Sezon na bób w pełni! Niemal w każdym sklepie możemy znaleźć woreczki z zielonymi nasionami. Pozostaje jednak pytanie – warto go kupować, czy lepiej zostawić na półce? Jak go przechowywać? Z czym jeść? Zapraszam do lektury – wszystko się rozjaśni! 🙂
Vicia faba L.
Bób (Vicia faba L.), jest jednoroczną, uprawną rośliną strączkową, występującą niemal na wszystkich kontynentach świata [1].
Największymi producentami tego warzywa w Europie są Włochy, Hiszpania, Francja i Wielka Brytania [1].
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
KORZYSTAJ Z SEZONU W PEŁNI!
Jak pisałam na początku, niemal w każdym sklepie spożywczym możemy zobaczyć woreczki z bobem. Warto jest jak najczęściej uwzględniać go w swoim menu. Sezon na te nasiona jest dość krótki – roślina kwitnie od maja, do lipca [1].
BÓB – WARTOŚCI ODŻYWCZE
Vicia faba L. zawiera największą ilość białka, ze wszystkich nasion strączkowych. Zaliczany jest do warzyw niskoenergetycznych, jednak obfituje w składniki biologiczne aktywne. Bób jest przede wszystkim dobrym źródłem magnezu, miedzi oraz folianów. Obecne w nasionach izoflafonoidy oraz sterole roślinne wspierają prawidłowy profil lipidowy [1].
W tabelach wartościach odżywczych możemy zauważyć również dużą zawartość żelaza, jednak trzeba zwrócić uwagę, że jest to przede wszystkim żelazo niehemowe, przez co jest przyswajalność jest niższa, niż z produktów odzwierzęcych. W badaniu naukowym, przeprowadzonym przez Mayer Labba I. C. i wsp. zaobserwowano, że biodostępność składników odżywczych jest różna, względem odmian – najwyższą przyswajalnością składników odżywczych, osiągnęła odmiana sunrise [2].
Śmiało mogą z nich również korzystać osoby z zaburzeniem glikemii – 100 g ugotowanych nasion bobu, charakteryzuje się niskim ładunkiem glikemicznym (8) [3].
Z resztą, zobaczcie sami, ile kryją w sobie te nasiona! [3]
MAKROSKŁADNIKI
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G UGOTOWANYCH NASION |
| Kilokalorie | 110,0 kcal |
| Białko ogółem | 7,6 g |
| Tłuszcze ogółem | 0,4 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 0,1 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 0,1 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 0,2 g |
| Węglowodany ogółem | 19,7 g |
| Błonnik pokarmowy | 5,4 g |
Bób jest przede wszystkim dobrym źródłem manganu, miedzi, fosforu i magnezu, co zapewnia zapotrzebowanie na te mikroskładniki odpowiednio w 21%, 13%, 12% i 11% [3].
MINERAŁY
| NAZWA SKŁADNIKA | ZAWARTOŚĆ W 100 G UGOTOWANYCH NASION |
| Mangan | 0,2 mg |
| Miedź | 0,3 mg |
| Fosfor | 125,0 mg |
| Magnez | 43,0 mg |
| Potas | 268,0 mg |
| Żelazo | 1,5 mg |
| Cynk | 1,0 mg |
| Wapń | 36,0 mg |
| Selen | 2,6 µg |
W przypadku witamin, bób jest przede wszystkim dobrym źródłem folianów oraz witamin z grupy B. Spożycie 100g ugotowanych nasion zapewnia nam zapotrzebowanie na foliany w 26%[3].
WITAMINY
| NAZWA | ZAWARTOŚĆ W 100 G UGOTOWANYCH NASION |
| Foliany | 104,0 µg |
| B1 (tiamina) | 0,1 mg |
| B2 (ryboflawina) | 0,1 mg |
| B3 (niacyna) | 0,7 mg |
| B4 (cholina) | 30,6 mg |
| B5 (kwas pantotenowy) | 0,2 mg |
| B6 (pirydoksyna) | 0,1 mg |
Chcesz poznać poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne? Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, który pomoże Ci także wybrać idealny jadłospis!
DODATKOWE ZALETY
Miedź przyczynia się do efektywności układu odpornościowego oraz zdolności organizmu do zwalczania wolnych rodników [4].
W badaniach naukowych wyizolowano rzadko spotykane aminokwasy: lewodopę oraz C-dopę, które mogą przyczyniać się w poprawie motoryki osób, ze zdiagnozowaną chorobą Parkinsowa. Dodatkowo lewodopa zostaje przekształcona w naszym organizmie do dopaminy, czyli neuroprzekaźnika obniżającego ryzyko depresji, a także zauważalnie poprawiające samopoczucie [5].
Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego, co mogliście zaobserwować w tabelach odżywczych, spożywanie bobu przez kobiety w ciąży może przyczynić się również do redukcji ryzyka deformacji płodu [4].
Dodatkowo spożywanie bobu może przyczynić się do eliminacji nadciśnienia tętniczego, a także redukować ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego. A to wszystko dzięki wysokiej zawartości magnezu w nasionach, który w istotny sposób jest w stanie zredukować ciśnienie tętnicze, które jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowych oraz udaru [6].
CZY DLA WSZYSTKICH?
Niestety niektóre osoby nie powinny wkładać do swojego koszyka tych nasion. Jedną z grup są osoby cierpiące na fawizm (choroby wywołanej mutacją w genie G6PD na chromosomie X). U tych osób spożycie surowego bobu lub ekspozycji na jego pyłek, mogą pojawić się bóle głowy, brzucha czy nudności. Dodatkowo często mogą zaobserwować u siebie gorączkę i/lub objawy żółtaczki. W niektórych przypadkach może dojść również do hemolizy, czyli rozpadu czerwonych krwinek, doprowadzająca do ciężkiej anemii, jednak ten objaw jest szczególnie zauważalny po spożyciu surowego bobu [7].
W swoim składzie bób zawiera również związki purynowe, przyczyniające się do zwiększonej produkcji kwasu moczowego. Z tego też względu Vicia faba L. nie jest polecany w diecie osób ze stwierdzoną dną moczanową [7].
Szczególną uwagę powinny zwrócić osoby z chorobami jelit m.in.: WZJG, , zespołem jelita drażliwego, SIBO czy Leśniowskiego-Crohna. Bób, jako nasiono roślin strączkowych, wykazuje właściwości wzdymające oraz jest ciężkostrawne. Chorzy powinni indywidualnie sprawdzić swoją tolerancję na ten produkt spożywczy. Najkorzystniej jest zacząć od niewielkich ilości ugotowanych nasion pozbawionych skórki i stopniowo zwiększać gramatury wraz z zapisywaniem swoich obserwacji, przy jakiej spożytej jego ilości pojawiły się dolegliwości.
Chciałabym jednak podkreślić, że bób nie zawsze musi wywoływać wzdęcia przewodu pokarmowego po spożyciu. Można zastosować pewne kulinarne triki, o których napisałam poniżej 🙂
JAK GOTOWAĆ BÓB?
Bób zdecydowanie rzadziej, niż inne nasiona strączkowe (np.: ciecierzyca, groch, fasola), wywołuje dyskomfort w przewodzie pokarmowym. Jednak osoby, które obawiają się wystąpienia niepożądanych efektów lub mają bardziej wrażliwy układ trawienny, nie muszą wykluczać bobu z diety, tylko zwrócić szczególna uwagę na sposób jego przygotowania 🙂
Z reguły młody bób można spożywać ze skórką. Jest ona jednak zdecydowanie trudniejsza do strawienia niż samo nasiono, więc w pierwszej kolejności można ją wyeliminować z menu.
Kolejnym rozwiązaniem jest namoczenie nasion w gorącej wodzie przez ok. 1 h przed rozpoczęciem gotowania oraz spożywania bobu bez skórki.
Ze względu na to, że bób jest nasionem rośliny strączkowej, warto również spróbować gotowania go w wodzie z dodatkiem np.: oregano, liści laurowych lub nasion kminu rzymskiego.
Zielone nasionka można ugotować w wodzie lub na parze, podstawą jest jednak to, aby były on lekko chrupkie, a nie rozgotowane. Na początek nasiona należy opłukać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń i je nieco odświeżyć.
Bób, wrzuć do gotującej się wody (bez dodatku soli! – sól możesz dodać pod koniec gotowania – ok. 1 min). Vicia faba L. w przeciwieństwie do innych nasion roślin strączkowych, gotuje się dość szybko – tak na prawdę już po 4-5 min możemy sprawdzać, czy jest już gotowy. Jednak im starsze nasiona, tym czas gotowania jest dłuższy.
Gdy bób będzie odpowiednio miękki (ale wciąż jędrny i chrupki), odcedź go i przelej zimną wodą – zapobiegnie do dalszemu gotowaniu się nasion. Skórka wówczas stanie się pomarszczona.
WYBÓR I PRZECHOWYWANIE
Wybierając bób zawsze zwracaj uwagę na jego wygląd – nasiona powinny być zielone, bez ciemnych przebarwień, a skórka powinna być gładka. Przeważnie (o ile nie zawsze?) bób jest paczkowany po 500 g w foliowe torebki. Są one nieprzepuszczalne dla powietrza, przez co bób może się w nich “pocić” – widoczne są kropelki wody. Zawarte wewnątrz nasiona, mogą ulec szybszemu psuciu oraz wskazują na dłuższy czas leżenia produktu na półce sklepowej.
