W tym miesiącu zajmiemy się również alternatywnymi do mięsa źródłami białka. W lutym przedstawiłam Wam bezmleczne źródła tego makroskładnika, natomiast dzisiaj skupimy się właśnie na nabiale.
Aktualnie w sklepach jest bardzo szeroki wybór serów, z różnych części świata, jogurtów (greckich, naturalnych, skyr), kefirów itd. Oprócz wartości odżywczych, bardzo istotny (a może i najważniejszy?) jest skład poszczególnych produktów. Z tego też względu w dzisiejszym wpisie, oprócz stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych, znajdziecie także wskazówki, jak wybrać prawidłowe produkty nabiałowe.
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Jaja – uzupełnienie
O wartości odżywczej jaj, pisałam w zeszłym miesiącu, jednak postanowiłam jeszcze uzupełnić o informacje, dotyczące wyboru jaj. W sklepach spożywczych, jajka mają na swoich skorupkach wypisane cyferki. Większość z nas pewnie nawet na nie nie zwróciło uwagi, jednak mają one dla nas istotne informacje. Przy wyborze jaj, warto zwracać uwagę na pierwszą cyferkę tego kodu – mówi nam ona o sposobie hodowania kur:
- “0” – ekologiczny – kury są hodowane w tradycyjnym gospodarstwie, karma przez nich spożywana jest z upraw ekologicznych, a kury nie przyjmują żadnych antybiotyków czy innych leków
- “1” – wolnego wybiegu – kury mogą się poruszać swobodnie po terenie gospodarstwa, jednak spożywany przez nich pokarm nie podlega ścisłej kontroli, pod względem pochodzenia ekologicznego
- “2” – ściółkowy – kury mają możliwość poruszania się po specjalnym kurniku, jednak nie wychodzą na zewnątrz; kury te spożywają specjalne karmy
- “3” – klatkowy – kury całe życie spędzają w klatce; spożywają specjalne karmy [1]
Przy wyborze odpowiedniej jakości jaj, należy pamiętać, że te oznaczone jako “0” i “1”, są ściśle związane od rzeczywistych warunków środowiskowych, w których kury przebywają – mogą one być narażone na większą ekspozycję na metale ciężkie, dioksyny lub mykotoksyny, w porównaniu do kur żyjących w zamkniętych pomieszczeniach. Szczególnie należy zwrócić na to uwagę, jeżeli jajka te mają spożywać dzieci – jeżeli nie mamy pewności, co do warunków środowiskowych, w których żyją kury z chowu ekologicznego i z wolnego wybiegu, najkorzystniej jest wybrać jaja z choru ściółkowego, oznaczonego “2” [2].
Serek mascarpone
Jest to serek, który pochodzi z północnej części Włoch, Lombardii, a wytwarzany jest ze śmietanki mleka krowiego. Jest to ser tłusty, dzięki czemu charakteryzuje się gładką, kremową a wręcz aksamitną konsystencją [3].
Świetnie się sprawdzi jako baza deserów, jednak możesz go użyć również do przygotowania pancakes, ciasta naleśnikowego, jako główny składnik śmietanowych sosów czy urozmaicenie smaku klasycznego duszonego szpinaku. Może być też dobrym zagęstnikiem np.: do zup krem. Szczególne znaczenie może odgrywać w diecie osób z niedowagą czy niedożywieniem – w małej objętości dostarcza dużą ilość energii, przez co w łatwy sposób można zwiększyć kaloryczność posiłków dla tej osoby.
Przeważają w nim nasycone kwasy tłuszczowe, przez co nie należy przesadzać z jego nadmierną ilością w diecie – może niekorzystnie wpłynąć na profil lipidowy w surowicy krwi [4].
Główną zaletą serka maskarpone pod względem mikroelementów jest obecność wapnia, średnio ok. 143 mg/100 g produktu oraz witaminy A ok. 857 µg/ 100g [4].
