Sezon na bób w pełni! Niemal w każdym sklepie możemy znaleźć woreczki z zielonymi nasionami. Pozostaje jednak pytanie – warto go kupować, czy lepiej zostawić na półce? Jak go przechowywać? Z czym jeść? Zapraszam do lektury – wszystko się rozjaśni! 🙂 Bób (Vicia faba L.), jest jednoroczną, uprawną rośliną strączkową, występującą niemal na wszystkich kontynentach świata [1]. Największymi producentami tego warzywa w Europie są Włochy, Hiszpania, Francja i Wielka Brytania [1]. Jak pisałam na początku, niemal w każdym sklepie spożywczym możemy zobaczyć woreczki z bobem. Warto jest jak najczęściej uwzględniać go w swoim menu. Sezon na te nasiona jest dość krótki – roślina kwitnie od maja, do lipca [1]. Vicia faba L. zawiera największą ilość białka, ze wszystkich nasion strączkowych. Zaliczany jest do warzyw niskoenergetycznych, jednak obfituje w składniki biologiczne aktywne. Bób jest przede wszystkim dobrym źródłem magnezu, miedzi oraz folianów. Obecne w nasionach izoflafonoidy oraz sterole roślinne wspierają prawidłowy profil lipidowy [1]. W tabelach wartościach odżywczych możemy zauważyć również dużą zawartość żelaza, jednak trzeba zwrócić uwagę, że jest to przede wszystkim żelazo niehemowe, przez co jest przyswajalność jest niższa, niż z produktów odzwierzęcych. W badaniu naukowym, przeprowadzonym przez Mayer Labba I. C. i wsp. zaobserwowano, że biodostępność składników odżywczych jest różna, względem odmian – najwyższą przyswajalnością składników odżywczych, osiągnęła odmiana sunrise [2]. Śmiało mogą z nich również korzystać osoby z zaburzeniem glikemii – 100 g ugotowanych nasion bobu, charakteryzuje się niskim ładunkiem glikemicznym (8) [3]. Z resztą, zobaczcie sami, ile kryją w sobie te nasiona! [3] Bób jest przede wszystkim dobrym źródłem manganu, miedzi, fosforu i magnezu, co zapewnia zapotrzebowanie na te mikroskładniki odpowiednio w 21%, 13%, 12% i 11% [3]. W przypadku witamin, bób jest przede wszystkim dobrym źródłem folianów oraz witamin z grupy B. Spożycie 100g ugotowanych nasion zapewnia nam zapotrzebowanie na foliany w 26%[3]. Chcesz poznać poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne? Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, który pomoże Ci także wybrać idealny jadłospis! Miedź przyczynia się do efektywności układu odpornościowego oraz zdolności organizmu do zwalczania wolnych rodników [4]. W badaniach naukowych wyizolowano rzadko spotykane aminokwasy: lewodopę oraz C-dopę, które mogą przyczyniać się w poprawie motoryki osób, ze zdiagnozowaną chorobą Parkinsowa. Dodatkowo lewodopa zostaje przekształcona w naszym organizmie do dopaminy, czyli neuroprzekaźnika obniżającego ryzyko depresji, a także zauważalnie poprawiające samopoczucie [5]. Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego, co mogliście zaobserwować w tabelach odżywczych, spożywanie bobu przez kobiety w ciąży może przyczynić się również do redukcji ryzyka deformacji płodu [4]. Dodatkowo spożywanie bobu może przyczynić się do eliminacji nadciśnienia tętniczego, a także redukować ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego. A to wszystko dzięki wysokiej zawartości magnezu w nasionach, który w istotny sposób jest w stanie zredukować ciśnienie tętnicze, które jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowych oraz udaru [6]. Niestety niektóre osoby nie powinny wkładać do swojego koszyka tych nasion. Jedną z grup są osoby cierpiące na fawizm (choroby wywołanej mutacją w genie G6PD na chromosomie X). U tych osób spożycie surowego bobu lub ekspozycji na jego pyłek, mogą pojawić się bóle głowy, brzucha czy nudności. Dodatkowo często mogą zaobserwować u siebie gorączkę i/lub objawy żółtaczki. W niektórych przypadkach może dojść również do hemolizy, czyli rozpadu czerwonych krwinek, doprowadzająca do ciężkiej anemii, jednak ten objaw jest szczególnie zauważalny po spożyciu surowego bobu [7]. W swoim składzie bób zawiera również związki purynowe, przyczyniające się do zwiększonej produkcji kwasu moczowego. Z tego też względu Vicia faba L. nie jest polecany w diecie osób ze stwierdzoną dną moczanową [7]. Szczególną uwagę powinny zwrócić osoby z chorobami jelit m.in.: WZJG, , zespołem jelita drażliwego, SIBO czy Leśniowskiego-Crohna. Bób, jako nasiono roślin strączkowych, wykazuje właściwości wzdymające oraz jest ciężkostrawne. Chorzy powinni indywidualnie sprawdzić swoją tolerancję na ten produkt spożywczy. Najkorzystniej jest zacząć od niewielkich ilości ugotowanych nasion pozbawionych skórki i stopniowo zwiększać gramatury wraz z zapisywaniem swoich obserwacji, przy jakiej spożytej jego