Ketchup to jeden z najpopularniejszych dodatków do kiełbasek, sosów czy dipów. Czy jednak sprawdza się na diecie ketogenicznej? Niestety niekoniecznie. Chociaż pomidory można jeść na keto, ketchup ma z nimi niewiele wspólnego. Gotowe ketchupy, które znajdziesz na sklepowych półkach, są naładowane cukrem i chemicznymi dodatkami. Alternatywą będzie domowy ketchup bez cukru – czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, jak go zrobić i jakie składniki będą potrzebne.
Dlaczego warto postawić na domowy ketchup keto?
Standardowy, gotowy ketchup zdecydowanie nie jest zgodny z założeniami diety keto. Dlaczego? Głównym winowajcą jest zawartość węglowodanów, a konkretnie – cukrów. Popularny ketchup Pudliszki ma w składzie 62% przecier pomidorowy (65%), cukier, ocet, sól, skrobię kukurydzianą modyfikowaną i aromat naturalny. W 100 gramach dostarcza aż 31,5 gramów węglowodanów, z czego aż 27,4 grama to cukry proste. Oprócz tego zawiera zaledwie 0,1 g tłuszczu i 1,4 g białka. Zdecydowanie nie należy więc do produktów low carb: nawet niewielka porcja ketchupu może znacząco przekroczyć dzienny limit węglowodanów.
Wysoka zawartość węglowodanów w ketchupie wynika głównie z dodatku cukrów w procesie produkcji. Mogą to być syropy z wysoką zawartością fruktozy. Dodatkowo, naturalne cukry z samych pomidorów przyczyniają się do ogólnej zawartości węglowodanów. Jasne, można liczyć węglowodany i kontrolować porcje. Ale czy tak naprawdę opłaca się jeść ketchup?
Nie warto spożywać ketchupu w ramach diety ketogenicznej z kilku istotnych powodów. Po pierwsze, tradycyjny ketchup może zakłócać stan ketozy. Nawet niewielka porcja ketchupu zawiera znaczną ilość netto węglowodanów, co może zaszkodzić przy ograniczeniu węgli do 20-50 g dziennie, jak robimy to na keto.
Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów ważne jest także rozważenie innych aspektów odżywczych ketchupu. Ketchup dostarcza kilku mikroelementów, w tym witaminy C i K, a także niewielkich ilości witaminy A. Jest również bogaty w likopen, rodzaj antyoksydantu związanego z wieloma korzyściami dla zdrowia. Likopen to naturalny barwnik nadający pomidorom i innym owocom ich czerwony kolor. Badania wskazują, że może pomagać w zmniejszeniu ryzyka chorób serca i potencjalnie zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów. Jednak wysoka zawartość cukru sprawia, że zdecydowanie bardziej opłacalne jest po prostu jedzenie pomidorów. Z pozoru niewinny ketchup może utrudniać redukcję wagi, zwiększać ryzyko cukrzycy i insulinooporności.
Składniki
Zamiast gotowego produktu ze sklepu możesz samodzielnie przygotować ketchup keto. Będzie Ci potrzebne tylko kilka składników:
- Woda: nie zawiera węglowodanów ani kalorii, co czyni ją idealnym składnikiem dla diety ketogenicznej.
Jest niezbędna dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia organizmu, wspiera trawienie i transportuje składniki odżywcze do komórek. - Przetarte pomidory: bez sztucznych dodatków pomidory to warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Oprócz tego dostarczają witaminy C, potasu i silnego antyoksydantu: likopenu. Dzięki temu wspierają regulację ciśnienia krwi oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób.
- Erytrytol: słodzik o zerowej zawartości węglowodanów, który nie podnosi poziomu cukru we krwi. Dostarcza słodkiego smaku, ale ma mniejszą słodkość niż tradycyjny cukier.
- Ocet jabłkowy: jest niskokaloryczny i może obniżać poziom cukru we krwi. Oprócz tego sprawia, że keto ketchup ma charakterystyczny, lekko kwaskowaty smak.
- Przyprawy: np. sól, czosnek, papryka, goździki mielone i gałka muszkatołowa. Są niskowęglowodanowe i pozwalają dopasować przepis na ketchup do własnych preferencji smakowych.