Przy wyborze mascarpone warto jest sprawdzić skład konkretnego produktu, mogą się różnić pod względem makroskładników. Ważne, aby ser był przygotowany ze śmietanki mleka krowiego, a jedyną, ewentualną substancją dodatkową i konserwującą był kwasek cytrynowy.
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (24 G) |
Kilokalorie | 429,0 kcal | 103,0 kcal |
Białko | 7,0 g | 2,0 g |
Tłuszcz | 46,0 g | 11,0 g |
Cholesterol | 125 mg | 30 mg |
Węglowodany | 0,0 g | 0,0 g |
Błonnik pokarmowy | 0,0 g | 0,0 g |
Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie! ????
Ser twarogowy
Twaróg należy do jednych z najstarszych wyrobów mleczarskich. Jest produktem ogólnodostępnym i stosunkowo tanim, w porównaniu do innych produktów nabiałowych [5].
Tradycyjny twaróg dzieli się na chudy, półtłusty i tłusty. Na diecie ketogenicznej najodpowiedniejszym wyborem będzie półtłusty lub pełnotłusty odpowiednik.
Ser twarogowy zawiera ok. 0,8-0,9% składników mineralnych, z czego największą zawartość stanowi wapń oraz fosfor:
- w półtłustym ok.: 94 mg wapnia i 227 mg fosforu /100 g
- w tłustym ok.: 88 mg wapnia i 216 mg fosforu /100 g [5]
W mniejszych ilościach w twarogu znajduje się również sód, potas, magnez czy jod. Do kolejnych zalet tego produktu należy wymienić bogactwo aminokwasów o wysokiej dostępności dla naszego organizmu [5].
Aktualnie na rynku dostępnych jest wiele form sera twarogowego – krajanki, klinki o kształcie bloku, klina lub okrągłe. Wybór jest dość spory, więc jestem pewna, że każdy z Was znajdzie najbardziej odpowiedni dla siebie produkt.
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G (PÓŁTŁUSTY) | ZAWARTOŚĆ W 100 G (TŁUSTY) |
Kilokalorie | 132,0 kcal | 176,0 kcal |
Białko | 18,7 g | 17,7 g |
Tłuszcz | 4,7 g | 10,1 g |
Cholesterol | 17,0 mg | 37,0 mg |
Węglowodany | 3,7 g | 3,5 g |
Błonnik pokarmowy | 0,0 g | 0,0 g |
Dobry twaróg jest średnio odciśnięty o gładkim przekroju. Jeżeli wyrób jest zbyt miękki, to zawiera zbyt dużo serwatki, z kolei zbity w grudki, mączysty lub kaszkowaty świadczy o przegrzaniu skrzepu – powstałe grudki sera są sprężyste oraz gumowate, przez co nie da się ich rozetrzeć na gładka masę. Z kolei zbyt mazista konsystencja wyrobu, może powstać na skutek przekwaszenia mleka, niedogrzania skrzepu lub zakażeniem drożdżakami [6].
Świeży twaróg powinien mieć jednolity kolor od białego, do lekko kremowego w przypadku wyrobów pełnotłustych. Zauważalne dwie barwy w serze mogą oznaczać niedokładne wymieszanie ze śmietanką, a żółte lub brunatne naloty świadczą o gliwieniu sera [6].
W dużych sklepach spożywczych wybieraj produkty przechowywane w chłodniach oraz ze znakiem weterynaryjnym na etykiecie produktu (jest to umieszczona w elipsie lite PL – Polska, i WE – Wspólnota Europejska, oraz numer identyfikacyjny – elementy te świadczą o tym, że produkt powstał w zakładzie kontrolowanym przez Inspekcję Weterynaryjną). Zawsze zwracaj uwagę na datę przydatności produktu do spożycia [6].
Pamiętaj, jeżeli masz ochotę na twarożek, najbezpieczniej będzie jeżeli go przygotujesz samodzielnie z twarogu, jogurtu/śmietany i warzyw (np.: szczypiorku i rzodkiewki). Gotowe twarożki dostępne w sklepach, często mają dodatkowe substancje, które są zbędne [6].