ilości pojawiły się dolegliwości. Chciałabym jednak podkreślić, że bób nie zawsze musi wywoływać wzdęcia przewodu pokarmowego po spożyciu. Można zastosować pewne kulinarne triki, o których napisałam poniżej 🙂 Bób zdecydowanie rzadziej, niż inne nasiona strączkowe (np.: ciecierzyca, groch, fasola), wywołuje dyskomfort w przewodzie pokarmowym. Jednak osoby, które obawiają się wystąpienia niepożądanych efektów lub mają bardziej wrażliwy układ trawienny, nie muszą wykluczać bobu z diety, tylko zwrócić szczególna uwagę na sposób jego przygotowania 🙂 Z reguły młody bób można spożywać ze skórką. Jest ona jednak zdecydowanie trudniejsza do strawienia niż samo nasiono, więc w pierwszej kolejności można ją wyeliminować z menu. Kolejnym rozwiązaniem jest namoczenie nasion w gorącej wodzie przez ok. 1 h przed rozpoczęciem gotowania oraz spożywania bobu bez skórki. Ze względu na to, że bób jest nasionem rośliny strączkowej, warto również spróbować gotowania go w wodzie z dodatkiem np.: oregano, liści laurowych lub nasion kminu rzymskiego. Zielone nasionka można ugotować w wodzie lub na parze, podstawą jest jednak to, aby były on lekko chrupkie, a nie rozgotowane. Na początek nasiona należy opłukać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń i je nieco odświeżyć. Bób, wrzuć do gotującej się wody (bez dodatku soli! – sól możesz dodać pod koniec gotowania – ok. 1 min). Vicia faba L. w przeciwieństwie do innych nasion roślin strączkowych, gotuje się dość szybko – tak na prawdę już po 4-5 min możemy sprawdzać, czy jest już gotowy. Jednak im starsze nasiona, tym czas gotowania jest dłuższy. Gdy bób będzie odpowiednio miękki (ale wciąż jędrny i chrupki), odcedź go i przelej zimną wodą – zapobiegnie do dalszemu gotowaniu się nasion. Skórka wówczas stanie się pomarszczona. Wybierając bób zawsze zwracaj uwagę na jego wygląd – nasiona powinny być zielone, bez ciemnych przebarwień, a skórka powinna być gładka. Przeważnie (o ile nie zawsze?) bób jest paczkowany po 500 g w foliowe torebki. Są one nieprzepuszczalne dla powietrza, przez co bób może się w nich “pocić” – widoczne są kropelki wody. Zawarte wewnątrz nasiona, mogą ulec szybszemu psuciu oraz wskazują na dłuższy czas leżenia produktu na półce sklepowej. Dobry i świeży bób charakteryzuje się: Po przyjściu do domu, przesyp nasiona od razu do szklanego pojemnika lub miski i przechowuj w lodówce – na pewno NIE TRZYMAJ GO W FOLIOWYM OPAKOWANIU! Moim stosunkowo niedawnym odkryciem i sposobem na cieszeniem się smakiem bobu również w okresie zimowym jest mrożenie. Nasiona bobu myję pod bieżącą wodą, dokładnie osuszam za pomocą ręcznika papierowego i przesypuje do woreczków strunowych wielokrotnego użytku (ja akurat używam z IKEA). Rozprowadzam ziarna równomiernie, na płasko i wkładam do zamrażarki. Zamrożone nasiona przygotowujemy dokładnie tam samo jak świeże – jedynie pomijam etap mycia przed gotowaniem. Moim zdaniem w smaku niczym się nie różni 🙂 Jeżeli dopiero zaczynasz wprowadzać bób do swojej diety, bezapelacyjnie musisz skorzystać z tego przepisu -> LINK. Jest to zdecydowanie moja ulubiona pozycja z bobem w roli głównej 🙂 Bób, cebulka czerwona, czosnek, masełko, sól, pieprz i jajko w koszulce/sadzone – PYCHA! Moim ostatnim, przypadkowym odkryciem – uwielbiam spontaniczne i szybkie gotowanie wyłącznie z uwzględnieniem produktów dostępnych w lodówce! 🙂 – bób na masełku z czosnkiem z ricottą i pomidorem malinowym. Doprawione wyłącznie solą i pieprzem smakuje obłędnie! Bób również można wykorzystać jako dodatek do sałatek – jedna z propozycji również dodawał w naszej sekcji z przepisami -> LINK. Inną opcją jest również przygotowanie past z bobu – jako alternatywę do hummusa lub po prostu pastę do kanapek. Świetnym rozwiązaniem będzie również zupa krem z bobu. Pewnie jak w przypadku każdego warzywa, bób ma swoich oddanych fanów, jak i zagorzałych przeciwników. Jedno jest jednak pewne – każda osobo powinna przynajmniej spróbować bobu! Nie zniechęcaj się, kiedy za pierwszym razem się coś Ci nie posmakuje. Czasem wystarczy dodać trochę więcej czosnku lub soli i kubki smakowe zaczynają wariować z zachwytu! Mam nadzieję, że wymienione wyżej walory żywieniowe zachęcą Cię do spróbowania go jeszcze w tym sezonie! Śmiało kombinuj w kuchni i odkryj swoje ulubione kompozycje smakowe. Pamiętaj, że w dalszym ciągu dostępne są nowe, sezonowe jadłospisy, a także gotowe diety low carb bez zbóż. W tych ostatnich również znajdziesz “bobowe” propozycje 🙂 Po więcej kulinarnych inspiracji, zapraszam Was na sekcję przepisy na naszym blogu oraz mój instagram @dobrowolska.dietetykVicia faba L.