Przepis na domowy ketchup dla osób na diecie keto i nie tylko
- Składniki:
- 2 duże pomidory,
- 250 ml wody,
- 2 łyżki octu jabłkowego,
- Do smaku: sól himalajska, czosnek w proszku, papryka ostra, goździki mielone, mielona gałka muszkatołowa,
- Opcjonalnie: 50 g erytrytolu.
Przygotowanie:
Na początek trzeba przetrzeć pomidory, najlepiej, żeby były pyszne i dojrzałe. Krzyżowo natnij skórkę, aby ułatwić jej zdjęcie. Następnie wrzuć pomidory do wrzątku na 30 sekund. Potem zanurz pomidory w zimnej wodzie i obierz je ze skórki. Pokrój pomidory na ćwiartki, usuń nasiona. Miąższ pomidorów rozdrobnij za pomocą blendera. Możesz przechowywać taki sos pomidorowy przez kilka dni w słoiczkach lub zużyć od razu np. właśnie do keto ketchupu.
Połącz wszystkie składniki w małym garnku, wymieszaj na gładką masę, a następnie gotuj przez ok. 30 minut na wolnym ogniu. Podczas gotowania mieszaj keczup co jakiś czas, aż lekko zgęstnieje. Następnie warto spróbować i doprawić mieszankę zgodnie z Twoim gustem. Na koniec możesz jeszcze dodatkowo zblendować ketogeniczny ketchup dla jeszcze lepszej konsystencji.
Przechowywanie
Domowy ketchup możesz przechowywać w lodówce lub zamrażarce. W szczelnie zamkniętym słoiku wytrzyma ok. 1-2 tygodnie. Jeśli się rozwarstwi, wystarczy go wymieszać. Jeśli chcesz zrobić go na zapas, możesz zdecydować się na mrożenie. Wystarczy wlać ketchup do szczelnego pojemnika lub woreczka do mrożenia: w zamrażarce przechowasz go nawet przez 3 miesiące.
Warianty smakowe
Sprawdzony ketchup może smakować różnie, w zależności, co zdecydujesz się dodać. Ten przepis to tylko baza, którą można przygotować w co najmniej kilku wariantach:
- Pikantny: dodaj suszone chilli lub świeże papryczki, pokrojone na mniejsze kawałki, zwiększ ilość ostrej papryki.
- Ziołowy: dodaj bazylię, oregano, tymianek, rozmaryn lub zioła prowansalskie.
- Barbecue: dodaj paprykę wędzoną i musztardę oraz zwiększ ilość pomidorów i wydłuż czas gotowania, aby masa była gęstsza.
- Warzywny: do masy dodaj podsmażoną cebulę oraz pieczoną czerwoną, żółtą lub zieloną paprykę, cukinię, selera czy pietruszkę, aby wzbogacić smak.
Możesz dostosować taki domowy przetwór do własnych kubków smakowych: dzięki temu wykluczenie gotowego ketchupu na rzecz tego w stylu keto, nie jest ograniczeniem, ale daje Ci jeszcze więcej możliwości.
Nie chce Ci się robić domowego ketchupu?
A co, jeśli masz ochotę na ketogeniczne przekąski, ale brakuje Ci czasu i ochoty, żeby wypróbować domowe sposoby? Możesz zdecydować się na gotowy ketchup, ale zawsze pamiętaj, żeby sprawdzić skład i wartości odżywcze. Niestety koncentrat to tylko jeden ze składników, a większość produktów zawiera konserwanty i dużą ilość cukru (nawet 35% produktu!). Dobrym wyjściem na keto będzie ketchup Roleski, który dostarcza tylko 6,7 g węglowodanów w 100 g produktu.
Jak włączyć domowy ketchup keto do diety?
Ketchup keto możesz łatwo włączyć do jadłospisu, ponieważ będzie pasował do wielu dań, takich jak:
Na keto nie trzeba sobie wszystkiego odmawiać: ale szkoda byłoby wypaść z ketozy przez ketchup. Właśnie dlatego warto wypróbować domową alternatywę lub ewentualnie gotowe produkty o niskiej zawartości węglowodanów. A Ty? Robisz ketchup samodzielnie czy z niego rezygnujesz? Napisz w komentarzu!