Jogurt grecki
Jogurt jest to produkt spożywczy, który otrzymuje się z mleka częściowo lub całkowicie odtłuszczonego z jednoczesną fermentacją dzięki dodatkowi szczepów bakterii Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus [7].
Jogurt grecki lub typu greckiego jest zdecydowanie bardziej gęsty niż klasyczny jogurt naturalny. Charakteryzuje się również większą zawartością tłuszczu (nawet do 10%) oraz białka, co związane jest z odmiennym procesem technologicznym. Jednak zawartość wapnia jest zbliżona – zarówno w jogurtach naturalnych, jak i greckich w 100 g znajduje się średnio 110-120 mg [7].
Należy jednak uważnie czytać etykiety produktów spożywczych, ponieważ często jogurty nazwane przez producentów jako greckie lub typu greckiego, zawierają mniej tłuszczu lub białka niż klasyczne jogurty naturalne.
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G | ZAWARTOŚĆ W 1 ŁYŻCE (OK. 20 G) |
Kilokalorie | 102,0 kcal | 20,4 kcal |
Białko | 3,7 g | 0,7 g |
Tłuszcz | 7,5 g | 1,5 g |
Cholesterol | 13,0 mg | 2,6 mg |
Węglowodany | 4,9 g | 1,0 g |
Błonnik pokarmowy | 0,0 g | 0,0 g |
Jogurty greckie w swoim składzie powinny zawierać wyłącznie mleko i/lub śmietankę oraz kultury bakterii fermentacji mlekowej. Unikaj produktów z mlekiem w proszku [8]. Dobrym jogurtem greckim jest:
- Mlekpol Jogurt naturalny typ grecki
- Bakoma Jogurt naturalny typ grecki
- Zott Primo Jogurt typ grecki
- Krasnystaw Jogurt typ grecki
- Bieluch Jogurt typ grecki
- Piątnica Jogurt typu greckiego naturalny [9]
Ser challoumi/halloumi
Chalumi (gr. χαλούμι, χαλλούμι) jest z kolei serem cypryjskim, produkowanym z mleka owczego lub mieszanki mleka owczego, koziego i krowiego. Oryginalnie jest często z dodatkiem mięty. Przeciętny mieszkaniec Cypru zjada rocznie ok 8 kg challoumi w ciągu roku! [10]
Główną cechą charakterystyczną sera jest intensywny, słony smak. Dodatkowo jest półtwardy, jednak dość elastyczny. Bardzo łatwo się go kroi a co ciekawe, nie topi się nawet w wysokich temperaturach [11] – jest idealny do grillowania.
Głównymi witaminami znajdującymi się w tym cypryjskim przysmaku są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K oraz z grupy B, co może być wyjątkowo cenne dla osób na diecie ketogenicznej. Głównymi składnikami mineralnymi obecnymi w challoumi jest sód, wapń (893 mg/100 g!), fosfor oraz magnez [11].
Ser ten znajdziecie w Biedronce, w stałej ofercie sklepu. Jest idealnym dodatkiem do sałatek – obiecuję, że niedługo dodam przepis na bloga.
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G |
Kilokalorie | 322,0 kcal |
Białko | 22,0 g |
Tłuszcz | 26,0 g |
Cholesterol | 89,0 mg |
Węglowodany | 1,8 g |
Błonnik pokarmowy | 0,0 g |
Jeżeli jednak nabraliście ochoty na danie z wykorzystaniem tego sera, to zachęcam Was do zerknięcia do naszego sklepu – jest tam nowe, sezonowe jadłospisy, w których znajdziecie pomysły na jego wykorzystanie. ????
Ser feta
Myślę, że większości z Was ser feta od razu kojarzy się ze słoneczną Grecją. I słusznie, jest to właśnie ich specjał. Grecy spożywają ok. 85% fety z rynku europejskiego! [12] ????
Ser feta (Φέτα) jest zarejestrowany jako produkt o chronionej nazwie pochodzenia (PDO) zgodnie z prawem Unii Europejskiej, co oznacza że jedyną, prawdziwą fetą jest ta wyprodukowana przez Greków [12].