Dobry i świeży bób charakteryzuje się:
- jasnozieloną, gładką, jednolitą skórką
- przeźroczystym, suchym i nie zaparowanym opakowaniem
Po przyjściu do domu, przesyp nasiona od razu do szklanego pojemnika lub miski i przechowuj w lodówce – na pewno NIE TRZYMAJ GO W FOLIOWYM OPAKOWANIU!
Moim stosunkowo niedawnym odkryciem i sposobem na cieszeniem się smakiem bobu również w okresie zimowym jest mrożenie. Nasiona bobu myję pod bieżącą wodą, dokładnie osuszam za pomocą ręcznika papierowego i przesypuje do woreczków strunowych wielokrotnego użytku (ja akurat używam z IKEA). Rozprowadzam ziarna równomiernie, na płasko i wkładam do zamrażarki. Zamrożone nasiona przygotowujemy dokładnie tam samo jak świeże – jedynie pomijam etap mycia przed gotowaniem. Moim zdaniem w smaku niczym się nie różni 🙂
POMYSŁY NA DANIA Z BOBEM
Jeżeli dopiero zaczynasz wprowadzać bób do swojej diety, bezapelacyjnie musisz skorzystać z tego przepisu -> LINK. Jest to zdecydowanie moja ulubiona pozycja z bobem w roli głównej 🙂 Bób, cebulka czerwona, czosnek, masełko, sól, pieprz i jajko w koszulce/sadzone – PYCHA!
Moim ostatnim, przypadkowym odkryciem – uwielbiam spontaniczne i szybkie gotowanie wyłącznie z uwzględnieniem produktów dostępnych w lodówce! 🙂 – bób na masełku z czosnkiem z ricottą i pomidorem malinowym. Doprawione wyłącznie solą i pieprzem smakuje obłędnie!
Bób również można wykorzystać jako dodatek do sałatek – jedna z propozycji również dodawał w naszej sekcji z przepisami -> LINK.
Inną opcją jest również przygotowanie past z bobu – jako alternatywę do hummusa lub po prostu pastę do kanapek. Świetnym rozwiązaniem będzie również zupa krem z bobu.
PODSUMOWANIE
Pewnie jak w przypadku każdego warzywa, bób ma swoich oddanych fanów, jak i zagorzałych przeciwników. Jedno jest jednak pewne – każda osobo powinna przynajmniej spróbować bobu! Nie zniechęcaj się, kiedy za pierwszym razem się coś Ci nie posmakuje. Czasem wystarczy dodać trochę więcej czosnku lub soli i kubki smakowe zaczynają wariować z zachwytu!
Mam nadzieję, że wymienione wyżej walory żywieniowe zachęcą Cię do spróbowania go jeszcze w tym sezonie! Śmiało kombinuj w kuchni i odkryj swoje ulubione kompozycje smakowe.
Pamiętaj, że w dalszym ciągu dostępne są nowe, sezonowe jadłospisy, a także gotowe diety low carb bez zbóż. W tych ostatnich również znajdziesz “bobowe” propozycje 🙂
Po więcej kulinarnych inspiracji, zapraszam Was na sekcję przepisy na naszym blogu oraz mój instagram @dobrowolska.dietetyk
PIŚMIENNICTWO
- Bób warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze bobu (ekologia.pl)
- Mayer Labba I.C., Frøkiær H., Sandberg A. S.: Nutritional and antinutritional composition of fava bean (Vicia faba L., var. minor) cultivars. Food Res Int. 2021 Feb;140:110038. doi: 10.1016/j.foodres.2020.110038. Epub 2020 Dec 24. PMID: 33648264.
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2016. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Slightly revised). Version Current: May 2016. http://www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/mafcl
- Axe J.: Fava Beans: The Energy-Boosting, Heart-Healthy Legumes that May Treat Parkinson’s
- Mehran S M M, Golshani B.: Simultaneous determination of levodopa and carbidopa from fava bean, green peas and green beans by high performance liquid gas chromatography. J Clin Diagn Res. 2013 Jun;7(6):1004-7. doi: 10.7860/JCDR/2013/5415.3072. Epub 2013 Jun 1. PMID: 23905090; PMCID: PMC3708185.
- Magnesium, National Istitutes of Health, Office of Dietary Sypplements, Magnesium – Health Professional Fact Sheet (nih.gov) dostęp: 25.07.2022 r.
- Fawizm – co to jest i jakie ma objawy? Kiedy bób staje się niebezpieczny (dietetycy.org.pl)
