości pod kranem i włóż do dużego garnka. Zalej zimną wodą, aż kości będą przykryte. 

Zacznij gotować, dodaj ocet i ok. 2 łyżeczki soli (potem możesz dodać więcej, do smaku).

Doprowadź zupę do wrzenia. Zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj na bardzo małym ogniu przez 10-12 godzin. Odcedź bulion, spokojnie możesz przechowywać go w lodówce do 5 dni. Możesz go pić lub wykorzystać jako bazę do innych zup, aby lepiej się nawodnić i dostarczyć sobie kolagenu. Alternatywnie możesz zdecydować się też na kolagen wołowy w formie suplementu. Po odcedzeniu bulion świetnie sprawdza się jako rosół: wystarczy dodać marchew, pietruszkę, selera i mięso.

Makroskładniki:

250 ml keto bulionu to ok. 340 kcal, 0 g węglowodanów, 30 g tłuszczu i 15 g białka.

Keto zupa tajska z kurczakiem i mleczkiem kokosowym

Aromatyczna keto zupa tajska to dobra propozycja dla osób, które chcą urozmaicić jadłospis i odejść od klasycznych polskich smaków. Mleczko kokosowe nadaje jej kremowość, a kurczak zwiększa zawartość białka. To dobry przykład zupy low-carb, która jest jednocześnie sycąca, rozgrzewająca i pełna smaku.

Składniki:

• 400 g mięsa z udka kurczaka lub filetu z kurczaka,
• 400 ml mleczka kokosowego bez dodatku cukru,
• 600 ml bulionu drobiowego,
• 150 g pieczarek lub grzybów mun,
• 150 g cukinii,
• 1 mała cebula lub kawałek pora,
• 1–2 łyżki oleju kokosowego albo masła klarowanego,
• kawałek świeżego imbiru,
• sok z limonki,
• sól, pieprz, chili, kolendra,
• opcjonalnie: kilka nitek makaronu konjac.

Sposób przygotowania:

Pokrój kurczaka w niewielkie kawałki. W garnku rozgrzej olej kokosowy lub masło klarowane, podsmaż cebulę, imbir i kurczaka.

Dodaj pokrojone pieczarki oraz cukinię, a następnie wlej bulion i gotuj przez około 10–15 minut.

Dodaj mleczko kokosowe, dopraw chili, solą, pieprzem i sokiem z limonki. Gotuj jeszcze kilka minut na małym ogniu.

Jeśli chcesz, aby zupa była bardziej sycąca, dodaj opłukany i krótko podgotowany makaron konjac. Przed podaniem posyp całość świeżą kolendrą.

Makroskładniki:

W 250 ml takiej keto zupy tajskiej znajduje się orientacyjnie: ok. 270–320 kcal, 4–6 g węglowodanów, 22–28 g tłuszczu i 15–20 g białka. Wartości mogą się różnić w zależności od rodzaju mleczka kokosowego, części kurczaka i ilości warzyw.

Keto zupa ogórkowa bez ziemniaków

Keto zupa ogórkowa to niskowęglowodanowa wersja klasycznej polskiej zupy. Zamiast ziemniaków można dodać cukinię, seler naciowy albo niewielką ilość kalafiora, a całość zagęścić śmietanką i masłem. To dobre rozwiązanie dla osób, które lubią tradycyjne polskie smaki, ale chcą ograniczać węglowodany.

Składniki:

• 1 l bulionu drobiowego lub wołowego,
• 300 g ogórków kiszonych,
• 100 ml wody z ogórków kiszonych,
• 150 ml śmietanki 30% lub 36%,
• 2 łyżki masła,
• 150 g cukinii albo kalafiora,
• 1 łodyga selera naciowego,
• 1 ząbek czosnku,
• sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie,
• opcjonalnie: koperek i kawałki gotowanego mięsa z bulionu.

Sposób przygotowania:

Zagotuj bulion z liściem laurowym i zielem angielskim. Dodaj pokrojoną cukinię lub niewielkie różyczki kalafiora oraz seler naciowy. Gotuj do miękkości.

Ogórki kiszone zetrzyj na tarce i podsmaż przez kilka minut na maśle, a następnie dodaj do zupy.

Wlej wodę z ogórków, dopraw do smaku i gotuj jeszcze kilka minut.

Na końcu dodaj śmietankę. Jeśli chcesz uniknąć zwarzenia, najpierw wymieszaj ją w osobnej miseczce z kilkoma łyżkami gorącej zupy, a dopiero potem wlej do garnka. Podawaj z koperkiem i kawałkami mięsa z bulionu.

Makroskładniki:

W 250 ml keto zupy ogórkowej znajduje się orientacyjnie: ok. 180–240 kcal, 4–6 g węglowodanów, 16–22 g tłuszczu i 6–10 g białka. Dokładne wartości zależą od ilości śmietanki, masła oraz dodatku mięsa.

Podsumowanie

Zupy o niskiej zawartości węglowodanów to idealny posiłek, jeśli szukasz pomysłu na pożywne danie, które nie zaburzy stanu ketozy. Kremy z różnych warzyw lub klasyczny bulion to smaczny, pełny posiłek, do którego nie ma już potrzeby dodawać ryżu ani makaronu, które sprawiają, że tradycyjne zupy zawierają dużo węglowodanów. 

Potrzebujesz więcej przepisów na keto zupy i inne posiłki low carb? Zaglądaj na bloga: regularnie umieszczamy przepisy na dania dla osób na diecie ketogenicznej.

Chcesz oszczędzić sobie czasu na liczenie kalorii i makroskładników? Sprawdź gotowe jadłospisy i możliwości współpracy z dietetykiem – my zadbamy o Twoją dietę ketogeniczną, a Tobie pozostanie czekać na efekty keto!

Źródła

• https://frejafoods.com/blogs/journal/keto-and-bone-broth
• https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/eating-soup-on-a-ketogenic-diet/