Ser feta tradycyjnie jest przygotowywany z mleka owczego, które czasem jest mieszane z mlekiem kozim [12]. Ważne jednak aby dodatek mleka koziego nie przekraczał 30% masy produktu. Dodatkowo mleko wykorzystywane do produkcji oryginalnej fety może być pozyskiwane wyłącznie od lokalnych ras owiec i kóz, odżywiających się ściśle określoną roślinnością. Również tradycyjne metody produkcji oraz receptury muszą zostać zachowane i przestrzegane [13].
Proces suszenia sera feta zachodzi w solance i dojrzewa od 4 do 6 tygodni [12]. Dodatkowo serwatka musi zostać odsączona bez użycia ciśnienia [14]. Ser ten jest bardzo dobrym źródłem białka i wapnia. Zawiera również witaminy A, K, kwas foliowy, kwas pantotenowy (wit. B5), a także żelazo i magnez [12].
Przy wyborze odpowiedniego sera feta, nadrzędne znaczenie ma rodzaj mleka, z którego jest wytworzony. Ser feta wysokiej jakości, ma swój charakterystyczny, słony smak jednak z lekko pikantną nutą. Jednak słoność nie powinna być tak intensywna, jakby produkt został świeżo wyjęty z solanki. Jeżeli w zakupionym produkcie wyczujesz gorzki lub kwaśny posmak, to świadczy o złej jakości sera. Oryginalny grecki ser jest idealnie biały i kruchy. Dodatkowo bardzo dobrze się topi w wysokich temperaturach. [14].
I jeszcze jedna, najważniejsza kwestia – “sery sałatkowe”, “sery sałatkowo-kanapkowe”, “sery greckie”, “sery typu greckiego” nie mają nic wspólnego z prawdziwą, grecką fetą [14]. Są wytwarzane z mleka krowiego oraz często w składzie wymienione są substancje konserwujące czy regulatory kwasowości, na co Grecy nigdy sobie nie pozwalają.
Dwa przykłady prawdziwej fety znalazłam w Biedronce i Lidlu – zdjęcia podglądowe poniżej ????.
NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G (BIEDRONKA) | ZAWARTOŚĆ W 100 G (LIDL) |
Kilokalorie | 276,0 kcal | 270,0 kcal |
Białko | 16,5 g | 15,0 g |
Tłuszcz | 23,0 g | 23,0 g |
Cholesterol | 89,0 mg | 89,0 mg |
Węglowodany | 0,7 g | 0,7 g |
Błonnik pokarmowy | 0,0 g | 0,0 g |
Na naszym blogu, pojawiły się już przepisy z wykorzystaniem fety, linki poniżej ????
- Sałatka z pstrągiem, jajkiem i fetą
- Grillowana pierś z indyka na puree z brokułu
- Szakszuka z pieczarkami
PIŚMIENNICTWO
- https://naturalnieozdrowiu.pl/jak-czytac-oznaczenia-na-jajkach/
- https://czytajsklad.com/typy-jajek/
- https://haps.pl/Haps/7,167251,25623735,mascarpone-co-to-takiego-jak-uzywac-tego-wloskiego-przysmaku.html
- https://wszystkoojedzeniu.pl/ser-mascarpone-wartosci-odzywcze-witaminy
- https://www.forummleczarskie.pl/RAPORTY/485/twarogi-tradycyjne
- https://www.mjakmama24.pl/mama/fit-mama/sery-biale-i-twarogi-jak-wybrac-najlepszy-aa-7x6d-L1tD-jdXT.html
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jogurt-naturalny-czy—-typu-greckiego—-
- https://czytamyetykiety.pl/blog/porownanie-produktow/jogurty-typu-greckiego-porownanie/
- https://czytajsklad.com/jogurt-grecki/
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Chalumi
- https://dietetycy.org.pl/ser-halloumi/
- https://www.forummleczarskie.pl/RAPORTY/722/sery-salatkowe
- https://www.crete.pl/kuchnia-grecka-artykuly/ser-feta.html
- https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ser-feta-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-sera-feta,23893.html