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
KORZYSTAJ Z SEZONU W PEŁNI!
BÓB – WARTOŚCI ODŻYWCZE
MAKROSKŁADNIKI
NAZWA SKŁADNIKA ZAWARTOŚĆ W 100 G UGOTOWANYCH NASION Kilokalorie 110,0 kcal Białko ogółem 7,6 g Tłuszcze ogółem 0,4 g Nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 0,2 g Węglowodany ogółem 19,7 g Błonnik pokarmowy 5,4 g MINERAŁY
NAZWA SKŁADNIKA ZAWARTOŚĆ W 100 G UGOTOWANYCH NASION Mangan 0,2 mg Miedź 0,3 mg Fosfor 125,0 mg Magnez 43,0 mg Potas 268,0 mg Żelazo 1,5 mg Cynk 1,0 mg Wapń 36,0 mg Selen 2,6 µg WITAMINY
NAZWA ZAWARTOŚĆ W 100 G UGOTOWANYCH NASION Foliany 104,0 µg B1 (tiamina) 0,1 mg B2 (ryboflawina) 0,1 mg B3 (niacyna) 0,7 mg B4 (cholina) 30,6 mg B5 (kwas pantotenowy) 0,2 mg B6 (pirydoksyna) 0,1 mg DODATKOWE ZALETY
CZY DLA WSZYSTKICH?
JAK GOTOWAĆ BÓB?
WYBÓR I PRZECHOWYWANIE
POMYSŁY NA DANIA Z BOBEM
PODSUMOWANIE
PIŚMIENNICTWO
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:
Autor artykułu:
mgr Karolina Dobrowolska
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Masz pytania? Zostaw je w komentarzu,
otrzymasz powiadomienie o odpowiedzi:
JUŻ W SPRZEDAŻY!
„100 pytań do ketozy”
Książka, która sprawi, że już nigdy nie pogubisz się stosując dietę ketogeniczną!
- © KetoCentrum.com Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Zapisz się i otrzymaj Keto Paczkę Prezentów
Zapisz się na nasz newsletter, a otrzymasz za darmo paczkę KETO prezentów: 2 wykłady online oraz 2 e-booki!
To już naprawdę ostatnia szansa!
✅ Darmowa dostawa od 150 zł*
🔥 -10% powyżej 470 zł, Olej MCT -20% (łączy się z przecenami)
☕ Kawa – ostatni raz w tej cenie!
* Obowiązuje dla dostaw na terenie Polski
Bartosz Czekała
Ekspert ds. zapamiętywania. Certyfikowany doradca dietetyczny, trener personalny oraz trycholog kosmetyczny. Poliglota ze znajomością 8 języków obcych. Uczy lekarzy różnych specjalizacji, jak skutecznie przyswajać informacje.
Konsultacje dietetyczno-medyczne są wycinkiem jego działalności. To zdecydowanie jedna z dziedzin, gdzie człowiek jest tak skuteczny, jak jego zdolność logicznego myślenia, przyswojenia olbrzymiej ilości informacji i ich analizy.
“Medycyna jest spójną całością. Praktycznie wszystkie jej gałęzie wzajemnie się przeplatają oraz na siebie wpływają. Tylko w ten sposób można często dostrzec rzeczy, które są ignorowane podczas rutynowych wizyt lekarskich.”
Dominik Makowski
Twórca internetowy, człowiek kwestionujący “główny nurt” w drodze po prawdę.
Planner finansowy – tworzący rozwiązania na osobiste czarne łabędzie.
Pasjonat rewildingu, zimna, stoicyzmu.
Twórca projektu @okohorusa, gdzie dzieli się własnym spojrzeniem na rzeczywistość.
Autor bloga zimnerzeczy.pl.
Sebastian Kilichowski
Ekspert w temacie rytmu dobowego i wpływu światła na zdrowie. Twórca pierwszych w Polsce okularów blokujących światło niebieskie EyeShield. Od 6 lat pomaga ludziom poprawić zdrowie i lepiej spać. Analityczny sposób myślenia pozwala mu spojrzeć na problem wielopoziomowo, ujawniając zupełnie nowe perspektywy. Przeciwnik schematów i szukania jedynie-słusznej-drogi. Zwolennik personalizacji i dobierania strategii w odniesieniu do konkretnej sytuacji. Uważa, że nie ma rzeczy z zasady najlepszych, zawsze powinien istnieć kontekst.
Olga Grech
Terapeutka żywieniowa, edukatorka zdrowia. Pasjonatka medycyny mitochondrialnej oraz mądrej i jakościowej suplementacji. Aktywnie od ponad 5 lat prowadzi pacjentów z rozległymi problemami zdrowotnymi. Prowadzi także szkolenia oraz każdego dnia edukuje innych za pomocą mediów społecznościowych.
Jest również autorką unikalnych receptur suplementów wspierających mitochondria oraz propagatorem wiedzy na temat skutków ubocznych szczepień dzieci. Moją misją jest budzenie w ludziach siły do wzięcia odpowiedzialności za własne życie, codzienne wybory i ich konsekwencje. Jej hasło przewodnie to: Żyjmy w pełni świadomie!
Jakub Mauricz
Jakub Mauricz to wybitna postać w świecie dietetyki, łączący w sobie pasję, wiedzę i nieprzeciętne doświadczenie. Jego kariera zawodowa i życiowa misja to odzwierciedlenie głębokiego zaangażowania w promowanie zdrowego stylu życia, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę do lepszego zdrowia.
Jakub Mauricz to nie tylko ekspert od dietetyki, ale także inspirator i edukator, którego misją jest promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Przekonuje, że odpowiednie żywienie może być zarówno lekarstwem, jak i trucizną, podkreślając znaczenie świadomego wyboru w codziennej diecie. Jego podejście opiera się na przekonaniu, że wiedza, systematyczność i determinacja to klucze do sukcesu zarówno w dbaniu o zdrowie, jak i w każdym innym aspekcie życia.
Dzięki swojemu bogatemu doświadczeniu, otwartości i charyzmie, Jakub stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i szanowanych specjalistów w dziedzinie dietetyki w Polsce, inspirując tysiące osób do zmian na lepsze w ich życiu.
Założyciel Poradni Dietetycznej BeWell i marki suplementów He, skierowanej do mężczyzn.
Prof. Grażyna Cichosz
Prof. dr hab. Grażyna Cichosz wiele lat spędziła na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Katedrze Mleczarstwa i Zarządzania Jakością.
Autorka i współautorka wielu niezwykle wartościowych prac naukowych w temacie zdrowego stylu życia i zdrowia człowieka.
Nazywana “Rycerką masła”. Od lat głosi hasło, że najzdrowsze jest masło, a margaryna i oleje roślinne są “fe”.
Po serii wywiadów internauci pokochali ją za odwagę i bezkompromisowe podejście do prawdy o zdrowiu.
Mateusz Ostręga
Założyciel pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego skupiającego się na dietach niskowęglowodanowych. Autor artykułów oraz wykładów związanych ze zdrowiem człowieka.
Absolwent I stopnia studiów na kierunku dietetyka. Od najmłodszych lat nie był fanem podążania utartymi ścieżkami oraz działania wedle schematów. Toteż jego zainteresowania, już w trakcie studiów, zaczęły znacznie odbiegać od wyznaczonego kierunku nauczania. Diety niskowęglowodanowe oraz dieta ketogeniczna, które na studiach pomijano niemal całkowicie, wzbudziły w nim wielkie zainteresowanie, które trwa do dzisiaj.
Specjalista kojarzony z dietą ketogeniczną, mający na swoim koncie współpracę z wieloma trudnymi przypadkami zdrowotnymi jak i sportowcami. W swojej pracy stawia na współpracę z podopiecznymi i optymalizowanie metod działania pod ich potrzeby. Jednocześnie uważa, iż żywienie jest zaledwie częścią zdrowego stylu życia. Stąd też duży nacisk w pracy z ludźmi kładzie również na aspekty środowiskowe.